Chudnutie pomocou cvičenia Malé úsilie - veľký efekt - spravodlivé rady e
Dipl. Oec. trofej. Karen Nespethal
Atraktívna postava a dobrý fyzický výkon bez hodín tréningu - mnohí by za to chceli všeliek. Bez pravidelného cvičenia to ale nejde. Účinnosť sa však dá rozhodne zvýšiť.
Takmer každá žena v najlepších rokoch, ktorá je nespokojná so svojou postavou, buď nasadila diétu, alebo vyskúšala rôzne športy. Väčšinou však pokusy trvali len krátko a nepretrvával žiadny efekt.
V polovici života sa váha zvyčajne zvyšuje
Od 30.-35. V 16 rokoch začne telo zhadzovať svaly, ktoré sa nepoužívajú často. Pretože metabolicky aktívne a kaloricky náročné procesy prebiehajú vo svaloch, bazálny metabolizmus klesá. V porovnaní s mužmi sú ženy aj tak geneticky vybavené menšou svalovou hmotou. Mnohí preto spočiatku mierne priberajú okolo konca 30. rokov. Dramatickejšie sa to stáva v menopauze, keď je okrem hormonálnych zmien z rôznych dôvodov často minimalizovaná aj fyzická aktivita. Ale tí, ktorí pokračujú v konzumácii rovnakého množstva jedla, priberajú - ženy aj muži.
Jedna poznámka vopred: Ak sa nachádzate v druhej polovici života, určite má zmysel zvážiť, o ktoré ciele sa oplatí usilovať, pokiaľ ide o váš vzhľad. Koľko je zrelá žena ochotná investovať do času, energie a osobného nasadenia na prenasledovanie po možno neskutočnom ideáli krásy, ktorý je výlučne formovaný mediálnymi modelmi? Kľúčom je vlastne udržiavať to, čo máte, v dobrej kondícii. Zvyšuje sa tak šanca, že budete môcť žiť čo najdlhšie samostatne.
Crash diéty odbúravajú svaly
U väčšiny ľudí okolo 45 rokov sa telesná hmotnosť ustálila na mierne vyššej úrovni. V prvom rade je dôležité udržať si túto váhu a prestať priberať. Je známe, že nárazové diéty dávajú malý zmysel. Pomáhajú telu odbúravať bielkoviny zo svalov na výrobu energie počas pôvodne rýchlej fázy chudnutia. Po ukončení radikálnej liečby bude váha opäť rýchlo stúpať, hneď ako sa budete opäť normálne stravovať. Potom je tu menej energeticky náročná svalová hmota, ktorá spôsobuje pokles bazálneho metabolizmu.
Ak sa má váha znižovať odbúravaním tukov, musí byť energetická bilancia negatívna. To znamená, že energetický výdaj musí byť vyšší ako dodávka energie. Zmysluplná športová aktivita môže viesť k úspechu popri nízkoenergetickej a nízkotučnej strave. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, má spočiatku veľkú motiváciu zúčastňovať sa na fitnes programe. Nový cvičebný plán však často nefunguje. Pretože pre pripravený fitnes program musí odborník obvykle dosiahnuť zodpovedajúcu úroveň kondície, a to tak v oblasti svalov, ako aj v oblasti vytrvalosti. Neškoleným ľuďom hrozí vysoké riziko, že ich program zaplaví. Často sa objavuje bolestivosť svalov, čo môže negatívne vplývať najmä na motiváciu nováčikov k športu: „Ak je to vždy také namáhavé a bolestivé, potom to nie je nič pre mňa“. Môže dokonca viesť k poraneniu pridržiavacieho a podporného aparátu. Tí, ktorí chcú schudnúť, sú často premotivovaní a zvyšujú záťaž príliš rýchlo. Po niekoľkých týždňoch vo fáze pretrénovania vypadnú, pretože sú fyzicky preťažené a už sa necítia dobre.
