Vegetariánske jedlo
Vegetariánstvo je skutočnou alternatívou k bežnému miešanému jedlu. Najobľúbenejšie je jednoducho úplne sa vyhnúť mäsu. Existuje veľa dôvodov pre vegetariánstvo. Najčastejšie sa spomínajú túžba po zdravšej výžive, etické dôvody (želanie, aby neboli usmrtené žiadne zvieratá) a ekologické/humanistické dôvody. (Na výrobu krmív pre zvieratá sú potrebné plodiny. Zvieratá používajú na výrobu mäsa iba pätinu až desatinu energie, ktorá je v nich obsiahnutá. Bez chovu zvierat by bolo pre každého oveľa viac potravy)).
Existuje niekoľko skupín vegetariánov založených na ich strave. Každý sa zrieka mäsa a rýb. Existujú aj ľudia, ktorí sa považujú za vegetariánov, ak idú iba bez mäsa a nie rýb, ale nie je to tak.
The Lakto-ovo vegetariáni stále konzumujte mlieko a vajcia, ako aj výrobky z týchto potravín (syry, mliečne výrobky, maslo, vaječné rezance, sušienky ...).
The Lakto vegetariáni Okrem toho sa zaobišli bez vajec a výrobkov z nich vyrobených. Oslobodenie od dane sa často zakladá na skutočnosti, že kurčatá, ktoré znášajú vajcia, sa chovajú iba asi rok, pretože potom znášanie prudko poklesne a potom sa zabijú.
Sú relatívne malou skupinou Ovo vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia aj rastlinné potraviny, ale bez mlieka.
Skutoční, prísni, vegetariáni sa tiež nazývajú Vegetárian určený. Zriekate sa všetkých živočíšnych potravín. V rámci tejto komunity existujú ďalšie „špecializácie“, ktoré ešte viac zužujú rozsah povolených potravín. Tak ber Surový umelec žiadne varené jedlo pre seba. Fruitaristi iba potraviny, ktoré si rastliny dávajú samy, t. j. ovocie, orechy a semená, ale nie časti, ktoré vedú k zničeniu rastliny, t. j. žiadna zelenina.
Ako sa majú hodnotiť tieto formy výživy? Oficiálne odporúčanie DGE už poskytuje v strave pomerne málo mäsa. Mäso a údeniny by sa nemali jesť viac ako raz alebo dvakrát týždenne. Na druhej strane sa ryby výslovne odporúčajú. Vyvážená ovo-lakto-vegetariánska strava sa považuje za rovnako úplnú ako odporúčania DGE. Obsahuje všetky základné zložky v dostatočnom množstve. Má nízky obsah cholesterolu a keďže rastlinný tuk je bohatší na polynenasýtené mastné kyseliny, je v tomto ohľade dokonca nadradený bežnej zmiešanej strave. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách sa nachádzajú aj vo vlašských orechoch a zelenej zelenine.
Ak sa od vajec a mlieka upustí, vyzerá to oveľa kritickejšie. Existuje niekoľko základných zložiek potravy, ktoré sa v živočíšnych potravinách nachádzajú oveľa častejšie a vo vyšších koncentráciách. To znamená, že vegáni musia svoje jedlo dávať veľmi opatrne.
Zeleninové potraviny obsahujú relatívne málo bielkovín, ktorých biologická hodnota je tiež nižšia ako biologická hodnota živočíšnych bielkovín. Pretože však naša potravina obsahuje veľa bielkovín a odporúčania pre príjem bielkovín boli po celé desaťročia znižované, je tiež možné splniť požiadavky na bielkoviny výberom rastlinných potravín bohatých na bielkoviny (sójové výrobky, celozrnné výrobky, zemiaky).
Pokiaľ ide o vitamíny, problémovým vitamínom je kobalamín alebo vitamín B12. Rastliny a zvieratá to nedokážu. Vyrábajú ho iba mikroorganizmy. Je súčasťou koenzýmu, a preto je rozšírený v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo rastlinné potraviny ho takmer neobsahujú. Pretože má však telo veľmi veľké zásoby, ktoré uvoľňujú vitamín B12 do krvi, aj keď nie je príjem až päť rokov, trvá to dlho, dokonca aj pri extrémnych chybách vo výžive, kým sa prejaví nedostatok. U mnohých ďalších vitamínov je možné zaručiť prísun, ak sú potraviny starostlivo vybrané.
Pokiaľ ide o minerály, nie je to až také extrémne. Vápnik ako kvantitatívny prvok sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch, ale aj v iných živočíšnych potravinách, ale tiež v rastlinných potravinách, ako je kapusta a špenát. Železo v zeleninovej strave chýba predovšetkým. Na druhej strane sa vyskytuje v mäse, pretože je súčasťou pigmentu v krvi a vo svaloch. Nachádza sa však vo vonkajších vrstvách zrna, a teda v celozrnných výrobkoch, strukovinách a špenáte. To isté platí pre zinok, ktorý je tiež menej častý v rastlinných potravinách. Jód býval problémom, pretože sa takmer výlučne nachádza v rybách. Ale keďže kuchynská soľ je teraz jodidovaná, nie je už problém s dodávkou.
