Chronobiológia Ralf Bohlmann

Čo je to chronobiológia a ako vyzerá biologicky dokonalý deň?

Vnútorné hodiny a váš dokonalý deň v súlade s prírodou.

Čo je to chronobiológia?
Ako nás príroda cykluje a prečo?
Kedy robíš 120%?
Aké časy sú dobré na cvičenie alebo relaxáciu?
Ako si naplánovať deň podľa vnútorných hodín.

Čítal som správy od Dr. Strunz. Je tiež autorom niekoľkých veľmi dobrých kníh. Na druhý deň bol článok o rytme. Nešlo o hudbu, ale o rytmus prírody. Bolo to o biorytme a vnútorných hodinách.

Myšlienka za tým je nasledovná: Ako každý z nás, aj vy ste viac alebo menej produktívni v rôznych denných dobách. A to fyzicky, ako aj psychicky a psychicky.

Ste úplne fit alebo unavený, bdelý a bdelý alebo skôr nesústredený a malátny. Alebo čokoľvek medzi tým.

Zaujímalo by ma, kedy sú tieto časy. Pretože ak to viem a ak budem konať podľa toho, aspoň v rámci svojich možností, môže sa stať, že budem môcť lepšie využiť svoj potenciál. Že sa mi veci, ktoré robím, uľahčia. Aby som na konci dňa všetko, čo je pre mňa dôležité, dalo urobiť rýchlejšie, lepšie a ľahšie.

To by bolo super. A o to dnes ide.

Malá odbočka: To, čo vysvetľujem a diskutujem tu a teraz a všeobecne v tomto blogu všeobecne, robíme na seminári pre vás veľmi praktickým, priamym a individuálnym spôsobom.
Aktuálny seminár je o perfektnom dni ako praktickom cvičení a perfektnom týždni pre vašu najlepšiu verziu. Prečo? Pretože potom, ak chcete, urobíte na druhý deň skutočne niečo iné a jedného dňa vstanete štíhlejší, zdatnejší a zdravší. Rovnako ako najlepšia verzia vás.
Prvý termín je o 4 týždne 13. októbra v Mníchove a ďalší o týždeň neskôr 20. októbra v Ludwigsburgu pri Stuttgarte.
Seminárny deň so mnou, ako je tento, je dňom, ktorý absolútne stojí za to. Spýtajte sa niekoho, kto tam už bol. Takže sa zaregistrujte a jednoducho to urobte. Bude to super, sľubujem vám.

O čom je tento biorytmus a ako zvládate perfektný deň?

Späť k vnútorným hodinám. Táto téma má dokonca aj vedecký názov: Chronobiológia.
Toto pochádza z gréckeho slova chronos pre čas a biológiu. Biológia je štúdium živej prírody.

Takže platí pre vás. Žijete živú prírodu a máte aj čas. Rovnako ako všetci: 24 hodín denne.

Na začiatok krátka definícia z Wikipédie:

„The Chronobiológia skúma časovú organizáciu fyziologických procesov a opakované vzorce správania organizmov.
Pre nich majú hlavnú úlohu rytmy. Títo biologické rytmy sú empiricky dokázané javy. Možno ich chápať ako pravidelné prispôsobovanie vnútorných stavov vonkajším okolnostiam.
Nesmie sa zamieňať s ezoterickou teóriou biorytmu. ““

Fyziologické procesy sú normálne procesy v bunkách, tkanivách a orgánoch. Ide o fyzikálne, chemické a biochemické procesy v celom organizme.

Tieto procesy podliehajú rôznym rytmom. Sú to teda opakujúce sa časové sekvencie a to je merateľné a vedecky dokázané.

V priebehu evolúcie sa naše telo týmto spôsobom prispôsobilo vonkajším okolnostiam. Napríklad zmena medzi dňom a nocou alebo letom a zimou.

Rovnako ako niektoré zvieratá sa prispôsobili zmene ročného obdobia a na jeseň dostanú hrubú srsť, ktorú na jar opäť stratia. Prispôsobenie sa vonkajším faktorom, ktoré sa tiež časom opakujú.

