Chudnutie jednoducho vysvetlené To je zaručené, že to bude fungovať; Moms Blog, praktický rodinný blog!

Dnes vás chcem, chlapci Projekt chudnutia povedz. Po prečítaní nespočetných článkov o rôznych diétach a zdieľaní ich skúseností s pomerne veľa ľuďmi musím byť sám pre seba RIEŠENIE zistil, že som to skutočne urobil pokles - a to BEZ HMOTENIA! V priebehu tohto príspevku sa dozviete, ako to presne funguje, ktoré občerstvenie používam na to, aby som sa udržal nad vodou a prečo je vlastne chudnutie celkom logické. Nájdete tiež odpovede na nasledujúce otázky:

Ktorá strava má najväčšiu šancu na úspech?
Prečo je počítanie kalórií riešením trvalého chudnutia?
Bielkoviny vs sacharidy: čo môžem jesť, aby som chudol rýchlejšie a ľahšie?
Aký šport je vhodný na neustále chudnutie?
Prečo zo stresu a nespokojnosti robíte tučného?
Neexistuje ani jo-jo efekt?

Na konci článku mám opäť najdôležitejšie body v jednom umelecké diela zadarmo zhrnuté.

Ktorá strava má najväčšiu šancu na úspech?

V zásade je ľahké schudnúť: Musíte len jesť menej kalórií, ako skonzumujete! (# Deficit kalórií). Existujú rôzne možnosti, ako rýchlo a ľahko dosiahnuť svoj cieľ:

Ak je váš dobrý Zdržte sa sacharidov plechovka je low carb ideálne pre vás.
Ak zistíte, že je ľahké sa zaobísť iba s 500 kcal za deň, je to ono 5: 2 diéta (2 dni rýchlo za týždeň) perfektné.
Ak je pre vás ľahké vynechať raňajky, je to ono Prerušovaný pôst 16: 8 (= prerušovaný pôst) ideálne.

Tieto diéty pre mňa neboli vhodné, pretože:

Myslel som si, že sa úplne nezaobídem bez sacharidov.
Mal som veľmi zlú náladu, keď som bol hladný!

UPDATE: Oba sa zmenili, odkedy som dostal Ketogénna diéta objavil pre mňa. Už nie je pre mňa ťažké vzdať sa sacharidov a už nepoznám pocit „hladovania“. Moju správu o skúsenostiach nájdete tu.

Nezostávalo mi teda nič iné, ako urobiť Počítanie kalórií!

Riešenie zaručeného chudnutia: počítanie kalórií!

Môže starý dobrý Počítajte kalórie naozaj byť riešením? Ja tvrdím: ÁNO! Pretože vlastne chudnutie nie je nič iné ako matematika: Ak jeme viac kalórií, ako telo potrebuje, priberáme. Ak jeme menej, chudneme, pretože telo je teraz nútené vyčerpať svoje zásoby. Výhody počítania kalórií sú tiež zrejmé:

to je vhodné na každodenné použitie
zadarmo
a ak si vyberieš správne potraviny, chudneš, bez hladovania!

Ukážem ti, ako to teraz robia Diéta pre počítanie kalórií konkrétne hľadá pre mňa:

Jednoducho schudnite v 3 krokoch:

Krok 1: Definujte cieľ!

Aby ste dosiahli cieľ, musíte si ho najskôr definovať. Mojím cieľom bolo: schudnúť 5 kg! Pretože jedno kilo telesného tuku sa rovná 7000 kalóriám, znamená to, že aby som dosiahol svoj cieľ, musím ušetriť 5 x 7000 kcal = 35 000 kalórií.! To znie veľa, ale ak sa mi podarí ušetriť iba 500 kcal za deň, dosiahnem svoj cieľ presne za 70 dní (35 000 kcal: 500 kcal = 70). A to je akosi ešte predvídateľné!

Krok 2: vypočítajte potrebu kalórií!

