Chia semienka - semená superpotraviny - pomáha príroda
Chia semiačka sú často hlavnou ingredienciou mnohých receptov na zdravú výživu, od pečiva cez bielkovinové tyčinky až po smoothies a ďalšie. Okrem toho, že svojim obľúbeným jedlám dodajú štipku chute a textúry, sú tieto semená tiež veľmi výživné a obsahujú veľa výhod vrátane zvýšenej hladiny energie, vyváženého cukru v krvi a zlepšenia zdravia srdca.
Prečo sú pre nich chia semienka dobré? Čítajte ďalej a nájdete celý zoznam výhod a vedľajších účinkov chia semienka, pokyny na prípravu a niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si toto lahodné semienko pridať do svojej každodennej stravy pomocou niekoľkých skvelých receptov na chia semienka.
Čo sú chia semienka?
Chia semiačka (Salvia hispanica) sa stali jednou z najobľúbenejších superpotravín v zdravotníctve. Pochádzajú z kvitnúcej rastliny rodiny mäty a pochádzajú z oblastí Mexika a Guatemaly, ale bežne sa pestujú v mnohých oblastiach Severnej a Južnej Ameriky.
Tieto lahodné semená sa pri správnej príprave ľahko strávia a môžu byť veľmi všestrannou prísadou, ktorá dobre funguje pri rôznych receptoch. Okrem toho poskytujú dlhý zoznam dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, mangán a vápnik, ako aj veľa antioxidantov a omega-3 mastných kyselín.
Nedávny výskum navyše zistil, že výhody chia semiačok sú ešte väčšie, ako si vedci pôvodne mysleli. Medzi výhody semienka chia patrí podpora zdravej pokožky, znižovanie prejavov starnutia, pomoc srdcu a tráviacemu systému, budovanie silnejších kostí a ďalšie.
Najvyšších 9 výhod semien Chia
1. Podporujte zdravú pokožku
Chia semienka sú plné antioxidantov, čo vysvetľuje silné výhody chia semienok pre zdravie pokožky. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi a zabraňujú oxidačnému stresu. Zároveň podporujú opravu tkanív a chránia pred poškodením kože.
Je zaujímavé, že vedci z Mexika nedávno zistili, že ich celková koncentrácia antioxidantov je takmer dvojnásobná v porovnaní s predchádzajúcimi údajmi. V skutočnosti sa ukázalo, že antioxidačná aktivita semien chia zastavuje až 70 percent aktivity voľných radikálov.
Ako jedna z najsilnejšie antioxidačných potravín na planéte môže pridanie semien chia do vašej stravy pomôcť v boji proti predčasnému starnutiu a chrániť bunky pokožky pred poškodením voľnými radikálmi, aby sa optimalizovalo zdravie vašej pokožky.
2. Podporujte zdravie čriev
Chia je naplnená vlákninou - asi 60 gramov chia semiačok pokryje dennú potrebu vlákniny.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny chia semienka podporujú zdravie čriev podporou pravidelného vyprázdňovania a zvýšením frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Vláknina tiež funguje ako prebiotikum na doplnenie prospešných baktérií v čreve, ktoré zohrávajú ústrednú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a chorôb.
Vláknina v chia semienkach navyše absorbuje dobré množstvo vody a expanduje v žalúdku, vďaka čomu sa cítia dlhšie sýte. To by mohlo vysvetliť, prečo klinické štúdie ukazujú, že použitie chia semienok na chudnutie môže byť účinné potlačením hladu a potlačením chuti do jedla.
3. Zlepšite zdravie srdca
Vďaka vysokej hladine antioxidantov, vlákniny a tukov zdravých pre srdce môžu semiačka chia významne prispieť k kardiovaskulárnemu zdraviu. Jednou z najsilnejších zdravotných výhod semien chia je v skutočnosti ich schopnosť znižovať zápal a znižovať niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb. Zápal môže spôsobiť ďalší tlak na cievy a predpokladá sa, že prispieva k srdcovým chorobám spolu s mnohými ďalšími chronickými chorobami.
Chia semiačka sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny a obsahujú ešte viac omega-3 mastných kyselín na gram ako losos. Omega-3 mastné kyseliny chránia srdce znižovaním krvného tlaku, cholesterolu a zápalov. Medzitým vláknina nachádzajúca sa v chia semenách môže pomôcť regulovať hladinu cholesterolu a udržiavať artérie čisté, aby sa minimalizovalo riziko ochorenia koronárnych artérií.
