Celozrnný chlieb - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Nedávny prehľad dvoch veľkých štúdií zahŕňajúcich mužov a ženy zistil, že na každých 28 gramov celé zrniečka spotrebované za deň, existuje a 5% zníženie úmrtnosti spolu a 9% pokles úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby. (1)
To je obzvlášť dôležité vzhľadom na veľkosť a rozsah štúdií (počas 25 rokov ich sledovalo 118 085 ľudí). Tieto výsledky ukazujú, že je možné žiť dlhšie konzumáciou každý deň 28 gramov z celých zŕn, z ktorých ľahko získate len krajec celozrnneho chleba.
Zloženie výživy
Jesť celozrnné výrobky je ľahký spôsob, ako sa zdravo stravovať. Celé zrná obsahujú živiny vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, antioxidantov a minerálov (železo, zinok, meď a horčík). (2)
VÝHODY
Ukázalo sa, že strava bohatá na celozrnné výrobky znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, obezity a niektorých foriem rakoviny. Celozrnná strava môže tiež zlepšiť zdravie čriev tým, že pomáha udržiavať normálnu stolicu a podporuje rast zdravých baktérií v hrubom čreve.
Chráni pred srdcovo-cievnymi chorobami
Metaanalýza siedmich hlavných štúdií ukázala, že kardiovaskulárne ochorenia (infarkt, mŕtvica alebo potreba upchatia tepny) boli o 21% nižšie u ľudí, ktorí jedli 2,5 alebo viac porcie celozrnných potravín denne v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako 2 porcie týždenne. (3)
Metaanalýza 13 štúdií o celkovej úmrtnosti (104 061 úmrtí), 12 o úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby (26 352 úmrtí) a 8 o úmrtnosti na rakovinu (34 797 úmrtí) zistila, že existuje významný inverzný vzťah medzi príjmom obilnín. integrál a úmrtnosť spôsobená akoukoľvek príčinou: kardiovaskulárnymi chorobami alebo rakovinou.
Okrem toho metaanalýza viac ako 1 milióna účastníkov z roku 2017 zistila, že každý príjem celých zŕn 28 g/deň bol spojený s 9% nižším rizikom celkovej úmrtnosti a 14% nižším rizikom. pre úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia a 3% riziko úmrtnosti na rakovinu. (4)
Aj v tomto prípade ďalší výskum ukázal, že potenciálnou úlohou celých zŕn je ochrana zdravia aorty spojeného s obezitou. (5)
Pomáha zdraviu čriev a imunitnému systému
Dve klinické štúdie uskutočnené na univerzite Tufts University a publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazujú, že nahradenie obilnín celými zrnami, hoci aj na krátke obdobie, zlepšuje rovnováhu črevných mikróbov a zlepšuje imunitnú odpoveď a metabolizmus. (6)
Pomáha pri chudnutí
Vedci zistili, že konzumácia celých zŕn viedla k zníženiu zadržiavania kalórií počas trávenia a vyššej rýchlosti metabolizmu, čo malo za následok stratu 92 kalórií za deň v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli rafinované cereálne jedlá. (7)
Rovnaké zistenia sa nachádzajú v štúdii, do ktorej bolo zapojených 60 dospelých s rizikom rozvoja metabolického syndrómu a ktorá sa uskutočňovala počas 8 týždňov a v ktorej konzumovali dobrovoľníci v porovnaní s celými a rafinovanými zrnami. Výsledky preukázali, že v porovnaní s diétou založenou na rafinovaných obilninách tá, ktorá obsahovala celé zrná, nezmenila citlivosť na inzulín a črevnú flóru, ale znížila telesnú hmotnosť a systémový zápal. (8)
Nie všetky štúdie však našli súvislosť medzi zníženým rizikom obezity a konzumáciou celých zŕn. Nedávne nepublikované preskúmanie prezentované na samite celozrnných výrobkov v roku 2012, ktoré sa zameralo na 25 kontrolovaných pokusov s celými zrnami, ukázalo nekonzistentné výsledky, ktoré nepodporovali výsledky prospektívnych štúdií.
