Chudnutie bez počítania kalórií - 12 tipov na chudnutie bez sledovania
Prerušovaný pôst, diéty s nízkym obsahom sacharidov, ketogénne diéty, počítanie kalórií…. - zoznam spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je nekonečný. Čo však skutočne záleží na tom, ak chcete dlhodobo schudnúť?
V dnešnom článku v blogu chcem objasniť mýty a nepravdy o chudnutí a pomôcť vám vydať sa vlastnou cestou chudnutia. Ak poznáte môjho sprievodcu po vašich ôsmich týždňoch zmeny stravovania, ste na bezpečnej strane a máte fantastický základ, z ktorého môžete optimalizovať všetko v smere chudnutia - ak k chudnutiu ešte nedošlo.
Dnes vám vysvetľujem:
- Nevýhody počítania kalórií.
- Keď počítanie kalórií ešte má zmysel.
- 14 tipov na chudnutie bez počítania kalórií.
Nevýhody počítania kalórií
Na fitnes scéne sa dlho hovorilo, že všetko, na čom záleží, bolo „kalórie - kalórie von“. To malo za následok divokú stravu s výrazným znížením kalórií, vďaka ktorej budete súčasne úplne mimo výživných látok. Z dlhodobého hľadiska to vedie k prejavom nedostatku a hormonálnym poruchám. Opäť dva faktory brániace chudnutiu.
Preto som s programom „Self-Runner“ vyvinul taký udržateľný prístup. V prvom kroku si vypracujete základy zdravej výživy. Kompenzujete všetky nedostatky a dbáte na to, aby bolo vaše telo zdravé a silné. Uprednostňovaním prírodných potravín často automaticky chudnete zlepšením sýtosti. A ak to nestačí, môžeme v druhom kroku doladiť váš prísun energie.
Problém s počítaním kalórií je, že obsah kalórií v potravine nič nehovorí o ich kvalite. Existujú jedlá ako gumené medvede a čokoláda, ktoré majú mimoriadne vysoký obsah kalórií. Ich obsah mikroživín je však zhruba nulový. Pokiaľ ide o sýtosť, zohrávajú úlohu nielen kalórie, ale aj hladina cukru v krvi, uvoľňovanie hormónov a v konečnom dôsledku aj prísun mikroživín a vlákniny, ale aj objem obsahu žalúdka.
To znamená, že aj keď môžete schudnúť, ak počítate kalórie a jete iba čokoládu, nevyhnutne to vedie k nedostatku vášho tela. To vás robí nezdravým a spolieha sa na celoživotné počítanie kalórií.
Neustále počítanie kalórií vedie k narušenému vzťahu k jedlu. Jedlá hodnotíte iba podľa čísel, už nie podľa chuti, konzistencie alebo vašich potrieb. Zabúdate na hlad, chuť do jedla a sýtosť a úplne sa vzdáte svojej intuície. Bol by to taký dobrý sprievodca na vašej ceste k trvalej zmene stravovania a vášho blahobytného tela.
Kedy má počítanie kalórií ešte zmysel?
Počítanie kalórií má zmysel iba vtedy, ak sa na ne pozeráte dlhšie a použijete ich skôr ako záchytné body ako ako presné hodnoty. Ak pri podobnej strave sledujete svoje kalórie niekoľko týždňov a zároveň zisťujete, či priberáte, chudnete alebo si váhu udržujete, môžete získať odhady toho, čo potrebujete každý deň alebo týždenne. Ale to sú len smernice! Spotreba a potreba kalórií závisia od mnohých ďalších faktorov.
Počítanie kalórií vám tiež môže pomôcť získať prehľad o zložení vášho jedla. To vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy a kalórie. Koniec koncov, nutričné hodnoty vám povedia, ktoré potraviny makroživín vám poskytujú, a tým vás podporia v súvislosti so stravou alebo zmenou stravovania.
U mnohých ľudí funguje počítanie kalórií dočasne pri regulácii hmotnosti alebo podobne - nechcem to tu poprieť. Chcem vám však dať podnet na zamyslenie, že to nemusí byť všetko! Všetko, čo sa deje v tele, je oveľa zložitejšie, ako by kalkulačky kalórií a tabuľky na internete mohli vôbec určiť.
Osobne neodporúčam počítať kalórie. Môže pomôcť, ale nie je potrebné schudnúť udržateľným spôsobom. Ako môžete skutočne znížiť svoju váhu, ak k chudnutiu nedôjde alebo stagnujete napriek zdravej výžive, sa dozviete v tipoch.
12 tipov na chudnutie bez počítania kalórií - ako schudnúť bez sledovania
Čo teda robiť, ak sa vám napriek zmene stravovania a zdravej výžive nedarí schudnúť alebo vaša váha stagnuje? Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť schudnúť bez počítania kalórií.
Veďte si potravinový denník.
