Cholesterol a spol. Sú vajcia zdravé alebo ich konzumácia nie je bezpečná?

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v ľanových semenách a morských rybách s vysokým obsahom tuku a hrajú zásadnú úlohu pre naše zdravie. Okrem iného sa podieľajú na zápalovom procese a môžu mať vplyv na hladinu našich lipidov v krvi. V posledných rokoch sa preto omega-3 mastné kyseliny čoraz častejšie využívajú ako doplnky výživy. Tu nájdete [...]

Kyselina alfa-linolénová (ALA), Kyselina eikosapentaénová (EPA) a Kyselina dokosahexaénová (DHA) sú omega-3 mastné kyseliny. U ľudí sa ALA premieňa na aktívnejšie formy EPA a DHA, ale táto premena nie je nijako zvlášť účinná a s vekom klesá. Preto je priamy príjem EPA a DHA, napríklad prostredníctvom mastných rýb so studenou vodou alebo špeciálnych vajec omega-3, účinnejší ako príjem ALA z rastlinných zdrojov omega-3. V tejto krajine je však veľmi zriedkavé nájsť vajcia od sliepok, ktorým bolo podané špeciálne krmivo obsahujúce EPA a DHA. Omega-3 doplnky vyrobené z rybieho oleja alebo špeciálneho riasového oleja sú preto alternatívou k rybám.

Vaječný žĺtok je tiež bohatý na Karotenoidy, hlavne luteín a zeaxantín. Ide o sekundárne rastlinné látky, ktoré sa krmivom prenášajú aj do vajíčka. Konzumácia vajec môže preto zvýšiť hladinu karotenoidov v krvi a v špeciálnych tkanivách, ako sú oči [3, 4]. Nemenej stojí za zmienku, že vajcia patria medzi najlepšie zdroje príjmu pre Cholín, čo je pseudo-vitamín s mnohými zdravotnými výhodami, z ktorých prvý naznačuje, že vajcia sú zdravé.

Bielko je obzvlášť nízkokalorické, ale vaječný žĺtok obsahuje tiež veľa bielkovín a cenných živín.

Kardiovaskulárne zdravie

Väčšina argumentov, že prejedanie vajec nie je zdravé, sa točí okolo obáv o kardiovaskulárny systém.

Cholesterol vo vajci

Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá sa nachádza vo všetkých našich bunkách. Má množstvo funkcií, ako je poskytovanie stavebného materiálu, alebo je predchodcom mnohých hormónov, ako je kortizol, DHEA alebo testosterón. Cholesterol sa v tele transportuje hlavne dvoma rôznymi molekulami, ktoré sú tvorené tukmi zvnútra a bielkovinami zvonka. To sú tieto dve dodávky Lipoproteín s nízkou hustotou, skrátene LDL, a to Lipoproteín s vysokou hustotou, skrátene HDL. Populárne sa LDL často označuje ako „zlý“ a HDL ako „dobrý“ cholesterol.

Úroveň cholesterolu sa zvyčajne meria krvným testom, ktorý ukazuje ako cholesterol, ktorý si naše telo produkuje samo, tak aj cholesterol, ktorý prijímame z potravy. Väčšina ľudí produkuje viac cholesterolu, ako prijmú, a krvný test nedokáže zistiť rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami.

Ak je hladina cholesterolu príliš vysoká, môže vytvárať malé kryštály, ktoré sa zhromažďujú ako plaky v našich krvných cievach [6]. Makrofágy, ktoré sú bunkami nášho imunitného systému, môžu absorbovať tieto kryštály a tým aj NLRP3 inflammasóm aktivovať [7]. Jedná sa o pomerne nový vedecký poznatok, ktorý podporuje skutočnosť, že inflamazóm aktivujú aj ďalšie kryštály, ako napríklad silikagél (kyselina kremičitá) alebo kyselina močová [8, 9]. To následne spúšťa uvoľňovanie prozápalových cytokínov, ktoré sa zase podieľajú na vzniku aterosklerózy [10].

Mal Rocky pravdu? - Pravda o surových vajciach na budovanie svalov! 17. mája 2020 Simon Goedecke

Všetci poznáme slávnu scénu z Rocky IV, v ktorej hlavný hrdina rozbije päť surových vajec do pohára a potom ich jedným švihom vypije pred začiatkom ranného behu. Väčšina z nás dokáže hádať, prečo to urobil, ale má skutočne zmysel používať surové vajcia na budovanie svalov [...]

Srdcovo-cievne ochorenia

Pozorovacie štúdie z Japonska a ľudí so stredomorskou stravou nedokázali nájsť súvislosť medzi konzumáciou vajec a rizikom kardiovaskulárnych chorôb [11, 12]. Ďalšia observačná štúdia nezistila žiadne zvýšenie rizika infarktu myokardu alebo srdcových chorôb u ľudí, ktorí jedia jedno až šesť vajíčok týždenne [13, 14]. Zdá sa, že viac ako šesť vajec zvyšuje riziko srdcových chorôb iba u diabetikov [13].

