Chronická nespavosť Ako to prekonať bez liekov

Pri liečbe chronickej nespavosti sa používajú rôzne psychologické a drogové terapie!

Kognitívno-behaviorálna terapia-insomnia (CBT-I)

Často sa používa u pacientov s rôznymi nespavosťami, čo je účinná a nedrogová metóda.

Spravidla sa vykonáva počas 6 týždňov prostredníctvom psychologického poradenstva.

Zistenie príčin nespavosti, rešpektovanie hygieny a relaxácie spánku sú prvými krokmi.

Následne sa aplikujú metódy obmedzenia spánku, kontroly stimulov a kognitívnej terapie.

Terapia má dve zložky:

kognitívna intervencia, ktorá je založená na uvedomení si mentálnych návykov týkajúcich sa spánku;
behaviorálna intervencia, pri ktorej konajú podľa pravidiel o spánkových návykoch.

Kognitívna zložka

Vysvetlite začarovaný kruh myšlienok a predsudkov súvisiacich so spánkom s účinkami na udržanie nespavosti.

Myslenie v posteli, viera v náš spánok, snaha o spánok sa dá prekonať neutrálnymi myšlienkami, zmenou pohľadu na spánok a bez toho, aby sme sa snažili kontrolovať, koľko spíme.

Zložka správania

vyhýbanie sa intelektuálnym aktivitám (práca, e-mail atď.) pred spaním;
koncentrácia väčšiny intelektuálnych a fyzických aktivít počas dňa;
vyhýbanie sa konzumácii energizátorov po obede;
podávanie večere niekoľko hodín pred spaním, aby sa pridelil procesu metabolizmu obnoveniu bazálnej metabolickej rovnováhy;
gymnastika/cvičenie môžu zvýšiť úroveň „pohotovosti“, a preto sa odporúča, aby sa vykonávali najneskôr veľmi neskoro popoludní/večer;
aj keď niektorí ľudia používajú alkohol na relaxáciu, odporúča sa vyhnúť sa tomuto prístupu. Aj keď alkohol často pôsobí sedatívne (čo zvyčajne spôsobí nástup spánku), spánok je rozdrobenejší a nepokojnejší (najmä pri konzumácii vína). Okrem toho môže vytvárať nezdravú „istotu“ v súvislosti so spánkovou hygienou.
reštrikčná terapia, ktorá má v úmysle obmedziť čas strávený v posteli na najviac čas strávený počas spánku. Zvýšená účinnosť spánku predĺžením doby spánku. Obmedzenie času stráveného v posteli vedie k ľahkej deprivácii spánku a môže podporiť skorší spánok. Efektívnejší a hlbší spánok a menšia nočná variabilita kvality a množstva spánku.

Typický protokol obmedzenia spánku obsahuje:

Stanovenie priemerného celkového času spánku za noc

To sa dá vypočítať z denníka spánku. Majte denník spánku 2 týždne -1 mesiac a vypočítajte priemerný počet hodín spánku za noc.

Obmedzenie času spania na čas spánku

Dohodnite si pevný čas na spanie v závislosti od požadovaného času budenia ráno a bez toho, aby sa spánok objavoval mimo príslušného okna na spanie.

Buďte však opatrní, aby ste čas strávený v posteli neskrátili na menej ako 4 - 5 hodín v noci, pretože to môže viesť k nedodržiavaniu obmedzovacej liečby spánkom.

Efektívne denné sledovanie spánku

To sa počíta z celkového času spánku (TTS) vypočítaného takto:
(čas, ktorý ste spali/(vydelený) časom stráveným v posteli) X100

Predĺžte čas strávený v posteli o 15 minút, keď je týždenná účinnosť spánku vyššia o 90%. Znížte čas spánku o 15 minút, keď týždenná účinnosť spánku klesne pod 80%.

Dôležité! U pacientov s diagnózou migrény alebo epilepsie sa uplatňuje trochu iná možnosť:

stlačenie času stráveného v posteli, obmedzenie sa postupne zvyšuje v priebehu 3-4 týždňov, aby sa synchronizovalo so skutočným časom spánku zaznamenaným v prvom týždni liečby;
zastavenie kompresnej metódy, keď sa dosiahne optimálna rovnováha medzi časom spánku a účinnosťou spánku.

Využitie spálne, v ideálnom prípade, iba na účely spánku a sexuálnej intimity

To zahŕňa, pokiaľ je to možné, prezlečenie sa inde a vypnutie svetla ihneď po ľahnutí do postele.

Ak sa spánok nevyvolá po 15 minútach ležania v posteli, odporúča sa spálňu nechať na odľahlom a pokojnom mieste, s ľahkými a nudnými činnosťami po dobu 20 minút, po ktorých sa treba vrátiť do spálne, až keď bude bezprostredne spánok. a nevyhnutné.