Chin-up pre začiatočníkov
Zhyby sú vynikajúcim cvičením na posilnenie bicepsu, veľkých svalov na vnútornej strane nadlaktia. Príťahy môžu byť pre začiatočníkov zastrašujúce kvôli ich ťažkostiam, ale so správnym prístupom a technikou môže mať prospech každý.
Základná forma
Chin-up sa robí tak, že sa záludným úchopom chytíte za vyvýšenú tyč, potom pomocou sily svojich bicepsových svalov uzavriete lakťové kĺby, takže telo pokrčíte smerom nahor, až kým brada nevystúpi na úroveň tyče.
Niektorí ľudia musia stáť na oporách, aby chytili tyč. Ak je to tak, oddeľte lištu od seba o niečo menej ako na šírku ramien a potom pomocou opierok položte celú svoju váhu na ruky. Keď sa budete krútiť smerom hore a dozadu, odolajte nutkaniu na švih a hybnosti, aby ste uľahčili vytiahnutie.
Nezabudnite sa položiť, aby ste mali paže takmer úplne natiahnuté pre každého opakovania - ľahko sa dostanete iba do polovice rytmu zostupu. Úchytky na vytiahnutie vytvárajú mozoly, takže na ochranu svojich rúk môžete použiť zdvíhacie rukavice.
Plánovanie tréningu
Chin-up je ťažké úsilie, ktoré využíva odolnosť tela proti váhe na spevnenie paží. Ak práve začínate a nemáte prirodzene silný trup, je veľká šanca, že si bradu sami neurobíte. Čím náročnejšie bude cvičenie, tým bude jeho náročnosť stále stúpať. Ak nie je možné viac ako pár príťahov, je to najlepšie s podprsenkami na bradu s váhou. Mnoho telocviční má stroje na podviazanie a ponorenie do brady, ktoré majú malú tyč, o ktorú si môžete oprieť nohy, aby ste znížili odpor telesnej hmotnosti pri chin-upoch.
Pomocou strojčeka na podporu podbradku dajte podporu hmotnosti na úroveň, na ktorej môžete vykonať tri série po osem až 12 príťahov. Znížte podporu hmotnosti, akonáhle sa stanete silnejšou a schopnejšou robiť príťahy. Takto napredujte, kým to nezvládnete bez pomoci.
Ak nemáte prístup k prístroju na podporu hmotnosti, môžete tyč vložiť do malej stoličky a o ňu si nechať nohy, aby sa znížil odpor.
Niektorí ľudia s prirodzene slabšími hornými časťami tela by nikdy neboli schopní urobiť si podbradník bez pomoci hmotnosti. Ak je to váš prípad, podpora pri zdvíhaní závažia vám bude naďalej prospešná a pomôže vám udržať si kondíciu a tonizáciu.
Ak sa prepracujete k norme príťahov, môžete napredovať dvoma spôsobmi: môžete zvýšiť svoj personál alebo zvýšiť svoju váhu. Ak chcete zvýšiť svoju váhu, noste záťažový pás alebo batoh so závažím vo vnútri a pritom robte podbradníky.
Vo väčšine prípadov sa dobrá sila a vytrvalosť dá dosiahnuť iba opakovaním hmotnosti. Pohyb vpred bude prospešný hlavne pre tých, ktorí majú surovú hornú silu.