Príliš malý stres nepomáha
Príliš malá expozícia je tiež málo použiteľná. Väčšina populárnych športových programov, ktoré sa začali v posledných tridsiatich rokoch, bola zameraná na zlepšenie kardiovaskulárnej činnosti s cieľom predchádzať rizikovým chorobám. Bezpochyby majú dôležitý vplyv na verejné zdravie. Príklady sú trimovanie 130 alebo beh bez dýchania. Avšak tieto programy, ktoré sú navrhnuté podľa permanentnej metódy (v populárnych športoch = nízka expozícia a čo najdlhšie), zvyčajne nie sú vhodné na chudnutie. Štúdia o tom ukazuje, že tréning aeróbnej vytrvalosti je stratou času v súvislosti s úbytkom tuku v tele. Testované osoby boli pozorované v dvoch skupinách po dobu šiestich mesiacov: jedna skupina dodržiavala iba diétu, druhá skupina absolvovala intenzívny vytrvalostný tréning päťkrát týždenne po dobu 50 minút. Výsledok vytriezvenia: aeróbny tréning nemal žiadny ďalší vplyv na odbúravanie tukov v tele.
Výsledkom vytrvalostného tréningu nie je strata tuku
Na odbúravanie tukov nie je vhodný ani takzvaný tréning metabolizmu tukov. Výcvik metabolizmu tukov je to, čo robia vytrvalostní športovci zameraní na výkon. Cieľom je zvýšiť schopnosť pracujúcich svalov získavať viac energie spaľovaním mastných kyselín pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení. To znamená, že je možné znížiť využitie glukózy na dodávku energie, takže zásoby svalového glykogénu sú zachované a sú dlhšie k dispozícii ako zdroj energie. Cvičenie metabolizmu tukov tak robí zo stresu ekonomickejší prísun svalovej energie. Vykonáva sa kontinuálnou metódou, to znamená s konštantnou intenzitou počas dlhého časového obdobia (90 minút a dlhšie, pri cyklistike až niekoľko hodín). Cvičenie metabolizmu tukov teda nie je tréningom na chudnutie, pretože sa nesprávne a opakovane učí. Pre rozvoj dlhodobej vytrvalosti je skôr dôležitý rozsiahly vytrvalostný tréning. Maratónci, cyklisti a triatlonisti položili základ ich úspechu.
Každý, kto sa chce len „zoštíhliť“, takéto školenie v zásade nepotrebuje. Existujú efektívnejšie metódy, ako to dosiahnuť. Malý príklad založený na princípe času a vzdialenosti môže podporiť tieto úvahy: Ak by sme mohli jazdiť na Porsche z Mníchova do Flensburgu rýchlosťou 250 kilometrov za hodinu, určite musíme medzi nimi natankovať. Výhoda: môžete tam byť rýchlo za štyri hodiny. Nevýhoda: auto spotrebovalo veľa paliva. Ak ale prejdeme rovnakú vzdialenosť s veľmi ekonomickým ekonomickým vozidlom na 100 km/h, pravdepodobne sa tam dostaneme s plnou nádržou, ale cesta bude trvať dlhšie. To znamená, že každý, kto chce spotrebovať energiu pohybom, by sa nemal správať ako ekonomické auto, ale mal by sa pokúsiť uvoľniť čo najviac energie v krátkom čase.
Intervalový tréning obzvlášť efektívny
Podľa nových zistení má intervalový tréning obzvlášť efektívny vplyv na vysokú spotrebu energie. Táto tréningová metóda pre zdravých ľudí sa vyznačuje rôznymi fázami stresu a zotavenia. Srdcová frekvencia počas intervalu je v závislosti od jeho trvania vyššia ako často odporúčaný cvičebný pulz. Odporúčaný intervalový tréning pre začiatočníkov spočíva v jemnom zahriatí, po ktorom nasleduje intenzívna časť pohybu, ktorá sa strieda s dvoma časťami miernej námahy a na konci s ľahkým ochladením. Takýto intervalový tréning sa dá preniesť do všetkých známych vytrvalostných športov na zemi, na bicykli aj vo vode. Môžete napríklad pomaly preplávať dva jazdné pruhy, potom zvýšiť rýchlosť, čo najrýchlejšie pokryť jeden jazdný pruh a ďalší ďalší zase preplávať pomalšie.
