Chris Evans; Kapitán Amerika; Posilovať; Diétny plán

26. augusta 2020, autor: Dale Lloyd

Ak chcete telo Captain America, potrebujete tréningový a stravovací plán Chrisa Evansa. Pri príprave na rolu si herec pred chrumkaním kalórií v posilňovni doprial chudé bielkoviny a ďalšie zdravé jedlá. Je to metóda, ktorá mu pri volaní služby umožnila vybudovať si poriadnu svalovicu, ktorá pomerne často vyústila do „Avengers: Endgame“. Pri tom pomohol prvotriedny osobný tréner Simon Waterson, ktorý sa k fitnes stavia vždy vypočítavo.

Máte teda na to, aby ste si vytvorili svoje vlastné telo Captain America? Ak je to tak, pripravte sa na regulatívne riešenie každej svalovej skupiny a robte veľa plyometrie alebo dokonca akrobacie. To všetko prispieva k výcviku Chrisa Evansa Captain America, ktorý zaradil obzvlášť vysoký prevodový stupeň okolo filmu „The Winter Soldier“. Pozrime sa bližšie.

Kto je Chris Evans?

Výška: 6 stôp
Váha: asi 170 - 180 libier
Vek: 39 rokov
okupácia: Herec, režisér, producent

Chris Evans, ktorý sa narodil v Bostone, vyrastal na susednom predmestí a od mladosti prejavoval lásku k herectvu. Po niekoľkých menších vystúpeniach na konci 90. rokov debutoval v kine v rodinnej dráme „The Newcomers“ z roku 2000, ktorá vyústila do role v paródii „Not Another Teen Movie“ z roku 2001 a potom do lúpeže v komédii. z roku 2004 „Perfektné skóre“. V nasledujúcom roku hral vo filme „Fantastická štvorka“ Johnnyho Storma alias Human Torch.

Prejdite do roku 2010 a Evansovi sa štúdiá Marvel dvoria za rolu Steva Rogersa alias Captain America. Spočiatku váhal s prijatím, nakoniec sa zamestnania chopil a zmenil smerovanie svojej kariéry. Captain America sa predstavil v deviatich filmoch o MCU v rôznych úlohách. Vďaka tréningovému a stravovaciemu plánu Chrisa Evansa postava vždy skáče vytesanú postavu.

Okrem svojej najslávnejšej úlohy sa Evans nedávno objavil aj v hitových filmoch ako Knives Out. Je tiež producentom, režisérom a zakladajúcim členom politického webu a aplikácie A Starting Point. Stačí povedať, že muž je zaneprázdnený a to je ešte predtým, ako sa dostaneme k jeho tréningovému a stravovaciemu plánu pre Captain America!

Chris Evans plán výživy a výživy

Ak majú jeho role nie superhrdinov čo ponúknuť, telo Captain America nie je pre Chrisa Evansa samozrejmosťou. To neznamená, že muž nie je pekný alebo dokonca svalnatý, ale že má tendenciu nosiť oveľa štíhlejšiu postavu. Nie je teda prekvapením, že príprava na zvitok si vyžaduje vážny kalorický príjem. To je výzva pre Evansa, ktorý sa v rozhovoroch priznal, že nemá rád nepretržité alebo ťažké jedenie.

Citovať osobného trénera Simona Watersona: „Najväčšou výzvou, ktorej Chris čelil, bolo jesť dosť na budovanie svalov, ale vyhýbať sa nadmernému ukladaniu energie ako tuku. Spoliehali sme sa na chvenie bielkovín s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami a občerstvením, ako sú ovocie a orechy, “uviedol v rozhovore pre Philstar Global.

V snahe získať svalovú hmotu herec konzumoval chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, zdravé tuky a doplnky. Toto nebola jedna z tých slávnych diét, keď by niekto jedol cheeseburgery a pizzu, len aby mu pridali objem na páse. Namiesto toho sa diéta Chrisa Evansa zameriavala na zdravé a efektívne stravovacie návyky, pretože zvyšovala príjem. Toto úsilie sa vyplatilo, keď Evans zvýšil svoju váhu zo 77 kg na 82 kg a znížil percento telesného tuku z 12,5% na iba 8%.

