Červená repa; Dusičnany pre zdravší metabolizmus - ľahko

som Phil Bohm, Spoluzakladateľ edubily.de. Bakalársky titul v odbore športový manažment a žurnalistika som absolvoval na univerzite Mittweida. Pre črevné ochorenie som sa musel odmalička intenzívne zaoberať zdravým stravovaním a rôznymi formami stravovania. Najskôr sa starám hlavne o organizačné procesy.

Obsah tohto článku

Príspevok Tim

Teraz už niet pochýb o tom, že zlá senzitivita na inzulín (= inzulínová rezistencia) hrá ústrednú rolu v metabolický syndróm obsadzuje. Tento konglomerát rizikových faktorov sa teraz v modernej spoločnosti prejavil v epidemickom meradle. Rovnako ako znižuje očakávanú dĺžku života a kvalitu postihnutých, hrozí aj preťaženie zdravotných systémov.

Výsledkom bolo, že istý čas boli investované obrovské prostriedky na lepšie pochopenie inzulínovej rezistencie.

Ale aj ako metabolicky zdravý človek je citlivosť na inzulín určite témou, ktorej by sa malo venovať pozornosť s ohľadom na športový výkon a dlhovekosť. A existuje nekonečné množstvo vzrušujúcich uhlov, z ktorých sa môžete na túto tému pozrieť.

V nasledujúcom článku sa objaví rovnaká poznámka, ktorú už dávnejšie pomáha zviditeľňovať široká verejnosť:

Oxid dusnatý pre zdravý metabolizmus (Angl. „Oxid dusnatý“; pozri NO-Guide).

Krátko

Fyzická aktivita zvyšuje absorpciu glukózy do svalov a zlepšuje citlivosť na inzulín
Dôležitým sa javí byť najmä zvýšený prietok krvi do svalov
Inzulín aktivuje enzým eNOS a zvyšuje produkciu oxidu dusnatého pred vazodilatáciou
V trénovanom svale je eNOS aktivovaný oveľa silnejšie inzulínom („priming“?)
inzulinogénne jedlá tak spôsobujú rozšírenie ciev vo svaloch aj 48 hodín po tréningu, čo vedie k lokálnemu zvýšenému príjmu živín a systémovo zlepšenej kontrole hladiny cukru v krvi
Mala by byť známa suplementácia napríklad L-citrulínom alebo L-arginínom pre zvýšenú funkciu eNOS
Ale: V krvi tiež cirkulujú alternatívne prekurzory oxidu dusnatého: dusičnany a dusitany
Na rozdiel od signálnej dráhy eNOS je konverzia dusičnanov/dusitanov na oxid dusnatý nezávislá od pH a kyslíka. Pri intenzívnejšom namáhaní je možné rozšíriť významný rezervoár na rozšírenie krvných ciev.
Niektoré dôkazy, že dusičnany/dusitany môžu slúžiť ako doplnok zvyšujúci výkon alebo pri (fatálnych) kardiovaskulárnych problémoch
Cvikla a zelená zelenina, napríklad špenát, sú dobrým zdrojom dusičnanov

Svalstvo odpočíva po jedle bohatom na sacharidy vždy jednoznačne najväčší odberateľ glukózy (asi 80%) (de Fronzo et al., 2009).

Na porovnanie, tukové tkanivo zaberá iba marginálnu glukózu, a to aj pri zvýšenej hladine inzulínu (2 - 4%).

Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť na inzulín. Toto už nie je tajomstvom (pozri Richter a kol., 2001).

Počas a bezprostredne po tréningu (2 až 4 hodiny) sa rýchlosť absorpcie glukózy vo svaloch výrazne zvyšuje. Je zaujímavé, že sa to deje nezávisle od inzulínu (Ryder et al., 2001).

Ak si dávate aj inzulín, má to aditívny účinok. Toto pozorovanie naznačuje, že fungujú dva odlišné mechanizmy. V skutočnosti rôzne vedecké štúdie hovoria o dvoch samostatných „súboroch“ transportérov glukózy (GluT4), ktoré sú vo svalových vláknach prítomné vedľa seba (Ploug et al., 1998).

Jedna skupina sa aktivuje inzulínom, druhá svalovými kontrakciami.

Obrázok 1: Príjem svalovej glukózy

V pokojovom stave sa transportéry glukózy (GluT4) nachádzajú v intracelulárnych rezervoároch alebo „zásobách“, ktoré je možné v prípade potreby prijať. Potrebu signalizuje (a) inzulín a (b) svalové kontrakcie.

