Chrumkavý tréning zadku s Kayla Itsines bez vybavenia - FIT FOR FUN
Žiadne vybavenie? Žiaden problém! Vďaka novému tréningu Glutes & Abs od spoločnosti Kayla môžete trénovať kdekoľvek bez akýchkoľvek pomôcok. V tejto jednotke s hmotnosťou tela kombinuje Kayla vysokú intenzitu a silu pre brušné a gluteálne svaly a plní tak želania svojich nasledovníkov.
Kombinácia cvikov na zadok a brušné svaly je najžiadanejším tréningom v jej programe, vysvetľuje Kayla Itsines.
Aby dala tým, ktorí neradi cvičia v posilňovni a nemajú doma závažia, niekoľko skvelých nástrojov pre efektívne cvičenie, vytvorila verziu programu BBG (Bikini Body Guide) s nulovým vybavením.
Ako ukazuje nasledujúci tréning, zvláštna pozornosť sa venovala žalúdku, nohám a zadku.
Intenzívny tréning zadku a brušných svalov bez náradia
Zmes HIIT a silových cvičení s váhou vlastného tela je možné vykonávať kdekoľvek a trvá to málo času.
Celkom šesť cvičení kombinuje stres na gluteálnych svaloch a jadre a je vykonávaných jeden po druhom bez prerušenia.
Počet opakovaní sa mierne líši. Najneskôr po treťom a poslednom kole by ste mali cítiť svoju prácu.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 24. augusta 2020 o 2:28 hod. PDT
Cvičenie 1: Sedenie a rozkročenie nohy - 16 opakovaní (8 na každú stranu)
Dajte sa do polohy pre kľuky - ľah na chrbte, nohy na šírku bokov. Spravte si klasický brušák.
Potom zostáva horná časť tela vo zvislej polohe a jednu ruku za sebou podopierate na podlahe. Potom zatlačte boky až k stropu, druhá ruka tiež ide rovno hore.
Napnite pevne zadok, pretože by tam mal byť pohyb cítiť. Pomaly sa vráťte do polohy ležmo.
Po nasledujúcom sedení ide druhá ruka hore, kým nedokončíte osem opakovaní pre každú stranu.
2. cvičenie: Bočné planky a únos bedrového kĺbu - 2 x 10 opakovaní
Na ďalšie cvičenie použijete oporu predlaktia. Horná časť tela tvorí priamku a spodná časť nohy je ohnutá, takže vaša váha spočíva na kolenách a holeniach.
Uistite sa však, že svoje ťažisko neposúvate príliš ďaleko po lakte alebo príliš po koleno, ale náklad radšej dobre rozložíte.
Bočné brušné svaly sú už touto prídržnou silou namáhané. Aby ste aktivovali gluteálne svaly, horná časť nohy chodí desaťkrát hore a dole, natiahnutá.
Sila pre tento pohyb pochádza z gluteálnych svalov. Po desiatich opakovaniach ste na rade vy na druhú stranu.
3. cvičenie: Glute Bridge s jednou nohou - 2 x 10 opakovaní
Teraz si opäť ľahnete na chrbát, nohy máte o niečo širšie ako šírka bedier a ruky vystreté na podlahe vedľa tela.
Používajú sa na lepšie vyváženie, pretože keď tlačíte boky smerom k stropu, jedna noha stúpa šikmo nahor a na podlahe zostáva iba druhá noha a úzky pásik hornej časti chrbta.
Aj tu je dôležité udržiavať krátke napätie a správne napnúť gluteálne svaly. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy, stlačená noha je vystretá, ale len takmer sa dotýka podlahy dole a potom ide opäť hore silou vášho zadku a jadra.
4. cvičenie: Žabia pumpa - 15 opakovaní
U žabích pumpov zostanete na chrbte, len tentokrát sú vaše chodidlá uložené tesne za zadkom, chodidlá pri sebe, kolená sa skláňajú ďaleko von.
Z tejto polohy tlačíte panvu opäť nahor, aby na podlahe zostala iba horná časť chrbta a chodidlá.
Na vrchu dotiahnite všetko, čo môžete, a potom to pomaly a kontrolovane znižujte.
5. cvičenie: Plank & Leg Lift - 2x 20 opakovaní
Pri piatom cviku sa dostaňte do plankovej polohy. Tu je dôležitý pevný žalúdok a rovný chrbát.
Vaše jadro nesmie poklesnúť, inak budete namáhať ruky viac ako svoje jadro, ktoré by malo byť skutočne trénované. Okrem toho riskujete, že sa zraníte, ak budete cvičiť nesprávne.
Chrbát by mal byť dokonca trochu vyklenutý smerom von, aby sa zabránilo dutému chrbtu a aby sa udržala potrebná stabilita jadra.
Aby ste vyzvali aj svaly zadku, striedavo mierne dvíhate nohy. Zaistite, aby sila pre tento malý pohyb pochádzala priamo z gluteí a aby zvyšok vášho tela zostal v napätí planku.
6. Cvičenie: Ab bicykle - 40 opakovaní
Pre posledné cvičenie to môže byť trochu výbušnejšie.
Pri bicykloch typu ab - tiež nazývaných držadlá na bicykle alebo chrobáky - leží iba váš chrbát na zemi. Nohy sú mierne ohnuté vo vzduchu, ruky na spánkoch.
V rýchlom slede ide pravý lakeť do ľavého kolena a potom ľavý lakeť do pravého kolena. Medzitým natiahnite opačnú nohu rovnobežne s podlahou bez toho, aby ste ju položili. Toto udržuje vaše jadro po celú dobu v napätí.
Uistite sa, že ste bradu voľne položili smerom k hrudníku bez toho, aby ste si stiahli krk. Urobte dokopy 40 opakovaní a vyťažte z toho opäť maximum.
To bolo prvé kolo. Môžete urobiť ďalšie dva?