Chudnite, budujte svalovú hmotu a zároveň chudnite - takto to funguje; s!
Znížiť percento telesného tuku a súčasne nabrať svalovú hmotu - nie je to možné? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! S prispôsobenou stravou a správnym tréningom je atletická kombinácia veľmi možná.
Na zlepšenie zdravia, spaľovanie tukov alebo nabudenie svalov - je veľa dobrých dôvodov na pravidelné školenia.
Mnoho ľudí má dokonca viac cieľov. Spoločná túžba: znížiť percento telesného tuku a súčasne budovať svalovú hmotu, pre vyšportované telo.
Aby to mohlo byť prepojené, musíte vedieť, na čo si treba dať pozor. Tréningový plán a strava musia byť koordinované.
Všetko je v kombinácii
Aby ste stratili tuk a zároveň budovali svalovú hmotu, potrebujete správnu stratégiu. Bežne chudnete znížením príjmu kalórií.
Svaly sa však tiež môžu rýchlo stať obeťami výrazného deficitu kalórií. Telo namiesto tukových zásob čerpá potrebnú energiu zo svalového tkaniva.
Aby existujúca svalová hmota netrpela deficitom kalórií, ale aby ešte narástla, sú okrem deficitu zdravých kalórií nenahraditeľné dva faktory: bielkovinový a silový tréning.
Správny deficit kalórií
Všeobecne platí, že aby sa schudlo, musí sa vytvoriť deficit kalórií. Musí sa teda skonzumovať menej kalórií, ako spotrebuje telo.
Ak chcete tiež budovať svalovú hmotu, musíte sa ubezpečiť, že deficit nie je príliš vysoký.
To by iba vrátilo tréningové úsilie, pretože strata tuku a budovanie svalov by stagnovali v dôsledku zastavenia metabolizmu.
„Ak je nedostatok kalórií a bielkovín, svaly sa neobnovia a nebudú sa správne budovať,“ vysvetľuje riaditeľka výživy Akadémie výživy a dietetiky Kristen F. Gradneyová „JA“.
Sledujte kalórie alebo počúvajte svoje telo?
Kalórie sa nemusia dôsledne počítať, aby telu dodali ideálnu energiu. Starostlivá strava s čerstvými a výživnými jedlami často stačí.
Ak stále chcete sledovať, mali by ste si najskôr určiť dennú potrebu kalórií. „Z toho sa nesmie odpočítať viac ako 300 kalórií,“ vysvetľuje Liz Applegate, riaditeľka športovej výživy na Kalifornskej univerzite.
Dôležitejšie ako počet kalórií je však počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad. Striktný deficit kalórií nie je nevyhnutne potrebný na zníženie telesného tuku a budovanie svalov.
Pre chudnutie je nevyhnutný dostatok bielkovín
Oveľa dôležitejšie je množstvo bielkovín, ktoré sa spotrebujú. Pretože telo neustále vytvára a odbúrava svalové bielkoviny, ktoré sú zodpovedné za veľkosť a tvar svalov.
Po zjedení vysokoproteínového jedla sa urýchľuje produkcia svalových bielkovín. Budovanie svalov sa neskôr opäť spomalí a odbúravanie sa opäť zvyšuje.
„V priebehu mesiacov vzťah medzi týmito dvoma procesmi určuje, či naberáte, strácate svalovú hmotu alebo či zostáva rovnaká,“ vysvetľuje odborný asistent kineziológie Dr. Michaela Devries-Aboud.
Aby sa telo udržalo v režime svalových bielkovín so zníženým príjmom kalórií, musí sa pri tvorbe svalov upraviť príjem bielkovín smerom nahor. Vyššia potreba bielkovín prakticky kompenzuje deficit kalórií.
V obrazovej galérii:Desať najlepších bielkovinových jedál