Okrem intervalového tréningu je možné udržiavať svalovú hmotu iba s jednou silovou tréningovou jednotkou týždenne alebo opäť získať stratenú svalovú hmotu v priebehu fyzicky neaktívnych rokov. To znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, a tak je ľahšie dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. Samozrejme, silový tréning by mal byť efektívny, teda s dostatočne vysokou intenzitou. Príliš nízka intenzita je neúčelná, čo je znova a znova viditeľné vo fitnes štúdiách. Najmä ženy majú neopodstatnený strach z nadmerného prírastku svalovej hmoty, a preto zvyčajne trénujú trochu namáhavé ženy. Vyššie váhy alebo vysoké svalové napätie sú však efektívnejšie a šetria čas. Cvičiť by ste však mali iba pod kvalifikovaným vedením. Výcvik sa môže uskutočňovať s váhou vlastného tela, s malým vybavením, na lanových ťažných zariadeniach, s voľnými váhami alebo na cvičných strojoch.
Efektívny tréning prináša všetko
-
Rozumná kombinácia vytrvalostného tréningu zameraného na intervaly a individuálne prispôsobeného silového tréningu sľubuje mnoho výhod:
upravené podľa Dr. Kým Sukopp
Motivujte s vyhliadkami na úspech
Kombinácia intervalového tréningu a individuálne prispôsobeného silového tréningu sľubuje v súčasnosti najväčší úspech v úprave hmotnosti. Pre zdravých ľudí, ktorí chcú schudnúť: hýbte sa čo najčastejšie a čo najviac a medzi ne začleňte krátke a rýchle pohybové jednotky. Odporúčané minimálne množstvo tréningu je: trikrát 15-30 minút intervalovo namáhaného vytrvalostného tréningu týždenne plus trikrát 20-30 minút silového tréningu. Silový tréning môže pozostávať z rôznych kruhových tréningov (silové okruhy) alebo cvičení s váhou vlastného tela (UGB Forum 6/08, s. 285). Užitočným meradlom môžu byť tri hodiny cvičenia týždenne. To je výsledok, ak sa zaoberáte efektívnymi možnosťami rozumných cvičebných možností v súvislosti s redukciou telesného tuku.
Aby ste sa motivovali k cvičeniu, mali by ste si presne predstaviť, čo vlastne tréningom chcete dosiahnuť a koľko času do toho môžete investovať. Pravidelné cvičenie každého druhu môže určite pomôcť pozitívne ovplyvniť náladu, udržiavať váhu, posilňovať spojivové tkanivo a podporovať kardiovaskulárny systém. Profesionálny športový terapeut by mohol objasniť, či tu harmonizuje túžba a realita.
Dobrý pocit po tréningu
Motivujúcim faktorom je vedomie, že tréning skutočne niečo prináša a že telo spotrebuje dodatočnú energiu ešte niekoľko hodín po skončení účinku „dodatočného spaľovania“. Pomáha tiež predstaviť si, aký pekný môže byť odpočinok, keď ste sa konečne opäť pokúsili. Pozitívne je tiež to, že chuť do jedla je po namáhavom tréningu často nižšia, ako keď trénujete kontinuálnou metódou dlhší čas. Zahrajte si Porsche každú chvíľu namiesto malých automobilov! Pre tých, ktorí chcú schudnúť a ktorí už neúspešne vyskúšali množstvo športových variantov na zníženie svojej telesnej hmotnosti, môžu byť tieto tréningové metódy vhodnou pomôckou na priblíženie sa k ich osobným cieľom. Jedná sa však o dlhodobý, najlepšie celoživotný proces.