Chôdza Najlepšie techniky a najčastejšie chyby
Chôdza: Najlepšie techniky a chyby, ktorým sa treba vyhnúť
8. marca 2018 - 15:14 hod.
Pri chôdzi je dôležitá správna technika!
Dlho ste sa nevenovali nijakému športu, ale chcete konečne prekonať svoje slabšie ja? Potom by pre vás mohla byť chôdza dokonalým športom! Pretože chôdza je obzvlášť vhodná ako vytrvalostný tréning pre začiatočníkov. Prečítajte si tu, ktoré techniky sú dôležité a na čo by ste mali venovať pozornosť.
Chodí asi šesť miliónov Nemcov. Stále viac mladých ľudí je nadšených aj z vytrvalostných športov. Chôdza sa vyrovná medzi chôdzou a behať netreba si ho však mýliť so športovým variantom chôdze, ktorý sa vyznačuje mimoriadne silným využitím bokov.
Výhody chôdze sú zrejmé: Spravidla nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie, nič to nestojí, môžete to robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek a nie sú potrebné žiadne predchádzajúce znalosti. Je však dôležité, aby ste dbali na správnu techniku, najmä ako začiatočník, inak je tréningový efekt preč!
Prípravy pred chôdzou
Na prechádzky noste pohodlné športové oblečenie, ktoré by ste si tiež mohli nasadiť na jogging, napríklad priedušnú košeľu a bundu. Najmä na začiatku nepotrebujete špeciálnu vychádzkovú obuv, stačia dobré Bežecké topánky, ktoré vedú, podopierajú a tlmia chodidlo.
Pred chôdzou sa dobre zahrejte natiahnutím svalov a väzov, aby ste sa vyhli bolestivým namáhaniam. Obzvlášť dôležité sú svaly stehna, lýtka, chrbta a ramien.
Kráčajte správne s najlepšími technikami
Teraz, keď nosíte správne oblečenie a ste zahriaty, môžete začať! Chôdza sa začína rýchlosťou štyri kilometre za hodinu. Pri chôdzi dbajte na to, aby ste ohýbali nadlaktie a ruky hojdali voľne pri tele. Vyvarujte sa takzvanej pasovej chôdzi - to znamená, že ruky a nohy sa nekývajú spolu, ale oproti sebe. Takže keď je vaša pravá noha vpredu, ľavá ruka sa s ňou vyklápa dopredu.
Na rozdiel od joggingu je jedna noha pri chôdzi vždy na zemi - takže nemáte fázu letu. Keď si položíte prednú nohu, uistite sa, že je koleno mierne pokrčené - minimalizujete tak nárazy na kolená, bedrá a chrbticu. Na rozdiel od joggingu je ťažisko tela pri chôdzi vyššie, takže chôdza je vzpriamenejšia.
Varovanie: kto Problémy s kolenami alebo bedrami mali by ste byť opatrní, aby ste neurobili príliš veľké kroky!
Cvičte kontrolovane
Existuje niekoľko pokynov, ktoré môžete použiť na meranie účinnosti vašej chôdze. Napríklad spočítajte svoje kroky. Od 100 krokov za minútu sa hovorí o pomalej chôdzi a od 120 krokov rýchlej chôdze. Mimochodom, existujú tu aplikácie, ktoré môžu počítať za vás.
Prípadne môžete skontrolovať svoj srdcový rytmus pomocou špeciálneho monitora srdcového tepu, vďaka ktorému bude tréning ešte efektívnejší. Ako vodítko používajte svoju minimálnu srdcovú frekvenciu. Čím ste mladší, tým je táto hodnota vyššia. Pre 30-ročných je to minimálny srdcový rytmus 125, pre 40-ročných je to 120 a pre 50-ročných 115.
Správna technika dýchania pri behu
Schudnite chôdzou - je to možné?
Nováčikovia by mali chodiť aspoň 30 minút, najlepšie dvakrát až trikrát týždenne. V priemere telo pri chôdzi spáli okolo 400 kalórií za hodinu, v závislosti od tempa a telesnej hmotnosti.
Nordic Walking - efektívnejšie s palicami?
Vďaka vyššiemu použitiu svalov je tréningový efekt severskej chôdze väčší ako pri bežnej chôdzi. Tento šport je preto vhodný aj pre pokročilých športovcov.
Pre severskú chôdzu platia rovnaké technické rady ako pre chôdzu, ibaže ako vybavenie sa pridávajú palice. Pri chôdzi je dôležité správne palice tlačiť, aby sa precvičili aj svaly horného jadra. Odborníci predpokladajú, že 80 percent Nemcov nepoužíva palice na severskú chôdzu správne, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k problémom so šľachami a kĺbmi.
Správne použitie tyčí
Na začiatku by ste mali upraviť dĺžku palíc tak, aby vaše ruky boli na úrovni pupka. Prepichnutie hokejky by nikdy nemalo byť pred prstami prednej nohy, ale vždy za ňou. Mali by ste stabilizovať kmeň a udržiavať hornú časť tela vo zvislej polohe. Je dôležité, aby ste vždy narovnali boky, kolená, nohy a chodidlá a hlavne aby sa vaše boky pri chôdzi netočili. Žalúdok a dno sú pri chôdzi napäté.
Palice sa berú tesne pri tele a relatívne tesne nad zemou. Dbajte tiež na to, aby ste nechodili v priechode, ale aby ste paže a nohy pohybovali šikmo k sebe, t. J. Keď je pravá noha vpredu, ľavá ruka ide dopredu s vami - a naopak.
Dobre si naštudujte správne pohybové sekvencie! K tomu sú zvlášť vhodné špeciálne degustačné kurzy, napríklad od Nemeckej asociácie Nordic Walking.
Ak vás zaujímajú ďalšie témy z oblasti zdravia a fitnes, preklikajte sa do nášho zoznamu videí!