Ako už bolo spomenuté, tréningom indukované zvýšenie transportu glukózy ustúpi 2-4 hodiny po cvičení. Cvičený sval však citlivejšie reaguje na stimuláciu inzulínom aj neskôr, čo je jav, ktorý môže trvať až 48 hodín (Mikkines a kol., 1988; Dela a kol., 1992; Woijateszewski a kol., 2000).

Prečo práve po jednom tréningu je sval o ďalšie dni citlivejší na inzulín, zostáva väčšinou nejasný.

Rád by som sa obmedzil na nasledujúci bod:

Hemodynamika - ktoré tkanivo je zásobené krvou, kedy a koľko?

Ak sú živiny vystavené stresu, musia sa samozrejme čoraz viac transportovať do pracovného tkaniva krvou.

Vždy mi pripadalo akosi absurdné, že sa vaskulárny systém často považuje za pasívnu štruktúru ... takpovediac za statickú káblovú sieť.

Je to mimoriadne dynamická štruktúra zložená z mnohých typov buniek. V prípade potreby môže rýchlo upraviť miestny vaskulárny tlak alebo vytvoriť nové cievy.

Pri všetkej tejto dynamike a plasticite - nebolo by vhodné venovať viac pozornosti cievnemu systému, napríklad pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi?

Niekoľko štúdií skutočne naznačuje, že endotel hrá kľúčovú úlohu v regulácii transportu glukózy. Určuje, ktoré tkanivo je zásobované krvou a koľko, a nakoniec tiež rýchlosť, akou sa glukóza dostane do tkaniva. (Huang a kol., 2012; Jais a kol., 2016)

Nedávno som sa mohol zúčastniť prednášky vedca, ktorý formoval oblasť citlivosti na inzulín ako nikto iný. Jeho súčasné údaje tiež naznačujú, že zvýšená citlivosť na inzulín po tréningu je spôsobená predovšetkým zlepšeným prietokom krvi do svalov.

Zlepšený prietok krvi je spôsobený predovšetkým rozšírením krvných ciev. To sa deje okrem iného lokálnou produkciou plynného oxidu dusnatého (NO). V, dúfajme, dobre známom, NO-Guide z edubily, je funkcia základného enzýmu opísaná veľmi podrobne - endotelová syntáza oxidu dusnatého (eNOS).

Je dôležité vedieť, že inzulín ovplyvňuje aj eNOS, a tým zvyšuje produkciu oxidu dusnatého vo svaloch (Kubota et al., 2011).

Ak bol tento sval vopred natrénovaný, eNOS je evidentne oveľa silnejší v inzulíne ako v netrénovanom svale (Roberts a kol., 1997; Ross a kol., 2007).

Konkrétne to znamená: Ak trénujete iba pravú nohu, o 48 hodín neskôr pod vplyvom inzulínu sa tam vytvorí podstatne viac NO ako v ľavej nohe. Vďaka tomu je pravá noha zásobovaná oveľa väčším množstvom krvi a tiež absorbuje viac glukózy ako netrénovaná noha.

Cievny systém to pravdepodobne rozpozná: „Tento sval sa momentálne regeneruje a na produkciu väčšieho množstva oxidu dusnatého potrebuje viac živín!“

Ak je systém eNOS inhibovaný u hlodavcov alebo u ľudí po tréningu farmakologickým spôsobom, inak zvýšená citlivosť na inzulín zmizne a od netrénovaného svalu ho už nemožno rozlíšiť.

Z toho možno vyvodiť záver, že sa zdá, že do tohto javu patrí systém eNOS (alebo všeobecne oxid uhoľnatý).

Dúfajme, že čitatelia edubily poznajú odporúčania na zlepšenie funkčnosti systému eNOS. Okrem citrulín malátu a Co. tu však je ďalší (!) zdroj nezávislý od systému eNOS pre oxid dusnatý, ktorému sa chcem venovať tu:

Dusičnany/dusitany - od darebáka po slávneho hrdinu

Dusitany a dusičnany boli dlho výlučne spojené s vecami, ako sú liečivé soli alebo prekročené limitné hodnoty pri hnojení dusíkom.

V súčasnosti sa však zdá, že prevládajúci dogmatizmus klesá a čoraz populárnejší je čoraz diferencovanejší názor.

Dusičnan je koniec koncov prírodná zlúčenina a možno ho nájsť v určitej zelenine, ktorá sa v skutočnosti pravdepodobne nachádza v strave, ktorá sa všeobecne považuje za „zdravú“ (Webb et al., 2012).

