Chudnutie od 40 Program s nízkym obsahom tukov
7 kíl za iba 7 dní so super raňajkami
Chudnutie po 40 nie je práve jednoduché. V priemere ženy každý rok priberú 1 kg, aj keď sa nestravujú inak ako predtým. Vďaka správnemu stravovaciemu a výživovému plánu a našim receptom na zdravé raňajky kilogramy za okamih klesnú.
Od 40 rokov sa metabolizmus mení. Je stále pomalší a pomalší a jesť to isté znamená odteraz priberať. Každý, kto už bojuje s kilami navyše, bude mať zo 40 rokov chudnutie ešte ťažšie. Pomôže iba správna strava a plán výživy: menej kalórií a viac svalov, menej tukov a viac bielkovín, veľa zeleniny a raňajky bohaté na vlákninu, ktoré podporujú štíhlu črevnú flóru.
Najlepšia strava bez hladovania
To je presne miesto, kde novo vyvinutá strava prichádza s dômyselnými super raňajkami a výdatným nízkotučným výživovým plánom. Chia semienka, quinoa a ovocie ráno udržujú črevá v kondícii, udržiavajú hladinu inzulínu v rovnováhe a dodávajú dostatok energie na to, aby ste boli do poludnia príjemne plní. Lahodné recepty s nízkym obsahom tuku s maximálnym obsahom 35 g tuku denne vám pomôžu prekonať štíhly každodenný život a znížiť vašu váhu.
Medzi jedlami je povolené občerstvenie v surovom stave. Prvý týždeň môžete pomocou tohto stravovacieho plánu zhodiť až pol kila denne. Skús to.
Super raňajky
Črevo je náš najdôležitejší orgán, ktorý pomáha získať a zostať štíhlymi. Raňajky bohaté na vlákninu a vitamíny podporujú vaše trávenie a priaznivú bakteriálnu kultúru. Postupne sa tiež pomaly spomalí metabolizmus.
Recept na zdravé raňajky: ovocná kaša
Na porciu: 2 polievkové lyžice chia semiačok, 1 lyžicu ovsených vločiek, 1 lyžicu ovsených otrúb, 1 lyžicu quinoa uvarte v hrnci s približne 250 ml sójového alebo mandľového mlieka (nesladeného). Opražte 1 lyžicu orechov a jadier, nasekajte a vmiešajte 1 lyžičku medu a štipku škorice. 150 g čerstvého ovocia (napr. Banán a maliny) očistite a podľa potreby nakrájajte na malé kúsky. Preložte pod kašu.
400 kcal, KH: 53 g, F: 16 g, E: 10 g
Chudnutie od 40 rokov: týždeň s nízkym obsahom tuku
Pondelok
Obed: zemiaky a tvaroh
Na porciu: uvarte 350 g zemiakov. 250 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s 3 lyžicami mlieka, soľou a korením, až kým nebude hladký. 1/2 zväzku pažítky opláchnite, nakrájajte a vmiešajte do tvarohu.
430 kcal, KH: 63 g, F: 1 g, E: 38 g
Večer: rybie filé s paradajkami
Na porciu: 200 g tresky okoreníme, pokvapkáme 1 ČL oleja a citrónovou šťavou. Nakrájajte 1/2 papriky, 125 g cherry paradajok. Nakrájajte 1 polievkovú lyžicu kapary, zmiešajte s 1 polievkovou lyžicou strúhanky a 1 lyžičkou masla. Dajte všetko do jedného tvaru. Varíme v rúre 17 minút. S 2 plátkami bagety.
505 kcal, KH: 30 g, F: 17 g, E: 58 g
Utorok
Obed: filé pre labužníkov
Na porciu: 50 g celozrnnej ryže uvarte vo vývare do mäkka. Filé z morského jazyka ochutíme 1 parou a na parnom parení so 175 g ružičiek brokolice nad osolenou vodou. Nakrájajte 2 lyžice pistácií a zmiešajte s 1 lyžicou strúhaného parmezánu. Naservírujte všetko.
415 kcal, KH: 45 g, F: 11 g, E: 33 g
Večer: praženica a fazuľa
Na porciu: 250 g zelenej fazule (čerstvej alebo mrazenej) uvarte v slanej slanej vode. Scedíme a hodíme na lyžičku 1 lyžičku masla. Za týmto účelom na 1 lyžici minerálnej vody osmažte 2 praženice, ktoré dochuťte soľou a korením.
305 kcal, KH: 14 g, F: 18 g, E: 22 g
Streda
Obed: cestoviny Bolognese
Na porciu: uvarte 50 g celozrnných cestovín. Na 1 čajovej lyžičke oleja osmažte 50 g mletého hovädzieho mäsa, 1 tvrdú cibuľu, 1 tvrdú mrkvu. Pridajte 1 pomlčku červeného vína a 200 ml kmeňa paradajok, 1 lyžicu paradajkovej pasty a povarte 20 minút. Dochutíme soľou, korením a cukrom.
500 kcal, KH: 48 g, F: 22 g, E: 25 g
Večer: vegánska zelenina wok
Na porciu: 1 červenú cibuľu, 1 papriku, 50 g cukety, 100 g snehového hrášku nakrájame na malé kúsky. Na kocky nakrájajte 125 g tofu, ktoré vo woku osmažte na 1 lyžici sezamového oleja. Dochutíme sójovou omáčkou a pridáme zeleninu. Pridajte 50 ml vývaru a nechajte dusiť. Pridajte 1 lyžicu arašidov. Dochutíme podľa chuti.
285 kcal, KH: 21 g, F: 13 g, E: 15 g
Štvrtok
Poludnie: grilované kuracie mäso
Na porciu: 40 g quinoa uvarte vo vývare. 125 g plátkov cukety osolíme a opečieme na 1 čajovej lyžičke oleja. Ochutíme 175 g kuracích pŕs, ktoré potrieme cesnakovým olejom a opečieme na grilovacej panvici. Quinou zmiešajte s cuketou a 50 g cherry paradajok, podľa chuti okoreňte.
465 kcal, KH: 31 g, F: 15 g, E: 50 g
Večer: zeleninová polievka
Na porciu: 300 g zeleniny podľa vášho výberu (napr. Brokolica, mrkva alebo kaleráb) a 1 malý zemiak Čisté, kocky. Dusíme na 1 lyžici oleja v hrnci. Podlejeme vývarom a dusíme 15 minút do mäkka. Pyré, dochutíme a dochutíme bylinkami.
215 kcal, KH: 24 g, F: 9 g, E: 8 g
Piatok
Obed: špaldové rizoto
Na porciu: 75 g špaldy (oryza) povarte 10 minút. Na kocky nakrájajte 1/2 cibule, 1/2 strúčika cesnaku, 75 g cukety, orestujte na 1 čajovej lyžičke oleja. Primiešame špaldu, 100 ml vývaru, 50 ml paradajkového pretlaku, rozmarín, tymián, dopečieme. Pridajte 10 g parmezánu, okoreňte.
385 kcal, KH: 56 g, F: 10 g, E: 16 g
Večer: rezeň so šalátom
Na porciu: Ochutnajte 1 rumpsteak (175 g) a opečte ho na 1 čajovej lyžičke oleja, potom nechajte dusiť. Umyte 2 hrste miešaných listových šalátov a trochu rukoly. Nakrájajte 1 paradajku, 2 huby, 1/2 uhorky, 1 papriku a premiešajte s 1 čajovou lyžičkou dresingu.
480 kcal, KH: 21 g, F: 24 g, E: 40 g
Sobota
Poludnie: rezancový šalát
Na porciu: uvarte 40 g krátkych cestovín. 2 lyžice jogurtu rozšľahajte s 2 lyžicami pesta, soľou a korením. Uvarte 3 tyčinky zelenej špargle a 2 lyžice mrazeného hrášku. 1/4 uhorky, 75 g cherry paradajok, 1 jarnú cibuľku nakrájame na malé kúsky. Všetko podávajte s 30 g mini mozzarelly, 1 lyžičkou píniových orieškov a rukolou.
370 kcal, KH: 39 g, F: 16 g, E: 15 g
Večer: praženica z cukety
Na porciu: nastrúhajte 150 g cukety, nakrájajte 1 jarnú cibuľku. Krátko orestujeme na 1 ČL kocky šunky. Vyšľaháme 2 vajcia a zalejeme ich. Miešané vajcia okamžite dochuťte soľou, chilli a nasekanou petržlenovou vňaťou. Zjedzte s ním 1 plátok toastu.
330 kcal, KH: 22 g, F: 16 g, E: 24 g
Nedeľa
Obed: Pečený losos a špenát
Na porciu: 125 g filetu z lososa okoreňte, vložte do naolejovanej misky. 200 g špenátových listov blanšírujte 3 minúty, dobre ich vytlačte. Rozdrobte 40 g fety (ľahká). Všetko pridáme k lososovi a dusíme v rúre 15 minút. Toto sa podáva s 200 g varených zemiakov.
375 kcal, KH: 31 g, F: 9 g, E: 42 g
Večer: kuracie špízy
Na porciu: 1 jablko, 10 g vlašských orechov nadrobno nakrájaných na kocky a zmiešané s 1 lyžičkou oleja, 1 lyžičkou octu, soľou, korením a cukrom. 30 g kozieho syra obalíme šunkou, prilepíme 100 g kocky kuracieho filé na špajle, opečieme. Všetko podávajte s 1 hrsťou jahňacieho šalátu.
405 kcal, KH: 20 g, F: 22 g, E: 30 g