Čo by ste mali rozumieť ZDRAVÉMU STRAVOVANIU

Tento materiál vyrába Dr. Ioana Dima, lekár so špecializáciou na cukrovku, výživu a metabolické choroby.

rozumieť

Odborníci na výživu nás učia 10 krokov k zdravej výžive

1) Vyrovnávanie kalórií na udržanie hmotnosti:
• Prečítajte si štítky produktu;
• Zistiť! Naučte sa rozpoznávať vysokokalorické jedlá;
• Zmeňte svoje stravovacie a športové správanie tak, aby ste si udržali normálnu hmotnosť alebo v prípade potreby schudli;
• Ovládajte svoj príjem kalórií znížením množstva potravín, ktoré obsahujú tuk a cukor;
• Udržiavajte dostatočný počet kalórií pre každé obdobie života - detstvo, dospievanie, mládež, tehotenstvo a dojčenie, vek 3;

2) Mierna konzumácia nasledujúcich potravín a zložiek potravy:
• Znížte príjem soli pod 5 g/deň; ak trpíte hypertenziou, cukrovkou alebo chronickým ochorením obličiek, znížte dávku na 3,5 g/deň;
• Konzumujte menej ako 10% kalórií z nasýtených tukov (zvieratá) a nahraďte ich zdravými tukmi (mono a polynenasýtenými) z rastlinných olejov, rýb a olejnatých semien;
• Konzumujte menej ako 300 mg cholesterolu za deň (nachádza sa to najmä v živočíšnych produktoch);
• Znížte čo najviac (na všetky) potraviny, ktoré obsahujú transmastné kyseliny alebo takzvané hydrogenované tuky nachádzajúce sa v margaríne, arašidovom masle atď.;
• Redukujte tučné tuky (maslo, masť) a potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor;
• Znížte spotrebu potravín, ktoré obsahujú rafinované cereálie, ako sú niektoré druhy raňajkových cereálií, cereálne tyčinky, najmä ak obsahujú aj pridaný cukor a soľ;
• Ak ste zvyknutí piť alkohol, mali by ste byť mierni - maximálne jeden nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov (jeden nápoj = 350 ml piva alebo 150 ml vína, sila 45 ml).

3) Dopĺňanie spotreby z nasledujúcich kategórií potravín:
• Zvýšiť príjem zeleniny a ovocia;
• Jedzte rôzne druhy zeleniny, najmä tie, ktoré majú tmavozelené listy, červenú a oranžovú, fazuľu a hrášok;
• Polovica spotrebovaných obilnín musí byť celá;
• Zvýšiť spotrebu odstredených a polotučných mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, jogurt, syry;
• Jedzte bielkoviny z rôznych zdrojov, ako sú morské plody, chudé mäso, vajcia, fazuľa a hrášok, sója, nepražené ovocie a olejnaté semená;
• Namiesto mäsa často jedzte ryby a morské plody;
• Namiesto pevných tukov používajte oleje.

4) Tvorba zdravých stravovacích návykov:
• Štýl stravovania by mal pokrývať celý deň a obsahovať dostatočný počet kalórií;
• Niekedy večer si dajte na papier všetko, čo ste v ten deň zjedli, a zistite, či to zodpovedá životnému štýlu, ktorý ste si stanovili;
• Dodržiavajte pravidlá hygieny potravín, aby ste predišli toxiinfekciám a možnej intolerancii potravín.