Chudnite beh - praktické tipy pre váš tréning

„Je možné schudnúť behaním?, otázky znejú takto alebo podobne, najmä po vianočnom období. A pozitívne správy sú rýchlo dané. Schudnúť sa dá pravidelným bežeckým tréningom, s trpezlivosťou, disciplínou a mozgom môžete za krátky čas vidieť prvý úspech. Ako často v živote, bez potu žiadna cena. Aby som vám to trochu uľahčil, rád by som vám dal niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí pri behu.

Nemôžem a ani by som vám nesľúbil žiadny zázrak. Vy sami ste zázrak, rozhodujete o tom, čo funguje a čo nie. Máte cieľ a ten sa musí realizovať.

Schudnite chôdzou - požiadavky

Najskôr by ste sa mali kriticky preskúmať a odpovedať na niekoľko otázok:

Som si vedomý akýchkoľvek zdravotných obmedzení?
V poslednom čase som bola u lekára?
Kedy som naposledy športoval?
Aká je moja telesná hmotnosť?
Aký bol môj spôsob života v posledných týždňoch, mesiacoch a rokoch?

Tieto otázky majú posúdiť, či je vhodné utiecť alebo či má zmysel najskôr konzultovať s lekárom s cieľom zistiť a liečiť možné zdravotné riziká.

Niekedy je inteligentnejšie začať chodiť, chodiť na túru alebo kráčať. Najmä pri veľkej nadváhe je telo zaťažené enormne. K cieľu vedú malé kroky. To je na začiatku veľmi dôležité, nie veľkosť, ale trieda a pravidelnosť tréningu.

Tu je malý príklad z praxe. Na začiatku nového roka alebo pred začiatkom plážovej sezóny je dopyt po chudnutí vysoký a beh sa zdá byť pre mnohých jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť. Teraz bolo prekonané slabšie ja a veci sa začali hneď, plná nádrž každý deň a všetko, čo funguje. Po 5-6 dňoch motivácia náhle zmizne, nie je sila urobiť ešte jeden krok a bolia všetky svaly. A potešenie sa zmení na frustráciu.

Poznáte to alebo v podobnej podobe? Ak chcete schudnúť behaním, potrebujete trpezlivosť a predovšetkým sú okrem pravidelného tréningu potrebné aj prestávky. Je lepšie trénovať inteligentne 3-krát týždenne a umožniť telu pravidelnú regeneráciu, aby ste zdravo a zábavne dosiahli svoj vlastný cieľ.

Začnite cvičiť

Po zodpovedaní prvých otázok môže školenie začať. Niektoré začínajú svižnou chôdzou, či už je to 20 - 30 alebo 40 minút. Iní začínajú chôdzou 1 minútu, chôdzou 1 minútu atď. A ďalšia môže chodiť 10-20 minút naraz. Je dôležité primerane zhodnotiť svoj vlastný výkon. A prosím, neporovnávajte s predchádzajúcimi športovými úspechmi. Po 10 rokoch abstinencie od športu nečakajte zrazu zázračné časy ako v minulosti.

Odporúča sa hneď venovať pozornosť rozmanitosti, uvidíte, čo vás baví. Zahrňte do tréningu silné stránky, prekonajte ich pomocou prírodných prekážok. Dobrým príkladom toho je schodisko, ak je na bežeckej dráhe, potom ho môžete bezpečne používať.

Na začiatok vám ponúkam malý ukážkový plán, ktorý vám pomôže schudnúť behaním.

Tréningový plán: Schudnite behaním

1. týždeň

Utorok: Behajte 1 minútu, choďte 1 minútu ... atď., Kým sa nedosiahne 20 minút // 10 minút posilňovania
Štvrtok: Behajte 1 minútu, choďte 1 minútu ... atď., Kým sa nedosiahne 10 minút, potom 5 minút tréningu schodov, potom choďte 1 minútu, choďte 1 minútu ... atď., Kým sa nedosiahne 5 minút
Sobota: 45 min túra

2. týždeň

Utorok: 1:30 min beh, 1 min chôdza ... atď., Kým sa nedosiahne 20 min // 10 min posilňovanie
Štvrtok: Behajte 1 minútu, choďte 1 minútu ... atď., Kým nedosiahnete 10 minút, potom 5 minút tréningu schodov, potom choďte 1 minútu, choďte 1 minútu ... atď., Kým nedosiahnete 10 minút
Sobota: 60 min túra

3. týždeň

Utorok: 2:00 min beh, 1 min chôdza ... atď., Kým sa nedosiahne 21 min // 10 min posilňovanie
Štvrtok: 1:30 min beh, 1 min chôdza ... atď., Kým sa nedosiahne 10 min., Potom 5 min. Výcvik schodov, potom 1:30 min. Beh, 1 min. Chôdza ... atď., Kým sa nedosiahne 10 min.
Sobota: plávať

4. týždeň

Utorok: 2:00 min beh, 1 min chôdza ... atď., Kým sa nedosiahne 24 min // 10 min posilňovanie
Štvrtok: 2:00 min. Beh, 1 min. Chôdza… atď., Kým sa nedosiahne 9 min., Potom 5 min. Schodiskové školenie, potom 2:00 min. Chôdza, 1 min. Chôdza… atď., Kým sa nedosiahne 9 min.
Sobota: 60 min túra

Realizácia školenia za účelom dosiahnutia vlastného cieľa

Nedá sa to opakovať dosť často, doprajte si dostatok času a buďte trpezliví.