A potom je tu „ezoterická teória biorytmu“. Toto nie je o nich!
Ak na vyhľadávači Google zadáte ako hľadaný výraz „biorytmus“, prvé tri výsledky vyhľadávania vás dovedú na stránky, kde zadáte dátum narodenia a ktoré potom vypočítajú váš osobný „biorytmus“.
Toto je „teória ezoterického biorytmu“. Ak veríte v astrológiu, teda v interpretáciu hviezd, ste na správnom mieste. Rolu zohrávajú vaše narodeniny a dokonca aj hodina vášho narodenia a to určuje, hovorí sa, zvyšok vášho života. Aspoň ak tomu veríte.

Ale ako som povedal, o to tu nejde. Ide o merateľné, fyziologické, fyzikálne, biochemické procesy vo vašom tele - o chronobiológiu.
A o tom niet pochýb. Len pred rokom bola udelená Nobelova cena za objav základných molekulárnych mechanizmov.

To, čo nás tu a teraz zaujíma, sú procesy, ktoré sa dejú počas dňa, t. J. Počas 24 hodín.

Čo sa stane za deň? Kedy som fit a produktívny, kedy nie? Kedy by som mal ČO robiť, ak môžem, a kedy by som mal niečo nechať, ak môžem?

Začnime o krok späť: Ako to funguje? Prečo som vôbec bdelý a koncentrovaný alebo skôr unavený a psychicky zdĺhavý, silný a fyzicky schopný alebo skôr slabý?

To je riadené hormónmi. Stresové hormóny napríklad zvýšiť náš krvný tlak, srdcový rytmus a svalový tonus. Potom sme fyzicky schopní dosiahnuť špičkový výkon a tiež mentálne ostražití, sústredení a nadpriemerní.
Hormóny spánku radšej urob opačne. Unavujú nás, znižujú náš fyzický a kognitívny výkon a zvyšujú regeneračné procesy nášho tela.

Tieto hormóny sa dajú merať v krvi, a preto vieme, ako sme na tom biologicky.

Podľa všetkého za pár miliónov rokov evolúcie príroda určila, že nemá zmysel udržiavať živé veci na 100% fyzickej a duševnej účinnosti. Zjavne malo čoraz väčší zmysel vyhnať nás cez deň na 120% a v noci to nechať na 80%. Zjednodušene povedané: my ľudia sme od prírody navrhnutí ako denné bytosti. V tme jednoducho nevidíme dosť na to, aby sme lovili, zbierali jedlo a vyhýbali sa šabľozubému tigrovi. To sa zmenilo až vynálezom baterky.

Umelé svetlo sme mali kdekoľvek a kedykoľvek iba dobrých 100 rokov. Teraz by trvalo prírode minimálne ďalších 20 000 rokov, aby sa biologicky vyvinula z denného Homo sapiens 1.0 na nonstop aktívny Homo sapiens 2.0. To sa ešte nestalo.

Biologicky sme stále prispôsobení dennému rytmu života.

Skoro ráno, okolo 6:00, organizmus produkuje hormón kortizol, ktorý nás povzbudzuje k plnému fyzickému a duševnému výkonu. Medzi 8.00 a 11.00 h máme väčšinu z toho v krvi. Potom hodnota v priebehu dňa opäť pomaly klesá. Od okolo 22:00 do 6:00 máme v krvi veľmi málo kortizolu.

Od 22. hodiny prichádza na scénu súper: spánkový hormón melatonín. To nás unavuje a spí. Ak mu nebudeme stáť v ceste. Medzi polnocou a 6 hodinou ráno máme v krvi najviac hormónov spánku a najmenej ich medzi 10:00 a 22:00.

Príroda teda stále používa hormóny, aby nás pripravila na to, čo malo zmysel pre Homo sapiens za posledných 100 000 rokov. Spánok, keď je vonku tma, a plný plyn, keď je vonku svetlo.

