Chudnutie pomocou leptínu
Schudnite pomocou leptínu ...
Toto je odkaz na webovú stránku, ktorá je na piatom mieste v rebríčku Google, a ktorá sa tiež predáva v mnohých časopisoch, dokonca aj v renomovaných novinách, ako je Focus [1]. Je leptín skutočne úžasným liekom na chudnutie?
Všetci vieme, že chudnutie nie je ľahké. A strata tuku je ešte ťažšia. (Bohužiaľ, niektoré straty hmotnosti pripomínajú skôr vodu - alebo dokonca svaly.)
Ale zostať štíhlym z dlhodobého hľadiska je to najťažšie. Aspoň ak sa snažíte o postavu (fitness) modeliek ako ideálu. Tým chcem povedať, že je pomerne ľahké stratiť tuk, keď máte nadváhu 100 kg. Strata tuku, pretože by ste radšej nosili veľkosť 34 namiesto veľkosti 38, je v porovnaní s tým dosť ťažké a často môžete nejaké tri kilá zhodiť, ale rovnako rýchlo späť. Jojo efekt má nielen psychologické dôvody (napr. Že tí, ktorí chcú schudnúť, sa po diéte vrátia k starým stravovacím návykom), ale sú aj fyziologické.
Vaša telesná hmotnosť je tiež kontrolovaná biologicky, to znamená, že vaše telo chce udržiavať telesný tuk v rozmedzí, ktoré je pre neho pohodlné. Dá sa povedať, že má určitú cieľovú hodnotu, ktorú nechce prekročiť ani znížiť. Pre väčšinu ľudí existuje viac manévrovacieho priestoru smerom nahor (t. J. Viac telesného tuku) ako smerom nadol (menej tučného tuku), t. J. V priemere je pre nás ľahšie priberať ako chudnúť [2].
Ktoré hormóny hrajú úlohu pri regulácii mojej hmotnosti?
Pri regulácii vašej hmotnosti a najmä telesného tuku zohrávajú osobitnú úlohu dva hormóny: inzulín a leptín. Leptín pozitívne koreluje s tkanivom podkožného tuku [3]. Ženy majú prirodzene viac podkožného tuku ako muži [4]. Hladina leptínu je preto u žien vyššia. Inzulín naopak pozitívne koreluje s viscerálnym tukovým tkanivom (brušný tuk). Hladina inzulínu je preto u mužov vyššia [4]. Oba hormóny sú samozrejme relevantné pre obe pohlavia. Tu si treba len uvedomiť, že rozdiely v pohlaví hrajú tiež úlohu v hormonálnej reakcii a tieto rôzne hormonálne odpovede hrajú dôležitú úlohu v (vedľajších) účinkoch stravy. Všeobecne sa dá povedať, že ženské telo sa môže hladovaniu prispôsobiť lepšie ako mužské. Ženy preto často prežívajú negatívne účinky stravy rýchlejšie a intenzívnejšie ako muži.
Hladina inzulínu ani leptínu však nie je regulovaná výlučne tukovým tkanivom. Oba hormóny súvisia aj s príjmom potravy, najmä s konzumáciou sacharidov. Ak stúpne hladina cukru v krvi, stúpne hladina inzulínu a tiež leptínu. Hladina inzulínu sa stabilizuje počas niekoľkých minút po jedle, zatiaľ čo hladina leptínu sa mení v priebehu dlhšieho časového obdobia (niekoľko hodín až dní). Posledné štúdie naznačujú, že vylučovanie leptínu je regulované inzulínom [5]. Tieto dva hormóny by sa teda mali brať do úvahy pri ich interakcii. Predstava, že leptín je dobrý a inzulín je zlý, je preto nesprávna. Nadbytok oboch hormónov má skôr negatívny vplyv na odbúravanie tukov a zdravie. Rovnako nedostatok jedného z hormónov môže viesť k zdravotným problémom.
Akú úlohu hrá leptín v metabolizme?