4. Vyvážte hladinu cukru v krvi
Niekoľko štúdií naznačuje, že chia semienka obsahujú vysoké množstvo kyseliny alfa-linolénovej a vlákniny a môžu pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi, aby pomohli v boji proti cukrovke a inzulínovej rezistencii. Zvierací model v British Journal of Nutrition dokonca zistil, že jeho pridanie do stravy s vysokým obsahom cukru zabráni zmenám hladiny cukru v krvi a lipidov. Ľudský výskum tiež zistil, že pridanie semien chia do bieleho chleba znižuje glykemickú odpoveď, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny cukru v krvi a jeho zrúteniu.
5. Zvyšujte energiu a výkon pri cvičení
Chia semienka sú športovcami široko využívané na načítanie sacharidov, čo je stratégia, ktorá pomáha maximalizovať ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni, aby optimalizovala vytrvalosť a zvýšila výkonnosť. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning v skutočnosti dospela k záveru, že konzumácia chia semienok zvýšila výkon pri cvičení, ktoré trvalo 90 minút, rovnako ako sladký športový nápoj, ale bez všetkého nezdravého cukru. V štúdii polovica športovcov vypila stopercentnú Gatorade, zatiaľ čo druhá polovica vypila Gatorade a polovica chia semiačok. Nakoniec boli časy bežcov rovnaké, ale polovičná skupina konzumovala oveľa menej cukru.
Proteín v semenách chia tiež môže pomôcť budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu na podporu vášho tréningu. Výskum ukazuje, že konzumácia bielkovín ako jedla po tréningu môže pomôcť opraviť svalové tkanivo a tiež vybudovať nový sval, aby sa urýchlil čas zotavenia medzi tréningami.
6. Budujte pevnejšie kosti
Jednou z najväčších zdravotných výhod semien chia je schopnosť posilniť zdravie kostí a udržať hustotu kostí pri súčasnom znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Je to preto, že chia semienka sú nabité vápnikom a mangánom, čo sú dva minerály, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre udržanie zdravia kostí.
So zhruba 99 percentami vápniku v tele uloženými v kostiach hrá vápnik dôležitú úlohu pri udržiavaní pevnosti a hustoty kostí. Mangán sa tiež podieľa na kostnom metabolizme, pričom štúdie ukazujú, že nedostatok tejto kľúčovej živiny môže zhoršiť resorpciu kostí a znižovať tvorbu kostí. Pôsobivé je, že 60 gramov chia semiačok obsahuje 35 percent vápniku, ktorý denne potrebujú, a 60 percent ich dennej potreby mangánu na vytvorenie silnejších kostí.
7. Pomoc pri chudnutí
Pridanie semien chia do vašej stravy je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť chudnutie a zhodiť nepoddajné kilogramy. Chia semienka sú tiež jedny z najlepších rastlinných bielkovinových potravín, a preto sú bielkoviny chia semiačka skvelé pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, spaľovať tuky a uspokojiť hlad a chuť do jedla.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín môže podporiť chudnutie znížením chuti do jedla a znížením príjmu kalórií. Napríklad štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15 percent denných kalórií malo za následok výrazné zníženie príjmu energie a chuti do jedla. Ďalší výskum ukazuje, že vysokoproteínová strava s vysokým obsahom potravín, ako sú chia semená, môže znížiť hladinu grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.
8. Bojujte proti množeniu rakoviny
Semená Chia obsahujú veľa kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je druh omega-3 mastnej kyseliny, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. V roku 2013 štúdia in vitro publikovaná v časopise Journal of Molecular Biochemistry zistila, že ALA pomohla obmedziť rast buniek rakoviny prsníka a buniek rakoviny krčka maternice. Vedci tiež zistili, že spôsobil odumretie rakovinových buniek bez poškodenia normálnych zdravých buniek v tele. Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa zistili hlbšie účinky ALA na iné druhy rakoviny, je to vynikajúci nález pre ženy, ktoré bojujú s týmito čoraz častejšími druhmi rakoviny. Tento objav tiež robí zo semien chia potenciálne potraviny bojujúce proti rakovine.
9. Zlepšenie zdravia ústnej dutiny
Pretože chia semienka sú plnené vápnikom, fosforom, vitamínom A a zinkom, niet divu, že podpora zdravia ústnej dutiny sa považuje za primárnu výhodu chia semienok. Vápnik je stavebnou jednotkou vašich zubov, ktorá je nevyhnutná pre udržanie zdravia ústnej dutiny. Zinok medzitým bráni zubnému kameňu tým, že zabraňuje mineralizácii zubného povlaku na vašich zuboch, a má antibakteriálny účinok, vďaka čomu nedochádza k vylučovaniu zárodkov z úst. Vitamín A a fosfor sú tiež dôležité pre silné zuby a zdravé ústa, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú v chia semienkach.
