Chronotypy Ako správne používať interné hodiny! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Zlý spánok, pokoj v posteli, státie na váhe - ak to znie povedome, beží čas proti vám. Keď vaše plány zlyhajú, často to nie je to, čo robíte, ale kedy. Všetko o súčasnom stave výskumu biorytmu: Ako tikajú a majú tiknúť vaše vnútorné hodiny a čo majú medvede a levy spoločné s vašim chronotypom.
Vstávame, pretože nás budík budí, potom cvičíme, keď to pracovný stres a rodinné programy umožňujú, a večer visíme pred smartfónmi a počítačmi, aj keď už sa nám zatvárajú oči.
Neustále bojujeme proti našim vnútorným hodinám a potkýname sa o život v stave neustáleho oneskorenia - a to nás môže vliezť do zlého zdravia.
„Za posledných 15 rokov veda dokázala spojiť početné civilizačné choroby, ako je cukrovka, rakovina, obezita alebo srdcové choroby, s nesprávnymi úpravami vnútorných hodín,“ hovorí americký lekár pre spánok Michael Breus, autor knihy „Gutes Timing ist alles“ (Goldmann Verlag, 10 eur ).
Biorytmus určuje váš výkon
Vnútorné hodiny - tiež známe ako biorytmus - sú zakotvené v génoch pred narodením a ťažko sa dajú otočiť. Reguluje fyzické vlastnosti, ako sú hladiny hormónov, telesná teplota, fázy spánku a bdenia alebo výkon v rôznych časoch dňa, v rôznej miere.
To znamená, že každému človeku možno priradiť chronotyp, ktorý určuje, kedy fungujeme najlepšie, unavíme sa alebo by sme mali vstávať a byť v najlepšej forme. Doteraz odborníci na spánok rozlišovali medzi chronotypmi škovránok (skorý vták) a sova (neskorý vták).
Organizmus, teda metabolizmus, činnosť orgánov alebo schopnosť koncentrácie, týchto typov počas dňa značne kolíše - a s tým aj individuálna výkonnosť každého človeka. To vysvetľuje, prečo niektorí pokrivkávajú, keď sú iní v najlepšej forme, niektorí z nás padnú mŕtvi unavení do postele o 22:00, zatiaľ čo iní môžu zmeniť noc na deň.
Chronotypy: Súhlasia dokonca aj odborníci
Medzi výskumníkmi teraz existuje zhoda na tom, že je nesmierne dôležité prispôsobiť svoj život svojmu vlastnému chronotypu, aby bola maximálna produktivita a zdravie zo dňa na maximum. „Dobré načasovanie je všetko,“ s istotou hovorí spánkový lekár Breus: „Tí, ktorí žijú skôr so svojimi vnútornými hodinami, ako s ich vnútornými hodinami, spia lepšie, majú lepší sex, rýchlejšie chudnú a prežívajú život vyváženejšie.“
Po mnohých rokoch riešenia svojich pacientov, ich osobnosti a spánkového správania rozšíril Breus klasické chronotypy škovránok a sova na delfína, leva, medveďa a vlka. Mená zvierat sú charakteristické pre zvláštne vlastnosti, ktoré podľa Breusa možno nájsť v rôznych druhoch spánku a berú do úvahy, že ľudia nie sú vtáky, ale cicavce, ktorých správanie je porovnateľné so správaním iných cicavcov.
Vlk je v noci aktívnejší, lev skoro ráno a na poľovačke bdie, zatiaľ čo delfín spí iba s jednou polovicou mozgu a druhou dáva pozor na nepriateľov.
Chronotyp: Vaša šanca na nové bývanie
Ak porovnáte denný a biorytmus, môžete využiť ideálny čas na určitú činnosť. To, čo znie jednoducho, vám spočiatku nebude ľahké. Naše vnútorné hodiny sa za posledných pár rokov dostali úplne mimo krok a musia sa najskôr znova nastaviť.
Zatiaľ čo naši predkovia po tisícročia zakladali svoju každodennú rutinu na vnútorných hodinách, ktoré rozhodovali o tom, kedy lovia, jedia, vstávajú, spia alebo odpočívajú, technický pokrok nás viedol ďalej od intuitívneho života podľa vnútorných hodín.
„Výsledkom je, že iba za 125 rokov sme vďaka smartphonom, počítačom, internetu a stálej dostupnosti vyriešili biorytmy, ktoré sa môžu vyvíjať 50 000 rokov,“ hovorí Breus. Podľa vedcov to je doba, kým sa génom adaptuje na svoje okolie.
3 štúdie: Malé zmeny prinášajú veľký úspech
Len keď urobíte malé zmeny, keď niečo robíte, môžete okamžite žiť zdravšie, šťastnejšie a produktívnejšie, “hovorí Breus. Napríklad počet hodín medzi časom prebudenia bežca a jeho behom má podľa štúdie na univerzite v Birminghame významný vplyv na výkon.
Ak chodili neskoré stúpačky večer, boli podstatne rýchlejšie, ako keby bežali ráno. Rozdiel rýchlosti bol až 26 percent. Tí, ktorí chcú schudnúť, majú úžitok aj z stravovania podľa svojich biologických hodín.
Čas príjmu potravy je jedným z rozhodujúcich faktorov úspechu pri chudnutí
V roku 2013 španielsky výskumný tím nasadil 420 mužov a žien s nadváhou na diétu 1 400 kalórií denne počas 20 týždňov. Polovica účastníkov boli „ranní jedáci“, ktorí mali svoje hlavné hlavné jedlo pred 15:00. Druhá polovica zjedla svoje najväčšie jedlo po 15:00.
