Chudnite udržateľne Takto sa druhovo vhodným spôsobom stimuluje metabolizmus

Najskôr zlá správa? Bohužiaľ, neexistuje žiadna magická guľka, ktorá by sama o sebe zaručila udržateľné a zdravé chudnutie. Neexistuje ani „diéta“, ktorá vedie k úspechu tak, že sa zaobídete. A mimochodom, to, čo nazývame úspech, neznamená iba chudnutie, ale predovšetkým lepší obraz tela a zdravý vzhľad.

O čom to je:

Okolo chudnúť udržateľne, ide predovšetkým o to, aby ste naučili telo opäť spaľovať tuky a využívať ich ako zdroj energie. Najlepšie to funguje prostredníctvom a Pokles frekvencie stravovania, aby medzi jedlami boli dlhšie prestávky. Optimálne je, ak ste cvičenie navyše, najmä nalačno. To núti telo používať namiesto cukru v krvi tuk. Ďalším dôležitým aspektom je to Zvýšenie telesnej teploty tepelným účinkom rôznych prírodných potravín, aby ste v pokoji spálili ďalšie kalórie a správne naštartovali metabolizmus.

Tuk = energia?

Začnime s ľudskou evolúciou. Dlhý čas sa myslelo, že tendencia k obezite je evolučným programom, ktorý umožňuje ukladanie rezerv. V prípade, že by sa jedlo stalo vzácnym, čo bolo u našich predkov celkom bežné. [1] Ale ak bol tuk skutočne vytvorený pre štíhly čas, potom by ľudia s nadváhou mali byť schopní sprístupniť tento tuk všetkým orgánom vo forme energie. Ako ste už mohli zažiť na vlastnej koži, bohužiaľ je to naopak. Schopnosť spaľovať telesný tuk a premieňať ho na energiu (takzvaná beta-oxidácia) klesá so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku a súčasne so zvyšovaním produkcie inzulínu [2]. Vďaka svojej evolučnej histórii, ktorá sa vyznačovala nedostatkom potravy pre dlhé úseky, sa naše telo nejaví ako stvorené pre neustále plnú chladničku. Je ním jednoducho ohromený. Dnes to často vedie k chybám v dodávke a distribúcii energie. Môže dokonca negatívne ovplyvniť dodávku energie do mozgu alebo imunitného systému [3] .

Optimálne percento telesného tuku

Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že príliš málo tuku ako nie zdravé možno určiť. Pretože keď boli naši evoluční predkovia v období hladu, telesný tuk bol ich životnou poistkou.

Rozdiel oproti dnešku spočíva v množstve tuku, ktoré si naši predkovia nosili so sebou, pretože rozhodne nemali nadváhu. Na druhej strane vďaka neporušenému systému distribúcie stresu a energie mohli získať prístup k svojim zásobám a premeniť ich späť na energiu.

Pre optimálne percento telesného tuku neexistuje žiadna hodnota, ktorá je rovnaká pre všetkých ľudí, pretože tu by sa mal brať ohľad na pohlavie a vek [4]. Nielenže však existuje horná hranica, ktorú možno považovať za rizikový faktor pre zdravie, ale existuje aj jedna Dolná hranica percenta fyziologicky zmysluplného tuku, ktoré je okolo päť percent u mužov a desať percent u žien sumy. Pod tým sa dajú očakávať zdravotné následky.

Percento telesného tuku v%

Tab. 1 Tabuľka „Americkej rady pre cvičenie“ zobrazuje priemerné rozdelenie telesného tuku pre rôzne skupiny.

Výpočet percenta telesného tuku

Pomocou nasledujúceho vzorca môžete sami zhruba vypočítať percentuálny podiel telesného tuku a zistiť, v ktorej oblasti sa nachádzate.

Prvá vec, ktorú potrebujete, je vaša Index telesnej hmotnosti (BMI), ktorá sa počíta takto:

Telesná hmotnosť v kilogramoch/telesná výška v m 2 = BMI

Potom môžete vypočítať percento telesného tuku:

Pre ženy: (1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4 = telesný tuk v percentách

Pre mužov: (1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 16,2 = telesný tuk v percentách

Ak to chcete vedieť presne, odporúčame vám bioimpedančnú analýzu (BIA). Možno si to môžete nechať zmerať u svojho lekára alebo v lekárskom vzdelávacom centre na konkrétnej váhe.

Prečo vôbec priberám?

Ako už bolo spomenuté, so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku sme čoraz menej schopní využívať uložený tuk ako zdroj energie. Naopak - stále sa zvyšuje, pretože sa mení aj metabolizmus. Okrem toho sa zmenila naša strava a je v ponuke často spracované potraviny a cukor.

Výmena paliva: Tu začína zmena

Väčšina ľudí konzumuje hlavne sacharidy z obilia, zemiakov, ryže, cukru (najmä fruktózy) ako zdroj energie pre svoj každodenný metabolizmus, pretože je to pre nich najvýhodnejšie. Telo túto energiu využíva vo forme adenozíntrifosfátu (ATP). Telo môže získať 36 ATP z jednej molekuly uhľohydrátov a 100 až 150 ATP z jednej molekuly tuku [5]. Z tohto pohľadu by mastné kyseliny boli oveľa lepším dodávateľom energie. Výroba energie z tukov je však zložitejšia a spotrebuje asi o šesť percent viac kyslíka, a preto telo dáva prednosť generovaniu energie zo sacharidov s krátkym reťazcom [6]. . Čím viac však zjete sacharidy vo forme cukru, obilia, zemiakov, ryže atď., Tým vyššia bude hladina inzulínu. v krvi a produkcia energie z tukov (beta-oxidácia) je navyše inhibovaná.

