Chodenie do telocvične a nebezpečenstvo kancelárskej práce
Cvičenie nie je liekom na problémy spôsobené dlhotrvajúcou kancelárskou prácou. Dlhé kancelárske alebo štátne práce pred televízorom môžu dramaticky skrátiť našu životnosť, aj keď trénujeme každý deň. Čo teda robiť?
Michael Jensen so mnou hovorí po telefóne, ale jeho hlas zakrýva zvuk, ktorý sa javí ako zvuk vysávača. Alebo možno je to kosačka na trávu. Som zvyknutý na zlé spojenia, iba Jensen nepoužíva Bluetooh na rušnej diaľnici. Je vo svojej kancelárii v renomovanom centre lekárskeho výskumu v Spojených štátoch.
„Prepáč,“ hovorí, keď sa ho pýtam na hluk. „Som na bežiacom páse“.
Podobné skúsenosti som mal predtým s Davidom Dunstanom, austrálskym výskumníkom, ktorý so mnou hovoril prostredníctvom rečníka, keď prechádzal svojou kanceláriou v Baker IDI Heart and Diabetes Institute v Melbourne.
Nie je to tak, že Jensen a Dunstan sú hyperaktívni. V skutočnosti skúmajú úlohu cvičenia pri analýze súvislosti medzi sedením a predčasnou smrťou. A to, čo zistili, je dosť nepríjemné, aby obaja strávili väčšinu dňa v pohybe.
Jensen vysvetľuje, ako spolu s kolegami na Mayo Clinic v Rochesteri v Minnesote študovali reguláciu hmotnosti, keď zistili, že niektorí ľudia „ktorí sa spontánne začnú hýbať nepriberajú“, keď jedia viac, ako je potrebné. Neutekajú do telocviční - iba viac chodia, skáču z gauča s rôznymi prácami alebo si nájdu výhovorku, aby vstali a boli aktívni. „Čo nás prinútilo vážne premýšľať o tejto potrebe pohybu a o tom, aké dôležité by mohlo byť pre udržanie dobrého zdravia,“ uviedol Jensen.
Tento záver ho priviedol k oblasti známej ako „výskum nečinnosti“, ktorá odhaľuje, že pasivita, najmä v podobe sedenia na stoličke, je zdraviu veľmi škodlivá. Možno to znie povedome, ale nevýhodou je, že nedostatok aktivity je škodlivý, aj keď cvičíte. Ísť do telocvične neznamená, že dostaneme licenciu na zvyšok dňa ležať na chrbte.
V roku 2010 tím vedený Alpou Patelovou z Americkej spoločnosti pre štúdium rakoviny v Atlante v štáte Georgia analyzoval údaje zo 14-ročnej štúdie zameranej na 123 000 dospelých študentov. Keď porovnávali mieru úmrtnosti medzi osobami, ktoré trávili 6 hodín denne a viac sedením, a tými, ktorí to robili iba 3 hodiny denne alebo menej, - a pri zohľadnení ďalších faktorov, ako je napríklad strava, zistili niečo prekvapujúce. . Viac času stráveného na gauči znamená o 37% vyššiu úmrtnosť žien a 17% mužov. Zatiaľ nie je známe, prečo existuje taký veľký rozdiel v percentách v závislosti od pohlavia.
V inej štúdii sa tím z University of Queensland v Brisbane zaoberal údajmi o zvykoch pri sledovaní televízie u 8 800 Austrálčanov. Vypočítalo sa, že každá hodina strávená v televízii skracuje priemernú dĺžku života dospelého človeka nad 25 rokov o 22 minút. Inými slovami, ľudia, ktorí sledujú televíziu 6 hodín denne, by mali očakávať, že zomrú v priemere asi o päť rokov mladšie ako tí, ktorí televíziu nepozerajú vôbec.
Existuje mnoho ďalších štúdií, ktoré dospeli k rovnakým záverom. Pri preskúmaní všetkých dôkazov Dunstanov tím dospel k záveru, že existujú presvedčivé prípady, ktoré ukazujú, že nadmerná pasivita „by sa mala považovať za dôležitý nezávislý komponent v rovnici fyzickej aktivity a zdravia“.