Obidve skupiny dostávali rovnaké množstvo rovnakého jedla, cvičili s porovnateľnou intenzitou a frekvenciou, rovnako dlho spali a boli porovnateľné aj z hľadiska hormónov chuti do jedla a funkcie génov. Prví jedlíci schudli okolo 10 libier, neskorí jedáci okolo 7,5 libry - rozdiel 25 percent.
A psychika je tiež inšpirovaná taktovaným biorytmom. Dánski vedci z Kodanskej univerzitnej nemocnice liečili 75 pacientov s ťažkou depresiou buď dennou chronoterapiou (jasné svetlo a fixná doba prebudenia) alebo cvičením. Do šiestich mesiacov 62 percent pacientov s chronoterapiou zlepšilo svoje príznaky. V športovej skupine bola úspešnosť iba 38 percent.
„Faktom teda je, že životy ľudí, ktorí sa riadia vlastným rytmom, bežia ako hodinky,“ hovorí Breus. Mimochodom, čas na vynulovanie vnútorných hodín je rovnaký pre všetky chronotypy: menovite vždy!
Medvede, levy, vlky a delfíny: 4 chronotypy
Vykonajte test, zistite, ktorý chronotyp ste, a naplánujte si dokonalý deň!
Defline
Opatrný, introvertný, neurotický, inteligentný. Vyhýba sa rizikovým situáciám, snaží sa o dokonalosť, má obsedantné sklony, posadnutý detailami. Delfíny sa po prebudení cítia pohmoždené a sú unavené až do neskorých večerných hodín. Potom sú v top forme. Celkom hore: neskoro večer. Najproduktívnejšie: v dávkach počas dňa (10:00 - 12:00 a 16:00 - 18:00). Prestávky na spánok: Delfíny sa snažia medzi tým trochu vyspať, ale to nefunguje.
Perfektný deň: pohybujte sa ihneď po spustení alarmu, pretože krvný tlak, telesná teplota a hladina kortizolu sú nízke. Dajte si studenú sprchu na prebudenie tela. Pred raňajkami vypite pohár vody, delfín je ráno obzvlášť dehydrovaný. Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
Stačí jedna šálka kávy denne! Delfíny často zabúdajú jesť: časovač vám pripomína, že máte obedovať medzi poludním a trinástou hodinou. Zdriemnutie a káva sú po 13:00 tabu. Potraviny bohaté na sacharidy o 18:30, sex okolo 20:00 Čítanie a horúca sprcha/kúpeľ. 23:30: spánok.
Levy a levice
Svedomitý, stabilný, prakticky zameraný, optimistický. Je veľmi silný, pripisuje veľký význam zdraviu a kondícii, cení si pozitívne interakcie, myslí a koná strategicky. Najvyššie prebudení najneskôr do úsvitu, unavení neskoro popoludní. Levy môžu ľahko zaspať. Celkom hore: poludnie. Najproduktívnejšie: ráno. Prestávky v spánku: zriedka. Levy radšej urobia niečo užitočné.
Perfektný deň: Medzi 6:00 a 7:00 môže Lions úžasne premýšľať o dôležitých veciach v živote, organizovať myšlienky a meditovať, zatiaľ čo zvyšok sveta ešte spí. Pohlavie: Jedna až dve hodiny po prebudení sú hladiny testosterónu a chtíč na vrchole. Občerstvte sa okolo 9:00, aby ste odložili obed a vyhli sa zlomom energie pri poklese hladiny inzulínu.
17:00 - 18:00: Cvičenie na opätovné zvýšenie krvného tlaku, pulzu a kortizolu. Pre viac energie večer: jedzte ľahko a bohato na bielkoviny. Od 22:00: vypnuté obrazovky. Najlepšie spia po 22:30.
Medvede
Opatrný, extrovertný, priateľský, komunikatívny, nestranný. Vyhýba sa konfliktom, chce byť zdravý a šťastný, cíti sa najpríjemnejšie s tým, čo vie. Medvede sa prepnú na opakovanie alarmu a po vstaní musia nastúpiť.
Večer sa unavia a spia neskoro, ale nie tak dlho, ako by chceli. Úplne hore: od poludnia do skorého popoludnia. Najproduktívnejšie: neskoro ráno. Prestávky na spánok: medvede si radi cez víkend zdriemnu.
Perfektný deň: Najlepší čas na sex je hneď po prebudení, medvede by mali raňajkovať do 30 minút po prebudení - bez sacharidov, ale skôr zamerané na bielkoviny. Medvede pracujú najproduktívnejšie medzi 10. a 12. hodinou a sú optimálne fyzicky odolné medzi 18. a 19. hodinou. Od 22:00 platí nasledujúce: vypnuté obrazovky, medvede by mali spať medzi 23:00 a polnocou.
Vlci
Impulzívny, pesimistický, kreatívny, náladový. Riskuje, chce sa baviť, hľadá niečo nové, reaguje emotívne intenzívne. Snaží sa prebudiť pred 9:00. Unavení do poludnia, ale ľahko sa zobudili až do polnoci. Celkom hore: 19:00 Najproduktívnejšie: neskoro ráno (11:15 - 13:00) a podvečer (18:00 - 19:00). Prestávky na spánok: Keď vlk spí cez deň, v noci nezavrie oči.
Perfektný deň: driemajte 20 minút ráno, aby sa vaša myseľ mohla zhromaždiť. Nepite kávu až do 11:00, pretože hladiny kortizolu a inzulínu sú predtým príliš vysoké. Posilnite metabolizmus krátkou prechádzkou pred obedom. 18:00 - 19:00: reakčný čas, sila, kapacita srdca a pľúc na maximum: trénujte teraz! 21:00 - 23:00: stretnite sa s priateľmi, sexujte. 0,30 hod.: Spánok.