Chudnutie Čo skutočne pomáha proti chute
Bielkoviny vás udržia zasýtených na dlhú dobu
Čo pomáha proti nepríjemným túžbam?
26. marca 2020, 17:27 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online, DPA
Chute: Relaxačné cvičenia môžu pomôcť zmierniť túžbu po vrecku chipsov. (Zdroj: Doucefleur/Getty Images)
Chute prídu s mocou - a často práve vtedy, keď chcete schudnúť. Čo telo v takýchto chvíľach skutočne potrebuje? Tí, ktorí používajú správne hladové brzdy, zhodia svoje kilá ľahšie.
Chute často nemajú veľa spoločného so skutočným hladom. Keď telu dôjde energia, rada kričí po niečom sladkom, aby opäť zvýšila hladinu cukru v krvi. Ale je v tom oveľa menej vyberavý. „Keď máte chuť, telu zvyčajne nechýbajú živiny,“ tvrdí psychológ výživy Adrian Meule.
Chute zvyčajne vyžadujú vysoké kalórie
Najmä potraviny bohaté na tuky a sacharidy sa objavia pred vnútorným okom, keď dôjde na chuť. Nie plátky uhorky alebo kúsky jabĺk, ale pizza, čipsy a čokoláda - pozostatok z čias, keď energeticky výdatné jedlá zaisťovali prežitie a telo muselo zabezpečiť časy hladu.
Pre mnohých sú do toho zapojené aj emócie. Deti dostanú čokoládu ako odmenu alebo ako útechu. Vrece gumových medveďov pomáha v stresovej fáze pri práci. „Toto sú trénované návyky,“ hovorí Maike Ehrlichmann, odborník na výživu a certifikovaný odborník na výživu z Hamburgu.
Čo však robiť, keď máte nesmiernu túžbu po čokoláde a čipsoch? Maike Ehrlichmann si o sebazničovaní nemyslí veľa, ale radí: „Zober si, čo chceš, a uvidíš, či ti bude skutočne lepšie.“ Potom si môžete všimnúť „želaný efekt sa často vôbec nedostaví“. Zakázať si niečo urobiť je nesprávna reakcia.
Jedzte v pokoji a odmeňujte sa alternatívne
Namiesto toho je dôležité zistiť, čo telo skutočne potrebuje: možno vám relaxačné cvičenie, krátka prechádzka alebo rozhovor s priateľmi prinesie oveľa viac pohody ako rýchlo omietnutá bonboniéra. Ovládanie sa rýchlo stráca, najmä keď sa najete pri stole alebo pred televízorom.
„Pocit sýtosti nastáva po 15 až 20 minútach, keď je čokoládová tyčinka preč,“ hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu. Pokojné maškrtenie, ochutnávanie a prehĺtanie je preto dobrý spôsob, ako obmedziť množstvo prijatej potravy na zdravú úroveň. „Pomáha aj rozptýlenie,“ hovorí Gahl. „Pretože stravovanie je často náhradným uspokojením.“
Aj pri diéte s prísnymi pravidlami chute často prekážajú. Riziko záchvatov hladu sa dá znížiť pomocou flexibilnej stratégie chudnutia a čo najpestrejšieho jedálneho lístka. Pomôže aj malé plánovanie: Vďaka núdzovému občerstveniu vo vrecku, ako sú orechy alebo proteínová tyčinka, môže byť čokoládová tyčinka z cukrárskeho stroja nadbytočná.
Šalát a polievka sú zdravé žalúdočné výplne
Chute samozrejme môžete prekabátiť: pomocou chuťových receptorov jazyka a natiahnutím žalúdka. Ak sa žalúdok dostatočne roztiahne, signalizuje to sýtosť. Napríklad veľká časť hlávkového šalátu je ideálna na to, aby poskytla žalúdku dostatok plniva bez toho, aby ho zaťažovala zbytočnými kalóriami.
Dobrá polievková výplň je aj polievka. „Vďaka polievkam teplo zaisťuje aj to, že sa cítime dlho príjemne plní,“ hovorí Brigitte Neumann, diplomovaná ekotropologička. Výživový poradca z francúzskeho Uttenreuth odporúča, aby ste hlad potlačili zeleninovými polievkami. "Ak to musí ísť rýchlo, ideálna je mrazená polievková zelenina v zeleninovom vývare. Stačí ich krátko priviesť k varu a potom si pochutnať."
Cereálne knedle podporujú plniaci efekt bez toho, aby dodávali príliš veľa kalórií. Na cesto zmieša odborník dve lyžice krupice, vajíčko, lyžicu tvarohového syra a podľa chuti korenie. Potom vytvarujte malé halušky a povarte ich v polievke 15 minút. Vajcia, ktoré obsahuje, vďaka veľkému množstvu bielkovín bránia neskoršej chuti na jedlo.
Bielkoviny vás udržia zasýtené na dlhú dobu a potlačia túžbu po sladkom
„Okrem vajec sú dobrým liekom aj tvaroh, tvaroh, syr Harz a nízkotučné kyslé mliečne výrobky,“ hovorí Neumann. Proteíny nielen stimulujú metabolizmus, a tým zvyšujú spotrebu energie. Majú tiež vysokú hodnotu sýtosti, a tak obmedzujú chuť na čokoládu, hranolky a iné sladké hriechy. Podľa odborníka na výživu je krajec celozrnného chleba ideálny aj vtedy, keď máte hlad.
Kyslé jedlo zmierňuje hlad
Intenzívne chuťové podnety môžu tiež obmedziť chute. Môže vám pomôcť zjesť niečo kyslé, keď túžite po čokoláde: ak sa vám všetko stiahne v ústach, vaša túžba jesť automaticky klesá. Kyslá uhorka, konzumovaná priamo z nádoby alebo ako chlebová ozdoba, môže zastaviť veľa chutí na jedlo. To platí aj pre pohár citrónovej vody. Ocotová a olejová zálievka do šalátu nám umožňuje jesť menej ako hlavné jedlo a podporuje efekt sýtosti.
Ostrosť znecitlivie chuťové receptory
Ostrosť vám tiež môže zabrániť príliš často jesť. Spravidla jete menej pálivých chilli lupienkov ako vo variante s jemnou paprikou. Je to preto, že pikantnosť znecitlivie receptory chuti. Tým sa znižuje chuť jesť stále viac.
Podobný účinok majú aj korenené mäty a žuvačky. Používanie zubnej kefky je tiež populárnym spôsobom, ako udržať čokoládové chute na uzde. Pretože chuť čerstvej mäty tlmí túžbu po cukre.
Horké látky uviedli saturačnú brzdu do pohybu
Chuť na jedlo zabraňujú aj horké šaláty, ako je čakanka, čakanka, rukola a čerešňa. Akonáhle jazyk chutí horko, aktivuje sa saturačná brzda. Horká chuť je varovným signálom pre potenciálne toxické látky pre organizmus. Chce vám zabrániť, aby ste ho konzumovali príliš veľa a automaticky jete menej. Šalátové druhy chutia dobre ako šalát, ako sendvič alebo tvaroh ako nátierka.
„Príliš veľa odriekania z nás robí veľmi hladné húsenice“
Ak nič z toho nepomôže a túžba po čokoláde začne byť zdrvujúca, platí nasledujúce: „Jednoducho zjedzte kúsok a doprajte si chtíč namiesto toho, aby ste sa prejedali v množstve nízkokalorického občerstvenia, ako je napríklad hladná húsenica,“ odporúča odborníčka na zdravie. „Nemusí to byť celý stôl.“
- Stravovanie podľa času:Chudnúť - Takto funguje pravidlo 12 hodín
- So správnym tréningom:Posilnite svoj metabolizmus - to pomáha najlepšie
- Sedem dôvodov:Preto by ste mali jesť ovsené vločky častejšie
Chute na jedlo: Tí, ktorí vedia, čo ich spúšťa, môžu podniknúť protiopatrenia
Odborník navyše odporúča preskúmať príčinu neustálych chutí na jedlo. "Často nám zostáva stres, nuda, frustrácia alebo nadbytok sladkostí. Ktokoľvek vie, prečo to berie, môže stlačiť spúšť a vytvoriť zdravé alternatívy."