Podobné výsledky by sa mohli preukázať v pozorovacej štúdii na diabetikoch, ktorá porovnávala jedno vajce týždenne s tým, že vajcia nemalo [15]. Ďalšia štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a kardiovaskulárnymi chorobami, ale silnejšia korelácia medzi konzumáciou vajec diabetikmi a ich úmrtnosťou [16]. Aj keď výsledky pozorovacích štúdií naznačujú súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami u diabetikov, randomizované kontrolné štúdie to nepotvrdili.

V trojmesačnej štúdii bolo 140 diabetikov a ľudí s prediabetom rozdelených do dvoch skupín, kde by jedna skupina mala jesť dve vajcia šesťkrát týždenne a druhá skupina dve vajcia po celý týždeň [17]. Nezistil sa žiadny rozdiel v HDL, LDL, triglyceridoch alebo v regulácii hladiny cukru v krvi u testovaných osôb. V päťtýždňovej krížovej štúdii konzumovalo 29 ľudí s cukrovkou 2. typu na raňajky buď vajíčko so zeleninou a chlebom alebo ovsené vločky s mliekom [18]. Nepodarilo sa zistiť žiadny rozdiel v hladine cukru v krvi, citlivosti na inzulín, krvného tlaku, markerov zápalu alebo hladín lipidov v krvi.

Zdroje bielkovín: čo je kvalita bielkovín a ako sa hodnotia? 19. apríla 2020 Simon Goedecke

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín. Nielen množstvo však môže hrať úlohu, ale aj kvalita. Existujú rôzne prístupy a stupnice na ich hodnotenie, ktoré sú založené na ich biologickej dostupnosti a aminokyselinovom profile. Na základe týchto informácií môžeme byť schopní robiť lepšie rozhodnutia o výbere [...]

V inej štúdii trvajúcej dvanásť týždňov dostalo 37 ľudí s diabetom 2. typu a metabolickým syndrómom stravu so stredne nízkym obsahom sacharidov a potom sa rozdelili do dvoch skupín, z ktorých jedna jedla tri celé vajcia denne a druhá tri vaječné bielka [19]. Obe skupiny schudli a zaznamenali zlepšenie citlivosti na inzulín a hladiny lipidov v krvi, ale tieto zmeny boli väčšie v celej skupine vajíčok pre lipidy v krvi. Mali viac HDL, menej VLDL a lepší profil priemerov LDL a HDL. Následná analýza tej istej štúdie zistila ďalšie zlepšenie zápalových markerov v skupine, ktorá zjedla celé vajce nad samotný vaječný bielok [20].

Kontrolná štúdia na ľuďoch s nadmernou hladinou lipidov v krvi, ktorí jedli veľké množstvo vajec vo vzájomnom vzťahu, nezistila žiadne negatívne účinky konzumácie vajec, hoci nahradenie vajec vaječnými bielkovinami ďalšími výživnými látkami sa ukázalo ako prospešné [21]. Ani u mladých zdravých študentov sa po pridaní vajec do stravy nezistilo zhoršenie rizikových faktorov [22]. Boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých jednej sa podávali dve vajcia na raňajky päť dní v týždni počas 14 týždňov a v druhej skupine žiadne vajcia. Zvyšok stravy bol pre subjekty zadarmo, hoci skupina bez vajec žiadne nemala Mali by jesť vajcia. Nakoniec obe skupiny pribrali a zhoršili hladinu lipidov v krvi, ale medzi skupinami nebol žiadny rozdiel.

cukrovka

Ako sme videli, pozorovacie štúdie naznačujú, že existuje súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami u diabetikov. Otázkou však je, či môžu vajcia podporovať aj vznik cukrovky. V pozorovacej štúdii nebolo možné nadviazať žiadne také spojenie [23]. Iní však zaznamenali pozitívny trend, pričom dve z nich naznačovali silnejšiu asociáciu u žien [24, 25, 26]. Jedná sa však o pozorovacie štúdie a korelácia nemôže dokázať príčinnú súvislosť.

Záver a zhrnutie

Vajcia sú veľmi kvalitným zdrojom bielkovín, ktorý je tiež bohatý na množstvo vitamínov, cholínu a, v závislosti od spôsobu kŕmenia sliepok, dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín. Pod týmito váhovými bodmi možno vajcia označiť ako zdravé. Často im však je vytýkaná vysoká hladina cholesterolu. Ani pozorovacie, ani intervenčné štúdie u zdravých ľudí však nepreukázali súvislosť medzi konzumáciou vajec a rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Zatiaľ čo pozorovacie štúdie preukázali miernu súvislosť medzi konzumáciou vajec a kardiovaskulárnymi ochoreniami u diabetikov, intervenčné štúdie to nedokázali potvrdiť.

Primárny zdroj: Kamal Patel: „Sú vajcia zdravé?“, Examine.com

Zdroje literatúry: