Chudnutie Najdôležitejšie pravidlo pri chudnutí; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Všetci by ste už mali vedieť, že schudnúť natrvalo môžete iba vtedy, ak sa stravujete zdravo, pravidelne cvičíte, vyhýbate sa nezdravému jedlu a pijete veľa vody. Čo však v prípade, keď pri chudnutí hrá podstatnú úlohu ďalší faktor? Faktor, ktorý vám prinesie lepšie výsledky z tréningu, ako aj zo stravy. Verte tomu alebo nie, tento faktor skutočne existuje. A mnohým z vás sa môže zdať až príliš zrejmé, aby vám skutočne pomohli. Faktor sa nazýva: spánok!
Spánok je zďaleka najväčšia podpora, ktorú môžete pri chudnutí získať. Pomôže vám schudnúť, znížiť telesný tuk, zostať v kondícii a dosiahnuť požadovanú úroveň kondície. So správnym množstvom vysoko kvalitného spánku môžete oveľa efektívnejšie dosiahnuť svoje ciele a zlepšiť svoje zdravie z dlhodobého hľadiska!
Koľko spánku potrebujete?
Ako ľudia sa považujeme za mimoriadne pokročilých a vysoko rozvinutých. Pokiaľ však ide o našu fyziológiu, máme ešte čo doháňať a sme viac-menej v dobe kamennej. Naše telá sú zvyknuté spať, keď sa zotmie, a budiť sa, keď je svetlo. Celé sa to v závislosti od sezóny odohráva v časovom okne okolo 7 až 10 hodín, pričom každý človek by sa mal tiež pokúsiť získať v priemere aspoň 7 hodín spánku za noc!
Prečo je spánok pri chudnutí taký dôležitý?
Všetci - a tým myslím KAŽDÝ z našich telesných funkcií - súvisia so spánkom. Od regulácie nášho krvného tlaku po boj proti chute na jedlo je spánok pri chudnutí nevyhnutný. Prečo to tak ale presne je?
Naše telo je naprogramované tak, aby interpretovalo nedostatok spánku ako stres. Bohužiaľ nie je schopný rozlišovať medzi rôznymi príčinami stresu. Stres spôsobený nedostatkom spánku sa interpretuje rovnako ako stres, ktorý máte, keď vás napríklad prenasleduje lev.
Stres je pre ľudské telo vždy rovnaký a následne naň reaguje vždy rovnakým spôsobom, a to uvoľňovaním určitých hormónov (hlavne adrenalínu a kortizolu) do krvi. Ako to vaše telo vidí, stres je znakom toho, že sa musíte pripraviť na boj o prežitie - ako to bolo v dobe kamennej. Aby vám pomohol čo najlepšie, uvoľňuje hormóny, ktoré vám pomôžu spáliť viac energie na úspešné ukončenie boja. Viac energie však tiež znamená, že existujúce rezervy sa vyčerpajú rýchlejšie. Inými slovami, dostanete hlad.
Teraz si možno myslíte: „Ach, to nie je také zlé, ak moje telo spotrebuje viac energie a využije existujúce zásoby, ľahšie schudnem - potom môžem jesť o niečo viac, bez toho, aby to bolo významné“. Teraz vás, bohužiaľ, musím sklamať. Stresové hormóny nie sú zodpovedné iba za zvýšenú spotrebu energie, ale tiež zaisťujú, že vaše telo drží existujúce tukové zásoby čo najodolnejšie. Budete mať väčší hlad, budete jesť viac jedla a ukladať viac tukových zásob - to všetko kvôli malému stresu!
Ak máte opäť pracovný deň na maratóne a pracujete do neskorých večerných hodín, vaše telo bude niekedy túžiť po odpočinku a spánku. Tieto signály však zručne ignorujete a svojmu telu poviete: „Je nám ľúto, teraz nie je čas spať, musí sa urobiť najskôr práca.“
Vaše telo potom reaguje jediným spôsobom, ako vie a vyžaduje najjednoduchší zdroj energie, aký existuje: cukor. Dôvod, prečo máte chuť na prázdne kalórie a jedlá s vysokou energetickou hustotou, je kvôli výzvam, ktoré kladiete svojmu telu. Váš organizmus si myslí: „Nie je čas spať? Dobre, potom mi daj aspoň šišku alebo čokoládku, potom sa postarám o to, aby si mal dostatok energie na dokončenie správy! “
Spánok: Zabijak stresu
Stresové hormóny spôsobujú hlad a priberanie na váhe. A aký je najlepší spôsob boja proti stresu? Správne, spi! Keď spíte a vaše telo si oddýchne, môže sa konečne úplne zotaviť a doplniť energetické zásoby. Hladina hormónov sa reguluje sama a všetko sa vráti do rovnováhy.
Keď ste v strese, vaše telo vám samozrejme neublíži. Chce vás skôr chrániť. Ak do seba šupnete energetické nápoje a sušienky, aby ste neboli bdelí, pretože váš organizmus si myslí, že bojujete o prežitie. Reaguje teda na tento boj a ukladá všetok cukor ako tuk, aby boli pripravené zlé časy a mal rezervy na núdzové situácie.
Ak sa však dostatočne vyspí, vaše telo vie, že v blízkej budúcnosti nehladujete od hladu a že si už nemusí ukladať vytvorené tukové zásoby. Výsledkom je, že stresové reakcie ustúpia a organizmus začne spaľovať uložený tuk na dodávku energie namiesto toho, aby si ho ponechal pre núdzové situácie. Bez ohľadu na to, či máte tuk na bruchu, stehnách alebo bokoch, s dostatkom spánku sa svojich problémových partií konečne zbavíte.
Stručne povedané, ak nemáte dostatok spánku, nemôžete ani schudnúť. Tento jav som videl u mnohých svojich klientov. Aj keď urobíte všetko dobre, bez dostatočného množstva spánku, vaše telo neuvoľní uložený tuk - jednoducho preto, že vás chce udržať pri živote!
Nie je to len o chudnutí
Spánok je dobrý, iba ak chcete schudnúť, je tiež nevyhnutný pre všeobecné zdravie bez ohľadu na to, či chcete zvýšiť svoj športový výkon alebo zlepšiť imunitný systém. Keď spíte, telo sa opravuje na bunkovej úrovni. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo vyzeráte tak hrozne, ak ste noc predtým príliš neskoro vstali a ráno ste vstali príliš skoro? Je to jednoducho preto, lebo telo nemalo dostatok času na dokončenie normálnej údržby buniek.
V nedávnej štúdii bol laboratórnym potkanom implantovaný nádor. Jedna polovica nechala celú noc spať, zatiaľ čo druhá polovica sa budila každé dve hodiny. Do troch týždňov nádory u potkanov, ktoré sa neustále budili, narástli natoľko, že už nemohli chodiť. Druhá skupina, ktorá sa naopak dostatočne vyspala, zostala nezmenená a nemala problémy s implantovaným nádorom.
Ak táto štúdia znie trochu kruto a naozaj nie som zástancom testovania na zvieratách, aspoň to ukazuje, že spánok je pre zdravie nesmierne dôležitý. Existuje tiež množstvo ďalších štúdií o vplyve spánku na telo - všetky s rovnakým výsledkom: spánok podporuje zdravie, zlepšuje pohodu a zvyšuje vitalitu.
Či už sú to vlasy, pokožka, nechty, intelektuálne schopnosti alebo pamäť, dostatok spánku pomáha zlepšovať všetky tieto faktory. A kto nechce byť múdrejší alebo vyzerať lepšie? Správne spánkové návyky môžu zlepšiť každý aspekt vášho života, a preto sú mojím pravidlom číslo jeden, pokiaľ ide o chudnutie!
Časté otázky
Čo ak pracujem v neobvyklých časoch?
Pokiaľ ide o spánok, nemáte inú možnosť: potrebujete ho! Či už je to spánok medzi pracovnými zmenami a cez deň používate nepriehľadné záclony alebo masku na spánok, alebo či idete skoro ráno spať, aby ste boli na druhý deň ráno napriek rannej zmene dobre odpočinutí, zdravie by malo byť vždy na prvom mieste!
Čo ak sa stále budím?
Vyskúšajte nejaké pomôcky na spánok. Existuje veľa takýchto liekov a pred užitím by ste sa mali rozhodne porozprávať so svojím lekárom, najmä ak už užívate iné lieky. Existuje veľa ľudí, ktorí spia lepšie a zdravšie s pomôckami na spánok, čo nie je ani hanba, ani nezdravé.
Ale ak ani to nepomôže, možno by ste mali premýšľať o účasti na spánkovej štúdii. V takom prípade môžete trpieť ochorením, ako je spánkové apnoe. Profesionálna spánková klinika môže zistiť, čo presne ovplyvňuje váš spánok, a podľa toho vám ponúknuť efektívne a užitočné riešenia.
Ako môžem zlepšiť kvalitu svojho spánku?
Dobré návyky sú najdôležitejšie, aby sa zlepšila kvalita a dĺžka vášho spánku. Žijeme vo svete, v ktorom dáva svetlo 24 hodín denne, čo úplne zamieňa náš vnútorný denný rytmus. Preto by ste si mali vytvoriť špecifickú rutinu, na ktorú si vaše telo môže zvyknúť:
- Každý večer chodí spať v približne rovnakom čase
- Asi hodinu pred spánkom vypnite televízor a všetky televízory
- Čím neskôr dôjde k zoslabeniu svetla vo vašom byte. Keď sa postupne stmieva, je to pre telo signál, že je čas spať
- Mobilný telefón majte v inej miestnosti alebo vypnite. Neriskujte, že vás správa alebo správa zobudia. Mobilný telefón môže počkať do druhého rána.
- Investujte do dobrého matraca, na ktorom sa budete cítiť pohodlne a pohodlne.
- Čokoľvek vám pomôže relaxovať, urobte to skôr, ako idete spať. Či už je to horúci kúpeľ, jóga alebo meditácia, ak vám pomôže relaxovať, urobte pred spaním správnu vec.
Pamätajte, že spánok by mal byť pri chudnutí vždy vašou prvoradou prioritou. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte alebo ako zdravo jete, nič nemôže nahradiť kvalitný spánok! Takže buďte opatrní, koniec koncov, iba dobre oddýchnuté telo môže schudnúť a podať najlepší výkon.