Chia semienka nutričné informácie
Zoznámte sa s výživovými informáciami o semenách chia. Je ľahké pochopiť, prečo sú pre vás také dobré. Každá porcia obsahuje malé množstvo kalórií zo semien chia, ale má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, mangánu, fosforu a vápnika. Okrem toho obsahujú chia semienka aj omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dôležité mikroživiny a antioxidanty, ktoré sú tiež dôležité pre zdravie. To vysvetľuje, prečo je z chia semienok toľko výhod.
| Výživová tabuľka: Chia semienka (na 100 gramov) | ||
| energie | ||
| kcal | 580 | |
| tučný | ||
| spolu (g) | 31 | |
| sacharidy | ||
| celkom (g) | 42 | |
| bielkoviny | ||
| celkom (g) | 16 | |
| Vlákno | ||
| celkom (g) | 34 | |
| Minerály (mg) | ||
| Sodík (Na) | 15 | |
| Draslík (K) | 405 | |
| Vápnik (Ca) | 630 | |
| Horčík (Mg) | 335 | |
| Fosfor (P) | 860 | |
| Železo (Fe) | 7.7 | |
| Zinok (Zn) | 4.6 | |
| Vitamíny | ||
| Vitamín C (mg) | 1.0 | |
| Tiamín (mg) | 0,62 | |
| Riboflavín (mg) | 0,17 | |
| Vitamín B12 (μg) | 0 | |
| Vitamín E (mg) | 0,5 | |
Výhody semienka Chia v ayurvéde a tradičnej medicíne
Vzhľadom na silnú výživovú hodnotu chia semienok a dlhý zoznam zdravotných výhod semien chia by nemalo byť prekvapením, že sa pre svoje silné liečivé vlastnosti používali v mnohých oblastiach tradičnej medicíny.
Podľa ajurvédy môžu chia semienka pomôcť vyživovať krv a podporovať pravidelnosť stolice, pretože absorbujú vodu v gastrointestinálnom trakte a vytvárajú gélovitú látku. Chia semiačka môžu tiež znižovať zápal, podporovať zdravie obličiek a napomáhať správnej hydratácii.
Semená Chia sa tiež pôvodne pestovali v Strednej a Južnej Amerike a používali sa ako prírodný prostriedok na zlepšenie vytrvalosti a dodanie sily bojovníkom. V skutočnosti tieto starodávne civilizácie verili, že semiačka chia majú nadprirodzené sily a veľkú časť svojej vytrvalosti pripisujú superosivom.
Preventívne opatrenia a možné vedľajšie účinky chia semiačok
S chia semenami sa spája len veľmi málo vedľajších účinkov a výhody chia semienok zvyčajne prevážia akékoľvek riziká, ak sa konzumujú s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Existuje však nejaký protichodný výskum účinkov chia semien na rakovinu prostaty. Štúdia účinkov ALA na rakovinu prostaty ukázala, že táto mastná kyselina môže zvyšovať riziko rakoviny prostaty. Neskôr sa však ukázalo, že štúdia mala určitú zaujatosť. Ďalšia štúdia z roku 2010 zistila, že ALA nezvýšila riziko rakoviny prostaty a skutočne znížila riziko u účastníkov.
Niektorí ľudia môžu občas pri konzumácii chia semienok pociťovať žalúdočné ťažkosti z dôvodu vysokého obsahu vlákniny, najmä vo veľkých množstvách. Rovnako ako pri každom jedle, jedzte s mierou a vždy pite veľa vody. Ak máte akékoľvek obavy alebo máte pretrvávajúce vedľajšie účinky, mali by ste znížiť príjem a nezabudnite to prekonzultovať so svojím lekárom.
príbeh
Mnohí sa čudujú: odkiaľ pochádzajú chia semienka? Aj keď sa dnes dajú nájsť na celom svete, pôvodne sa pestovali v Mexiku, kde boli semená cenené pre svoje liečivé vlastnosti a výživovú hodnotu. V skutočnosti sa dokonca raz použili ako platobný prostriedok.
Chia semienka sú výživné a plné energie. Aztécki bojovníci jedli chia semienka, aby im dodávali energiu a vytrvalosť, a tvrdili, že iba lyžica chia ich dokáže udržať fit 24 hodín. Chia znamená v mayskom jazyku „sila“ a chia semienkam sa hovorilo „jedlo bežcov“, pretože ich bežci a bojovníci používali ako palivo na veľké vzdialenosti alebo v bitkách.
Výživový profil chia semien sa dnes stal predmetom rastúceho výskumu vo vedeckej komunite a čoraz viac štúdií odhaľuje širokú škálu potenciálnych výhod chia semienok a upevňuje jeho status potenciálnej superpotraviny.