Cholín Aké formy sú tam efekt; Vlastnosti vysvetlené; Nootro
Cholín je základná živina, ktorú si telo produkuje samo alebo ju získava prostredníctvom potravy.
Predtým sa považoval za vitamín a volal sa mu vitamín B4 (ako adenín); teraz je oficiálne uvedený ako „vitamín podobná látka“.
Aj keď si ho telo produkuje v malom množstve, často je to nedostatočné a mali by ste zvážiť potraviny s obsahom cholínu alebo doplnky cholínu.
U ľudí, ktorí sa dlho postia alebo dodržiavajú prísny stravovací plán, sa môže vyvinúť nedostatok cholínu, ktorého dôsledkom je poškodenie svalov, nádory, demencia alebo stukovatenie pečene; je to však veľmi zriedkavé, pretože cholín sa nachádza v mnohých základných potravinách.
Funkcie
Je to predbežný produkt, ktorý sa v tele metabolizuje na neurotransmiter (prenášač nervových signálov) acetylcholín.
Acetylcholín hrá hlavnú úlohu v kognitívnych funkciách, ako je formovanie pamäti, učenie, koncentrácia a pozornosť.
Inak je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku, dýchania, tlkotu srdca a trávenia v autonómnom nervovom systéme.
Okrem toho má veľký význam pri ochoreniach mozgu, ako je Alzheimerova choroba (= rozkladá sa acetylcholín) alebo demencia.
príbeh
Štrukturálny chemický vzorec cholínchloridu
V roku 1849 ho objavil nemecký chemik Adolph Strecker v bravčovej žlči (odtiaľ názov: grécky cholé = žlč).
V roku 1865 bol prvýkrát chemicky syntetizovaný farmakológom Oscarom Liebreichom. Predtým, ako sa zistilo, že jeho chemická štruktúra je identická s cholínom, bol do roku 1899 známy pod menom „Neurin“.
Až v roku 1998 ju Rada pre potraviny a výživu (USA) klasifikovala ako „životne dôležitú živinu“.
Cholín je, bohužiaľ, v Európe veľmi neznámy; len málo ľudí si uvedomuje jeho pozitívne účinky na schopnosť myslenia a prirodzené funkcie tela. Vo výsledku sa zriedka odporúča ako doplnok výživy a je málo informácií o obsahu cholínu v rôznych potravinách.
Aké sú tam zdroje cholínu?
Predpoklad, že telo produkuje dostatok cholínu ručne z iných látok, bol vyvrátený až v posledných rokoch.
Dospelým sa odporúča užívať najmenej 425 - 550 mg cholínu denne.
Cholín vo vysokých dávkach potláča mozgové dysfunkcie, ako sú bolesti hlavy alebo strata pamäti spôsobená racetamom.
Cholín v potravinách
Cholín sa nachádza aj v prírodných potravinách; Tu je zoznam, ktorý zobrazuje zodpovedajúci obsah cholínu:
Sójové bôby (100 g, suché)
Arašidy (146 g = 1 šálka)
Mandle (143 g = 1 šálka)
Brokolica (1 šálka)
Potravinové zdroje s vysokým obsahom cholínu:
Mäsové a rybie pokrmy, vajcia, mlieko, čokoláda, sója, semená, orechy, zelenina, bylinky a korenie.
Ak neprijímate dostatok cholínu z potravy, môžete stále používať doplnky výživy (vo forme prášku alebo vo forme kapsúl).
Mäso má vysoký obsah cholínu
Suplementácia cholínu môže byť užitočná, aj keď denná potreba pokrýva jedlo: Nasledujúce formy cholínu majú tiež ďalšie kognitívne vlastnosti. Preto sú tiež známe ako nootropiká a nájdete ich v mnohých vrstvách.
Alfa GPC
Alfa-GPC je fosfolipid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mozgu a pečeni.
Chemická štruktúra Alpha GPC
Pôvod: Keď mozog potrebuje acetylcholín a zásoby cholínu sú prázdne, fosfatidylcholín (PC) v bunkových stenách sa prevedie na GPC-cholín.
Doplnková forma má obsah cholínu 40% .
Je to čistá forma sójového lecitínu a môže úplne prekonať hematoencefalickú bariéru - čo z neho robí účinnejšiu formu cholínu.
Ďalšie výhody: Nemá žiadne vedľajšie účinky a môže sa použiť na liečbu demencie a Alzheimerovej choroby.
Dávkovanie: 300-1200mg denne.
Iné názvy: L-alfa-glycerylfosforylcholín, α-GPC, cholín foscerát
Okrem jeho neurofunkcie sa zistilo zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu (somatropínu). (13)
CDP cholín (citicolín)
Aj keď má CDP cholín nízky obsah cholínu (18%), je vynikajúcim zdrojom cholínu. Taktiež sa prirodzene vyskytuje v tele, vzniká syntézou fosfatidylcholínu, ktorý vytvára cholín a cytidín.
Cholín v metabolizme (Kennedyho cyklus)
Ukázalo sa, že je účinný pri liečbe ADD a ischemických cievnych mozgových príhod. V opačnom prípade môže zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú myslenie a zameranie.
Okrem svojich nootropických vlastností sa používa na očné choroby, ako je katarakta.
