Chudnutie bez tréningu - funguje to
Budovanie svalovej hmoty nie je všetko. Najmä tých, ktorí majú veľkú nadváhu, nezaujímajú veľké svaly, ale ploché brucho. Prečo teda trénovať? Príťažlivosť vyskúšať radikálnu stravu je veľká. Ale aké užitočné je to?
Chudnutie bez tréningu je samozrejme možné. Vo svojej strave si musíte ušetriť iba dostatok kalórií a vaše telo bude spaľovať tuky. Čím menej kalórií zjete, tým štíhlejší budete - to je základná myšlienka diéty. Ale nakoniec s tým vyzeráš dobre? Za žiadnych okolností! Kľúčom k zdravému a dlhodobému odbúravaniu tukov je vždy dobrá kombinácia nízkokalorickej stravy a cvičenia.
Cvičenie a výživa idú dokopy
Jeden začuje obzvlášť často dve otázky od začiatočníkov v telocvični:
1. Naozaj musím toľko cvičiť, aby som schudla?
2. toľko trénujem, prečo aj tak nechudnem?
Tieto dve otázky predstavujú dve zásadné, systematické chyby, ktorých sa ľudia pri chudnutí dopúšťajú. Odpovede na ne nájdeme v priebehu tohto článku.
Chudnutie má vždy niečo spoločné s tým, koľko kalórií zjete a koľko ich spotrebujete. Ale aby sme zdravo schudli, vyzerali dobre a udržali si túto váhu z dlhodobého hľadiska, musíme znižovať kalórie a cvičiť. Jednoduché vynechanie jedla nepomáha. Platí to aj opačne: Mnoho športovcov si myslí, že len preto, že niekoľkokrát týždenne makajú v posilňovni, automaticky chudnú. Pokiaľ ale nebudete venovať pozornosť svojej strave, zažijete hrubé prebudenie a v horšom prípade dokonca zhustnete ako predtým, a to aj napriek tréningu na budovanie svalov.
Napríklad, ak by ste cvičili trikrát týždenne a spálili ste zhruba ďalších 1 000 kalórií - čo je celkom slušné - teoreticky by ste spálili okolo pol kila tuku. Ak ale budete jesť viac kvôli vyššej tréningovej námahe, tento deficit kalórií rýchlo vyrovnáte. Pretože 3 000 kalórií za týždeň sa dá ľahko akumulovať malým prídavkom jedla denne alebo nadmerným pohostením v „cheat day“.
Školenie je potom prospešné pre vaše zdravie, ale nie pre vaše vysnívané telo. To môže byť frustrujúce. Najmä keď športovci vďaka tréningu menia svoje stravovacie návyky a zbytočne tak zvyšujú príjem kalórií. Ak ste v minulosti nikdy nejedli dva pláty ryže s morčacím mäsom denne, ale teraz to robte ako športovec, samozrejme priberiete. Pretože ak je vaša rovnováha kalórií napriek tréningu pozitívnejšia ako predtým, vaše telo ukladá prebytočné kalórie ako tuk. Navyše, vaše vybudované svaly vyzerajú objemné a robustné, keď sú pokryté vrstvou tuku - takže vyzeráte ešte väčšie.
Prečo diéty nefungujú
Ak máte veľkú nadváhu a chcete výrazne schudnúť, môžete to samozrejme dosiahnuť čisto stravou. Úspora 1 000 kalórií denne sa rovná poriadnemu kilogramu na konci týždňa. Ak ale chudnete týmto spôsobom - teda čisto prostredníctvom stravy - stráca nielen tuk, ale aj svaly. A svaly sú dôležité pre atraktívne a zdravé telo. Preto by ste mali pri chudnutí tiež budovať alebo aspoň udržiavať svaly nezanedbávaním tréningu s váhami.
Ak chudnete výlučne radikálnou stravou, stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Vďaka tomu strácate silu a mení sa vaša postava. Možno schudnete, ale vďaka tomu nebudete vyzerať lepšie. Každá radikálna strava má navyše svoj koniec a vy začnete opäť normálne jesť. Potom sa príjem kalórií opäť zvýši a vy priberáte - ale žiadne svaly, iba tuk. V najhoršom prípade bude váš obsah telesného tuku po diéte vyšší ako predtým. Celú vec pravdepodobne poznáte ako „jo-jo efekt“.
Zakaždým, keď chudnete bez tréningu a potom opäť priberáte, zhoršujete svoju postavu, stávate sa hrubšou a menej svalnatou. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, tento efekt sa zosilňuje. Pretože čím viac tuku a menej svalov máte, tým ťažšie sa vám bude v budúcnosti chudnúť. Po niekoľkonásobnom jojo-efekte je váš BMI konečne taký špinavý, že vážite menej ako na začiatku diéty, ale stále je hrubší. Potom môžete mať vysnívanú váhu, ale s vysokým percentom telesného tuku. Je to nezdravé a nevyzerá to dobre. Chceš to?
Tréning a výživa - ideálna zmes
Iba zmes tréningu a vedomej výživy vedie k zdravému a atraktívnemu telu. Na tomto príklade môžete pochopiť dokonalú súhru redukcie kalórií a tréningu budovania svalov:
Povedzme, že športovec, ktorý váži 80 libier, potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti 2 500 kalórií denne. Ak ušetrí 600 kalórií za deň (4 200 za týždeň), nevyhnutne schudne. Iba s malým denným cvičením by však tento športovec mohol zvýšiť svoju spotrebu kalórií o 400 denne - a tak spáliť ďalších 2 800 kalórií za týždeň. Ak spočítate kalórie ušetrené stravou a tréningom, získate 7 000 kalórií - a teda asi jedno kilo straty tuku týždenne pri súčasnom budovaní svalov. Jedná sa samozrejme o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť a vždy závisia od metabolizmu. V zásade však tento zmiešavací pomer platí pre všetkých.
Pamätáme si dve otázky pre začiatočníkov zo začiatku tohto článku:
1. Naozaj musím toľko cvičiť, aby som schudla?
2. toľko trénujem, prečo aj tak neschudnem?
Po prečítaní článku si teraz môžeme sami odpovedať na otázky: Nie, na chudnutie nemusíte cvičiť. Ale mali by ste! Radikálne zníženie kalórií môže tiež zhodiť kilá, ale z dlhodobého hľadiska riskujete jojo efekt a problémy s postavou - a navyše je to nezdravé. Odpoveď na otázku dva je jednoduchá: odfláknutá strava. Môžete priberať aj napriek pravidelnému cvičeniu - ak jete príliš veľa. Aj po najťažšom tréningu sa musíte uistiť, že jete nízkokalorické jedlo.
Tí, ktorí chcú schudnúť, budú môcť osláviť dlhodobý a predovšetkým zdravý úspech iba zmesou pohybu a mierneho, trvalého znižovania kalórií. Nie však radikálnymi diétami a ani samotným tréningom.
A: Ak chcete znížiť kalórie, nemali by ste jesť len menej. Namiesto toho venujte pozornosť tomu, čo jete. Napríklad čerstvé mäso, zelenina a ovocie. Potravinové doplnky, potravinové náhrady a ďalšie diétne prípravky sú nezdravé odpadky a tiež podporujú jojo efekt. Rýchle občerstvenie, hotové výrobky a sladkosti by mali byť každopádne tabu.
Len buďte pri chudnutí múdri, sledujte svoje kalórie, zdravo sa stravujte, pravidelne cvičte a zvyšok sa postará sám.