Vedieť, koľko kalórií môžete zjesť počas diéty, najskôr musíte zistiť, koľko kalórií denne skonzumujete. Existujú na to aj veľmi presné a komplikované vzorce. Rád robím veci jednoduché a použil som tento vzorec, podľa ktorého na kilogram telesnej hmotnosti približne 1 kcal za hodinu Spotrebované: Hmotnosť x 24 hodín = kalórie spotrebované v „pokojovom režime“ (alias bazálny metabolizmus).

Keďže bežne neležíme celý deň na gauči, toto číslo sa začína na Činiteľ znásobený. Takže stačí vypočítať znova x 1,2 (kancelárska práca) alebo 1,5 (fyzicky aktívny). V mojom prípade to znamenalo: 67 x 24 x 1,2 = 1929 kalórií za deň!

Stačí zadať svoje hodnoty do kalkulačky na smartfóne a môžete vyraziť!

Krok 3: Začíname!

Krátko vopred: Neustále váženie a zapisovanie je spočiatku nepríjemné! Veľa! Ale funguje to! K tomu Počítajte kalórie ľahko navrhnuteľný, odporúčam vám jeden použiť bezplatná aplikácia pre smartphone. Napríklad momentálne používam bezplatnú verziu servera YAZIO Partnerský odkaz, pretože mi je jasný. Okrem toho Funkcia skenovania Veľmi pohodlné. Pomocou toho môžete jednoducho naskenovať čiarový kód výrobkov - potom sa zobrazia kalórie, obsah bielkovín atď. Alternatívne hodnotené alternatívy sú aj aplikácie z Lifesum a ffdb. Prepojil som vás s Appstore (* Affiliate odkazy).

Skôr ako začnete: Získajte prehľad!

Dáva to zmysel, aby nebolo pre vás také ťažké držať sa diéty zistite, koľko kalórií zvyčajne zjete za deň a kde sa kalorické bomby skrývajú v každodennom živote. Môžete to robiť napríklad 1-3 dni Kalorický denník viesť. Urobil som to a bol som prekvapený výsledkom: niektoré veci (napríklad Big Mac) neboli vôbec také zlé (aspoň nie horšie ako kurací omotávka), ale niekde číhali nebezpečenstvá, kde by som ich ani netušil:

McD Wrap „Chicken Caesar“: 638 kcal vs. Big Mac 495 kcal
1 croissant 275 kcal vs. celozrnná rolka 143 kcal
200 ml pomarančového džúsu: 90 kcal vs. 200 ml cola = 84 kcal
Šalát Mista s dresingom Frech + 2 krajce chleba: 500 - 600 kcal oproti 1/2 pizze Margherita: 400 kcal

Teraz si len predstavte, či by som sa zaobišiel bez milovaného Big Macu a namiesto toho som mal „ľahký zábal“ ...! Nech je to tak alebo onak, jediné, na čom záleží, je v podstate, že si naozaj zapíšeš VŠETKO, čo zješ! Každá káva a každý oriešok - čo najpresnejšie a najčestnejšie. Iba ak viete, kde je váš „Slabé stránky"Keď si sadnete, môžete sa pýtať, či tieto kalorické bomby chutia tak dobre, že stoja za hriech.".

Bielkoviny vs sacharidy: čo môžem jesť, aby som schudol rýchlejšie alebo ľahšie?

Pri počítaní kalórií môžete jesť v podstate čokoľvek. Ak venujete pozornosť niekoľkým základom a čo najviac bielkoviny, Zelenina a dobré tuky Jedzte, ale kedykoľvek môžete znížiť obsah sacharidov, chudnutie je pre vás oveľa jednoduchšie. Dôvod je zrejmý:

Hneď ako vy sacharidy (alebo cukor), váš sa zvyšuje Hladina cukru v krvi. Aby sa to opäť znížilo, telo uvoľňuje inzulín. The Inzulín slúži ako kľúč na presun glukózy (cukru) z vašej krvi do buniek. Problém: Hneď ako je v krvi inzulín, telo zastaví spaľovanie tukov a začne ukladať tuk.

