Chudá; Tuk 11 diétnych jedál, vďaka ktorým budete tučný
Na zdravých potravinách máme radi vitamíny, minerály a antioxidanty. A potom sú tuky, sacharidy a kalórie. A zoznam pokračuje.
Na Manhattane je lesklý mrakodrap, ktorý je domovom niektorých z najbohatších a najkrajších ľudí v New Yorku. Je tiež domovom trhu so zdravými potravinami, kde často uvidíte, že ženy v uličkách nosia lululemon, ochutnávajú chia semiačkový džús z malých papierových pohárikov a vážia kade s quinoa šalátom a vrecúška kel. Niektorí z nich nakoniec zistia, že ich džínsy začínajú zvierať v páse, a to aj napriek svojim bezchybným nákupným zoznamom. A budú nedôverčiví: Ale ja jem bio! Som bez lepku! Pijem kokosovú vodu!
Existuje jedna veľká irónia v stravovaní, ktorá je čoraz zreteľnejšia v našej súčasnej kultúre posadnutej zdravím: potraviny, ktoré obsahujú výživové výhody, sa môžu zbaliť aj na kilá. "Okolo týchto vecí je zdravotné haló, takže ľudia nevenujú pozornosť kalóriám - jedia a jedia a myslia si, že kalórie jednoducho zmiznú," povedala Lisa Young, docentka výživy, štúdií potravín a verejného zdravia na Newyorská univerzita. Tieto potraviny môžu byť tiež nabité cukrom (napríklad zelený džús) alebo sacharidmi (celozrnné výrobky) alebo tukom (orechy). „Ak do svojej stravy niečo pridáte, aj keď je to zdravé, musíte si niečo vziať, aby ste to vyrovnali, inak priberiete,“ upozorňuje. Takže dajte tašku s mandľami tamari dole a čítajte ďalej.
"Keď otvorím nádobu na hummus, skončím," hovorí 36-ročná spisovateľka Molly Calhounová, ktorá je vegetariánka. "Niekedy sa ani neobťažujem s detskou mrkvou alebo sušienkami; Jem to len tak lyžičkou, akoby to bol jogurt. ““ Hummus má tak vysoký obsah kalórií, že je často jednou z prvých vecí, ktoré Stephen Gullo, newyorský psychológ pre zdravie, vylúči zo stravy svojich pacientov. „Ale má to bielkoviny!“ protestujú. Cícerová nátierka má tiež 70 kalórií v dvoch polievkových lyžiciach - ale kto sa zastaví? - a to sa nepočíta ani s vozidlom, s ktorým sa chcete potápať. „Ak ste typ človeka, ktorý na základe vášho príbehu môže mať iba jednu alebo dve polievkové lyžice humusu a nechať to tak, potom to funguje pre vás,“ hovorí Gullo. „Ale keď vieš, že si z neho budeš mať pohár, nakoniec ho budeš nosiť okolo pása.“ Namiesto toho vyskúšajte nízkokalorický zeleninový dip z Walden Farms.
Kalórie tu nie sú problémom, ale tie malé pelety sladkosti nie sú neškodné. Jedna šálka hrozna obsahuje 15 gramov cukru. Aby sme to uviedli na pravú mieru, tri sušienky oreo vážia 14 gramov. Tiež: „Je ťažké cítiť sa spokojní, kým ste sa nenadýchli celého hrozna,“ hovorí 36-ročná PR cena pre spoločnosť Hermès. Pre informáciu, je to okolo 310 kalórií a 75 gramov cukru. Jedným zo spôsobov, ako Jackson môže zabrániť katastrofe, je zmraziť hrozno predtým, ako si dá nejaké občerstvenie; mrazeným sa žúva dlhšie, takže ich prirodzene zje menej.
