Chudnite pomocou rýb a morských plodov - PDF na stiahnutie zadarmo

Deň 1 Raňajková krabová bageta 1 bagetová rolka 10 g polotučného margarínu niekoľko listov šalátu 1 paradajka 50 g krabia roláda nakrájaná na polovicu, natretá polovičným tukom, navrchu listy šalátu, plátky paradajok a krevety. Ozdobíme vlajkami. Pite k tomu chlieb. 251 kcal (1050 kJ), 15,2 g bielkovín, 5,3 g tuku, 35,2 g sacharidov (2,9 BE) jogurt s vitamínom C 150 g nízkotučného jogurtu 5 lyžice rakytník-oranžového nektáru 1 polievková lyžica otrúb z jogurtu Poriadne rozšľaháme s rakytníkom a otrubami. 117 kcal (489 kJ), 5,7 g bielkovín, 2,4 g tuku, 17,9 g uhľohydrátov (1,5 BE) Polievková polievka v rizlingovej omáčke 1 šalotka 1 čajová lyžička repkového oleja Teutoburg 1/2 šálku rybieho vývaru (alebo zeleninového vývaru) ) 1 malá mrkva 1 zelerová tyčinka 3 lyžice kávového krému 2 lyžice rizlingu 40 g dlhozrnnej a divokej ryže (napr. Müller s Mühle) 1 filé z jazyka à 150 g citróna, šalotku nakrájame nadrobno, restujeme na rozpálenom repkovom oleji. Prilejte rybí vývar, povarte a znížte na polovicu. Medzitým si očistíme zeleninu, umyjeme ju, nakrájame na malé kúsky a uvaríme ju v zápare. Pridajte kávovú smotanu a víno a omáčku opäť zredukujte na polovicu. Medzitým si pripravte dlhozrnnú a divú ryžu podľa pokynov na obale. Rybie filé opláchnite studenou vodou, osušte citrónovou šťavou

pomocou

2. deň Raňajky Krémové syrové sendviče s jahodami 2 plátky celozrnného pečiva 10 g polotučného margarínu 50 g zrnitého krémového syra 100 g jahody ovocný čaj Potrite chlieb s polotučným a krémovým syrom. Jahody očistíme, umyjeme a nakrájame na plátky a prikryjeme nimi chlieb. Pite s ním ovocný čaj. 284 kcal (1188 kj), 14,1 g bielkovín, 6,9 g tuku, 40,8 g sacharidov (3,4 BE) pitie jogurtového hrozna 0,1 l hroznovej šťavy 100 g nízkotučného jogurtu 1 polievková lyžica otrubovej hroznovej šťavy s jogurtom a otrubami dobré miešať. 112 kcal (469 kJ), 3,6 g bielkovín, 1,5 g tuku, 20,7 g sacharidov (1,7 BE) obedná labužnícka rybacia polievka s lososom 1 malá mrkva 1 jarná cibuľka trochu zeleru 1 čajová lyžička repkového oleja 1/2 Pohár rybieho vývaru 75 g čerstvého lososa 50 g taveného syra 2 lyžice bieleho vína 1/2 lyžičky škrobu biely muškátový oriešok 1 plátok toastového chleba Mrkvu, pór a zeler nakrájame na malé kúsky a dusíme na rozpálenom repkovom oleji. Nalejte nalejte rybí vývar. Necháme dusiť 5 minút. Lososa nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, pridajte do polievky a nechajte 5 minút stáť. Primiešame tavený syr. Zmiešajte trochu škrobu s vínom, pridajte do polievky