Leptín hovorí vášmu telu, koľko tukových tkanív si so sebou vezmete v prípade hladomoru, ako sú plné vaše zásoby energie a tiež či prijímate dostatok energie z potravy. Pomocou hladiny leptínu môže vaše telo posúdiť, či si môže dovoliť minúť energiu na „luxusné“ funkcie tela, ako sú reprodukčné procesy, udržiavanie všetkých funkcií imunitného systému atď. Ak hladina leptínu príliš poklesne, vaše telo zastaví tieto iné ako životne dôležité funkcie. Celá vec je regulovaná špecifickými receptormi v hypotalame. Ak sa leptín viaže na tieto receptory, komplikovaný proces vysiela signály, ktoré spôsobujú zvýšenie metabolizmu a pocit sýtosti. Mimochodom, leptín sa do toho nezúčastňuje výlučne; svoju úlohu majú aj ďalšie hormóny.
Stručne povedané, nízka hladina leptínu znamená, že vaše telo má príliš málo energie. Vaše telo reaguje. Ste hladnejší a klesá celková spotreba vášho metabolizmu. Vysoká hladina leptínu má opačný efekt: ste menej hladní a zvyšuje sa celková spotreba vášho metabolizmu. Všeobecne platí, že čím menej energie prijmete a čím menej telesného tuku máte, tým nižšia je hladina leptínu, tým viac energie prijmete a tým viac telesného tuku máte, tým viac telesného tuku máte. Veľmi dobre vyškolení alebo štíhli ľudia majú preto nižšie hladiny leptínu ako veľmi tuční ľudia [6].
Ako je možné, že veľmi tuční ľudia zostávajú veľmi tučnými, keď sú ich hladiny leptínu také vysoké? Nemali by vlastne prestať jesť a byť neustále plní? Bohužiaľ to nie je také ľahké. Zdá sa, že podobne ako pri inzulíne existuje druh leptínovej rezistencie. Hladina leptínu v tele je zvýšená, ale leptín sa už nemôže viazať na receptory v mozgu. Preto nie je potlačená chuť do jedla ani sa nezvyšuje metabolizmus. Dá sa povedať, že mozog hladuje, zatiaľ čo telo je tučné. Výskum naznačuje, že za vznik rezistencie na leptín sú zodpovedné predispozícia aj obezita [7]. Preto je možné leptínovú rezistenciu zvyčajne zdvihnúť znížením telesnej hmotnosti.
Táto súvislosť tiež objasňuje: Leptín nie je zázračný hormón na chudnutie, ale na jednej strane hormón proti hladovaniu (hormón hladovania) a na druhej strane hormón obezity (hormón obezity). Samotný leptín neprispieva k odbúravaniu tukov.
Prečo je leptín dôležitý pre tých, ktorí chcú schudnúť?
Pre nás, ktorí žijeme v hojnosti a so stravou takmer dobrovoľne, prežívame hladomor, takže hladina leptínu klesá rýchlejšie ako percento telesného tuku. Ako už bolo spomenuté vyššie, pre ľudí s veľkou nadváhou to ťažko predstavuje problém, pretože ich hladina leptínu je zvyčajne vysoká a telo nie je tak odolné voči chudnutiu. Pre tých, ktorí majú malú alebo žiadnu nadváhu a pre športovcov, ktorí chcú schudnúť len pár kíl, je táto skutočnosť veľkým problémom. Pre tých, ktorí sú ochotní schudnúť, je obzvlášť zlé, že je telu jedno, či je prítomný deficit kalórií potrebný na stratu tuku. sa vytvára jedením alebo cvičením. Hladina leptínu klesá v obidvoch prípadoch rovnako [8], [9].
S hladinou leptínu sa mení aj množstvo ďalších hormónov v tele. Napríklad testosterón a hormóny štítnej žľazy sa znižujú, zatiaľ čo sa zvyšuje kortizol. Procesy, ktoré sú za tým, sú komplikované a viacvrstvové a vyplnili by vlastný blogový článok. Nechcem tu preto ísť ďalej ďalej [10]. Chcel by som len uviesť, že hladinu leptínu sprevádzajú ďalšie procesy adaptácie metabolizmu na stravu. Tieto hormonálne zmeny v metabolizme sú zodpovedné za väčšinu vedľajších účinkov spojených s klasickou stravou. Stávajú sa silnejšími, čím ďalej sa percentuálny podiel telesného tuku u osoby v strave posúva od cieľovej hodnoty jeho tela, tým väčší je kalorický deficit diéty a čím dlhšie sa diéta vykonáva. Pre športovcov a kulturistov, ktorí sú zvyčajne veľmi blízko k dolnej hranici svojej cieľovej hodnoty a ktorí zámerne klesnú pod túto hranicu pri príprave na súťaž, môže byť regulácia hladiny leptínu počas diéty veľmi užitočná.