Potraviny obsahujúce dusičnany by boli napr Cvikla, špenát alebo zelená listová zelenina všeobecne.

Dusitany sa preto telom vstrebávajú prostredníctvom výživy. Nakoniec by sa dalo preukázať, že dusitany cirkulujúce v tele môžu slúžiť ako prekurzory oxidu dusnatého (Zweier et al., 1995; Modin et al., 2001; Demoncheaux et al., 2002; Cosby et al., 2003).

Okrem toho, že je telo absorbované jedlom, nepretržite produkuje aj dusičnany a dusitany.

Viete, že enzým eNOS z L-arginínu produkuje veľmi efektívny oxid dusnatý, ktorý znižuje miestny krvný tlak. Pretože NO môže byť po dlhšiu dobu extrémne toxický, rýchlo sa premení na neškodné látky. Patria sem dusičnany a dusitany.

Pri normálnej porcii zeleniny bohatej na dusičnany však môžete ľahko absorbovať množstvo, ktoré si telo vyprodukuje samo za deň.

Pravdepodobne existuje rýchly prechod medzi systémom L-arginín/eNOS a systémom nitrát-dusitany-NO (pozri obrázok 2).

Je známe, že pravidelné cvičenie vedie k zvýšenej aktivite eNOS. Preto športovci všeobecne produkujú viac NO a v dôsledku toho majú tiež vyššiu hladinu dusičnanov/dusitanov (Green et al., 2004; Jungesten et al., 1997).

Obezita a diabetes mellitus typu II znižujú hladiny NO (Gruber et al., 2008; Bender et al., 2007; Higashi et al., 2001).

Všeobecné referenčné rozsahy:
Dusičnan: 20 - 40 uM
Dusitany: 50 - 300 nM

Teraz dobre známy enzým eNOS môže generovať plynnú signálnu molekulu „oxid dusnatý (NO)“ z aminokyseliny L-arginín. Tento proces je závislý od kyslíka (oxidačná dráha) a okrem pravidelného cvičenia ho možno optimalizovať aj podávaním L-arginínu, L-citrulínu, kyseliny listovej atď. (Pozri NO sprievodca).

NO sa znova rýchlo eliminuje a čiastočne sa prevedie na dusičnany/dusitany. Je však tiež možná reverzná reakcia, a tak dusičnany/dusitany slúžia ako účinné prekurzory NO. Táto reduktívna cesta nevyžaduje žiadny kyslík, a tak podporuje vaskulárne funkcie, najmä pri silnom fyzickom namáhaní alebo v kontexte rôznych vaskulárnych patológií.

V obidvoch prípadoch je možné zlepšenie dosiahnuť prostredníctvom dusičnanov prijímaných jedlom.

Žiadny kyslík? Pre dusičnany/dusitany žiadny problém

Pretože redukcia dusitanov na oxid dusnatý, na rozdiel od enzymatickej reakcie eNOS, nezávisí od prítomnosti kyslíka, je pravdepodobné, že sa zmes dusitanov prijíma za hypoxicko-ischemických podmienok. Môže to teda predstavovať bezpečnostný mechanizmus, aby sa v prípade nedostatku kyslíka mohlo vytvoriť dostatočné množstvo NO.

V súvislosti s infarktom sa zdá, že dusitany majú skutočne kardioprotektívny účinok (Zweier et al., Cosby et al., 2003).

Podobne pozitívne ovplyvňuje podávanie dusitanov aj v prípade mozgových príhod alebo ischemicko-reperfúzneho poškodenia obličiek (Jung et al., 2006; Tripartara et al., 2007).

Látka zvyšujúca výkonnosť

Športovci vedia, že pri určitej intenzite začnú sťahujúce sa kostrové svaly samy odrezávať od prívodu krvi. Zvýšenie prietoku krvi do pracujúcich svalov, koronárnych artérií a pľúc by určite mohlo zlepšiť výkon.

V skutočnosti teraz existuje niekoľko štúdií, ktoré tvrdia, že dusičnan je účinný, ergogénny doplnok (Larsen a kol., 2005; Bailey a kol., 2001; Lansley a kol., 2011; Ashmore a kol., 2014).

Zdá sa však, že nie všetci rovnako dobre reagujú na to, čo by sa dalo pripísať stavu školenia. Vo všeobecnosti by ste však mali pristupovať pomaly, pretože u niektorých ľudí môže byť pokles krvného tlaku príliš výrazný, takže nakoniec má sklon k obmedzeniu výkonu (Webb et., 2008; Cosby et al., 2003; Larsen et al., 2006; Dejam. a kol., 2007).