Unca mandlí alebo arašidov (veľká asi ako panvica) má 14 gramov tuku a viac ako 160 kalórií. Ak ich vyberiete zo striebornej misy v bare hotela Four Seasons, rátajte s tým, že ich vyfúknete dvojnásobne. „Nie som od prírody prejedaná osoba, ale z nejakého dôvodu nemám vôľu okolo surových kešu,“ hovorí 38-ročná Susan Kelly, obchodníčka v newyorskej banke. Frank Lipman, expert na integrovanú medicínu, ktorý žije v New Yorku, nie je prekvapený: „Orechy bývajú spúšťacím jedlom a je veľmi ťažké ich nejako kontrolovať.“
Ak chcete získať výživové výhody kešu, mandlí a vlašských orechov - ako je vitamín E, horčík a omega-3 mastné kyseliny - bez toho, aby ste ich prekročili, Lipman navrhuje, aby ste ich rozložili na šaláty. To obmedzí vaše množstvo, ktoré zjete, pretože sa pravdepodobne nebudete ospravedlňovať od stola, aby ste nalievali viac. Môžete tiež napočítať 20 orechov a skryť zvyšok nádoby. Gullo maskuje svoje milované kešu za parnou píšťalkou na odpočívadle svojej budovy (vedľa núdzového balíčka cigariet suseda), aby zabránil pokušeniu. Registrovaná výživová poradkyňa Lauren Slaytonová, autorka knihy The Little Book of the Skinny (Perigee), vyzbrojuje svojich klientov púzdrom na orechy veľkosti Altoids, aby im nedovolili „prespať“, ako to sama nazýva.
Zelený džús
Odšťavovanie býval kulturista na roidoch. Teraz sa to častejšie týka ženy s Brevilleom. Je tu problém: Aby bola zdravá zelenina, ako je špenát a švajčiarsky mangold, chutná, zmieša dieter veľa sladkého ovocia. „V priemernom zelenom džúse je šesť čajových lyžičiek cukru, to je takmer toľko cukru ako plechovka sódy,“ hovorí Slayton. A tie trendy šťavnaté pôsty, ktoré vám diktujú, že celé dni nekonzumujete nič tuhé? "Chýbajú ti bielkoviny a ďalšie základné živiny a prijíma sa príliš veľa cukru." Na záver pustite pôst a opäť priberajte, “uviedla Janis Jibrinová, výživováutka z Washingtonu, D.C. a autorka Pescetariánskeho plánu (Ballantine Books).
Sušené ovocie
Sušené ovocie môže byť dokonca horšie ako ovocie skvapalnené. „Za tri mesiace po tom, čo som začala jesť sušené marhule, som pribrala päť libier,“ uviedla 35-ročná Jessica Bailey, riaditeľka Agentúry pre financovanie čistej energie v štáte Connecticut. „Myslel som si, že je to ovocie - aké zlé to môže byť?“ No dosť zle. Sušené ovocie má prirodzene vysoký obsah cukru a kalórií (pol šálky sušených marhúľ je asi 25 gramov cukru a 107 kalórií) a výrobcovia často pridávajú cukor do koláčov ako sú brusnice a čerešne. „Je to v podstate ako jesť cukríky,“ hovorí Gullo. Namiesto toho si vyberte čerstvé ovocie, ale obmedzte obzvlášť sladké, ako sú banány, hrozno a mango.
Kokosové mlieko
Osviežujúca šťava z mladých kokosov je ďalšou superpotravinou s priberaním. Športovcom nazývaná „Prírodná gatoráda“ obsahuje elektrolyty, ako je sodík a draslík, ktoré môžu pomôcť pri zotavení z fyzickej aktivity. Malý kartón je však 45 kalórií - podľa štandardov športových nápojov nízky, ale nie zanedbateľný - a niektoré značky pridávajú cukor alebo ovocné pyré. Navyše, nepotrebujete ďalšie elektrolyty, pokiaľ nebežíte dlhšie ako hodinu, hovorí David Nieman, profesor vied o zdraví a cvičeniach na Appalachian State University v Boone v Severnej Karolíne. "Pite čistú vodu," hovorí.
Pretože umelcov, ktorí jedia prírodné jedlá, predstava umelých sladidiel zvyčajne desí, mnohí sa rozhodnú dochutiť jedlo a nápoje agávou. Zlý ťah. Sirupové sladidlo, ktoré je vyrobené z hlavnej zložky tequily, má viac kalórií ako cukor - 20 na čajovú lyžičku a cukor 15 - hoci je o niečo sladšie, takže konzumujete menej. Aj keď nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak dramaticky ako cukor (čo vysvetľuje jeho miesto v dolnej polovici glykemického indexu), agáve môže sabotovať inými spôsobmi. Je to primárne fruktóza a výskumy ukázali, že príliš veľa z nich zvyšuje hladinu triglyceridov súvisiacich s cukrovkou a srdcovými chorobami. „Použite radšej Truviu, ktorá má nulové kalórie,“ hovorí Gullo.