Správa je jasná. Pasivita na celé hodiny predstavuje zdravotné riziko bez ohľadu na to, čo robíme po zvyšok dňa. Rovnako ako nemôžete vynahradiť to, že cez víkend vyfajčíte 20 cigariet behom 10 kilometrov, nemôže cvičenie s vysokou intenzitou pôsobiť proti hodinovému pozeraniu televízie. Patelova štúdia zistila, že ľudia, ktorí márne trávia dlhý čas, majú oveľa vyššiu úmrtnosť, aj keď cvičia 45 až 60 minút denne. Výskum označil týchto ľudí za „aktívne gaučové zemiaky“.
Nie je to však len pohovka, ktorej sa to týka. Ak poškodenie pochádza predovšetkým z pasivity samotnej - spôsobujúcej poruchy spánku, ktorá prináša zdravotné výhody - vedci sa domnievajú, že iné druhy nečinnosti môžu byť rovnako škodlivé ako sledovanie televíznych programov, či už je to čítanie. román alebo o sedení na stoličke v kancelárii.
Ak chcete zistiť, ako sedia ľudia, študoval a sledoval denné aktivity stoviek ľudí Dunstan vybavený akcelerometrami a inklinometrami. Akcelerometre merali, aké energické boli pohyby subjektov, a inklinometre ukazovali, koľko času strávili sedením.
"Realita je taká, že počas dňa počas 14 alebo 15 hodín, keď sme hore, sme sedaví v percentách od 55% do 75%. Mierna alebo intenzívna fyzická aktivita - ako ľudia radi hovoria tréningové alebo cvičebné obdobie - zaberá iba 5% alebo menej dňa, “uviedol Dunstan.
Zaujatý našim rozhovorom som začal uvažovať o svojom vlastnom životnom štýle. Vždy som sa považoval za aktívneho človeka, hoci artritída sa skončila v tých časoch, keď som behával. Ale možno som klamal sám seba. Aby som zistil realitu, kúpil som si banderolu s kombináciou akcelerometra, senzorov vodivosti pokožky a detektorov tepla, aby som mohol minútu po minúte určiť svoju úroveň úsilia.
To, čo som zistil, bolo znepokojujúce. V bežný pracovný deň som neaktívny celkovo 8 hodín. Aj keď zabehnem asi 25 míľ týždenne a chodím na dlhé prechádzky, sú chvíle, keď pri písaní sedím viac ako 3 hodiny.
Takúto čelenku som dal aj mojej kamarátke Bhavane Reddyovej, ktorá je fyzioterapeutkou. Jej obchodný model je úplne odlišný. V typický pracovný deň sa zobudí, šoféruje do práce, prechádza sa svojou kanceláriou, trávi niekoľko minút za počítačom a potom sa pohybuje a znova sa pohybuje, keď prijíma pacientov a ukazuje im rôzne cviky. Väčšinu dňa trávi státím. Po práci beží alebo jazdí na koni. Televízia? Ak pozerá predstavenie, neviem, kedy si na to nájde čas. Má tiež chvíle sedavého životného štýlu, ale spolu majú iba 5 hodín a 30 minút. Nielen, že je to menej ako môj celkový súčet, ale aj model správania sa je iný. Často si sadá, ale zriedka tak zostane dlhšie ako päť minút. Okrem jej fyzických cvičení jej aktivity nikdy nie sú veľmi intenzívne, ale vôbec sa nepodobajú na moje dlhé obdobia, ktoré píšem (pozri schému nižšie).
Analyzuje deň v živote každého človeka, počnúc prvými hodinami dňa, autom, nakupovaním, obedom, písaním s prestávkami, chôdzou, chatovaním, domácimi prácami a končiac večerným pozeraním filmu. Fyzioterapeut sa počas pracovného dňa pohybuje a behá.
Sediaci ľudia - živý terč chorôb
Keď som popísal Dunstanovi životný štýl Bhavanu, cítil som, ako pokrčí plecami. Povedal, že veľa povolaní, ako sú kaderníci alebo zamestnanci reštaurácie, spadajú do rovnakej kategórie. Ale takéto profesie sú čoraz menej bežné. Raz úradníci dokonca nosili spisy tam, kde ich potrebovali. Teraz to tak nefunguje. „Moderný kancelársky úradník sedí na stoličke pred obrazovkou počítača,“ uviedol Dunstan.
