CHUDNUTÍ PROGRAM S JUMPING LANOM Domyos od spoločnosti Decathlon

Vieš to 15 minút švihadlo je ekvivalentné joggingu po dobu 30 minút? Rýchlo vkĺznite do svojej športovej obuvi opäť schudnúť, the Švihadlo čakám na teba!

program

Prečo používať švihadlo?

  • Rozhodli ste sa investovať do švihadla? Máš pravdu! Títo jednoduché a úplné cvičenie je pre Stratiť váhu vynikajúci. Jeho výhody:

  • Zvyšujte vytrvalosť a posilňujte srdce
  • Posilnite telo harmonickým spôsobom a globálne bez jeho spevnenia.
  • Bojujte proti celulitíde pohybom tkanív.
  • spáliť kalórie
  • Zlepšite rovnováhu a kvalitu podkladov
  • Opravte držanie tela
  • Rozvíjajte nervovosvalovú koordináciu

15 minút na chudnutie pomocou švihadla

Tu je séria 3 cviky so švihadlom, ktoré by ste mali opakovať celkovo 5 krát. Takže si uvedomíte, že na tréning 15 minút so švihadlom. Tieto cviky opakujte 3x týždenne (ideálne ráno). Doplňte ho aktivitou na posilnenie svalov s cieľom optimalizovať výsledky (napr. Vnútorný tréning svalov alebo stehná - brušné svaly - glutety ...). Obujte si kvalitnú obuv (povinná na tlmenie nárazov a na zabránenie úrazu), nezabudnite piť. a poďme na skutočný Cvičenie na švihadle!

Bezpečnostné pokyny:

  • V prípade problémov s bedrami, kolenami, chrbtami alebo kĺbmi sa poraďte so svojím lekárom.
  • Poskytnite dostatočne veľkú plochu na cvičenie, aby ste predišli riziku poranenia.
  • Pre ženy: noste vhodnú športovú podprsenku
  • Správne nastavte svoje lano: Položte jednu nohu na stred lana a zdvihnite rukoväte pozdĺž tela. Pre začiatočníka musia rukoväte ísť až do výšky ramien.

Správna poloha pri skákaní cez švihadlo:

  • Krk, hlava a chrbtica v jednej línii.
  • Ťah do žalúdka (mierne napnutie brušných svalov)
  • Ramená sú hlboké
  • Lakte sú priliehajúce k telu a predlaktia sú takmer o 90 ° nadlaktie
  • V pokračovaní tohto postoja ruky mierne pred panvou
  • Na úrovni kolien vždy zostaňte mierne pružný (okrem zvláštnych prípadov)
  • Vždy skákajte po guľkách nôh

Cvičenie 1: relaxačný krok

Ako už názov napovedá, ide o jedno z tých cvikov na švihadlo, ktoré si vyžaduje len malú námahu. Pre začiatočníkov to bude po zvládnutí jeden z najdôležitejších cvikov pri cvičení! Skúsenejší športovci ich môžu použiť ako rozcvičku a ako regeneračné cvičenie medzi cvičeniami.

  • Vykonanie cviku: Preskočte lano, vyskočte na ľavú nohu. Keď lano prekročí vašu hlavu, urobte prostredný skok na ľavej nohe a pravú nohu mierne vykopnite. Potom preskočte lano a s trochou medziľahlého dopadu na pravú nohu vyraďte ľavú nohu. Striedajte chodidlá, zakaždým dopadnite na loptičky a urobte trochu medzistupňa. Stručne povedané, skok a stredný skok na ľavú nohu, potom skok a stredný skok na pravú nohu.

  • Dýchanie: Dýchajte počas fázy vytlačenia, vydýchnite počas skoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skoku, 30 sekúnd odpočinku.

  • Ak chcete ísť ešte ďalej, akonáhle zvládnete krok relaxácie, pridajte varianty. Na základe 30-sekundovej námahy: Začnite 10-sekundovým relaxačným krokom, potom pokračujte 10-sekundovým zdvihom kolena (striedajte pravé a ľavé koleno), potom pokračujte 10-sekundovým zadkom zadku.

Cvičenie 2: plný twister

  • Toto cvičenie je technicky nenáročné na vykonanie, ale vyžaduje si fyzické úsilie, ktoré by sa nemalo podceňovať (intenzívnejšie ako relaxačný krok).

  • Vykonávanie cviku: Skočte cez švihadlo s nohami pri sebe a pokrčte panvu doprava bez toho, aby ste pohybovali hornou časťou tela, dopadnite na guľky nôh s mierne pokrčenými kolenami. Potom opakujte na druhú stranu, ohnite panvu doprava a podobne.

  • Dýchanie: Dýchajte počas fázy vytlačenia, vydýchnite počas skoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skoku, 30 sekúnd odpočinku.

  • Ak chcete ísť ešte ďalej, akonáhle zvládnete Full Twister, vyskúšajte tento variant. Na základe 30 sekúnd námahy: Začnite s 15 sekundami plného twisteru, potom pokračujte 15 sekundami bežeckých krokov (tu zdvihnete koleno každej nohy na úroveň pásu a to pri každom výskoku).

Cvičenie 3: Bežecký krok

Podľa toho, ako intenzívne sa vykonáva, je to určite základné cvičenie, ktoré vyžaduje najviac energie a najväčšiu kardiovaskulárnu prácu.

  • Vykonávanie cviku: Toto cvičenie sa často vykonáva rýchlym tempom, ale ako pri každom pohybe, je prispôsobené nášmu zamýšľanému cieľu. Tu pri každom výskoku zdvihnete koleno každej nohy na úroveň pása.

  • Dýchanie: Dýchajte počas fázy vytlačenia, vydýchnite počas skoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skoku, 30 sekúnd odpočinku.