Chudnite zdravo cvičením a športovým časopisom ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Pri chudnutí samozrejme záleží na tom, koľko toho zjete. Jednoduchý vzorec je, že ak zjete viac, ako potrebujete, priberáte. Jesť menej, menej jesť, chudnúť. Ak chcete chudnúť zdravo a dlhodobo, mali by ste znížiť príjem energie o 500 až 800 kalórií. Takže by ste mohli stratiť asi 0,5 kg za týždeň. Napríklad, ak je „normálna“ energetická potreba vypočítaná podľa hmotnosti, veku a aktivity okolo 2 300 kcal za deň, energetický príjem by mal byť okolo 1 500 kalórií. Nemali by ste jesť menej ako 1 200 kalórií. Deficit kalórií poháňa metabolizmus iným smerom a môže viesť k tomu, že chudnete pomaly alebo vôbec, pretože telo je vždy v stave hladu a nechce sa ničoho vzdať. Jojo efekt je predprogramovaný. Taktiež pri takom malom množstve kalórií nemôže telo absorbovať dostatok výživných látok.
Nízka bazálna rýchlosť metabolizmu v dôsledku nárazových diét
Normálny bazálny metabolizmus je napr. Okolo 1 400 až 1 800 kcal, pri nulovej diéte môže dokonca klesnúť na 1 000 alebo 1 200 kcal. Aby telo nespotrebovalo veľa v samo-vyvolanej „fáze hladu“, zostáva zatiaľ v tomto nízkom rozmedzí. To je dôvod rýchleho prírastku hmotnosti, keď sa na konci diéty obnoví stará strava. Ak potom jeme po diéte ako predtým a staré zvyky sa nezmenia, telo si okamžite ukladá tukové zásoby na ďalšiu núdzovú dobu a máme obávaný jojo efekt. Za tento efekt vďačíme svojim predkom. Ako lovec-zberač nebolo jedlo vždy bezpečné. Týmto spôsobom sa ľudský organizmus naučil šetriť energiu na časy hladu a bol tak schopný prežiť. Sme neustále nútení bojovať proti nášmu hladu a absorbovať energiu.
Zdravé chudnutie: Funguje to pri zmene stravovania a cvičení
Teraz sa vynára otázka, či chudnutie podporuje tréning budovania svalov alebo vytrvalostné športy?
Má zmysel trénovať svaly aj vytrvalosť. Ak sa vytrvalosť trénuje, spália sa kalórie a zníži sa energetická bilancia. Chvíľu sa hovorilo, že spálenie tuku bude trvať tridsať minút. Nie je to tak. Okrem sacharidov sa pri prvej intenzite cvičenia spotrebuje aj tuk. Táto takzvaná lipolýza dosiahne fázu asi po štvrť hodine, ktorá sa potom udržiava. Pri vytrvalostných tréningoch je chudnutie z veľkej časti o konzumácii kalórií. Počas vytrvalostného tréningu je navyše vybudovaných menej svalov.
Dôležitý je najmä svalový tréning, pretože umožňuje udržiavanie alebo budovanie svalovej hmoty. S väčším počtom svalov sa zvyšuje spotreba energie v tele a zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus. Vďaka malým elektrárňam sa kalórie spotrebúvajú aj pri odpočinku, aktivuje sa spaľovanie tukov a naša hmotnosť sa udržuje lepšie.
Takže začínam so športom
Ak chcete začať s väčšou aktivitou, určite si na začiatku položíte otázku, koľko športu a pohybu je potrebných na to, aby ste tieto pozitívne účinky zažili. Existujú rôzne odporúčania. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 2,5 hodiny týždenne s miernym až namáhavým cvičením. Lekári odporúčajú 30 minút mierneho cvičenia denne a spotrebu energie okolo 2 000 kcal týždenne prostredníctvom aktívneho každodenného života a športu. Existuje tiež odporúčanie cvičiť 150 minút týždenne so strednou intenzitou alebo 75 minút s vysokou intenzitou. Pohyb by mal trvať najmenej 10 minút a mal by obsahovať dva cviky na posilnenie a vyváženie svalov. Presnejšie to bude napríklad: bicyklovanie na vzdialenosť 15 minút do práce trikrát týždenne, jogu hodinu raz týždenne a 15 minút cvičenia s Therabandom raz týždenne. Alebo: 30 minút joggingu a 15 minút silového tréningu s váhou vlastného tela a 30 minút powerjogy. Pod Cvičte doma ukážeme si päť jednoduchých cvikov, ktoré precvičia vaše svaly.
Pravidelné cvičenie je uskutočniteľné
To neznie tak nemožné, že? Ako sa však motivovať, aby som zišiel z pohovky? Najjednoduchší spôsob, ako začať cvičiť, je zvýšiť dennú aktivitu. Môžete spaľovať kalórie, spaľovať tuky a trénovať svaly na boku. Prejdite každým schodiskom, ktoré môžete získať, veľa bicyklujte, choďte pešo, nechajte auto, venujte sa intenzívnemu záhradníctvu alebo domácim prácam. Ak ste aktívnejší, potom je prechod na šport oveľa ľahší. Keď ste sa našli v pravidelnom cvičení, mali by ste postupne zvyšovať trvanie a intenzitu tréningových jednotiek. Svaly a vytrvalosť vždy potrebujú nový stimul, aby mohli rásť a dosahovať lepšie výsledky.
Zvyšovanie intenzity prináša nové podnety
Čím pravidelnejšie cvičíte, tým viac môžete zvýšiť trvanie a intenzitu. Upravte svoj tréning z týždňa na týždeň a mesiac čo mesiac, aby ste telu dodali nové podnety. Najlepšie je spoľahnúť sa na vedomie vlastného tela a vyhľadať radu od trénera alebo lekára. Vďaka neustále prispôsobenému tréningovému plánu môžu byť vaše ciele dosiahnuté rýchlejšie a lepšie. Vždy berte lopatu alebo robte o pár minút dlhšie ako v predchádzajúcom tréningu. Takto postupne zvyšujete svoj výkon. Ak však máte po cvičení bolesti alebo sa cítite veľmi vyčerpaní, bolo to príliš a nemali by ste to preháňať.