To znamená, že vegetariáni si musia vyberať stravu viac podľa svojich výživových potrieb. Musí obsahovať veľa celozrnných výrobkov, pretože vrstvy vonkajšieho zrna sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny, sójové výrobky, pretože obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, a strukoviny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Vyšetrovanie dlhodobých vegánov ukázalo nízke plazmatické hladiny železa a vitamínu B12, avšak iba vo výnimočných prípadoch sa diagnostikuje skutočná nedostatočná ponuka. To sa môže stať, ak nie sú k dispozícii potrebné základné vedomosti. Na druhej strane štúdie ukazujú, že väčšina vegetariánov má nižšie BMI ako porovnávané skupiny „normálnej“ populácie, má nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a starne. Stále sa však vedie spor, či je to skutočne vďaka vegetariánskej strave, ale skôr všeobecne zdravšiemu spôsobu života. Podiel fajčiarov je oveľa nižší ako u zvyšku populácie a vegetariáni sú považovaní za lepšie informovaných a ohľaduplnejších k stravovaniu ako zvyšok populácie.
Pretože sú jednostranné a nie sú vhodné pre trvalú stravu, sú potom vynechané ďalšie obmedzenia, ako napríklad surová strava alebo fruitariáni, pretože sú vynechané dôležité potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vitamíny a minerály.
Proti čisto vegetariánskej strave teda nemožno nič vytknúť. Nemusí to však byť samo osebe zdravšie. K dispozícii je tiež „Pudingoví vegetariáni„. Ide o vegetariánov, ktorí konzumujú veľa priemyselne vyrábaných výrobkov. Takmer nikdy nie ste vegánmi, pretože priemysel nevyrába takmer žiadne produkty, ktoré neobsahujú živočíšne zložky. Mnoho vegetariánov to odmieta z jednoduchého dôvodu, pretože veľa prísad sa získava zo zložiek potravy: emulgátorov, napríklad z tukov, a neuvádza sa, či sú suroviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. (Spravidla to platí pre druhé, pretože suroviny zo zvierat sú takmer vždy drahšie ako tie zo zeleniny). Pudingoví vegetariáni nie sú ani štíhlejší ako zvyšok populácie, ani nie sú zdravší.
Vegánska strava sa však neodporúča, ani pri starostlivom zložení, ak sa zvýši potreba živín. To je prípad, keď telo rastie (u detí a dospievajúcich) alebo keď sa o dieťa musí starať aj tehotné a dojčiace ženy. Mali by ste venovať pozornosť tomu, aby ste zvýšili často nízku mieru absorpcie minerálov, napríklad pitím ovocného džúsu s jedlom bohatým na minerály a kombináciou zeleninových potravín bohatých na bielkoviny takým spôsobom, aby sa vzájomnou suplementáciou zvýšila nižšia biologická hodnota.
Celkovo je situácia pre vegánov nasledovná: (iba problematické zložky)
Bielkoviny: Rastlinné potraviny obsahujú veľmi málo bielkovín. Ovocie, zelenina a zemiaky, iba asi 2% hmotnosti. Hlavným zdrojom je tu zrno. Chlieb obsahuje okolo 7-9% bielkovín. Veľa bielkovín nájdete aj v sóji. Sójová múka obsahuje viac ako 40% bielkovín, tofu stále 8%, strukoviny a orechy. Pri strave s mnohými výrobkami z obilia a sójovými výrobkami je pokrytá potreba.
Vitamín D: Toto nie je obsiahnuté v rastlinách, ale zdá sa, že je to potrebné iba v zimných mesiacoch. 100 - 200 g húb potom pokryje dennú potrebu. Takže ani tu by nemali byť problémy.
Vitamín K: To sa tiež zriedka nachádza v rastlinách. Potom hlavne v druhoch kapusty. Najmä kyslá kapusta je veľmi bohatá na vitamín K. 100 g pokrýva dvojnásobok dennej potreby.
vitamín B1, B.2, B.6.: Tieto vitamíny sa nachádzajú v dostatočnom množstve v celozrnných výrobkoch, strukovinách a hubách.
vitamín B12: Je THE Problémový vitamín, pretože sa v rastlinách vôbec nevyskytuje. Je obsiahnutý v strukovinách prostredníctvom baktérií uzlín v ich koreňoch. Mliečne kvasená zelenina mikróbmi. Niektoré huby, napríklad šampiňóny, obsahujú malé množstvo.
Vápnik: Nachádza sa v dostatočnom množstve v zelenej zelenine, ako je kapusta, pór a kaleráb.
železo: Túto potrebu väčšinou pokrýva konzumácia celozrnného chleba, určitej zeleniny ako špenát, portulaka, kozia brada a niektorých druhov ovocia, ako sú brusnice a maliny.
zinok: Je obsiahnutý v pšeničnej múke, strukovinách, ružičkovom keli.
Celkovo teda musí byť strava pomerne pestrá, v ponuke by malo byť veľa celozrnných výrobkov, sójových výrobkov, ale aj zeleniny, ktorá sa konzumuje zriedka, ako sú strukoviny, kapusta a huby. Za súčasnej situácie čisto vegánska strava nepokrýva potrebu vitamínu B12, je to však čiastočne maskované vysokým obsahom kyseliny listovej (ktorá má podobný účinok). Nedostatok môže vzniknúť, keď sa zvýši potreba (napr. Tehotenstvo).
Knihy od autora
Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:
Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).
Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.
Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.
Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.
Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.