Dôležité poznámky k školeniu:

Behajte naozaj pomaly. Máte pocit, že by ste sa bez konverzácie mohli ľahko rozprávať - gratulujeme, potom je tempo správne.
Chôdzne úseky urobte trochu rýchlejšie, aj tu - rozhovor by nemal byť problémom.
Pravidelnosť - robte tri jednotky týždenne a nepustite to. Lepšie je robiť 3 x 30 minút týždenne ako 1 x 60 minút.
Začleňte sily do bežeckého tréningu hneď od začiatku, aby ste spevnili celé telo a rozpustili tuk. Platí to rovnako ako beh, dávka to robí. Je veľmi dôležité, aby jednotlivé cviky prebiehali správne. Tréner je tu nápomocný, aby sa zabránilo nesprávnemu držaniu tela od začiatku.

Opevnenie

Aj keď veľa ľudí neradi spomína na hodinu telesnej výchovy, jedno alebo druhé cvičenie, ktoré môžete v rámci silového tréningu realizovať, vám určite zostane v pamäti. Rád by som vám predstavil štyri cviky, ktoré vám pomôžu zostať aktívnym a splniť vyššie uvedený plán:

Držte predlaktie alebo tlačte do polohy (celé telo): Dostaňte sa do polohy podpory predlaktia a chvíľu ju držte. Pri tomto cviku je veľmi dôležité napätie drieku, telo tvorí líniu, zadok nesmie stáť príliš vysoko alebo visieť dole. Ak je tento cvik príliš náročný, na začiatku je postačujúce držanie polohy pre tlač.
Push-up (horná časť tela): Opäť je dôležité zabezpečiť stabilný kmeň. Ohnutím rúk sa spustí celá horná časť tela. Toto opakujete čo najčastejšie. Ak ste to ešte nestihli, môžete si na začiatku položiť kolená na podlahu a cvičiť.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy (trup): V polohe na chrbte mierne zdvihnite nohy a mierne vyrolujte hornú časť tela, podobne ako v ľahu v ľahu. Potom sú nohy striedavo pokrčené a natiahnuté.
Zdvíhače nôh (nohy): V bočnej polohe mierne ohnite dolnú časť nohy a predĺženú hornú časť nohy striedavo dvíhajte a spúšťajte. Po chvíli zmeňte strany. Cvičenie robte pomaly a bez prestávky.

Schodiskové školenie

V každodennom živote si veľa ľudí všimne, aké ťažké je vyliezť po schodoch, po 2 - 3 poschodiach dosť stoná. Takže značka na začlenenie schodov do vášho tréningu. Na začiatok stačí schodisko s 10 až 15 schodmi:

Nevynechávajte krok po dobu 5 - 10 kôl a pokorte ho rýchlou chôdzou. Po každom kole sa pomaly vracajte späť do východiskového bodu.
Vždy vynechajte krok na 5 - 10 kôl a urobte prostredný krok, po každom kole sa pomaly vracajte späť do východiskového bodu, úplne normálne

Beh a chudnutie - holistické myslenie

Získate tak úvodný prehľad o tom, ako je navrhnutý tréning, aby ste behom dlhodobo chudli. Aby ste schudli a cítili sa dobre vo svojom vlastnom tele, je potrebné osvetliť veľa vecí v živote a prípadne ich postupne zmeniť:

Máte vo svojom živote dostatok voľného času a pokoj?
A čo strava, je založená na domácom jedle a bez umelých prísad? Ste požierač frustrácie? Viete, aké sú na to dôvody?
Pohybujete sa dosť v každodennom živote?
Aký je váš celkový postoj k životu, ste pozitívny mysliteľ alebo ste skôr čierny maliar?

Aby ste dosiahli svoj cieľ, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov. A samozrejme sa musíte rozhodnúť sami, ako by mal cieľ vyzerať.

Kontaktujte ma pre ďalšie otázky a požiadavky na školenie.

Príspevok je odporúčaním.Pred začatím školenia je vhodné vyhľadať lekára alebo lekársku pomoc. Laufen nemôže niesť zodpovednosť za akékoľvek škody spôsobené tipmi a školiacimi plánmi. Tu uvedené tréningové plány nijako nenahrádzajú individuálne plánovanie tréningu a podporu tréningu šitú na mieru konkrétnej osobe.