Ak konzumácia celozrnných výrobkov pomáha znižovať telesnú hmotnosť a telesný tuk, môže byť zapojených niekoľko mechanizmov, medzi ktoré patrí nižšia energetická hustota celozrnných výrobkov, nižší glykemický index, sýtosť a modulácia druhov baktérií v črevnom trakte.
Zabraňuje mŕtvici
Metaanalýza skúmala súvislosť medzi príjmom celých zŕn a rizikom mozgovej príhody. Výsledky zahŕňali analýzu 6 štúdií, ktoré zahŕňali 1 635 prípadov mozgovej príhody a 247 487 účastníkov, ktorí sa zúčastnili tejto metaanalýzy. Výsledky naznačili, že veľké množstvo celých zŕn bolo významne spojené so zníženým rizikom mŕtvice. (9)
Zvýšený obsah antioxidantov
Celozrnné výrobky sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, lignanov, β-glukánu, mnohých fytochemikálií, fytosterolov, fytínov a sfingolipidov. Koncentrácia kyseliny fenolovej v celých zrnách zodpovedá celkovej antioxidačnej kapacite. Kukurica má najvyšší obsah kyseliny fenolovej, nasleduje pšenica, ovos a ryža. (10)
Aj keď je ovocie a zelenina všeobecne známe pre svoje antioxidačné výhody, celozrnné výrobky poskytujú rovnakú alebo ešte väčšiu antioxidačnú ochranu.
Mikroživiny, ako je folát a vitamín B-6, polyfenoly a antioxidačné zlúčeniny, spolu s prebiotikami, ako je inulín, oligosacharidy a imunomodulátory, ako je β-glukán, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, pomáhajú znižovať oxidačný stres, zápaly a záťaž. mikrobiálne. (11)
hypertenzia
Šanca na rozvoj vysokého krvného tlaku, hlavného rizikového faktora pre srdcovo-cievne ochorenia, môže byť tiež nižšia u tých, ktorí konzumujú celé zrná. V štúdii týkajúcej sa zdravia žien vedci zistili, že ženy, ktoré hlásili konzumáciu najmenej štyroch dávok celej potravy denne, mali o 23% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktoré konzumovali menej ako pol porcie denne. (12)
Cukrovka 2. typu
Cukrovka postihuje 25,8 milióna dospelých Američanov a 90% až 95% týchto ľudí má cukrovku 2. typu.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú zlepšenú inzulínovú rezistenciu a majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, a to aj po zvážení faktorov, ako je vek, príjem kalórií a BMI. (13)
Okrem toho nedávne preskúmanie 45 prospektívnych štúdií a 21 randomizovaných štúdií zistilo, že ľudia, ktorí konzumovali 48 - 80 g celých zŕn denne, mali o 26% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. v porovnaní s tými, ktorí nejedli celozrnné výrobky. (14)
nevýhoda
Celozrnný chlieb môže obsahovať 20 alebo viac prísad vrátane KONZERVAČNÉ, soľ pridané a cukry. Nie všetko to prispieva k dobrému zdraviu.
Mnoho druhov chleba obsahuje cukry alebo náhrady cukru. Vyhýbajte sa tým, ktoré majú kukuričný sirup alebo inú prísadu, ktorá končí na „vajciach“ v zozname prísad.
Neznášanlivosť lepku. Niektorí ľudia by sa mali vyhnúť chlebu z dôvodu alergie alebo neznášanlivosti lepku. V posledných rokoch sa stala populárnou bezlepková diéta. Lepok môže byť pre človeka s celiakiou nebezpečný. Títo ľudia majú závažnú autoimunitnú reakciu na lepok, ktorá spôsobuje poškodenie čriev.
Vedci začínajú uznávať mnoho spôsobov, ako celé zrná zlepšujú naše zdravie, od zdravia čriev a zlepšeného metabolizmu až po prísun silných antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine a kardiovaskulárnym chorobám.
Celozrnný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny, má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
Obsahuje viac všetkých prvkov, najmä vitamíny B a E, železo, zinok a selén.
Celozrnný chlieb obsahuje hemicelulózu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu.