Chronická únava - indolencia ako stály spoločník Autoimunitný portál

indolencia

Posledná aktualizácia 19. marca 2020 o 21:01

Mnoho ľudí trpí pretrvávajúcou chronickou únavou, ktorá môže byť v každodennom živote veľmi obmedzujúca a môže znižovať kvalitu života. Ak ste neustále unavení, môže to mať veľa príčin. Syndróm chronickej únavy je nezávislé ochorenie s prejaveným príznakom chronickej únavy.

Príčiny chronickej únavy

  • nedostatok spánku
  • Stres (strach)
  • Duševná choroba
  • Choroby/poškodenie orgánových systémov
  • Nedostatok výživy
  • Nezdravá strava
  • Obezita
  • Podváha
  • Závislosti/narkotiká
  • Lieky
  • Škodlivé vplyvy prostredia
  • Hormonálna nerovnováha

Nájsť príčinu pretrvávajúcej únavy môže byť únavné, stresujúce a komplikované. Ale ak máte pocit, že vyčerpanie zaťažuje váš život, klepanie na príčinu je prvým spôsobom, ako sa zlepšiť. Stav je patologický, keď sa fázy únavy nestriedajú s vitálnymi fázami bdelosti.

nedostatok spánku

Nedostatočne zdravý spánok je najbežnejšou a najjednoduchšou príčinou neustálej únavy. Potreba spánku u ľudí je individuálna a neexistuje strieborná guľka o tom, koľko by mali v skutočnosti spať. Pri štruktúrovanom každodennom živote nie je možné spať tak dlho, ako by si telo prialo, budenie na budík je neprirodzené. Toto je bohužiaľ súčasť našej spoločnosti a bez nej si ju nemožno predstaviť, preto je dôležité vyvinúť stratégie pre pokojný spánok.

Spochybnite nasledujúce body:

  • Keď vstanete, buďte prebudení?
  • Mať problémy so zaspávaním?
  • Máte nočné mory?
  • Prebudiť sa v noci?
  • Potrebujete močiť v noci?
  • Máte v noci chute?
  • Koľko hodín spíš?
  • Ak nie ste zobudení, spite podstatne dlhšie?
  • Po prebudení sa cítite príjemne a oddýchnuto?

Najlepšie to vyskúšať. Najlepšie je to urobiť počas dovolenky alebo letného času:

Doprajte si spánok, koľko chcete, niekoľko dní po sebe, vrátane dňa. Ak sa po niekoľkých dňoch cítite fit a vitálny, príčinou chronickej únavy je v skutočnosti jednoducho nedostatok spánku. Môžete tiež zmerať kvalitu svojho spánku, existujú rôzne fitness pásma, ktoré merajú váš pulz a zaznamenávajú presne na minútu, kedy a ako dlho ste spali. Dokumentované sú aj rôzne fázy spánku a zakaždým, keď sa zobudíte.

Spánok pozostáva z troch fáz:

  • Ľahký spánok
  • Hlboký spánok
  • REM fáza

Každá fáza spánku má veľký význam pre zotavenie, spracovanie informácií, pamäť a metabolizmus. Spánok je nenahraditeľný nielen kvôli bdelosti, ale aj pre ľudské zdravie. Chronický nedostatok spánku môže prospievať chronickým chorobám, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a autoimunitné choroby.

Ľudia trávia asi 50% času ľahkým spánkom, 20 až 25% ich spánku je vyhradených pre fázu REM. Hlboký spánok trvá 15 - 25% času, a preto je najkratší.

Rovnako sa všetci budia 10-30-krát za noc, a to aj pri zdravej kvalite spánku. Ale fázy bdenia sú zvyčajne také krátke, že si ich nepamätáte. Fázy bdenia môžu trvať niekoľko sekúnd alebo niekoľko minút. Ak si však pamätáte fázy prebudenia a tie pravidelne trvajú dlhšie ako päť minút, môže nastať problém.

Zlepšite kvalitu spánku

Ak nedostatok spánku nesúvisí s chorobou, môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Každý potrebuje svoje vlastné individuálne prostredie, aby sa mohol dobre vyspať. Najlepšie je vyskúšať si, čo je pre vás dobré! Tu je niekoľko návrhov na takzvanú spánkovú hygienu, ktoré vám môžu pomôcť:

  • Lepšie vetranie spální
  • Zmena teploty, spálňa je často príliš teplá
  • Eliminujte zdroje hluku, napr. B. s ochranou sluchu
  • Zmena svetla, napr. B. zatemnite miestnosť
  • Redukujte kofeín počas dňa a najmä niekoľko hodín pred spánkom
  • Choď spať skôr
  • Zaviesť pravidelné doby spánku
  • Prezlečte periny, prikrývky alebo oblečenie na spanie
  • Vypnite kúrenie
  • Zvlhčujte vzduch
  • Vypratajte spálňu, takže menej nábytku
  • Urobte si prechádzku pred spaním
  • Pred spánkom žiadne elektronické zariadenia (smartphone, televízia, notebook atď.)
  • Žiadne emotívne, vážne alebo stresujúce rozhovory/knihy/filmy pred spánkom
  • Zvýšte výkon počas dňa
  • Cez deň vychádzať na slnko
  • Meditačné alebo relaxačné techniky v posteli
  • Pozitívne myšlienky (duševná hygiena)
  • Opatrenia na zníženie bolesti
  • Malé a jediné ľahké jedlo v hodinách pred spánkom
  • Žiadny alkohol pred spánkom
  • Pokojná hudba alebo tóny
  • Upokojujúce bylinkové čaje, napr. B. s valeriánom, citrónovým balzamom a harmančekom

Ak je únava spojená s ochorením ako napr Napríklad syndróm chronickej únavy, roztrúsená skleróza alebo fibromyalgia, zlepšená kvalita spánku môže zmierniť príznaky.

Spánok je individuálny - nájdite si svoj recept na úspech

Ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku. Osobná potreba závisí od fyzického stavu, životného štýlu, veku, zdravotného stavu a individuálneho pocitu. Niektorí ľudia potrebujú 8 hodín denne, iní sú úplne bdelí a na deň sú schopní už po 6 hodinách.

Niektorí ľudia vychádzajú veľmi dobre s tým, že dĺžka spánkových fáz je chaotická a nerovnomerná, zatiaľ čo iní potrebujú pevnú štruktúru.

Všetky tieto a niekoľko ďalších je normálnych. Je dôležité zistiť, aký typ spánku ste. Mali by ste pritom vynechať výroky ako „iba pokojný spánok pred polnocou“: Ak človek rád chodí spať okolo tretej hodiny ráno a spať do desiatej hodiny ráno a cítiť sa fit, nie je dôvod zastaviť sa pri tomto spánkovom rytme. zmeniť.

Ak ste boli schopní zmeniť a optimalizovať svoj spánok zmenou okolností a únava ustúpila, nie je už potrebný žiadny lekársky zásah. Ak nenájdete spôsob, ako zlepšiť svoj spánok, môže mať zmysel liečba a výskum hlavných príčin. Viac o tom nájdete v článku „Zdravý spánok“.

Stres ako príčina chronickej únavy

Aj napriek tomu, že sa napriek stresujúcim okolnostiam môžete dostatočne vyspať, stres vás môže unaviť a spomaliť. Môže to byť akýkoľvek druh stresu: Problémy v súkromnom a profesionálnom prostredí, vysoká úroveň zodpovednosti, existenčné obavy, termíny, bolesť, zranenia, nadmerné alebo nedostatočné požiadavky a mnoho ďalších spúšťačov.

Keď ste neustále v strese, vaše telo robí obrovské množstvo práce navyše. Stres je stále spojený s pôvodným únikovým reflexom, všetky systémy sa čoraz viac napájajú, aby sa zabezpečilo prežitie. Prirodzená reakcia, teda útek, sa však nekoná a človek nemá spôsob, ako energiu vybiť.

Neprerušovaná záťaž, zvýšený prísun a uvoľňovanie hormónov idú často ruka v ruke s nedostatočným zásobením mozgu a neumožňujú odpočinok na regeneráciu. Telo je neustále v napätom „únikovom režime“ a stav vedie k neustálemu vyčerpaniu.

Znížte stres pre väčšiu bdelosť a vitalitu

Vaše telo sa môže zotaviť, až keď sa vám podarí znížiť hladinu stresu. Vedome využite doby odpočinku, uvoľnite napätie, napr. B. prostredníctvom záľub, športu, relaxačných aplikácií, prechádzok, zaobchádzania so zvieratami a dostatočného spánku. Zároveň sa snažte obmedziť a znížiť stresové faktory.

Ďalšie návrhy, tipy a pomoc nájdete v článkoch „Zvládanie stresu“ a „Znižovanie stresu“.

Únava spojená so stravou

Chronická únava môže byť prejavom nesprávnej stravy. Pocit vyčerpania je často varovným signálom tela. Vitamíny, stopové prvky a makroživiny v správnom rozdelení sú stavebnými kameňmi zdravého tela. Nasledujúce výživové nedostatky môžu spôsobiť chronickú únavu:

  • Nedostatok železa
  • Nedostatok vitamínu B12
  • Nedostatok kyseliny listovej
  • Nedostatok horčíka
  • Nedostatok vitamínu D.