Ale ak by sme použili tuk na naše energetické potreby, to by malo veľké výhody:

Naše nadbytočné zásoby telesného tuku spálime, nevyhnutne znižujeme telesný tuk a chudneme.
Naše zásoby sacharidov v pečeni a vo svaloch sú kvôli svojej malej veľkosti vyčerpané asi po 45 minútach. Schopnosť spaľovať tuky nám umožňuje vykonávať dlhšie výkony na stále vysokej úrovni, v športe, ale aj v každodennom živote. To tiež znamená, zostávame dlhšie sýti a stále fit.
Počas spaľovania tukov sa znižuje rýchlosť delenia buniek a v tele sa spúšťa fáza zotavenia. Toto je fyziologické anti-aging. Keď sa inzulín a rastové faktory zvýšia v krvi zo sacharidov, urobia pravý opak a spôsobia, že budeme starnúť rýchlejšie.

Pre mnohých ľudí si metabolizmus roky a desaťročia vybral jednoduchšie, ale nezdravé metabolické cesty prostredníctvom sacharidov. The Prepnúť na iné palivo, to znamená z metabolizmu sacharidov na metabolizmus tukov moc nielen my štíhly, ale je tiež a Prostriedky proti starnutiu [7]. Tento prechod na euro trvá to však desať dní až osem týždňov, v závislosti od vašej fyzickej kondície [8]. Aby sa telo znovu naučilo efektívnejšie a rýchlejšie spaľovať tuky z potravy a tuku v tele, musí náš organizmus urobiť to isté nízkosacharidová diéta a Cvičenie nalačno byť k tomu prinútení v prvých dňoch a týždňoch.

Na urýchlenie procesu by ste mali byť schopní urobiť viac Kokosový olej a Výrobky z kokosu, ako napr maslo a olivový olej ustúpiť, aby si organizmus zvykol na spaľovanie ketolátok z tukov ako alternatívneho zdroja energie k sacharidom.

Prechod z metabolizmu sacharidov na metabolizmus tukov vám pomáha pri chudnutí a je tiež prostriedkom proti starnutiu. Táto zmena však trvá desať dní až osem týždňov, v závislosti od vašej fyzickej kondície.

Aktivácia hnedého tukového tkaniva

Hnedé tukové tkanivo si môžete predstaviť ako druh pece, v ktorej sa tuk spaľuje na teplo. Jeho úlohou je poskytnúť nám ľuďom teplo v pokojovom stave. Takmer každý je trochu podchladený, to znamená, že je príliš chladný a zvládol by trochu viac telesnej teploty. Veľkým vedľajším účinkom je, že výroba telesného tepla je z hľadiska energie veľmi nákladná. Iba jeden stupeň stojí ďalších 250 až 350 kcal na 24 hodín. Je to spôsobené hlavne „Koktejl BAT (hnedá tuková tkanina)„- pozostávajúce z aminokyseliny L-tyrozín, extrakt zo zeleného čaju, kofeínu a chilli - stimulované [9] .

Najdôležitejšie tipy na udržateľné chudnutie

Rozumné zmeny životného štýlu:

Intervencie pre jedného biologická orálna a črevná flóra: používajte zubnú niť každý deň. Konzumujte veľa kvasenej kapusty (kyslá kapusta), koreňovej zeleniny, slimákov, mušlí a kreviet s vysokým obsahom prospešných baktérií.

Korenené jedlá, ako napríklad chilli, znižujú percento telesného tuku a tým podporujú zdravé chudnutie.

Podpora z jedla

Tieto potraviny podporujú spaľovanie tukov a zdravé chudnutie

Korenené jedlá ako paprika, chilli, zázvor, cesnak, tabasco, kajenské korenie, wasabi a chren znižujú percento telesného tuku.
Konzumujte látky, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín, ako napríklad mango, ryby, škorica, horký melón, senovka grécka.
Tmavá čokoláda, kakao, tropické ovocie a zelená zelenina pomáhajú normalizovať hladinu energie.
Aktivácia hnedého tukového tkaniva s rybami, mäsom, mäkkýšmi, chilli, zeleným čajom, kávou, čiernym korením, kurkumou, zázvorom, chrenom, wasabi, brokolicou, ružičkovým kelom a mätou.
Tmavé kakao výrazne zvyšuje spaľovanie tukov: Vymeňte svoju kávu za tmavé kakao varené v horúcej vode alebo pridajte čajovú lyžičku kakaa.
Termogenézu zvyšujú aj potraviny obsahujúce bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (prostacyklín a omega 3). Konzumujte teda veľa rýb, hydiny, morských plodov a orechov.
V kuchyni použite kokosový olej a kokosové mlieko. Tieto produkty slúžia ako nosiče energie pre náš mozog a zabraňujú nadmernému stravovaniu. Majú tiež regulačný vplyv na našu črevnú flóru.
Nekupujte ani sladkosti a iné „návykové látky“, vtedy je ľahšie v slabých chvíľach odolať.