Chcete sa stravovať zdravo Majte na pamäti jednu z najdôležitejších zásad výživy
Zdravé stravovanie trápi čoraz viac ľudí, bohužiaľ však informácie nachádzajúce sa na internete často kolidujú.
Dôležitým aspektom, ale nie jediným, je podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Podľa výživovej poradkyne Camelie Olteanu sa v literatúre odporúča, aby denný príjem energie (z potravy) pozostával z:
- 50 - 55% uhľohydrátov (nazývané tiež sacharidy, uhľohydráty alebo cukry)
- 30% lipidov (tukov)
- 15-20% bielkovín
Sacharidy majú v tele úlohu:
- energia, ktorá je hlavným zdrojom energie, preto predstavuje viac ako 50% dennej kalorickej potreby
- funkčné, podieľajúce sa na zložení bunkových membrán, nervového tkaniva, spojivového tkaniva, hormónov, enzýmov, protilátok
- organoleptické, ktoré dodávajú jedlu sladkú chuť
V rozmedzí 50 - 55% odporúčaných sacharidov denne bude 90% tvoriť komplexné uhľohydráty (nachádzajú sa v zelenine, ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch) a odporúča sa obmedziť na 10% jednoduchých sacharidov (cukor, glukóza, sirup) kukurica s vysokým obsahom fruktózy, javorový sirup, agávový sirup, med, džemy, kompóty, džemy, biely chlieb, cukrové cereálie, sladké nápoje, cukrovinky a pečivo, rýchle občerstvenie).
Výrobky s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sa tiež nazývajú rafinované cukry, sú zdraviu nebezpečné, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi (krvný cukor), čo si vyžaduje endokrinný pankreas, ktorý sa časom vyčerpá a dôjde k cukrovke 2. typu.
Okrem toho sú hyperkalorické, spôsobujú nadváhu, obezitu, priaznivo pôsobia na kardiovaskulárne ochorenia, zvyšujú hladinu cholesterolu, triglyceridov, metabolický syndróm, rakoviny, neurogeneratívne choroby: Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba.
- majú energetickú úlohu, ktorá predstavuje 40% pokojovej energie alebo energie potrebné pri ľahkých činnostiach
- vstupuje do zloženia steroidných hormónov a prostaglandínov
- obsahujú alebo transportujú vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch a esenciálne mastné kyseliny linolenové a linolové
- majú úlohu pri ochrane tela pred traumou a tepelnou izoláciou
- dodáva jedlu príjemnú textúru a arómu (pretože korenie prenáša svoje chute na tuky)
30% lipidov poskytovaných v zdravej výžive sa rozdelí na 10% nasýtených mastných kyselín (maslo, slanina, masť), 10% mononenasýtených mastných kyselín (olivový olej, orechy, avokádo) a 10% polynenasýtených mastných kyselín (olivový olej). slnečnica, kukurica, sója, rastlinné semená, rybí olej).
Dostatočná konzumácia polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zahŕňajú omega 3 mastné kyseliny, má pozitívny vplyv na duševné zdravie a pri niektorých chorobách, ako je reumatoidná artritída, atopická dermatitída, kardiovaskulárne choroby.
Zvýšená spotreba lipidov uprednostňuje prírastok hmotnosti, zvýšenie cholesterolu tvorbou aterómových plakov alebo xantómov, xanthelasiem, zvýšené riziko aterosklerotických kardiovaskulárnych chorôb.
Nízky príjem tukov, pod 20% denného kalorického pomeru, povedie k nedostatočnému príjmu vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu E a esenciálnych mastných kyselín (napríklad omega 3 a 6), ako aj k nízkym hladinám HDL- cholesterolu.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín sa prejavuje kožnými léziami, ekzémami, zápalmi, infekciami, poruchami rastu a reprodukčným systémom.
Diéta bez tukov môže viesť dokonca k smrti.
V tele hrajú úlohu bielkoviny:
- štrukturálne nevyhnutné pre rast a obnovu buniek. Obsahujú aminokyseliny, ktoré sa pre svoju úlohu pri stavbe buniek nazývajú aj „tehly života“.
- funkčné pri vývoji metabolických procesov. Je súčasťou enzýmov a hormónov. Vykonávajú funkciu protilátok
- fyzikálno-chemická, regulácia osmotického tlaku a udržiavanie acidobázickej rovnováhy
Zdroje bohaté na bielkoviny vysokej biologickej hodnoty (obsahujú 33% esenciálnych aminokyselín) sú vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky, sója. Zelenina a obilniny obsahujú bielkoviny s nízkou biologickou hodnotou.
Všeobecne sa odporúča, aby polovica denného príjmu bielkovín bola živočíšneho pôvodu a druhá polovica bola rastlinného pôvodu. .
V prípade bielkovín s vysokou biologickou hodnotou je dostatočný príjem 0,6 g/kg telesnej hmotnosti a v prípade bielkovín s nízkou biologickou hodnotou sa potreba zvyšuje na 0,85 g/kg telesnej hmotnosti.
Nízky príjem bielkovín spôsobuje podvýživu bielkovín a nadmerný príjem vedie k ochoreniu tráviaceho traktu a obličiek.