a necháme krátko prevrieť. Dochutíme, muškátovým orieškom a ozdobíme vlajkou. Zjedzte k tomu plátok toastu. 410 kcal (1715 kJ), 27,6 g bielkovín, 24,9 g tuku, 19,7 g sacharidov (1,6 BE) čierny chlieb s bylinkovým tvarohom 30 g nízkotučného tvarohu 1 polievková lyžica jemne zváženej, čerstvé bylinky citrónová šťava biely cesnak 1/2 plátka Tvaroh z čierneho chleba s bylinkami dobre premiešajte. Dochutíme citrónovou šťavou a korením podľa chuti. Chlieb natrieme bylinkovým tvarohom. Pite s ním chlebový nápoj. 70 kcal (293 kJ), 6,6 g bielkovín, 0,3 g tuku, 9,4 g sacharidov (0,8 BE) Večera Scampi à la Mexicana 8 obrovských kreviet 1 strúčik cesnaku 1 polievková lyžica repkového oleja Teutoburg 1 plátok toastu 50 g Papriková omáčka 1 malá paprika Pepperoni, niektoré listy šalátu Scampi opláchnite studenou vodou a osušte. Olúpte a najemno nakrájajte strúčik cesnaku a poduste na panvici s repkovým olejom. Toastový chlieb nakrájame na kocky. Krevetu a kocky chleba ukladáme striedavo na grilovacie špízy a na 2-3 minútach ich z oboch strán opečieme na rozpálenom cesnakovom masle, dochutíme soľou a korením. Podávame s paprikou, feferónkami, listami šalátu a paprikovou omáčkou. Pite k tomu chlieb. 339 kcal (1418 kJ), 26,0 g bielkovín, 13,3 g tuku, 28,4 g sacharidov (2,4 BE), spolu: 1215 kcal (5084 kJ), 77,9 g bielkovín, 46,9 g tuku, 119,0 g sacharidov (9,9 BE)

3. deň Raňajky Pumpernickel s praženicami a krevetami 1 vajce 1 polievková lyžica pažítky 1 lyžička repkového oleja Teutoburg 50 g kreviet 1 plátok pumpernickelu Vajce rozšľaháme s bylinkami a ochutíme a. Repkový olej rozohrejte na zakrytej panvici, pridajte vaječnú zmes a pripravte praženicu. Pridajte krevety a krátko ich zohrejte. Na chlieb poukladáme praženicu z kreviet a dozdobíme. Naliať to chlebový nápoj, piť s ním. 276 kcal (1155 kJ), 21,7 g bielkovín, 12,3 g tuku, 17,1 g sacharidov (1,4 BE) Mineralinsky 0,2 l zeleninovej šťavy 0,1 l nápoja z muškátového orieška 1 plátok nápoja z pumpernickel chleba so zeleninovou šťavou a dochutíme a muškátovým orieškom. Podávame chladené. Zjedzte s ním plátok pumpernickelu. 111 kcal (464 kJ), 4,4 g bielkovín, 1,1 g tuku, 20,3 g sacharidov (1,7 BE) obedová tagliatelle s lososovými pstruhovými prúžkami 40 g široký tagliatelle (Birkel) 80 g pstruha lososa 2 čajové lyžičky repky olejnej Tekvicový olej 1/2 červeného chilli 1/2 strúčika cesnaku 1 malá vetvička múky zo šalvie citrónovej šťavy

5. deň: Raňajky Ovocné müsli s rakytníkom 1 kivi 2 mandarínky 50 g hrozna (alebo 200 g ovocia podľa vášho výberu) 0,1 l cmaru 2 lyžice ovsených vločiek 1 polievková lyžica rakytníka pomarančového nektáru kivi, nakrájané na malé kúsky. Mandarínky olúpeme, zbavíme filé a prerežeme. Hrozno umyjeme, rozkrojíme na polovice a zbavíme jadierok. S ovsenými vločkami vyšľaháme cmar. Zložte ovocie a nalejte rakytník navrch. 253 kcal (1059 kj), 8,8 g bielkovín, 3,4 g tuku, 48,8 g uhľohydrátov (4,1 BE) žerucha zmiešaná 0,15 cmaru 1/2 cvikly žeruchy citrónová šťava 1 plátok ražného krehkého chleba s cmarom Žeruchu pretlačte najemno a podľa chuti okoreňte. Zjedzte s ním krajec chrumkavého chleba. 91 kcal (381 kJ), 7,0 g bielkovín, 1,0 g tuku, 12,6 g sacharidov (1,1 BE) Obed Lososový kotlet 40 g dlhozrnná a divoká ryža (Müller s Mühle) 1 lososový kotlet à 125 g 2 čajové lyžičky repky Pripravte si jadrový olej, dlhozrnnú skorocel a divokú ryžu podľa pokynov na obale. Lososa opláchnite, osušte a osmažte na rozpálenom repkovom oleji na nepriľnavej panvici 2-3 minúty z oboch strán. Podávame n a en a s ryžou. Posypeme trochou žeruchy. Pite k tomu chlieb. 445 kcal (1862 kj), 28,0 g bielkovín, 23,9 g tuku, 29,8 g sacharidov (2,5 BE)