Toto je stále ten pravý základný hormonálny postoj prírody. Určite existujú núdzové programy, pomocou ktorých sa môžeme dostať z kvarku za tmy alebo si počas dňa zdriemnuť. Ale to sú len núdzové programy.

V noci sa stresujem a pri veľkom množstve kávy možno od 80% do 95%, ale nie na 120%.

Povedzme, že môj priemerný denný výkon je 100%. Takže ak chcem so 120% môjho výkonu robiť skutočne dôležité veci, robím to s rozumom, keď je v krvi veľa kortizolu a málo hormónu spánku melatonínu.

Chronobiológovia sú vedci, ktorí ju študujú. A tak nám môžu zhruba povedať, kedy má biologické zmysel robiť určité veci.

Teraz však musíme alebo bohužiaľ musíme zvážiť dve veci:

1. Ako vždy v živote, neexistujú nič také ako chrono bio hodinky pre každého, iba tie správne bio hodinky pre vás.
Existujú napríklad škovránky a sovy. Škriatkovia sú ľudia, ktorí radšej chodia spať skoro ráno a sú skoro ráno hore. Sovy sú o niečo neskôr unavené a neskôr opäť fit. To je pravdepodobne genetické. K zmenám dochádza aj v priebehu života. V puberte sme všetci viac sovy ako škovránky. Ako tínedžeri sa neskôr počas dňa unavíme a neskôr počas dňa sme opäť bdelí a produktívni. Neskôr v živote máme tendenciu byť opäť škvarkami. Večer sa unavíme skôr a ráno sa zobudíme skôr.

2. Mnohí z nás sa nemôžu ľahko slobodne rozhodnúť, kedy čo urobia.
Napríklad škola sa zvyčajne začína okolo 8:00 ráno. Ak chceme alebo nie. Len to určuje tempo života miliónov rodín. Kancelárske práce majú často hlavný pracovný čas od 9:00 do 17:00, niekedy oveľa dlhšie. Stavební robotníci začínajú o 7:00, pekári o 4:00, zdravotné sestry a riadiaci letovej prevádzky, samozrejme, pracujú aj v noci a pod. Veľa z toho nemá biologický zmysel. Niektoré z nich dokonca predstavujú značnú zdravotnú záťaž, ale nie každý to môže zmeniť sám.

Napriek tomu: Jeden alebo druhý má možnosť bližšie sa pozrieť na svoj deň a možno sa sem-tam usporiadať tak, aby denná rutina o niečo lepšie zodpovedala biologickému postoju. Aby sa dôležité veci robili na 120%, menej dôležité na 100% a relaxácia sa diala na 80%.

DR. Ulrich Strunz vo vyššie uvedenom článku predstavil 24-hodinový formát hodín. Takto to vyzerá:

Čo môžete vidieť na obrázku:

Donedávna som o týchto 3 športových oknách nevedel a napriek tomu si uvedomujem, že ak mi to dovolíte, sú to časy, ktoré najradšej športujem. Pre mňa niečo posunuté o pol hodiny späť, asi preto, že som geneticky aspoň polovica sovy. Mám veľké šťastie, že sa môžem organizovať pomerne slobodne. Nestrácam tiež čas dochádzaním v aute. Som tam dosť privilegovaný, viem to.

Čo je tiež vidieť na obrázku:

Toto všetko je samozrejme ideálne znázornenie. U nikoho z nás nefunguje biorytmus PRESNE podľa tohto plánu. Ako sa hovorí u Dr. Strunz: „Ste rovnako jedineční ako vaša chronobiológia!“

Rozdelil som ho za vás a potom som ho opäť dal späť dohromady vo forme denného „cestovného poriadku“. Rovnako ako deň vo vašom kalendári, v ktorom môžete zadávať schôdzky po hodinách.

Takto si môžete naplánovať VÁŠ perfektný deň. Alebo aspoň uvidíte, či a ako sa váš deň odchyľuje od priemerného, normálneho, biologického cyklu.

Tieto dve grafiky nájdete tu. Môžete si ho stiahnuť a vytlačiť: