Chrumkavý zadoček stiahne zadoček pre všetky tvary zadočku
Chrumkavý zadok: dotiahnite zadok pre všetky tvary zadku
19. september 2012 - 20:56
Problém 1: Príliš veľké a tučné dno
Ktorý šport?
Platí pre vás: spaľovanie prebytočných tukov. Zamerajte svoj tréning na to Posilnenie svalov a Spaľovanie kalórií. Ideálne športy, ktoré zmenšujú váš zadok, sú Severská chôdza, jazda na bicykli alebo In-line korčuľovanie. Ohybové a extenzívne pohyby v kolieskových korčuliach majú pozitívny vplyv na vaše svaly zadku. Pri jazde na bicykli sú obzvlášť namáhané lýtkové a stehenné svaly. Venujte sa vybranému športu najmenej hodinu, najmenej tri dni v týždni.
Ak by malo pršať alebo nemáte čas alebo chuť vyjsť na čerstvý vzduch, na ďalšej strane nájdete vhodné. Cvičenie pre domácnosť.
Cvičenie 1: Stojace nožnice na nohy - posilňuje bočné svaly zadku a vonkajšej strany stehien
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, položte ruky na boky a mierne tlačte na kolená. Mierne zdvihnite jednu nohu a potiahnite až po prsty na nohách, aby bola noha napnutá. Stojaciu nohu mierne pokrčte.
školenia: Natiahnite nohu rovno do strany a potiahnite ju späť k sebe, ale zostaňte rovno v hornej časti tela. Pohyb pripomína otváranie a zatváranie nožníc.
cvičenie 2: Predĺženie nohy v stoji - spevňuje celé spodné a zadné stehná
Východisková pozícia: Postavte sa rovno, potiahnite ramená dozadu a ruky natiahnite do strán s dlaňami nahor. Mierne zdvihnite jednu nohu a potiahnite až po prsty na nohách, aby bola noha napnutá. Znovu mierne pokrčte stojnú nohu.
školenia: Zdvihnite zdvihnutú nohu dozadu, krátko ju podržte a znovu položte vedľa druhej nohy, ale nedávajte ju dole. Hornú časť tela držte opäť rovno.
Cvičenie 3: Nožnice na nohy v ľahu - Spevňuje a spevňuje vonkajšiu stranu stehien (dobré proti príliš hrubým stehnám)
Východisková pozícia: Ľahnite si na bok a natiahnite ruky a nohy rovno. Položte si hlavu na spodnú, vystretú ruku a mierne pokrčte predkolenie. Horná časť nohy zostáva rovná, horná časť paže podopiera telo pred hrudníkom. Položte dlaň na podlahu a ohnite ruku.
školenia: Zdvihnite a spustite hornú časť nohy v jednej línii s hornou časťou tela.
Pre všetky cviky platí: Strany striedajte po 12 až 15 opakovaniach. Každé cvičenie opakujte dvakrát až trikrát na každú stranu. Na podporu tréningu zadku by ste mali sledovať aj svoju stravu.
Na nasledujúcej stránke prezradíme, ktoré tipy a triky vám pomôžu.
Tipy na výživu:
Ak je váš zadok príliš veľký, mali by ste sa pokúsiť jesť menej kalórií. Je potrebné, aby sa odbúravali tukové usadeniny, ktoré sa nachádzajú na vašom dne. Jedzte potraviny, ktoré sú objemné, ale nízkokalorické:
Nezabudnite tiež vypiť najmenej dva až tri litre denne. Váš princíp výživy: Jedzte do sýtosti zdravú vec trikrát denne!
Problém 2: Plochý, široký zadok
Ktorý šport?
Ploché dno môžete „posilniť“ veľmi ľahko posilnenými spodnými svalmi. Na to teda zamerajte hlavne svoj tréning Silový tréning a Budovanie svalov. Cielené tréningy vo fitnes štúdiu sú na to ideálne. Môžete sa tam tiež zúčastniť kurzov, ktoré vám konkrétne pomôžu prelomiť si dno. Ak Krokový aerobik alebo Žalúdok-nohy-zadok: Na kurzoch je vám k dispozícii tréner, ktorý vám poskytne motivačnú podporu a podporu pri cielenom budovaní svalov. Ak dávate prednosť cvičeniu na čerstvom vzduchu, vyberte sa do hôr túra. Neustále stúpanie a klesanie je trvalé a rozmanité cvičenie pre svaly zadku.
Žiadne hory v okolí? Cvičte pri tom svaly zadku plávať alebo Tancovať. Kopy do vody alebo rýchle pohyby nôh pri tanci namáhajú vaše svaly zadku.
Na nasledujúcej stránke vám tiež ukážeme domáce cvičenia, ktoré môžete ľahko napodobniť.
Cvičenie 1: Predĺženie nohy v ľahu
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho na mäkkú podložku. Ruky si založte na podložku. Položte si čelo na ruky, aby ste si podopreli hlavu. Vytiahnite brucho o chrbticu, napnite zadok. Predĺžte nohy a namierte pätu hore.
školenia: Zdvihnite jednu nohu po druhej, aby sa už nedotýkala podložky. Krátko podržte a potom opäť sklopte. Dôležité: nohy majte napnuté a vystreté. Postup opakujte 10-krát pre každú nohu v troch setoch.
cvičenie 2: Štvornásobne
Východisková pozícia: Postavte sa do štvornohej polohy: rukami si podopierajte obe kolená o podložku a hornú časť tela. Aby ste mali chrbát vystretý, nezabudnite napnúť brucho.
školenia: Zdvihnite jednu nohu v 90-stupňovom uhle tak, aby chodidlo chodidla smerovalo k stropu. Chvíľu vydržte a pomaly nohu opäť sklopte. Postup opakujte 10-krát pre každú nohu. Pre začiatočníkov postačuje jeden priechod na jednu nohu, pokročilí používatelia zvládnu 2-3 priechody.
Cvičenie 3: Drepy (pozri obrázok)
Východisková pozícia: Chodidlá položte zhruba na šírku ramien, rovnobežne s ostatnými a mierne ohnuté vedľa seba. Napnite brucho a dno.
cvičenie: Nadýchnite sa a pokrčte obe nohy do rovných 90 stupňov s vystretým chrbtom. Ak máte problémy s kolenami, nemusíte sa až tak ohýbať. V tejto polohe vydržte asi jednu až dve sekundy a potom pri výdychu pomaly opäť stojte vzpriamene. Kolená však netlačte, ani keď stojíte vzpriamene, ale nechajte ich mierne pokrčené. Cvik opakujte 10-krát pre každú nohu v dvoch až troch sériách.
Tipy na výživu:
Ak chcete úspešne vybudovať svalstvo, určite jednému venujte pozornosť vysoký obsah bielkovín, ale nízkotučné diéty. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré spôsobujú extrémne vysokú hladinu cukru v krvi. Patria sem väčšinou sladké a sacharidové jedlá a nápoje ako limonáda, cestoviny, ale aj biela ryža. Pretože sa tieto produkty dostanú do tukových buniek okamžite, mali by ste sa im pokiaľ možno vyhnúť.
Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú veľa bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. So správnou stravou sa môžete rýchlejšie priblížiť k svojmu chrumkavému dnu: Jedzte veľa rýb, hydiny a červeného mäsa. Pri príprave jedla však dbajte na to, aby ste nejedli príliš mastné, vyprážané alebo silno prepečené na oleji. Opäť by ste dostali príliš veľa nezdravých tukov a sacharidov. Tí, ktorí nechcú jesť živočíšne produkty, môžu tiež kliknúť rastlinné zdroje bielkovín ako sú strukoviny (hrášok, fazuľa) alebo orechy.
Tip: Večeru po tréningu môže nahradiť aj domáci zdravý koktail.
Problém 3: „ochabnutý“ zadok a celulitída
Ktorý šport?
Ak máte celulitídu a „ochabnuté“ dno, mali by ste svoj osobný tréning optimalizovať na kombináciu vytrvalostného tréningu a spaľovania tukov. Pokiaľ to váš plán umožňuje, urobte to dvakrát až trikrát týždenne približne jednu hodinu vytrvalostného tréningu a dvakrát tiež jedna hodina dodatočne Silový tréning. Mali by ste to však urobiť Neprekračujte dve hodiny silového tréningu týždenne, inak hrozí "pretrénovanie". To znamená: negatívne účinky na metabolizmus, nervový systém a hormonálnu rovnováhu. Svaly sa navyše nemôžu rozvíjať, pretože na to, aby svaly rástli, je potrebné ich zotaviť. Ak namáhate telo skôr, ako ste sa úplne zotavili, útočíte na svalové tkanivo skôr, ako sa vybudovalo - čo znemožňuje získanie svalovej hmoty a tonizáciu tela. Vytrvalostný tréning zaisťuje aj spaľovanie kalórií a tukov - funguje to proti nepríjemným priehlbinám na stehnách a zadku. Ak Plávanie, behanie alebo Ísť na bicykel: Pravidelnosť je tu obzvlášť dôležitá.
Silový tréning môžete robiť v telocvičňa alebo Doma robiť. Najlepšie je precvičiť aj zvyšok tela, pretože tak získate celkovo pevnejší vzhľad. Proti celulitíde pomáhajú aj pravidelné masáže a peelingy. Studené sprchy tiež podporujú krvný obeh a spôsobujú, že pokožka vyzerá pružnejšia a pevnejšia.
Na nasledujúcej stránke vám prezradíme správne cviky na váš tvrdý zadok.
Cvičenie 1: mostík
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku. Ruky vystreté položte vedľa tela s dlaňami smerujúcimi nadol. Nohy dajte šikmo hore.
školenia: Zdvihnite panvu nahor, ale uistite sa, že vaše ramená sú stále na podložke. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru od kolien. Napnite zadok a pokúste sa držať panvu asi 10 sekúnd, kým ju nesklopíte. Tento pohyb zdvíhania a spúšťania opakujte 10-krát.
Cvičenie 2: mostík s predĺžením nohy
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku. Ruky vystreté položte vedľa tela s dlaňami smerujúcimi nadol. Nohy dajte šikmo hore. Nasmerujte pohľad smerom k stropu, zdvihnite panvu a napnite zadok.
školenia: Nadýchnite sa a jednu nohu natiahnite smerom hore. Krátko vydržte v tejto polohe a pri výdychu prepínajte strany. Cvičenie opakujte asi 10-krát pre každú nohu. Dajte pozor, aby ste panvu nepretržite sklopili. Ak dokážete menej, nenechajte sa odradiť!
Cvičenie 3: Výpad (pozri obrázok)
Východisková pozícia: Postavte sa tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 stupňov a druhá takmer kľačala na podlahe, ale nedotýkala sa jej. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Cvičenie: V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom prepnite nohy. Cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
Tipy na výživu:
Najväčší nepriateľ celulitídy: voda. piť veľa vody, asi dva až tri litre denne, aby sa znížilo nepekné prehĺbenie. Ale buď opatrný: Kofeín podporuje celulitídu. Vyhýbajte sa čo najviac káve, kole a iným energetickým nápojom. Pite nápoje bez kalórií, ako je čaj bez cukru alebo vody, s trochou citrónovej šťavy. Zorganizujte si jedlo: Uistite sa, že 50 percent jedlo Zelenina alebo ovocie pozostávať, 25 percent von bielkoviny, ktorý je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, rybách alebo mäse a ďalších 25 percent von Sacharidy sa skladá. Jedzte iba „zdravé“ sacharidy, ako je divá ryža, celozrnné výrobky alebo zemiaky. Vyhýbajte sa bielej múke! Soľ používajte s mierou, pretože to podporuje preliačiny. Telo však potrebuje pre pevnú pokožku ďalšie minerály, ako je horčík alebo vápnik: pomaranče, banány, orechy a strukoviny sú zdravé rastlinné minerálne zdroje.