Cheat day nevyhnutný alebo kontraproduktívny v strave
„Môžeš podvádzať bez zlého svedomia a robiť niečo dobré pre svoje telo i dušu!“
Trochu mätúce, že? Nie, nemám na mysli podvádzanie svojho priateľa, aj keď za určitých okolností môže byť vyhlásenie dosť presné.
Hovorím samozrejme o tvojom stravovaní. V skutočnosti, aj keď chcete schudnúť, udržať si váhu a mať plán zdravého stravovania, môžete si každú chvíľu dopriať niečo nezdravé bez toho, aby ste sa ďalšie dva dni postili. Je ťažké tomu uveriť, ale má to aj svoje výhody.
Ako však prídem k záveru, že cheat day by mal mať vo vašej strave trvalé miesto!? Posledný týždeň som strávil v Taliansku. Každý deň boli na programe všetky asociácie, ktoré vám prídu do hlavy, pizza, cestoviny, želatína a tak ďalej.
A keďže sa vždy snažím vnímať všetko pozitívne a nie sa zblázniť, urobila som si chytrák v tom, ako vám cheat day môže pomôcť pri chudnutí. Pre mňa sa cheat day stal cheat weekom, ale to je už iná téma. Trochu viac telesného tuku, koho to zaujíma?
# Mentálna prestávka
Jesť chudé bielkoviny a zeleninu každý deň môže odradiť aj tých vysoko motivovaných medzi nami. Mať podvádzaný deň raz týždenne je psychologický trik, ako uspokojiť túžbu po niečom „zakázanom“. Za svoju disciplínu a vytrvalosť ste odmenení.
Svoju myseľ tiež oklamete vyslaním signálu „Je to iba dočasné, nemusím sa zaobísť bez niečoho, čo mám navždy rád.“
Je preto veľmi užitočné a súčasťou plánu vyváženej výživy je naplánovať si cheat day, aby ste si mohli dlhodobo zachovať zdravý životný štýl. Povedzme si úprimne, len jesť čisto je nereálne, takmer nemožné. Niektorí by dokonca tvrdili, že sú asociáli, ale o tom neskôr.
# Posilnite metabolizmus
Cheat day je ako prasknutá (kalorická) bomba pre váš metabolizmus. Ak minimalizujete príjem kalórií, v určitom okamihu sa vaše telo prispôsobí prepnutím do úsporného režimu a spálením menšieho množstva kalórií, aby ste prešli deň. Cheat day pôsobí ako posilňovač metabolizmu a vracia ho späť na rýchlosť.
Bez ohľadu na to, či máte cheat day alebo nie, je lepšie meniť denný počet kalórií počas týždňa - niekedy viac, niekedy menej. Iba rovnováha kalórií musí byť správna na konci týždňa. Ak počítate kalórie, samozrejme ... sám to robím intuitívnejšie.
# Hormóny
Je známe, že jedlo, ktoré jeme, ovplyvňuje hladinu hormónov. Najmä vo fázach chudnutia sa snažíme zvyšovať kalorický deficit, ktorý spôsobuje v tele určité zmeny.
# Leptín
Ak máte nedostatok kalórií, klesá hladina hormónu „Mám dosť“ - leptínu. To znamená, že telo je signalizované, že je stále hladné. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k chuti na jedlo, čo je určite horšie ako mať podvádzaný deň. Jedlo, ktoré je obzvlášť bohaté na sacharidy, opäť zvyšuje hladinu leptínu.
# Glykogén
Prvá vec, ktorú treba pri diéte veľmi často robiť, je znižovanie sacharidov. Takto udržujete hladinu inzulínu pod kontrolou, aby ste mohli pôsobiť proti vytváraniu tukových zásob. Nízka hladina inzulínu pomáha spaľovať telesný tuk.
Zásoby glykogénu sa vyprázdňujú obmedzeným príjmom sacharidov. Výsledkom je, že sa cítime unavení a nemáme energiu. Počas cheat day dopĺňame zásoby glykogénu a počas tréningu máme opäť plný výkon.
# Hladina hormónu štítnej žľazy/testosterónu
Znížený príjem kalórií znižuje hladinu hormónu štítnej žľazy, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. A to je presne to, čo nechceme, ak chceme schudnúť. Cheat day preto môže mať pozitívny vplyv na chudnutie a zabrániť plató pri chudnutí.
Pozrime sa však aj na druhú stranu mince ... Pretože tam, kde sú výhody, sú tu aj nevýhody.
# Sebaovladanie
Sebakontrola je veľmi dôležitá, najmä na začiatku, keď práve došlo k zmene stravovania. Malá prestávka sa môže rýchlo zmeniť na relaps, z podvádzacieho dňa podvádzací týždeň atď. Ak vás deň vyvedie z praxe a opäť upadnete do starých vzorcov, potom je podvodný deň všetko, len nie užitočný.
Ako môžete neprekročiť jemnú hranicu medzi sebaovládaním a slobodou „nezdravo“ jesť?
Predovšetkým by ste nemali príliš často vkladať cheat days a sústrediť sa na svoj cieľ. Ak chcete skutočne schudnúť, nemali by ste si dovoliť viac ako jedno podvádzané jedlo týždenne. Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť viac ako 7000 kalórií. Len sa vám neoplatí šesť dní sledovať, čo jete, a potom neskôr svoj deficit kalórií vymazať.
Snažte sa to nepreháňať, aj keď je to váš cheat day. Stanovte si limity a neriaďte sa heslom „všetko, čo môžeš jesť“.
# Plánovanie
Podvádzací deň alebo cheatové jedlo stojí za to si vopred naplánovať. Ak ste pozvaní na narodeninovú oslavu alebo na večeru s priateľmi, dodržanie vášho stravovacieho plánu môže byť ťažké. Najmä keď si všetci vo vašom okolí pochutnávajú na svojich hamburgeroch a pizzách. Bolo by rozumné synchronizovať svoj cheat day a také „udalosti“.
# Školenie
V dňoch, keď ste cvičili s ťažkými váhami a veľkými svalovými skupinami, budete pravdepodobne potrebovať viac jedla. Môžete teda skombinovať náročné tréningy s podvodným jedlom. Takto do istej miery minimalizujete „poškodenie“.
Mali by ste predovšetkým upraviť stravu tak, aby ste po dvoch týždňoch všetko nevyhodili, pretože ste to prehnali. Z tohto pohľadu si myslím, že cheat day má zmysel.
Podľa môjho názoru je dôležité vedieť počúvať svoje telo a cítiť, čo chýba. Ak máte chuť na niečo nezdravé, potom to jedzte bez previnenia. Len to nerobte príliš často.
Inak vnímam Cheat Day skôr negatívne z hľadiska pôsobenia na telo. Regulácia hladín hormónov je samozrejme veľmi dôležitá, ale myslím si, že nízka hladina hormónov sa môže vyskytnúť iba pri prísnych diétach. Inak je to len zvýšený príjem kalórií, ktorý telo v skutočnosti nepotrebuje.
Preto sa vždy snažím nájsť zdravé alternatívy sladkostí alebo pečiva. Ak viac kalórií, tak by malo byť aspoň zdravé. Tiež som si všimol, že sa zmenili moje chute a už nemám potrebu nezdravého jedla.
Aké máte skúsenosti s cheat days? Pomáhajú vám udržiavať motiváciu a ísť ďalej? Alebo vám iba prevracajú stravovacie návyky? Čo najradšej jete v cheat day? Podeľte sa so mnou o svoje klady a zápory!