Ak je v krvi dlhší čas príliš veľa inzulínu, pretože neustále prijímate sacharidy, telo sa stáva inzulínovo rezistentným. To znamená, že bunky už nereagujú na inzulín, čo zase znamená, že telo produkuje viac a viac inzulínu s cieľom znížiť hladinu cukru v krvi. Ak je vo svalových bunkách už dostatok energie vo forme glykogénu, ukladajú sa sacharidy vo forme tukových deopotov. Začarovaný kruh sa začína, pretože Tukové bunky, akonáhle tam budú, zostanú s nami celý život.

Ďalším problémom: Tukové bunky vyrobiť to Hormón sýtosti leptín, čo nám vlastne dáva pochopiť, že je dostatok energie. Ak je však v tele príliš veľa leptínu po dlhšiu dobu, zvykne si (rezistencia na leptín). Prirodzený pocit sýtosti sa stráca. Znova teda zhrňujem:

Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, chudnete. Ak budete jesť veľa zeleniny, bielkovín a dobrých tukov, chudnutie bude jednoduchšie a rýchlejšie

Koľko bielkovín by ste mali jesť? (A ako to robíš?)

Toto premiešam napríklad s minerálkou v nízkotučnom tvarohu a s časťou tvarohu rýchlo získam 30 gramov bielkovín! Ďalej Nápady na bielkovinové občerstvenie Predstavím vám ďalšie pokračovanie príspevku! Tip: Obzvlášť vysoké množstvo bielkovín je na 100 g, napríklad vo vajciach (7 g), lososoch (22 g), tuniakoch (21 g), tvarohu (12 g) a šošovici (23 g). -> Tu nájdete prehľad mojich 15 obľúbených občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov!

Čo ďalšie by ste mali vedieť o chudnutí a výžive:

Je to dosť dôležité Mikroživiny (Vitamíny, minerály a stopové prvky). Ak to chýba, nielen Metabolizmus tukov narušený, môžete dostať aj chuť na jedlo, pretože telo si nesprávne interpretuje signály. Dbajte preto na vyváženú stravu s čerstvou zeleninou!
Kvalitné tuky s vysokým obsahom omega 3 vás netučnia, urobia vás plnými a zdravými. Dodávajú bunkám dôležité lipidy a pôsobia proti zápalu. Obzvlášť sa odporúča dobrý ľanový olej. Inak používam iba panenský, za studena lisovaný olivový olej (do šalátov) a prečistené maslo (na vyprážanie).
Ak ste museli brať antibiotiká, možno budete chcieť svoje Črevná flóra prestavať. Baktérie v črevnej flóre hrajú dôležitú úlohu pri chudnutí a rozhodujú o tom, koľko kalórií z potravy sa skutočne použije. Antibiotiká ničia nielen zlé, ale aj dobré baktérie, čím vytvárajú nerovnováhu.

Prečo vás nordic walking nezúží (a čo môžete robiť namiesto toho)?

Cvičenie je vždy dobré a tiež pomáha znižovať stres. Problém: Takmer nespálite žiadne kalórie (asi 150 za 30 minút) a zároveň cvičenie na čerstvom vzduchu (aspoň pre mňa) zvyšuje chuť do jedla. Pokiaľ sa vám teda nechce pravidelne behať skutočne veľké vzdialenosti, odporúčam vám, Budujte svaly. Je to tak preto, lebo vyžadujú viac energie ako tukov a vedú k vášmu vylučovaniu Zvyšuje sa bazálny metabolizmus a V budúcnosti budete tiež konzumovať viac kalórií v dňoch, keď nešportujete.

Nebojte sa, nemusíte hneď utekať do posilňovne: Teraz existuje veľa cvikov, ktoré môžete vykonávať iba pomocou svojho Telesná hmotnosť alebo malé pomôcky (Kettle Bell, Türreck -> odkazy nasledujú na konci článku) dokážu vybudovať svaly za relatívne krátky čas. Na youtube sú napríklad bezplatné fitnes videá (napr. Pamela Reif), ktoré môžete sledovať za 20 minút denne. môže po krátkej dobe dosiahnuť prvé úspechy:

Dôležité pri budovaní svalov:

Určite by ste mali robiť toľko opakovaní, koľko môžete (kým sa svaly netrasú a myslíte si, že to už nezvládnete). Až potom svaly dostanú Motivácia pre rast.
Cvičenie by ste mali robiť iba každé 2-3. Make day. V tomto prípade toho veľa nepomáha - svaly potrebujú na svoj odpočinok obdobia odpočinku. Ak ste veľmi motivovaní, môžete ostatné dni cvičiť brušáky alebo drepy - podľa toho istého princípu!