Existujú tablety leptínu?
To by bolo samozrejme najjednoduchšie riešenie. Ale musím ťa sklamať. Odpoveď je nie. Existujú šarlatáni, ktorí predávajú leptínové tablety na internete. Väčšinou však ide o nejaké pochybné homeopatické pilulky alebo vitamínové prípravky, ktoré sú väčšinou zložené z ďalších zložiek. Doteraz nie je možné kúpiť leptínové kapsuly od renomovaných dodávateľov a pravdepodobne to tak aj zostane. Pretože leptín je peptidový hormón, ktorý sa trávi v žalúdku. Musel by sa teda podať injekciou rovnako ako inzulín. Zatiaľ to bolo k dispozícii iba na vedecké účely a je to preto drahé (niekoľko stoviek dolárov za dennú dávku).
Riedenie je riešením?
Po druhé, ďalšie štúdie preukázali, že s hladinou leptínu pravdepodobne nie je možné dlhodobo manipulovať, prinajmenšom nie pri obvykle odporúčaných dávkach od dvoch do 24 hodín. Hladina leptínu opäť klesá do 24 hodín po dni podávania [12]. Krátke kŕmenie má malý vplyv na pozitívny vplyv na hladinu leptínu. (Aj krátke) krmivá však majú ďalšie pozitívne účinky, a preto sú v strave celkom užitočné. Viac o tom v ďalšom článku.
Leptín a pôst
Často sa tvrdí, že pôstne protokoly, ako sú leangainy (pôst 16 hodín denne, jedlo 8 hodín) alebo Eat-Stop-Eat (pôst 24 hodín, jeden alebo dva dni v týždni), by vám magicky pomohli s veľmi nízkym telesným tukom bez ovplyvnenia hladín leptínu. Mimochodom, Martin Berkhan sa verejne pobil s Lyleom McDonaldom, takže Lyle McDonald v určitom okamihu oznámil, že telo Martina Berkhana zjedlo jeho mozog, pretože už nezostal žiaden tuk. Pretože nie sme Bild-Zeitung, ušetrím vás podrobností a prejdem priamo k veciam, ktoré sa dnes viac-menej považujú za fakty:
Keď sa postíte, neprijímate jedlo 12 až 48 hodín. Nie, ani nepriestrelná káva. Leangains odporúča 50kcl za 16 hodín, Brad Pilon z Eat-Stop-Eat považuje kávu s mliekom za impozantný. Záver: Je povolené minimum kalórií, to znamená, že do kávy si nedávate lyžicu kokosového oleja, inak je to ketogénna strava, ale nie pôst. Počas (dočasného) hladovania hladina leptínu klesá, ale zvyšuje sa rastový hormón, takže je možné stratiť tuk bez poškodenia metabolizmu [13], [14]. Ako už bolo spomenuté vyššie, hladina leptínu stúpa niekoľko hodín po opätovnej konzumácii potravy, aby sa z dlhodobého hľadiska nemenil metabolizmus a hladina leptínu neklesla rýchlejšie ako percento telesného tuku kvôli nízkemu príjmu kalórií. U mužov, mimochodom, klesajúca hladina leptínu tiež zvyšuje hladinu testosterónu, čo by malo pomôcť pri budovaní svalov. Hovorím tu konkrétne s mužmi, pretože tento vzťah sa nemohol preukázať u žien. U žien sa hladina testosterónu zvyšuje s hladinou leptínu a naopak [15].