Jednostranná nezdravá strava môže mať za následok neustálu únavu, napríklad účinok sa dá často pozorovať pri radikálnych diétach. Skutočnosť, že telo využíva všetok svoj príjem na základné potreby metabolizmu, primárne znižuje kognitívne funkcie. Telo sa vás snaží uviesť do spánkového režimu, aby ste zbytočne nespotrebovali energiu.

Vyvážená strava podporuje vitalitu

Určite poznáte ten pocit, keď chcete po výdatnom obede uspokojiť potrebu spánku a odpočinku. Ihneď po jedle človek upadne do hlbokej depresie, nie je schopný vysokého kognitívneho výkonu a trpí výrazným poklesom motivácie a tvorivosti. Tí, ktorí sa sústavne stravujú nezdravo a ťažko, majú málo energie.

Podvýživa a prejedanie vás rovnako unavia a spomalia. V prvom prípade telo zníži potrebu mať dostatok rezerv na opatrenia na zachovanie života v prípade núdze (hladovania). Ak chcete schudnúť a trpieť únavou, môžete zvýšiť počet kalórií (ale stále zostať v deficite kalórií) a zahrnúť do svojho programu aj pohyb.

Vďaka veľkému nadbytku kalórií a nezdravému jedlu s vysokým obsahom cukru a tuku je telo zaneprázdnené tráviacimi procesmi, ukladaním tukov, vylučovaním a metabolizmom. Nie je potrebný vysoký kognitívny výkon a stanete sa malátni a unavení.

Ak ste trvale unavení, vyvážená, rozmanitá strava bohatá na vitamíny vás môže zvýšiť pohotovosť a viesť k vyššiemu kognitívnemu výkonu. Pitie je tiež veľmi dôležité pre bdenie. Smäd tiež spôsobuje vyčerpanie.

Dve formy výživy, ktoré by sme v tejto súvislosti chceli odporučiť, sú Paleo diéta a Paleo autoimunitný protokol. Viac informácií nájdete v uložených článkoch.

Neustála únava ako príznak choroby

S chronickou únavou sú spojené rôzne choroby. Pri niektorých chorobách, ako napr B. syndróm chronickej únavy, fibromyalgia alebo Hashimotova tyroiditída, je hlavným príznakom neustále vyčerpanie. Vo väčšine prípadov je však únava nešpecifickým príznakom, ktorý sa môže vyskytnúť v ktoromkoľvek štádiu najrôznejších chorôb.

Únava je častým príznakom týchto chorôb:

  • Hypotyreóza (tiež Hashimotova tyroiditída)
  • Autoimunitné ochorenia, ako je roztrúsená skleróza (nazýva sa to fatique) alebo lupus erythematosus
  • Syndróm vytečeného čreva
  • Chrípka (chrípka) alebo chrípke podobné infekcie
  • depresie
  • Anémia (anémia)
  • Rakoviny
  • AIDS
  • Parkinsonova choroba
  • Poškodenie obličiek a pečene
  • Zástava srdca
  • poruchy príjmu potravy
  • Hypotenzia (nízky krvný tlak)

Zoznam môže pokračovať bez obmedzení, pretože únava môže spôsobiť takmer každé ochorenie. Príčinou dlhodobého vyčerpania je v podstate všetko, čo telo potrebuje. Symptomaticky však stále môžete urobiť veľa pre zvýšenie svojej vitality a znovuzískanie kvality života.

Chronická únava ako vedľajší účinok

Mnoho liekov spôsobuje nedostatok spánku a/alebo chronickú únavu. Ak ste neustále unavení a vyčerpaní, môže to byť skôr z dôvodu liečby než z choroby.

  • Psychiatrické lieky sú veľmi častou príčinou pretrvávajúcej únavy. To zahŕňa aj prostriedky, ktoré z. B. sa môže použiť pri roztrúsenej skleróze. Medzi psychotropné lieky, ktoré spôsobujú únavu, patria antidepresíva a neuroleptiká.
  • Antihistaminiká, lieky, ktoré zabraňujú alergickým reakciám, vás často unavia.
  • Opiáty a iné omamné látky
  • Antihypertenzíva, ako sú betablokátory alebo ACE inhibítory
  • Parkinsonove lieky, ktoré spôsobujú nedostatok dopamínu
  • Svalové relaxanciá
  • Sedatíva každého druhu

Ak vás vedľajší účinok veľmi obmedzuje, môže byť užitočné porozprávať sa s lekárom, ktorý predpisuje liek. Môže existovať liek, ktorý dosiahne požadovaný efekt bez toho, aby vás unavil.

Liečba únavy - Ako vám pomôcť pri prebudení

V mnohých prípadoch sa dá chronická únava liečiť. Boj proti príčinám je primárnym spôsobom, napr. B. kompenzáciou nedostatkov, zvýšením fyzickej aktivity, vysadením liekov s vedľajším účinkom únavy alebo uzdravenia choroby.

Prírodné domáce lieky a aktivity vám navyše môžu pomôcť získať väčšiu bdelosť, kognitívne výkony a energiu.

Fytoterapeutické prostriedky proti únave

Niektoré rastliny majú stimulačné účinky, ktoré sú vhodné na krátkodobé ošetrenie únavy. Patria sem niektoré korene, ako napr B. koreň ženšenu alebo koreň tajgy. Koreň ruže a ashwhagandha majú tiež revitalizačný, stimulačný účinok.

Najznámejšou účinnou látkou proti akútnej alebo chronickej únave je kofeín. Najjednoduchší spôsob príjmu kofeínu je pitie kávy alebo čaju. Zvlášť zelený čaj má stimulačný, revitalizačný účinok, ktorý zvyčajne vydrží dlhšie ako káva.

Užívanie kofeínu by však nemalo mať žiadny vplyv na spánok, ktorý je primárne dôležitý pre boj proti únave. Prestaňte piť kofeínové nápoje až 6 hodín pred spánkom.

Domáce lieky a činnosti proti únave

Stimulujte obeh

  • Všetko, čo vám rozbehne obeh, vám pomôže proti neustálej únave. Patrí sem aj pohyb a šport. Pokiaľ je to možné, môžete chodiť pravidelne na prechádzku, venovať sa ľahkým športom, ako napr B. jogging alebo chôdza, plávanie, jazda na koni alebo jazda na bicykli.
  • Budovanie svalov je tiež prospešné pre viac energie a vitality. Väčšiu svalovú hmotu (vrátane žien) môžete dosiahnuť klasickým spôsobom cvičením v posilňovni, ale aj kalistenikou, ako sú kliky alebo drepy.
  • Striedavé sprchy majú tiež veľmi pozitívny vplyv na krvný obeh, a teda aj na vašu vitalitu. Zvyšujú svalový tonus, posilňujú imunitný systém a prinášajú aktivitu do vašich orgánových systémov.
  • Ak potrebujete krátkodobé zvýšenie energie, môžete umelo zvýšiť svalový tonus znížením oblasti podpory. Čím menej kontaktných miest má vaše telo s prostredím, tým vyššia je vaša koncentrácia. Napríklad svalový tonus je výrazne vyšší v stoji ako v sede alebo v ľahu.

Vytvorte rovnováhu

  • Je normálne, že sa aktivity a odpočinok striedajú. Predstavte si, že vaša úroveň aktivity je na kyvadle. Bod úplne vpravo je režim odpočinku, bod úplne zľava je váš bod s najvyššou aktivitou. Nižšie je uvedený váš normálny pracovný režim. Ak ste trvale v dolnej oblasti, nemôžete dostať žiadny impulz na dosiahnutie najvyššieho stavu bdelosti.
  • Vedome si robte prestávky a časové limity v každodennom živote. Krátka prechádzka, silový spánok, pár minút meditácie alebo jednoducho naplánovaná, kontrolovaná pauza vám pomôže načerpať sily na krátky čas. Vedome sa dištancujte od akýchkoľvek aktuálnych problémov a nechajte sa popúšťať myšlienkami.
  • Okrem toho by ste mali vždy dbať na duševnú hygienu. Ak je to možné, minimalizujte stres a občas si doprajte dlhšie prestávky. Využite prestávky v práci, jedzte vedome a v pokoji a snažte sa nenosiť si so sebou žiadnu prácu domov, či už vo svojej mysli alebo vo fyzickej podobe.

Pozitívne vnímanie

Na prvý pohľad nie je na trvalej únave nič pozitívne, je to však signál z tela. Iba vtedy, keď telo s vami komunikuje, môžete interagovať. Urobte si čas a uvedomte si únavu a reagujte na ňu. Zamyslite sa nad myšlienkou a uvedomte si ju. Ak ste unavení, urobte si malú prestávku a užite si to bez vinného svedomia.

Záver - Chronická únava ako stály spoločník

Chronická únava môže znamenať významné obmedzenie v každodennom živote: chýba dostatok energie, koncentrácie a vytrvalosti pre fyzické a kognitívne úlohy. Postihnutí trpia týmto stavom často roky.

Lekári zriedka tento stav berú vážne a uvedomujú si, že ním postihnutí trpia. Ak máte obavy, znamená to, že je vašou zodpovednosťou tento problém vyriešiť.

V dnešnom príspevku ste sa dozvedeli o rôznych príčinách chronickej únavy a o tom, ako ju rozpoznať a ako s ňou bojovať.

Aké sú vaše skúsenosti s chronickou únavou? Čo vám obzvlášť pomohlo a čo menej? Budeme radi, keď dostaneme vaše pripomienky!