Cestoviny Prečo bežci milujú cestoviny RUNNER S WORLD
Cestoviny: Obľúbené jedlo bežca Bez cestovín to nejde!
Strana cestovín pred súťažami je v súčasnosti horúcou témou diskusií pre odborníkov na výživu a vedcov športu: robia cestoviny rýchle alebo brzdia športovcov? Objasňujeme.
Na to, aby svalové bunky mohli bežať na plný plyn na plný plyn, potrebujú pred maratónom energiu vo forme sacharidov. Takzvané cestovinové večierky popisujú bežné sacharidové jedlo večer pred bežeckou udalosťou. Tento cielený príjem uhľohydrátov pred súťažou sa medzi športovcami nazýva aj karbo-loading. Rezance sú obzvlášť populárne na doplnenie zásob glykogénu pred maratónom. Vhodní sú však aj všetci ostatní dodávatelia sacharidov, ako sú chlieb, zemiaky, ryža alebo rôzne druhy cukru.
Kto vynašiel cestoviny a odkiaľ pochádzajú?
Číňania a Taliani sa dlho hádali, kto je vynálezcom cestovín. V roku 2005 našli vedci v Číne jasný nález: pri vykopávkach sa našiel 4000 rokov starý hrniec. Obsahovali cestoviny podobné špagetám, dlhé asi pol metra. Čína sa tak považuje za prvého „vynálezcu rezancov“. Je však nepravdepodobné, že by Taliani kopírovali výrobu rezancov z čínskych. Predpokladá sa, že rezance boli vynájdené nezávisle na rôznych miestach. Vedci našli aj obrázky zariadení používaných na výrobu cestovín na talianskych hroboch zo 4. storočia. Takto bola vyvrátená domnienka, že obchodník Marco Polo priniesol so sebou rezance do Talianska na cestu do Číny v 13. storočí. Je však možné, že čínske recepty a druhy rezancov v Taliansku ho opäť priviedli k zameraniu na cestoviny.
Dlho nebolo možné vyrobiť cestoviny vopred. Asi v 11. a 12. storočí vymysleli Arabi, o ktorých sa hovorí, že už v tom čase rezance jedli, spôsob, ako urobiť rezance trvanlivými. Zavesené cestoviny zavesili na šnúru na prádlo, kde ich mohla vysušiť a stať sa tak odolnými. Obsadením Sicílie Arabmi sa do Európy dostal spôsob sušenia cestovín, ktorý sa rozširoval čoraz viac. Od tej chvíle si rezance môžete vziať so sebou.
Aké sú rôzne druhy cestovín?
Tradičné talianske cestoviny sú vyrobené z krupice z tvrdej pšenice a vody. V tejto krajine sa do tohto receptu často pridávajú čerstvé vajcia. Okrem týchto druhov cestovín existujú aj neobvyklejšie, napríklad špaldové, šošovicové, cícerové a einkorn cestoviny. V ázijských krajinách sa na výrobu rezancov často používa aj kukurica alebo ryža. Zásadne sa rozlišuje medzi suchými a čerstvými cestovinami, ktoré sú dostupné v nespočetných formách.
Ako sa vyrábajú cestoviny?
Prvý krok pri výrobe cestovín je vždy rovnaký: musí sa pripraviť cesto. Za týmto účelom sa všetky suroviny dajú do nádoby a hnetú. Pretože recepty sú uložené v počítačoch strojov na výrobu cestovín, môže tento krok prebehnúť úplne bez ľudského zásahu. S hotovým cestom môže začať tvarovanie cestovín. Rozlišujú sa dva postupy.
Lisované cestoviny
Cesto sa lisuje cez vymeniteľné lisovnice vo vákuu a pri vysokom tlaku (do 100 bar), aby rezance získali požadovaný tvar. Pomocou rotačného noža sú narezané na správnu dĺžku. K lisovaným cestovinám patria klasické špagety, špirálové a rúrkové rezance.
Valcované cestoviny
Medzi rolované rezance patria hlavne stužkové rezance. Cesto prechádza rôznymi procesmi valcovania, kým sa nevytvorí široký plát cesta. Hrúbka cesta sa potom pomocou valčeka zmenší v troch krokoch. Plát cesta je narezaný na stužkové rezance. Ďalšou možnosťou je vydlabanie, ako napríklad vianočné pečivo, do lukových a šiškových rezancov.
Po vytvarovaní sa cestoviny sušia. Za týmto účelom zvyčajne prechádzajú tromi krokmi sušenia, v ktorých sa vlhkosť rovnomerne extrahuje zvnútra smerom von. Toto zabráni rezancom v prasknutí a možnom strate živín. Obsah vody v dôsledku postupu klesá z asi 30% na 13%. V ďalších krokoch sú cestoviny zvážené, zabalené a doručené do obchodu.
Čerstvé cestoviny
Na rozdiel od suchých cestovín nie sú sušené, ale po vytvarovaní sa nechajú stáť na vodnom kúpeli okolo 90 stupňov Celzia. Po ochladení studenou vodou sa zabalia a znovu zohrejú s obalom (pasterizácia). To by ich malo udržať stabilné štyri týždne. Cestoviny sa pred predajom ochladia na asi 3 stupne Celzia. Príklady sú spaetzle a Maultaschen.
Aké výživné látky sú v cestovinách?