Výsledky stravovania a cvičenia Chrisa Evansa už môžete vidieť v prvom filme Captain America, aj keď sa to naozaj oplatí, keď sa dostaneme k Zimnému vojakovi. Kapitán Amerika skáče medzi svojim zavalitým horným hrudníkom, rukami a brušnou dutinou brucha znateľne nízkym BMI.

V rozhovore pre agentúru Men’s Fitness dal Waterson pohľad na priemernú stravu Chrisa Evansa. Vyzerá to asi takto.

raňajky - Miska s kašou s tmavými bobuľami a vlašskými orechmi
Ranné občerstvenie - proteínový koktail na báze srvátky a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Pred tréningom občerstvenie - jablko a mandle
Snack po tréningu - proteínový koktail na báze srvátky a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Obedovať - Kurací šalát s hnedou ryžou basmati
Olovrant - proteínový nápoj
večera - Chudý proteín (t.j. ryby, kuracie alebo hovädzie mäso) so zeleninou
Pred spaním - Proteínový koktail (hlavne kazeín)

Keď sa Evans pripravoval na Zimného vojaka, kládol veľký dôraz na doplnky výživy a proteínové koktaily. V rozhovore uviedol: „Pokiaľ ide o doplnky, použil som trochu glutamínu, koktaily zo srvátkových bielkovín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a potom 500 mg doplnkov omega-3, omega-6 a omega-9 na jedno jedlo. uistite sa, že moje kĺby fungujú dobre - potreboval som to, pretože tréning bol taký intenzívny, najmä pri veciach, ako je gymnastika, “povedal Evans pre BodyBuilding.com.

"Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom boli v podstate tam, aby vyplnili opravný reťazec proteínu." Glutamín sa používal na to, aby mi zabránil v použití katabolického alebo spaľovania svalového tkaniva na energiu, a bol tiež dobrý pre môj imunitný systém.

„Myslím si, že proteínové koktaily počas dňa by boli bežné kokteily na báze srvátky, ktoré obsahujú asi 30 gramov bielkovín. Ale potom som pred spaním prehltla cez noc proteínový koktail, ktorý bol väčšinou kazeín pre proteín s pomalým uvoľňovaním. „

Chris Evans cvičí rutinu

Chris Evans podstúpil dôsledný cvičebný program, aby maximalizoval potenciál svojho tela. Kľúčom bolo budovanie sily a tréner Simon Waterson implementoval súpravy s nízkou hmotnosťou a nízkou hmotnosťou pre populárne zložené výťahy. To zahŕňalo drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, vážené poklesy a príťahy.

Evans tiež predvádzal množstvo pohybov telesnej hmotnosti, plyometriu ako skoky drep-to-box a gymnastiku. Nielen, že to „podporovalo jeho rýchle svalové vlákna“ (podľa Watersona) a zlepšovala sa flexibilita, ale tiež sa udržiaval srdcový rytmus herca vysoký a optimálny počas každého tréningu.

Waterson pokračoval: „Chris predtým absolvoval silový tréning, ale ako veľa ľudí, aj tento sa zameriaval na márnomyseľné svaly hrudníka, paží a brucha ... Títo muži sú vždy ohromení, keď zdôrazním, že majú svaly Zadná časť tela tiež. Chris však bol skvelý, keď trénoval. Pochopil dôležitosť vyváženého tela. Musel som tvrdo pracovať, ale v primeranom tempe - nemohol som si dovoliť vziať ho na štyri týždne z dôvodu úrazu. „

Waterson tiež používal vysoko intenzívne cviky na nohy a na Evansovu mrzutosť. „Ale kto potom miluje cvičenie nôh?“ Tréner povedal: „Ak to napravíš, bude to najbolestivejšie sedenie, aké existuje. Nohy nikdy nebolia len o jeden deň neskôr - vždy to trvá až do týždňa. Ale vaše nohy a glutety sú najväčšie a najsilnejšie svaly na tele, takže ich musíte tvrdo trénovať, aby ste boli všade väčšie a štíhlejšie. Toľko mužov ignoruje nohy, pretože chcú veľké ruky, ale keď tlačíte dolnú časť tela na svoje hranice, vaša horná časť tela sa vďaka veľkej reakcii rastového hormónu premení rýchlejšie ako čokoľvek iné. „

Ak chcete svoje vlastné telo Captain America, musíte preukázať podobnú úroveň taktu a odhodlania. Tu je plán inšpirovaný tréningom v Captain America, ktorý nepretržite prináša výsledky. Aby bolo jasné, nejde v skutočnosti o tréning Chrisa Evansa, ale skôr o prístup založený na výskume.

Ako čoskoro zistíte, tréning Captain America pozostáva z piatich tréningových dní a zameriava sa na rôzne svalové skupiny. Pri cvikoch s nízkou hmotnosťou a vysokou hmotnosťou nechajte medzi každou sadou odpočívať 2-3 minúty. Pre vyššie opakovanie si dajte medzi každou sadou prestávku 60 až 90 sekúnd. Počas dvoch dní odpočinku môžete stále cvičiť na mobilitu, ako je strečing a jóga, a dokonca aj na ľahkú gymnastiku (ak naozaj chcete ísť na diaľku). Tento plán sme založili na cvičení svalov a sily inšpirovanom Chrisom Evansom.

Prvý deň: dolná časť tela

Drepy - 3 série po 5 opakovaní
Mŕtvy ťah - 3 série po 5 opakovaní
Skáčte drepy - 2 série po 12 opakovaní
Box skočí - 2 série po 10 opakovaní
Ležiace kučery nôh - 2 série po 12 opakovaní
Teľa stojaceho stroja sa zdvihne - 2 série po 15 opakovaní

Druhý deň: horná časť tela

Vojenská tlač - 3 série po 5 opakovaní
Nakloňte lis na činky - 3 série po 5 opakovaní
Zhyby - 3 série po 12 opakovaní
Stlačte Z - 3 série po 8 opakovaní
kliky - 3 série po 12 opakovaní
Obrátené čiary - 3 série po 12 opakovaní

Deň tretí: odpočívajte a relaxujte

Štvrtý deň: dolná časť tela

Mŕtvy ťah trappovej tyče - 3 série po 5 opakovaní
Predné drepy - 3 série po 5 opakovaní
Leg press - 3 série po 12 opakovaní
Sediace kučery - 2 série po 15 opakovaní
Skákajúce výpady - 2 série po 15 opakovaní na jednu nohu
Sediace lýtko sa zdvihne - 2 série po 15 opakovaní

Piaty deň: horná časť tela

Prehnuté cez riadky - 3 série po 5 opakovaní
Sklon na lavičke - 3 série po 5 opakovaní
Tlak na rameno - 3 série po 5 opakovaní
Jednoruký rad činiek - 3 série po 12 opakovaní
Poklesy - 3 série po 15 opakovaní
Zhyby - 3 série po 15 opakovaní

Šiesty deň: odpočívajte a relaxujte

Deň siedmy: ruky a abs

dosky - 3 sady po 30 sekundách na sadu
Brušáky - 3 série po 15 opakovaní
Zdrhne bicykel - 3 série po 15 opakovaní
Noha ležiacej podlahy stúpa - 3 série po 15 opakovaní
Vážené kľuky - 3 série po 10 opakovaní
Nástrahy na činky - 2 série po 10 opakovaní
Predĺženie činiek nad hlavou - 2 série po 10 opakovaní
Nástrahy na činky - 2 série po 10 opakovaní
Lámač lebiek - 2 série po 10 opakovaní

Všeobecné časté otázky

Koľko váži Chris Evans?

Herec Chris Evans je vysoký 6 stôp a údajne váži od 170 do 180 libier. Hovorí sa, že si naberie ďalších 20 až 30 libier, keď hrá rolu kapitána Ameriky.

Ako dlho trvalo Chrisovi Evansovi dostať sa do formy pre Captain America?

Chris Evans absolvuje brutálne tréningové programy, aby sa pripravil na úlohu Captain America. Každá údajne trvá asi tri mesiace.

Ako sa Chris Evans kvalifikoval pre Captain America?

Pri príprave na úlohu Captain America sa herec Chris Evans napĺňa chudými bielkovinami, zdravými potravinami a doplnkami. Potom premieňa prebytočné kalórie na svalstvo pomocou brutálneho cvičebného programu, ktorý zahŕňa cviky s vysokou hmotnosťou a s nízkou rep, plyometriu a dokonca aj akrobaciu.