Toto nie je životný štýl, na ktorý je ľudské telo prispôsobené. „Z evolučného hľadiska sme postavení tak, aby sme boli aktívni,“ uviedol Audrez Bergouignan, špecialista na fyziológiu človeka na univerzite v Denveri v Colorade. "Naši starí rodičia nechodili do fitnescentier. Boli aktívni celý deň.".
Veľká časť Bergouignanovho výskumu sa týka štúdií odpočinku v posteli financovaných vesmírnymi agentúrami. Tieto štúdie sa obávajú účinkov, ktoré môže mať nízka gravitácia na astronautov, ale výsledky sa môžu týkať aj pasivity Zeme.
V typickej štúdii sú zdraví dobrovoľníci, ktorí boli predtým aktívni, držaní v posteli jeden až tri mesiace. „Začínajú sa u nich rozvíjať metabolické vlastnosti podobné tým, ktoré sa vyskytujú u obéznych ľudí alebo u ľudí s cukrovkou 2. typu,“ uviedol Bergouignan.
Štúdie ukazujú, že nečinnosť vedie k zložitej kaskáde metabolických zmien. Napríklad nepoužívané svaly nielen atrofujú, ale menia sa z odolných svalových vlákien, ktoré môžu rýchlo spaľovať tuk, na vlákna, ktoré sa oveľa viac spoliehajú na glukózu. Neaktívne svaly tiež strácajú mitochondrie, energetické jednotky buniek, ktoré tiež spaľujú tuky. So svalmi, ktoré sa kvôli menšej námahe viac spoliehajú na sacharidy, sa hromadia lipidy, ktoré sa nespália. „Krv bude veľmi tučná," hovorí Bergoouignan, čo by tiež mohlo vysvetliť, prečo je sedavý životný štýl spájaný s ochorením srdca. „Tuk sa hromadí aj vo svaloch, pečeni a hrubom čreve, kde by sa nemal skladovať.".
Ďalšie zmeny súvisia s inzulínovou rezistenciou, stavom cukrovky, pri ktorej sa glukóza hromadí v krvi, aj keď telo produkuje inzulín, aby ju izoloval.
„Podobné účinky, dodala, uviedla štúdia, v ktorej sa od aktívnych ľudí bežne požadovalo, aby si skrátili pohyb, a niekoľko týždňov napodobňovali svojich sedavých priateľov.“.
Čo by teda mali ľudia urobiť, aby sa tomu všetkému vyhli, okrem toho, že opustia svoj sedavý životný štýl a stanú sa sestrami, opatrovateľkami, kaderníkmi alebo servírkami a servírkami? Najskôr je potrebné poznamenať, že cvičenie je stále prospešné, aj keď hodinová gymnastika nedokáže vyrovnať hodiny sedenia na stoličke, sú dobré pre zdravie. Patelovi, ktorí sa venovali gymnastike, sa darilo lepšie ako sedavým ľuďom, ktorí nechodia do posilňovne.
Čo znamená, že nemusíme zanedbávať dôležitosť cvičenia. „Vieme, že ak budeme cvičiť 40 až 60 minút denne, bude to mať prínos pre naše zdravie,“ uviedol Iñigo San Millán, riaditeľ laboratória pre ľudský výkon na klinike športovej medicíny na univerzite v Denveri v štáte Colorado.
Dunstan súhlasí. "Nesmieme zdiskreditovať výhody intenzívnej fyzickej aktivity, ktoré preukázali dobre zdokumentované štúdie. Mali by sme skôr myslieť na pasivitu a prehnané sedenie ako na rizikové faktory, ktoré je potrebné riešiť osobitne.".
„Vráska“ na stoličke
Ale ako? Jednou z vecí, ktoré som sa snažil, bolo zatrasenie: kopanie pri sedení za stolom alebo zvíjanie sa na stoličke. Ale keď som sa pozrel na údaje na náramku, sotva som rozoznal efekt. Ak zostanem v pokoji, spálim 1,3 kalórie za minútu. Ak sa zatrasiem, údaj stúpne na 1,4.