Nudle sú dodávatelia energie, a preto ich jedia aj športovci. Majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku a okolo 15% rastlinných bielkovín - predpokladáme rezance z krupice z tvrdej pšenice. Cestoviny navyše obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás na dlhší čas zasýti a stimuluje trávenie. Celozrnné cestoviny obsahujú asi dvakrát toľko vlákniny ako cestoviny z tvrdej pšenice. Okrem živín obsahujú cestoviny minerály ako horčík, železo, draslík a vitamíny B a E. Čo sa týka ingrediencií, majú vaječné rezance rozhodujúcu výhodu: obsahujú hodnotnú kombináciu obilia a vaječných bielkovín, ktorá sa viac podobá vlastnej bielkovine v tele, a preto sa ľahko vstrebávajú.
Keďže rezance sa zriedka jedia „suché“, správna omáčka dokáže absorbovať ďalšie základné látky. Vitamíny a bielkoviny poskytujú napríklad aj cestovinové omáčky z čerstvej zeleniny, mäsa alebo tofu.
Cestoviny pre bežcov
Prospešné je iba správne množstvo cestovín. Niektorí bežci sa príliš zaťažujú a v deň pretekov trpia tráviacimi problémami. Je lepšie distribuovať sacharidy rovnomerne počas posledných štyroch dní pred začiatkom. Príliš dobre zamýšľané množstvá sacharidov tiež vedú k spomaleniu a obezite. Ľudské telo môže ukladať obmedzené množstvo glykogénu vo svaloch, zvyšok sa prenáša na boky ako tuk. Tí, ktorí behajú, aby schudli, by preto mali jesť menej sacharidov. Táto takzvaná diéta s nízkym obsahom sacharidov trénuje organizmus, aby opäť klesol na svoje tukové zásoby. Aj maratónci majú úžitok z nízkeho obsahu sacharidov. Podľa vedeckých štúdií sa metabolizmus glykogénu stáva efektívnejším počas súťaže, ak sa v bežnom živote spotrebuje menej sacharidov a viac cukru sa spotrebuje pred súťažou. Nápad na recept nájdete nižšie.
Cestoviny s hubami a zelenou špargľou
Zloženie pre 4 osoby:
5 lyžice olivového oleja
3 strúčiky cesnaku na tenké plátky
150 g šampiňónov shiitake, očistených a nakrájaných na malé kúsky
250 g špargle na kúsky
450 g rigatoni
2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate, nasekané
2 čajové lyžičky strúhanej citrónovej kôry
½ šálky strúhaného parmezánu
Soľ a korenie podľa chuti
A takto sa to robí
Na veľkej panvici rozohrejeme 3 lyžice oleja. Opečte cesnak na strednom ohni do zlatista, potom pridajte huby, soľ a korenie. Huby smažte, kým nie sú tmavohnedé. Pridajte špargľu, krátko ju orestujte a súčasne uvarte cestoviny. Zahaste zeleninu štvrť litrom cestovinovej vody a súčasne zvýšte teplotu. Polovicu tekutiny necháme zovrieť (asi pol minúty). Potom rezance scedíme, pridáme k zelenine a celé to za stáleho miešania na prudkom ohni necháme minútu dusiť. Pred podávaním preložíme petržlenovú vňať, citrónovú kôru, parmezán a zvyšný olej. Na osobu: kalórie 440 tukov 14 g sacharidov 65 g bielkovín 12 g
Záver: Rezance majú zmysel, najmä pri cielenom karbo-načítaní
Číňania sú známi ako „vynálezcovia rezancov“. Je nepravdepodobné, že by Taliani kopírovali výrobu cestovín z čínskych. Pri trochu odlišnej metóde sušenia, ktorú používali Arabi v 11. storočí, by sa rezance po prvý raz mohli brať ako prostriedok na výlety.
Cestoviny sa dodávajú v rôznych farbách, tvaroch a príchutiach. Typické talianske cestoviny sú vyrobené z krupice z tvrdej pšenice a vody. Rozlišujú sa suché a čerstvé cestoviny. Na výrobu suchých cestovín sa cesto buď pretláča cez matrice, alebo sa zvlní a vyrazí. Sušenie prebieha v troch krokoch zvnútra. S obsahom vody okolo 13% sa dajú zabaliť. Čerstvé cestoviny sa nesušia, ale dajú sa do horúceho vodného kúpeľa, aby sa konzervovali. Potom sa reakcia uhasila studenou vodou, zabalila sa a opäť sa zahriala v obale. Pred predajom sa ochladia na asi 3 stupne. To znamená, že sa môžu uchovávať na chladnom mieste až štyri týždne.
Okrem sacharidov cestoviny poskytujú bielkoviny a vlákninu. Najmä celozrnné cestoviny majú vysoký obsah vlákniny. Cestoviny navyše obsahujú dôležité minerály ako horčík, železo, draslík a vitamíny B a E. Vajcové rezance poskytujú hodnotnú kombináciu obilia a vaječných bielkovín, ktoré sú viac podobné telu vlastným bielkovinám, a preto sa dajú ľahko vstrebať. Omáčka podávaná s cestovinami sa môže použiť na absorpciu ďalších minerálov a živín.
Pre bežcov je vhodné nejesť príliš veľa cestovín, najmä pred behom, pretože môžu byť ťažké v žalúdku. Ak budete jesť príliš veľa cestovín a teda aj sacharidov, budete priberať, pretože telo premieňa nadbytočný glykogén na tuk. Podľa vedeckých štúdií sa metabolizmus glykogénu stáva efektívnejším počas súťaže, ak sa v bežnom živote spotrebuje menej sacharidov a viac cukru sa spotrebuje pred súťažou.