Chudnite doma - čokoláda štíhla

V prípade potreby je možné tieto programy kombinovať. Ak vás napríklad okolnosti prinútia vynechať cvičenie v posilňovni, môžete si cvičenie zacvičiť doma. Môžete tiež systematicky striedať domáce tréningy s hodinami v telocvični.

Domáce tréningy na chudnutie

Ďalej uvádzame podrobnú sériu cvičení na chudnutie a posilnenie svalov doma. Cvičenie sa odporúča v poradí, v akom je dané. Lepšie budovať profesiu podľa princípu „maratónskeho tréningu“. Táto zásada: cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia jedného prístupu. Ak nevykonáte celý tréningový program bez prerušenia, môžete sa odvolať na krátke prestávky medzi sériami (nie dlhšie ako 30 sekúnd).

Vykonaním celej série cvikov (kruh) sa môžete trochu uvoľniť a opakovať kolo znova. Pre začiatočníkov skôr obmedzené na 1-2 kruhy. Po chvíli môžete počet nábojov zvýšiť až na tri. Kruhový spôsob vykonávania cvikov cvičenie zintenzívni. A čím intenzívnejší je tréning, tým úspešnejší ste pri chudnutí.

Demontujte systém, systém popísaný nižšie sa týka aktuálnej kategórie zaťaženia. Ak chcete úspešne schudnúť, robte to aspoň trikrát týždenne. Ideálny variant - kombinácia silového tréningu s aerobikom. Aeróbne fitness cvičenie je možné vykonávať častejšie ako v uniforme - 4 - 5-krát týždenne. Štandardné trvanie aeróbneho cvičenia - 40-60 minút. Výnimka - intervalový kondičný tréning. Nevydržia viac ako 30 minút, pretože majú vysokú intenzitu.

Silový tréning na chudnutie má tri časti: rozcvička, hlavné cviky stroja, záves. Dobré, ak je dom v kardio prostredí: Cvičenie na elipsoide, stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse po dobu 10 - 15 minút je dobrým cvičením na zahriatie. Ak absentuje simulátor, behajte na mieste, skákajte, vykonávajte mahi, ohýbajte sa, krútte, ľahké drepy.

Cvičenie pre domáci fitness tréning

Jediné vlastníctvo: státie, ruky na opasku, chodidlá rozvedené na šírku ramien, ponožky pozerajúce sa dopredu. Charakteristiky prevedenia: pokrčte kolená a podrepujte, päty držte stále na podlahe. Napnite svaly zadku a vnútorných stehien. Vystúpte z drepu a opakujte. Vykonajte iba 20 - 25 drepov. Po návrate z krčenia k živnostenstvu urobte výpad nohou. Koleno ohnuté v pravom uhle. Boky by tiež mali zostať líniou trupu. Späť do SP. Urobte 15 opakovaní pre každú nohu.

Jediné vlastníctvo: na kolenách, ruky položené na podlahe, dlane širšie ako ramená. Prevedenie: do panvy na podlahe, okolo hlavy, trupu a stehien, ktoré tvoria priamku. Tým, že dáte lakte dozadu, ohnite sa pred pravým uhlom. Späť do SP. Cvičenie opakujte 20-krát.

Barové činky na svahu.

Jediné vlastníctvo: sklopte skrinku dopredu, kým nie je rovnobežná s podlahou, jednou rukou je na operadle stoličky, druhou rukou je spustená na podlahu, drží činku a kolená sú mierne pokrčené. Prevedenie: Natiahnite lis na lopatku a vytiahnite činku smerom k bruchu. Ohnite ruku dozadu a lakte trochu odložte. Chute opakujte 15-krát s každou rukou.

Bočné výpady.

Výhradné vlastníctvo: státie, nohy na šírku ramien, ruky na páse. Vlastnosti Vykonanie: urobte krok ľavou nohou doľava a dopredu. Ohnite koleno. Druhá etapa zostáva opravená. Váha rozložená na obe chodidlá. Obnovuje ľavú nohu, späť na SP. Každou nohou urobíte 20 výpadov. Činky môžete vziať do ruky a držať ich v blízkosti trupu.

Stojan na lavičku s činkami v stoji.

Jediné vlastníctvo: státie, nohy sú od seba vzdialené od ramien, ruky pokrčené, činky zdvihnuté na temene hlavy, dlane otočené k sebe. Prevedenie: položte ramená, narovnajte lis a stlačte činky nahor. Siaha vaše ruky k lopatkám. Opakujte 12-krát.

Výhradné vlastníctvo: chrbtom k stoličke, rukami položenými na okraji sedadla, prstami smerujúcimi dopredu, rukami rovnými, nohami rovnými a stojacimi na pätách, panvou vystavenou mimo sedadla a držanou vo zavesení. Prevedenie: pokrčte lakte, panvu sklopte k podlahe. Opakujte 20-krát.

Séria cvičení na cvičenie v posilňovni

IP: sedieť v nohách simulátora tlaku na lavičke (uhol 45 stupňov), ruky na rukovätiach tréningového zariadenia, nohy sú na platforme, vzdialenosť medzi nohami je o niečo širšia ako boky, kolená nie sú zaťažené. Prevádzková hmotnosť - 30-60 kg. Prevedenie: vezmite plošinu s prítlačnými kusmi, pokrčte kolená v uhle 45 stupňov. Narovnajte nohy a tlačte pätami dolu, zdvihnite plošinu. Urobte 15 opakovaní.

Bench press činky ležiace na lavičke.

Jediné vlastníctvo: leží na chrbte, lopatky držia, kolená pokrčené, päty spočívajúce na okraji lavice, ruky s činkami natiahnuté priamo hore, dlane smerujú dopredu. Prevedenie: ohnite lakte, položte ich na plecia. Stlačte činku smerom hore. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.

Rod sedí v simulátore.

Výhradné vlastníctvo: sedenie, chrbát rovný, lopatky, pokrčené kolená, chodidlá na podlahe, hrudník nie presne na nosiči, dlane držia ruky, ruky vystreté, lakte sa nezaťažujú. Prevádzková hmotnosť - 20 - 40 kg. Prevedenie: napnite brušné svaly, pokrčte lakte a ruky ťahajte k sebe. Lakte po stranách sa nesmú množiť. Ruky opäť ťahajte dopredu, netlačte lopatky. Po dvanástom opakovaní vypnite.

Chov nôh.

Výhradné vlastníctvo: sedenie v simulátore, nohy pokrčené, chodidlá na stojanoch. Prevádzková hmotnosť - 25-50 kg. Prevedenie: Vyvíjajte tlak na kolená a boky posuňte do strany. Urobte 20 opakovaní.

Bench press s rukami v simulátore.

SP: Sedenie v simulátore, ruky zdvihnuté a ohnuté v lakťoch, dlane na rukách, zápästia rovné, lakte pozerajú dole, plecia nie sú napnuté, hrudník je vyvalený, abs sú napnuté. Prevádzková hmotnosť - 5-20 kg. Prevedenie: zatlačte ruky, stlačte váhu. Vyrovnajte lopatku, lakte úplne nenaťahujte. Jemne ohnite ruku a vráťte sa do SP. Opakujte 10-12 krát.

Bench press na stroji na blokovanie.

Jediné vlastníctvo: stojace otočené k stroju, nohy vzdialené od seba, kolená mierne ohnuté, ľavá ruka držiaca za rukoväť, dlaň otočená nadol, lakte ohnuté a zovreté nabok. Služobná hmotnosť - 5 - 10 kg Prevedenie: natiahnite ruku a nechajte ju dole. Nenamáhajte si lakte. Opakujte 12-krát. Vymeňte ruky a urobte ďalších 12 opakovaní.

Ukončenie fitnes tréningu bude vyžadovať napínaciu tyč, bez ohľadu na to, kde sa cvičenie koná doma alebo v posilňovni. Musíte natiahnuť všetky svaly na tele. Preťahovacie cvičenia pre každú svalovú skupinu vykonávané 10 - 15 sekúnd.