"Ruch nie je to isté ako státie alebo prechádzka po miestnosti. Ak porovnáme túto situáciu s krížom okolo domu alebo dokonca s veľmi ľahkou chôdzou, nemožno porovnávať," povedal Jensen, "a moja náramok má pravdu." V okamihu, keď vstanem a pohybujem sa po miestnosti, začne to kolísať medzi 3,0 a 5,0 kalóriami za minútu, čo zďaleka nie je intenzívne, zvyčajne pri behu ľahko spálim 12 kalórií, ale stačí aktivita s nízkou intenzitou a záleží na tom. „Všetko závisí od toho, ako dlho to vydrží,“ uviedol Marc Hamilton, výskumník v oblasti nedostatku aktivity na Louisianskej štátnej univerzite v Baton Rouge.
Akákoľvek činnosť, ktorá zvýši rýchlosť metabolizmu o viac ako 1,5-násobok rýchlosti pokoja, sa považuje za miernu aktivitu. Pre mňa to znamená spálenie asi 2 kalórií za minútu (môj pokojový metabolizmus je 1,3 kalórie za minútu), čo znamená polovicu energie, ktorú spotrebujem, keď si dám oblečenie do práčky (pozri schému nižšie).
Vo svojich najnovších experimentoch Dunstan skúmal ľudí priamo v jeho laboratóriu, aby zistili, čo presne funguje. V štúdii zverejnenej minulý rok navštívili dobrovoľníci tri dni. Pri svojej prvej návšteve jednoducho pozerali televízne programy. V ďalších dvoch sledovali televízne programy, ale tiež vstávali trikrát za hodinu, aby strávili dve minúty na bežiacom páse. Jeden deň cvičili ľahko a ďalší deň cvičili razantnejšie. Zakaždým im bol na obed ponúknutý sladký nápoj.
Vedci zistili, že krátke prestávky v činnosti znížili vrchol hladiny cukru v krvi a inzulínu u dobrovoľných účastníkov štúdie, ktorým bol ponúknutý sladký nápoj asi o 25 percent. „To je dobrá vec. Chceme sa vyhnúť zvyšovaniu týchto inzulínových špičiek," povedal Dunstan. Ale ešte zaujímavejšie je, že beh na bežiacom páse sa ukázal rovnako efektívny ako rýchla chôdza.
Jensen je presvedčený, že to, čo robí tieto krátke dávky aktivity efektívnym, je to, že sú dostatočné na spálenie časti glukózy nahromadenej v krvi. "Náš prietok krvi nie je taký vysoký. V celom tele máme iba 5 litrov. Pre tých, ktorí nemajú cukrovku, to znamená menej ako 10 gramov glukózy v krvi. Ak spálime iba 4 gramy - 16 kalórií, znamená to veľa glukózy odstránenej z krvi, “uviedol.
Je ľahké spáliť 16 kalórií. Ako mi ukazuje moja náramok, dokážem to za 5 minút len tak, že prejdem po miestnosti. To je tiež dobrý spôsob, ako si vyčistiť myseľ. „Ľudia, ktorí vstávajú a pohybujú sa 5 minút za hodinu, sú rovnako produktívni, ak nie produktívnejší, ako tí, ktorí sedia na stoličke celé hodiny,“ uviedol Jensen.
Dunstan verí, že ďalším krokom je nájsť najlepšie spôsoby, ako vytvárať prestávky počas dňa. Je vhodné často robiť krátke prestávky? Byť menej častý, byť dlhší? Sú bežiaci pás alebo výškovo nastaviteľné pracovné stoly lepšie, pretože umožňujú zamestnancom pri práci sedieť a vstávať? Otázky zostávajú v platnosti po dobu strávenú doma. Ak pracujete na počítači, Dunstan navrhuje „dajte si pauzu a umyte riad. Ak ste pred televízorom, vstaňte a choďte každých 20 minút alebo kedykoľvek dôjde k reklamnej prestávke. “
Patel dodal, že výsledky tohto výskumu by mohli byť dobrou správou pre milióny ľudí, ktorí nedokázali odporúčané denné cvičenie. Povedala, že kľúčová správa je: „Všetko je lepšie ako nič.“ Iba ak sa rozhodnete vstať zo stoličky a pohnúť sa, a to je už veľký krok správnym smerom. ““.
Vyššie uvedený text predstavuje preklad článku Workouts has no antidot to death by desk job, publikovaného New Scientist. Scientia.ro je jediný subjekt zodpovedný za možné chyby prekladu, spoločnosti Reed Business Information Ltd a New Scientist nepreberajú v tomto ohľade žiadnu zodpovednosť. Image credit: New Scientist.
Preklad: Daniela Albu
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).