Chuť do jedla sa dá riadiť, takže je!
Je to jeden z problémov, s ktorými sa bežci taktiež stretávajú: ako ovládať neukojiteľnú chuť do jedla danú intenzívnym tréningom, ako aj potrebou ovládať príjem energie? Našťastie existujú riešenia a odporúčame tie prírodné.
hlad je to veľmi dôležitý aspekt existencie, prirodzená pripomienka pre ľudí, aby si udržali energiu a pohodu. To v zásade! Ale často sa môže chuť vrátiť, aj keď jete dosť a cítite sa plní.
V tejto súvislosti existujú rôzne pojmy, ktoré popisujú stavy spojené s hladom. Bolo by to tak, atisfacţia, ktorý sa považuje za komplex signálov alebo procesov, ktoré ukončujú hmotu, zatiaľ čo sýtosť predstavuje signály alebo procesy, ktoré prebiehajú po jedle a ktoré bránia konzumácii pred návratom hladu.
Chuť na jedlo môže byť okrem iného spôsobená jedlami, ktoré konzumujete, spôsobom, akým ich jete, a stravovacími plánmi, ktoré dodržiavate. Stručne povedané: sýtosť je charakterizovaná ako kombinácia kognitívnych, senzorických a fyziologických signálov.
Tabletky/výrobky na chudnutie, ktoré sú na trhu, robia zázraky z hľadiska potlačenia chuti do jedla, ale ich účinnosť je neistá a často prichádza s nebezpečnými vedľajšími účinkami na zdravie.
Preto existujú prirodzené bezrizikové techniky potlačenia chuti do jedla. Môžu byť nasadené do boja proti nej chuť do jedla zdravo a dlhodobo.
# 1. Jedzte viac bielkovín alebo tukov
Nie všetky jedlá uspokoja hlad rovnako. Bielkoviny a tuky sú pri znižovaní hladu lepšie ako sacharidy, najmä pri výrobkoch s vysokým obsahom cukru. Štúdie neustále dokazujú, že bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre uspokojenie hladu a na to, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
Medzi prírodné zdroje bielkovín patria: chudé mäso, vajcia, fazuľa a hrášok, orechy, ale aj sójové výrobky a grécky jogurt, podľa amerických pokynov pre stravu.
Potraviny, ktoré sú zdrojom tukov: orechy, semená, avokádo, olivový olej, syr, kokos, vajcia.
# 2. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina sa nerozkladá ako iné potraviny, a tak zostane v tele dlhšie. To znamená, že trávenie sa spomaľuje, a vďaka tomu sa ľudia cítia plní po celý deň.
Výskum naznačuje, že vláknina môže účinne potláčať chuť do jedla. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s nižšou mierou obezity. Zahrnuté boli štúdie merajúce chuť do jedla, diétny príjem a/alebo energetický príjem s dobou liečby ≤ 24 hodín, druh a množstvo hlásenej vlákniny, nízka alebo žiadna kontrola vlákniny a zdraví účastníci. Bolo identifikovaných 44 publikácií, v ktorých bolo analyzovaných 107 ošetrení. Bolo medzi nimi identifikovaných 38 zdrojov vlákien. Percento liečby, ktoré významne znížilo hodnotenie subjektívnej chuti do jedla, v porovnaní s kontrolnou skupinou bolo 39%. Percento, ktoré významne znížilo spotrebu potravín alebo energie, bolo 22%. Účinok beta-glukánu, vlákniny vlčieho jadra, ražných otrúb, celozrnného raže alebo zmiešanej stravy s vysokým obsahom vlákniny vyvolávajúci pocit sýtosti bol podporený v niekoľkých publikáciách. Tiež sa pozorovalo, že väčšina vlákien neznižuje príjem ani spotrebu energie.
# 3. Konzumujte viac tekutín
Keď hovorím o tekutinách, nemyslím tým pivo, víno alebo iné liehoviny. Mám na mysli predovšetkým vodu! Áno, existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú vplyv vody na váhu človeka. Takže,
Vedci si všimli, že ak ste vypili veľký pohár vody (550 ml) pred jedlom sa tak budete cítiť plnší, spokojnejší a pocit hladu po jedle je už menej prítomný.
Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na 50 obéznych ženách, preukázala úlohu konzumácie 1,5 litra vody pri znižovaní hmotnosti, znižovaní telesného tuku a potláčaní chuti do jedla pre účastníkov s nadváhou.
# 4. Jedzte veľké množstvo zdravých potravín
V tomto prípade ide o niektoré potraviny bohaté na živiny a energiu, ktoré však majú nízky obsah kalórií. Patrí sem zelenina, ovocie, fazuľa a celozrnné výrobky. A konzumácia veľkého množstva takýchto potravín zastaví žalúdok od pocitu „chcem byť sýty. Teraz! “ a stále umožní deficit kalórií.
# 5. Cvičte vedomé stravovanie
Ide o zníženie nutkavého stravovania (čím viac jete, tým viac strácate kontrolu a chcete konzumovať väčšie množstvo jedla), ale aj zvýšenie komfortu tohto správania. Odporúčajú sa meditačné alebo jogové relaxačné metódy.
# 6. Robte fyzickú aktivitu! Pomáha akékoľvek cvičenie!
Spočiatku bolo identifikovaných 75 štúdií. Po vyhodnotení kvality a platnosti štúdie, s použitím údajov z 20 štúdií (28 štúdií), do ktorých bolo zapojených 241 účastníkov (77,6% mužov), boli ich údaje extrahované a zahrnuté do metaanalýz. Uskutočnila sa metaanalýza vzoriek pre akrylátový ghrelín (n = 18 štúdií, 25 štúdií) a PYY (n = 8 štúdií, 14 štúdií) s analýzami podskupín a meta-regresiami premenných. Pretože počet štúdií bol obmedzený, uskutočnili sa metaanalýzy s fixnými účinkami na údaje PP (n = 4 štúdie, 5 štúdií) a údaje GLP-1 (n = 5 štúdií, 8 štúdií).
Výsledky ukázali, že mierna fyzická aktivita môže ovplyvniť chuť do jedla potlačením hladín acylovaného grelínu, zatiaľ čo súčasné zvýšenie hladín PYY, GLP-1 a PP, ktoré môže prispieť k zmenám v konzumácii potravín a nápojov, stúpa po vykonané cviky. Na stanovenie presnej dlhodobej úlohy, ktorú tieto hormóny zohrávajú pri reakciách na chuť k jedlu pri intenzívnejšom cvičení, sú však potrebné ďalšie pozdĺžne štúdie a skúmanie mechanizmov účinku.
# 7. Znížiť stres! Áno, ľahko sa hovorí, ťažko sa robí!
Jedlo prehltnuté v dôsledku stresu, hnevu alebo smútku sa líši od fyzického hladu. Výskum teda spájal stres so zvýšenou túžbou jesť, okrem toho, aby ste jedli s chuťou a aby ste jedli nevýživné jedlá.
Dôsledné postupy a vedomá konzumácia môžu podľa niektorých štúdií znížiť stresujúcu konzumáciu jedla a pohodlnú konzumáciu jedla. To všetko môže priniesť výsledky so správnou spánkovou hygienou, sociálnym kontaktom a časom stráveným relaxáciou, ktorý môže pomôcť v boji proti stresu.