Ak hľadáte maximálne efektívne cvičenie, môžem vám pomôcť pushup alebo Dosky odporučiť - už po 2 týždňoch vidím prvé zmeny!

Často kladené otázky alebo otázky, ktoré som si položil pri výskume tohto článku:

Prečo stres a nespokojnosť z dlhodobého hľadiska robia tučnými?

Stres bol v minulosti núdzovým stavom, ktorý by mal našich predkov z krátkodobého hľadiska mimoriadne zvýšiť efektívnosť, aby mohli lepšie bojovať alebo utiecť. The Hormón kortizolu, Skutočnosť, že sa vytvára stres, nielenže potláča imunitný systém (ktorý dával zmysel, aby telo v núdzových situáciách neinvestovalo svoju energiu do hojenia rán, ale zostalo pripravené na boj), ale ovplyvňuje aj celý metabolizmus. Dôsledky:

Vysoký krvný tlak
Odstraňuje bielkoviny zo svalových vlákien, takže sa svalová hmota odbúrava a nahrádza tukom!
Inhibuje spaľovanie tukov!
Spustí chute!

S vysokou Hladiny kortizolu takže je veľmi ťažké dlhodobo schudnúť!

Neexistuje ani jo-jo efekt?

Poznáte teóriu, že telo pri diéte znižuje spotrebu energie, pretože si myslí, že hrozí hladomor? Podľa autora Dr. Nadja Hermannová, to nie je pravda. Píše do svojej knihy Odvážna logika prekonala Amazon Affiliate Link, že opäť priberieme až po diéte, pretože neprispôsobujeme príjem kalórií novej hmotnosti (a nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu). Samotná autorka schudla za 1,5 roka 85 kg a teraz namiesto 150 kg váži iba 65. Vo svojej knihe vysvetľuje, prečo sa často klameme, pomocou nasledujúcich výhovoriek:

Zjem iba 1 000 kcal denne a nechudnem! “
„Je nebezpečné jesť málo, potom nemáš energiu a strácate svaly!“
„Obezita je do značnej miery genetická!“
„So starobou priberáš, pretože sa ti spomaľuje metabolizmus!“

Už som mal pocit, že sa mi vekom spomaľuje metabolizmus, ale možno má autor pravdu a je to jednoducho preto, lebo moje telo stratilo svaly (?) Prinajmenšom považujem vaše prístupy za zaujímavé.

Veľa bielkovín škodí obličkám?

Telo nemôže ukladať príliš veľa bielkovín, ale vylučuje ich. To sa deje okrem iného v obličkách, kde sa bielkovina premieňa na močovinu a vylučuje sa močom. Teraz existujú ľudia, ktorí tvrdia, že diéta s vysokým obsahom bielkovín veľmi zaťažuje obličky. Moje osobné hodnotenie: Hodnota 2 g. Bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti by nemali byť pre zdravého človeka problémom. Obličky musia pracovať tvrdšie, ale to sa nemá považovať za zásadne negatívne. Na konci článku by som vám chcel predstaviť 5 rýchlych chuťoviek:

To bol teda môj príspevok o chudnutí. Teraz sa ako vždy veľmi teším na vašu spätnú väzbu. Existujú nejaké body, ktoré som zabudol? Alebo že to vidíš inak? Existujú nejaké produkty, ktoré môžete odporučiť? Teším sa na vaše komentáre! Ó áno: Tu môžete si pozrieť môj zoznam na túto tému Schudnite ľahko a bezplatne v 10 krokoch Stiahnite si alebo vytlačte zadarmo!

veľa pozdravov,

PS: Ak chcete vedieť, ako bude moje stravovanie pokračovať, pozrite sa medzi tým na moje Účet Instagram