Vedením potravinového denníka si opäť uvedomíte, čo vlastne každý deň jete a kde môžu nastať ťažkosti. Možno zakomponujete veľa zbytočných pochutín, často jete dezert alebo si večer doprajete maškrty pred spaním. To všetko si môžete všimnúť prostredníctvom dobre vedeného denníka o jedle. Je len na vás, či to dokumentujete s kalóriami alebo bez nich. Možno je vizuálna dokumentácia viac pre vás. Potom už len fotíte každé jedlo, ktoré zjete. Pamätajte: Tu si nesmiete klamať. Dôsledne vykonávajte každé sústo!
Najskôr si urobte pravidelný jedálniček.
Keď budete jesť podobné jedlá každý deň, bude ľahké odtiaľ urobiť malé úpravy. To znamená, že ak ste predtým na raňajky zjedli napríklad 100 g ovsených vločiek, v nasledujúcom týždni ich znížite na 90. Ak budete postupovať postupne pri všetkých jedlách, automaticky získate mierny deficit kalórií.
Jedzte viac, nie menej.
Viac zeleniny a ovocia, veľa nespracovaných potravín, primerané množstvo bielkovín a všetky výživné látky vám pomôžu vypracovať pocit sýtosti. Uprednostňujte prírodné jedlá v dobrom množstve pred spracovanými potravinami s vysokým obsahom cukru a vysokým obsahom tuku. Vaším cieľom by malo byť stravovať sa správnejšie. Nie menej.
Zvýšte svoje množstvo zeleniny a zdrojov bielkovín.
V dokumentácii môžete vidieť, pomocou ktorého príjmu potravy si momentálne udržiavate svoju váhu. Ak chcete trochu znížiť percento telesného tuku, môžete svoje dávky postupne meniť a zmenšovať. Napríklad je dobré krájať sacharidy alebo tuky v prospech bielkovín a zeleniny. Takže takpovediac zmeníte zloženie svojho taniera. Pamätajte však, čo ste sa o tukoch dozvedeli v 3. týždni, a tu príliš neškrtajte.
Prezrite si výživové informácie o potravinách.
Dodržiavanie výživových hodnôt môže pomôcť získať pocit, že máte obzvlášť bohaté jedlá. Toto však nie je nevyhnutnosťou a malo by sa vždy konzumovať opatrne. Pretože tento pohľad na nutričné hodnoty vás pozýva na znižovanie kvalitných, ale možno aj napriek tomu vysoko kalorických potravín a možno aj na používanie menej kvalitných potravín, čo z dlhodobého hľadiska jednoducho nie je účelné.
Pochopte chudnutie.
Vedzte, ako chudnutie funguje. To znamená, že musíte dbať na to, aby ste spotrebovali menej energie, ako spotrebujete. Nesmiete však zabudnúť dodať telu živiny, aby ste dosiahli skutočný dlhodobý úspech. Môžete spáliť viac energie, ako spotrebujete, a to buď tak, že trochu znížite celkový príjem kalórií, alebo zvýšením výkonu.
Zvýšte svoju dennú aktivitu.
Jedným jednoduchým spôsobom, ako spáliť viac energie, je zvýšiť výkon. Niekedy stačí jednoducho integrovať niekoľko intenzívnych tréningov a niekoľko prechádzok týždenne. Všimnite si, že kvôli podnecovaniu už viac nejete, ale udržiavajte rovnaké množstvo.
Choďte pomaly.
Ak znížite svoj energetický príjem príliš radikálne, budete sa cítiť unavený a vyčerpaný a pravdepodobne znížite túžbu. Rovnako ako keby ste úplne nakrájali jednu makroživinu, teda tuky alebo sacharidy.
Pite dosť.
Pred jedlom si dajte veľký pohár vody. Medzi jedlami sa tiež nezabudnite hydratovať.
Uprednostňujte celé jedlá.
Používajte nespracované potraviny, kedykoľvek môžete. Čím viac nespracované - tým lepšie. Napríklad ak nahradíte rastlinné oleje alebo orechové maslo celými orechmi alebo semenami, automaticky znížite hustotu kalórií.
Vyhýbajte sa tekutým kalóriám, ako sú džúsy alebo smoothies.
Jesť skôr smoothie husté ako misky s veľkou porciou zeleniny a v prípade potreby pridať trochu bielkovín, ktoré zlepšia vašu sýtosť.
Kombinujte bielkoviny a tuky alebo bielkoviny a sacharidy.
Ak máte veľmi neaktívny každodenný život alebo ste blízko svojej cieľovej hmotnosti, môže vám pomôcť buď kombinácia tukov a bielkovín, alebo kombinácia sacharidov a bielkovín k jedlám. Pokiaľ ide o tréning, existuje viac jedál bohatých na sacharidy a inak jedál s vysokým obsahom tukov. Nezabudnite však ani na zeleninovú zložku.
Poznáte ďalšie triky na chudnutie bez počítania kalórií? Bol pre vás jeden z tipov nový? Neváhajte a dajte mi spätnú väzbu v komentári!