Vďaka svojej vysokej biologickej dostupnosti je telom takmer úplne absorbovaný.
Odporúčaná denná dávka: 500mg
Okrem toho je to doplnok 2 v 1, pretože obsahuje okrem cholínu aj nukleozid uridínmonofosfát.
Vedľajšie účinky sú zriedkavé a podobné ako v prípade iných zdrojov. Predávkovanie bolo spojené s depresiou a cukrovkou. (3)
Cholín bitartrát
Cholín bitartrát je lacná alternatíva, ktorej obsah cholínu zodpovedá asi 40% z celkovej hmotnosti, čo znamená konkrétne: 1 g cholín bitartrátu zodpovedá asi 400 mg cholínu. Je vhodné skontrolovať pomer na obale, pretože niektorí výrobcovia predávajú výrobky so zlým pomerom miešania (niekedy dokonca pod 20%).
Vytvára sa kombináciou cholínu a bitartrátu.
V porovnaní s inými doplnkami bohatými na cholín sa nezdá, že by táto forma významne zvyšovala podiel v mozgu a je porovnateľnejšia s potravinovými formami cholínu (napr. Lecitín).
Odporúčané dávkovanie: 500 - 1 000 mg denne.
Pri vyšších dávkach sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne poruchy a nepríjemný telesný zápach.
Lecitín
Lecitín sa získava zo sóje
Lecitín sa získava zo sóje (sója) a má vysokú biologickú dostupnosť (= je ľahko absorbovaný v tele). Dodáva telu cholín vo forme fosfatidylcholínu, ktorý telo premieňa na acetylcholín.
Niekedy sa používa pri liečbe Alzheimerovej choroby alebo demencie (1), aj keď CDP-cholín je tu rovnako účinný. (2)
Pri predávkovaní sa môžu vyskytnúť rovnaké vedľajšie účinky ako pri cholín bitartaráte.
Iné názvy: fosfatidylcholín, lecitín, surový lecitín
Ktorý tvar je najlepší?
Ak je to otázka peňazí, vyhráva cholín bitartrát - stojí to oveľa menej a stačí na vyrovnanie prípadných deficitov.
Ale aká je najlepšia forma cholínu, ak peniaze nie sú problémom? Cholín alfa GPC alebo CDP?
Podobnosti medzi GPC a CDP:
- Oba zvyšujú hladinu cholínu v mozgu.
- Oba prispievajú k acetylcholínu a syntéze PC.
- Oba sú prirodzene sa vyskytujúce cholínové medziprodukty .
- Oba podporujú membránovú tekutosť buniek. (4) (5)
- Oba zvyšujú acetylcholínesterázu. (6) (7)
- Oba sa s úspechom používajú pri liečbe demencie. CDP však dopadlo o niečo lepšie. (8.)
- Oba vykazovali zlepšenia v obnove muskarínových acetylcholínových receptorov u hlodavcov. (9) (10)
Rozdiely medzi GPC a CDP:
- GPC obsahuje 40% cholínu, CDP iba 18% - dosť veľký rozdiel.
- CDP je uridínmonofosfátový doplnok aj cholínový doplnok.
- CDP preukázal zlepšenie v obnove dopamínových receptorov u hlodavcov. (11)
- Zdá sa, že CDP zlepšuje príznaky Parkinsonovej choroby, čo môže byť spôsobené zvýšenou hustotou dopamínových receptorov.
- GPC zvyšuje uvoľňovanie somatropínu (rastového hormónu). (12)
CDP a GPC sa používajú pri ochoreniach mozgu, ako je Alzheimerova choroba
V štúdii bolo 120 účastníkom s rôznymi stupňami demencie injikovaných denná dávka 1 g (GPC alebo CDP) (počas 90 dní). (14)
Vedci dospeli k nasledujúcemu záveru: Alfa-GPC má väčší vplyv na zvyšovanie duševných funkcií, ale ukázalo sa, že obe pomáhajú pri zmierňovaní príznakov.
Nevýhoda štúdie: Obe nootropiká sa podávali intravenózne. Perorálne použitie nebolo testované. Je možné, že účinky GPC boli injekciou zosilnené, pretože sa zvyčajne úplne neabsorbuje v žalúdku.
Alfa-GPC a CDP-cholín sú vynikajúce cholínové doplnky s nízkymi vlastnosťami .
Okrem cholínu dodáva CDP látku uridínmonofosfát, ktorý má ochrannú funkciu v mozgu. Okrem toho CDP zvyšuje obsah dopamínu v mozgu.
GPC obsahuje väčšie množstvo cholínu ako CDP a môže mať väčší vplyv na kognitívne funkcie. Inak to bolo spojené so zvýšeným uvoľňovaním rastového hormónu somatropínu.
Ak sú potreby tela na cholín už splnené ---> CDP-cholín
Pri diéte s nízkym obsahom cholínu ---> Alpha-GPC
Nie je zlé testovať obe formy, pretože účinky sa líšia od človeka k človeku. Po testovaní každého nootropika niekoľko týždňov s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, ktorý je pre vás ten pravý.
Tu je výber, z ktorých je dostupný cholín:
Cholín sa tiež predáva ako doplnok výživy na Amazone: