Chcete sa stravovať zdravšie Tieto 3 koncepty vám pomôžu
Dokonalá strava nie je pre všetkých rovnaká! Vysvetľujeme tri rôzne výživové koncepty: čisté stravovanie, málo sacharidov, prerušovaný pôst.
Zabudnite na stravu a kalórie. Prísne varenie podľa špeciálnych receptov a neustále odriekanie sú zdĺhavé a v porovnaní s vašou pohodlnou váhou vám prinesú malý úspech. Naopak: neslávne známy jojo efekt je oveľa pravdepodobnejší, skončíte s viac kilami ako predtým a zničil sa vám aj metabolizmus. Je oveľa lepšie, ak sa spoľahnete na zdravý a udržateľný koncept výživy. Ak sa vedome zaoberáte svojim jedlom, budete jesť menej, ale zdravšie a s väčším pôžitkom. Musíte si len nájsť tú pravú stravu pre vás. Potom nie je problém s občasným kúskom koláča alebo občerstvením pred televízorom.
Aby sme vám ju našli, dali sme pod mikroskop tri populárne výživové koncepty. Odborníčka na výživu Monika Masik vysvetľuje výhody a nevýhody.
Čisté stravovanie
Základnou zásadou je, že varíte a konzumujete iba nespracované, čerstvé, sezónne a pokiaľ je to možné miestne jedlo.
Patrí sem aj ponechanie všetkého v supermarkete, ktoré je zabalené do zmrštenia alebo do plastu. „To znamená, že všetky spracované potraviny a hotové výrobky sú automaticky vylúčené,“ vysvetľuje Masik. V tomto zmysle neexistujú žiadne zákazy. Veľkú časť stravy by však mala tvoriť zelenina a ovocie. Proteín, či už rastlinný alebo živočíšny, sa konzumuje spolu s komplexnými sacharidmi, ako sú napríklad celozrnné cestoviny alebo ryža, quinoa alebo zemiaky.
Dôležité sú tiež dobré tuky ako ľanové alebo za studena lisovaný olivový olej, avokádo, orechy alebo mastné ryby. Sladkosti, koláče a chipsy sú tiež povolené. Vyrobíte si ho iba sami, takže v ňom nie sú žiadne emulgátory, látky zvyšujúce chuť a konzervanty. Soľ sa používa zriedka, a keď sa používa, použije sa prírodná morská alebo krištáľová soľ. Pretože vo väčšine ostatných existujú takzvané udržovacie pomôcky, ktoré môžu vyvolať alergiu. Chuť pochádza z bylín a korenia. Majú tiež veľký zdravotný účinok vďaka svojim sekundárnym rastlinným látkam.
Tiež Cukor nie je zakázaný, Môžete však znížiť obsah cukru v koláčoch alebo v dezertoch a prispôsobiť ho tak svojej vlastnej chuti alebo použiť alternatívy rafinovaného cukru, ako je med alebo cukor z kokosových kvetov. Ale aj to samozrejme len v malej miere. Alkohol je v poriadku tiež občas. Neznie to tak zložito a pekne chutne. Odborník na výživu Masik tiež považuje tento koncept stravovania za pozitívny: „V skutočnosti neexistujú žiadne nevýhody. A životné prostredie tiež ťaží z regionálnych, sezónnych potravín a úspor na obalovom materiáli. To možno jednoznačne odporučiť. ““
Efektné čisté stravovanie?
low carb
Konzumuje sa málo sacharidov - nie sú však úplne zakázané!
„Náš metabolizmus potrebuje sacharidy, ale tie správne. Ak to preženiete a budete jesť iba bielkoviny, zasiahne to vaše obličky, “vysvetľuje Masik. V jednoduchom jazyku to znamená: Zaobídete sa bez (bieleho) chleba, koláčov, cestovín, ryže, cereálií a prevažne cukru. Ako plnka sa podávajú takzvané pseudograiny ako quinoa, amarant, pohánka alebo chia. Ide o zrná, ktoré sa dajú spracovať podobným spôsobom ako obilniny, obsahujú však podstatne viac bielkovín, minerálov a tukov.
Klasickú múku nahrádzajú rastlinné a fazuľové múky, napríklad vyrobené z vlčieho bôbu, konope alebo cíceru. Malá ďalšia výhoda: Všetky tieto produkty sú tiež bezlepkové. Rezance sa vyrábajú zo zeleniny, napr. B. Cuketové rezance, ak chcete pizzu, urobíte len cesto z karfiolu. Existujú vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú (bio) mäso a ryby, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, orechy, semená a semená a - obzvlášť dôležité - vysokokvalitné tuky a oleje. Sú to napríklad olivový, ľanový, vlašský orech, slnečnica, tekvicový olej alebo maslo. V ponuke je tiež dostatok zeleniny všetkého druhu a ovocia. „Ak znížite obsah sacharidov, má to pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, nezvyšuje sa tak rýchlo, chuť k jedlu a sladké pochúťky sa znižujú,“ hovorí Masik.
Podporuje sa aj spaľovanie tukov, pretože nedostatok sacharidov znamená, že telo musí získavať energiu z tukových zásob. Volá sa to ketóza. Odborník na výživu Masik to vníma ako dlhodobá zmena stravovania: "Už nie sme lovci a zberači, v bežnom kancelárskom živote už nepotrebujeme toľko sacharidov." Pri veľkom športe by ste mali byť opatrní. Telo potrebuje sacharidy - ale cielene. Sú obzvlášť dobré po intenzívnom tréningu, pretože prázdne zásoby energie sa rýchlo doplnia. Dôležité sú ale tie správne, ako tie s dlhým reťazcom, ktoré sa pomaly metabolizujú, napríklad celozrnné výrobky alebo hnedá ryža. Čím viac cvičíte, tým viac sacharidov s týmto typom stravovania získate. “Mimochodom, je vhodný aj pre vegetariánov. Strukoviny, mliečne výrobky, vajcia alebo tofu sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
Lahodné recepty s nízkym obsahom sacharidov:
Prerušovaný pôst
Jedzte 8 hodín - rýchlo 16 hodín. Môžete však jesť, čo len chcete.
Počas „pôstu“ pijete iba vodu, čaj alebo čiernu kávu bez cukru, aby ste nekonzumovali žiadne kalórie. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je trochu odložiť raňajky a priniesť večeru trochu dopredu. Počas pôstnych hodín metabolizmus skutočne podporuje spaľovanie tukov. A je tu ešte jedna ďalšia výhoda: Keď hladina inzulínu prudko poklesne, telo sa môže sústrediť na opravné procesy v bunkách. Je to skutočný prameň mladosti a najlacnejší zo všetkých metód proti starnutiu. Masik hovorí: „Toto je zaujímavá forma výživy pre zdravých dospelých. Ruky od toho by nemali držať deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, ľudia, ktorí musia brať lieky alebo sú chorí, vykonávať nočné zmeny alebo tvrdú prácu. ““
Ako som už povedal, nemusíte ničomu zvlášť venovať pozornosť. Samozrejme, má zmysel stravovať sa všeobecne zdravo. Takže veľa zeleniny a ovocia, mäso s mierou, málo cukru alebo alkoholu, žiadne hotové výrobky ani spracované potraviny. Mali by ste zámerne nekonzumovať do 8 hodín od jedla, aby ste to dotiahli na 16 hodín. Pretože Masik vysvetľuje: „Mechanizmus nasýtenia hladom sa čoskoro zmení. Znova pocítite zdravý hlad, pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie. Trvá to iba pár dní. “A tento typ stravovania má ešte jednu výhodu: je spoločensky veľmi prijateľný. Pretože sa nemusíte postiť každý deň. Naplánujte si napríklad tri alebo štyri dni v týždni. Ak máte potom nečakane družný večer, môžete pôst odložiť na ďalší deň.