Bezlepkové občerstvenie
Choďte bez lepku, ak máte celiakiu alebo ste rovnako ako milióny Američanov citliví na pšeničné bielkoviny v pečive, cestovinách a sójovej omáčke. Mnoho ľudí sa tiež vyhýba lepku v snahe schudnúť, čo bola rozumná stratégia, kým potravinárske spoločnosti nespustili sušienky, krekry, cereálie a pizzu, ktoré sú bezlepkové, ale napriek tomu majú vysoký obsah cukru a tukov. „Keď som bola prvýkrát bezlepková, jedla som iba celé jedlá, nič nespracované a chudla som,“ hovorí publicistka Roxanne Ierino (28). "Potom som začal jesť bezlepkové pečivo a odvtedy som neschudol." Lipman odporúča prečítať si výživové informácie na obale, aby sa ubezpečil, že počet porcií nepresahuje 4 gramy cukru.
Super zrná
Quinoa, Farro a Freekeh nie sú žiadnymi dúškami v oddelení výživy: Quinoa je bohatá na bielkoviny, aminokyseliny, vlákninu a draslík; nutty farro má zlúčeniny, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém a znížiť hladinu cholesterolu; a Freekeh, blízkovýchodná obilnina, ktorá sa najnovšie stala vírusovou, má asi štyrikrát viac vlákniny ako hnedá ryža. Ale vo svete chudnutia je sacharid uhľohydrát a sú dosť kalorické. Nicole Avena, neurovedkyňa z newyorského Obezitného výskumného centra na Kolumbijskej univerzite a autorka knihy Prečo diéty zlyhávajú (Ten Speed Press), tvrdí, že pacienti môžu pribrať tým, že budú jesť kopy trendy zŕn. „Vláknina spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti, ale rovnako ako iné uhľohydráty, môže aktivovať systém odmien v mozgu, čo môže viesť niektorých ľudí k prejedaniu.“ To je problém vzhľadom na to, že šálka môže byť kdekoľvek od 200 do 260 kalórií. Kľúčom je čiastočná kontrola: Slayton pripomína zákazníkom, že porcia by mala mať veľkosť päste.
Kel je ťažko jedlý, kým nie je posypaný hrozienkami a pokvapkaný šalátovým dresingom. (Existuje dôvod, prečo musel Caesar nosiť tógu, hovorí Gullo.) „Samotná kapusta je pri chudnutí veľmi užitočná, ale nie vždy ju tak konzumujeme,“ hovorí Jibrin. Jej obľúbená príprava je kel, plnený mandľovým mliekom, zemiakmi, cibuľou a muškátovým orieškom, ktorý sa podáva ako plnka so 48 kalóriami na šálku.
Surové jedlá
Vylúčením varených jedál z jedálnička budete riediť rany, ale nemôžete. Mnoho surových potravín, ako je kapusta, mrkva a zeler, je nezraniteľných, ale jedlá so surovou stravou majú tendenciu ísť na vysoko kalorické orechové maslá, ovocné pyré a dehydrované škroby ako základ plniaceho jedla. A po hodine odstreďovania sa môžete zastaviť v džúsovom bare na surové občerstvenie: kúsok kľúčového limetkového koláča z populárneho reťazca (vyrobený z kokosových, limetkových, avokádových, pohánkových a slnečnicových semien) má 880 kalórií a taco šalát (s avokádom, Vlašské orechy a olivový olej) z iného reťazca džúsových tyčiniek má 410 kalórií. Rovnako ako vegánstvo, aj príbuzná strava, má konzumácia iba ovocia a zeleniny výrazné výhody. Ale ako Mark Hyman, známy lekár v oblasti výživy v Lenoxe v štáte Massachusetts, nedávno povedal pre The New York Times: „Poznám veľa tučných vegánov.“
Pozri tiež
Robte bezlepkovú, bezmliečnu a cukrovú diétu?
Prvých 8 superpotravín pre krásnu pokožku a vlasy
10 najväčších chýb pri chudnutí
15 podivných trikov na chudnutie, ktoré fungujú
Jedzte viac z týchto 9 potravín a vážte menej