Okrem lepšieho krvného obehu v tkanivách relevantných z hľadiska výkonu majú dusičnany/dusitany priamy vplyv na bunkovú energetiku.

Zdá sa, že dusitany robia produkciu ATP oveľa efektívnejšou a so zníženou potrebou kyslíka (Cleeter et al., 1994; Larsen et al., 2005; Bailey et al., 2001; Lansley et al., 2011; Ashmore et al., 2014. ).

Predpokladá sa, že práve toto zvýšenie mitochondriálnej účinnosti v konečnom dôsledku vedie aj k menšiemu oxidačnému stresu, o ktorom je známe, že sa vyskytuje počas tréningu (alebo ešte viac pri ischemicko-reperfúznom poškodení).
Účinnejšia energetika všeobecne šetrí zásoby glykogénu a fosfokreatínu.

Samozrejme je pozitívne ovplyvnená aj minerálna rovnováha, ako je draslík a vápnik.

Šťava z červenej repy

Najbežnejšie používaným doplnkom je šťava z červenej repy. Na získanie účinného množstva dusičnanu, ktoré sa použilo vo väčšine štúdií, je zvyčajne postačujúcich asi 250 - 500 ml šťavy.

Po konzumácii potravín bohatých na dusičnany sú maximálne hladiny v sére zhruba po 60 - 120 minút dosiahnuté (van Velzen et al., 2008; Wylie et al., 2014).

Použitá dávka
- 6,4 mg - 12,8 mg/kg telesnej hmotnosti (= 500 mg pre osobu s hmotnosťou 75 kg)
- 1 kilogram červenej repy obsahuje asi 1300 mg dusičnanov

Okrem dusičnanov obsahuje v červenej repe aj veľa ďalších zaujímavých látok, ako sú dôležité stopové prvky (draslík, horčík), farebné pigmenty, ako je betalaín alebo prípadne tiež ergogénny betain (= trimetylglycín) (Vulic a kol., 2013; Lee a kol., 2010).

Možné červené sfarbenie moču je v zásade neškodné.

Prečo sme závislí od baktérií v našej ústnej dutine

Bez toho, aby som sa príliš zaoberal základnou chémiou, rád by som spomenul, že dusičnany a dusitany nie sú jedno a to isté.

Dusičnany (NO3-) sú podstatne menej reaktívne, a preto „menej nebezpečné“ ako ďalšie redukované dusitany (NO2). Ďalším dôvodom na použitie šťavy z červenej repy bohatej na dusičnany.

Obrázok 3: Štruktúrne vzorce dusičnanov, dusitanov a NO

Ľudia však teraz majú problém:

Chýbajú mu enzýmy na premenu dusičnanov napríklad z červenej repy na dusitany.

Našťastie sa komenzálne baktérie nachádzajú v slinných žľazách našej ústnej dutiny, ktoré túto prácu robia. Ak prídu do styku s dusičnanmi, prevedú ich na dusitany a časť z nich nám vrátia späť slinami.

Informácie:
Aj keď určite existujú aj lepšie chutiace nápoje:

Šťava z červenej repy ako doplnok pred tréningom pre lepšiu „pumpu“ by sa preto nemala nevyhnutne ukladať na ex ex

Po jedle obsahujúcom dusičnany sa dusitany koncentrujú v našich slinách, ktoré postupne prehĺtame. V dôsledku kyslého pH v žalúdku dusitany čiastočne protonizujú na kyselinu dusičnú (HNO2; pKa

3.3) a rozdelí sa na NO. Obidve smrtiace zbrane proti choroboplodným zárodkom, a preto je strava bohatá na dusičnany spojená s lepšou sterilizáciou chymu. Mimochodom, vedľajšie účinky napríklad kyseliny acetylsalicylovej (ASA/Aspirín®) alebo iných inhibítorov COX-1 sú tiež zmiernené.

Zdá sa, že zelenina obsahujúca dusičnany pomáha žalúdočnej činnosti rôznymi spôsobmi.

Obrázok 4: Baktérie v ústnej dutine premieňajú dusičnany na dusitany

Potraviny bohaté na dusičnany prichádzajú do styku s komenzálnymi baktériami v našej ústnej dutine. Tieto akumulujú dusitany tvorené po jedle a riadeným spôsobom sa uvoľňujú cez sliny.

V žalúdku to vedie k účinnejšej sterilizácii chymy, zvýšenej tvorbe hlienu a zvýšenému prietoku krvi (angl. Entero-slinary pathway).