Špargľový šalát s krabmi 200 g špargle (z nádoby) 50 g krabov 1 lyžica citrónovej šťavy 50 g nízkotučného jogurtu Špargľu nakrájajte na kúsky. Kraby pokvapkáme citrónovou šťavou a zložíme na kúsky špargle. Jogurt zmiešajte s citrónom, podľa chuti okoreňte a preložte do šalátu. Ozdobíme. 95 kcal (397 kj), 14,5 g bielkovín, 1,7 g tuku, 4,6 g sacharidov (0,4 BE) Večera lososová krémová polievka 1/2 pohára rybieho vývaru 0,1 l zeleninového vývaru 50 g taveného syra 2 lyžice bieleho vína 1/2 čajovej lyžičky škrobu 30 g údeného lososa biely muškátový oriešok Rybí vývar a vývar rozohrejeme, pridáme tvarohový krém a rozpustíme v ňom. Škrob povolíme s trochou vína a použijeme ho na zahustenie polievky. Lososa dáme na jemné pásiky a necháme niekoľko minút odpočívať. Dochutíme, muškátovým orieškom. Pite chlebový nápoj (podporuje trávenie a posilňuje imunitný systém). 303 kcal (1268 kj), 17,3 g bielkovín, 18,3 g tuku, 6,5 g sacharidov (0,5 BE), celkom: 1187 kcal (4969 kj), 75,6 g bielkovín, 48,3 g tuku, 102,3 g sacharidov (8,5 BE)

6. deň Raňajky Sladké raňajky s čokoládovým nápojom 1 plátok toastového chleba 50 g nízkotučného tvarohu 1 čajová lyžička marhuľového džemu 1 čajová lyžička jahodového džemu 0,25 l diétneho kakaového nápoja 1 polievková lyžica otrubového chleba natretého tvarohom a džemom. Kakaový nápoj zmiešajte s otrubami a podávajte s ním. 252 kcal (1054 kJ), 17,3 g bielkovín, 0,8 g tuku, 44,1 g sacharidov (3,7 BE) jahodový nápoj 125 g jahôd 0,2 l cmaru 1 polievková lyžica jemných ovsených vločiek Jahody umyte a očistite. Plody pretlačte cmarom a ovsenými vločkami v mixéri. 143 kcal (594 kJ), 10,3 g bielkovín, 2,4 g tuku, 18,7 g sacharidov (1,6 BE) Obed sebastes s horčicovou omáčkou 150 g filet sebastes (čerstvý alebo mrazený) 1 malý zemiak 1 veľká mrkva 1 stonka zeleru 50 g póru 1 čajová lyžička repkového oleja Teutoburger morská soľ 1/8 l zeleninového vývaru (instantný prášok) 2 lyžice kyslej smotany 1 lyžica stredne horúcej horčice citrónová šťava Rybie filé krátko opláchneme, osušíme kuchynským papierom a pokvapkáme citrónovou šťavou. Zmrazte mrazené ryby a potom marinujte v citrónovej šťave. Zeleninu umyte a očistite. Mrkvu a zemiaky olúpte, potom nakrájajte na jemné tyčinky a pór a zeler nakrájajte na plátky. Zeleninu krátko podusíme na repkovom oleji. Oklepať sebastesa, ochutiť a