Ako už bolo spomenuté vyššie, nízka hladina leptínu spôsobuje, že máte hlad. To je jeden z dôvodov, prečo sú časy pôstu vo vyššie uvedených protokoloch o pôste obmedzené. Existuje teda vedomé striedanie pôstu a jedenia. Ak sa teraz držíte 24 hodín nalačno a potom sa normálne stravujete (t.j. nekonzumujete!), Dosiahnete cez týždeň kalorický deficit a budete chudnúť. Dobré na krátkodobom hladovaní teda je, že sa dá pomerne ľahko schudnúť bez straty svalovej hmoty.
Pretože väčšina štúdií sa uskutočňovala na myšiach, zostáva kontroverzné, či sa citlivosť na leptín zvyšuje samotným hladovaním alebo zníženým príjmom kalórií alebo nižším percentom telesného tuku [16].
Panuje zhoda v tom, že vysoká citlivosť na leptín je niečo, čo všetci chceme. Ako už bolo spomenuté vyššie, jedinci s nízkym percentom telesného tuku majú najvyššiu citlivosť na leptín. To znamená, že potrebujú menej leptínu, aby dostali odpoveď z mozgových receptorov. Vaše telo je citlivé na leptín. Vytrvalostní športovci majú dokonca nižšie hladiny leptínu, ako by ich telesný tuk mohol naznačovať. Na základe tohto pozorovania je založené odporúčanie venovať sa športu na zvýšenie citlivosti na leptín.
Všetky vyššie uvedené skutočnosti zaujímajú iba priemerného športovca a stravujúceho, teda ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí predtým nemali poruchu stravovania. Každý, kto má skutočne nadváhu, ťažko zvládne niečo s cvičením a pôstom. Pretože takmer u všetkých (ťažko) ľudí s nadváhou sa vyvinie akási leptínová rezistencia. Ako už bolo spomenuté, pri rezistencii na leptín už väzba leptínu na receptory v mozgu nefunguje, takže hormón prakticky stráca svoj účinok. Ak teda máte veľkú nadváhu, pôst nie je (pravdepodobne) najjednoduchší spôsob, ako ísť. Namiesto toho je jednoduchšie najskôr stratiť telesný tuk so stredným deficitom kalórií alebo aspoň cvičiť nejaký druh upraveného hladovania (nízkokalorický príjem) a potom implementovať vyššie uvedené protokoly o hladovaní. Pôstny protokol pravdepodobne nie je najlepšou alternatívou pre ľudí, ktorí predtým mali bulímiu alebo anorexiu alebo ktorí považujú jedlo za odmenu.
anotácia - Moje skúsenosti ako prerušovaného rýchlejšie
Sám som bol Intermitovaným rýchlejším od narodenia môjho syna a žiadna strava mi nefungovala lepšie. Môj manžel je tiež prerušovaný rýchlejšie. Každú nedeľu sa postí metódou Brada Pilona. Ale s kávou, aj s kapučínom. (Áno, je to podvádzanie, ale nehladuje ho a za tých 24 hodín inak neje a nepije žiadne kalórie). Ja sa naopak postím podľa protokolu Martina Berkhana. (Áno, funguje to dobre, aj keď som považoval vyššie uvedený argument za veľmi zábavný), teda 16 hodín denne. Obaja máme radi tento životný štýl, pretože je taký priamy.
Preto môžem z vlastnej skúsenosti povedať, že pôst nie je zázračná diéta. Nikdy by som vám nepredal, že pôst je jediný spôsob, ako získať svoju vysnívanú postavu, alebo že už na kalóriách a makroživinách nezáleží, alebo že na dosiahnutie rastu svalov nie je potrebný aktívny životný štýl. Je to metóda, ktorá funguje u mnohých, pretože to, že nemusíte dlho myslieť na jedlo, môže byť oslobodzujúce, ale rozhodne to nie je jediná metóda.
[2] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E. a Leibel, RL (2005). Nízke dávky leptínu reverzujú kostrové svalstvo, autonómne a neuroendokrinné adaptácie na udržanie zníženej hmotnosti. Journal of Clinical Investigation, 115, 3579-3586. DOI: 10,1172/JCI25977
[4] Geer, E. B., Shen, W. (2010). Pohlavné rozdiely v inzulínovej rezistencii, stavbe tela a energetickej rovnováhe. Rodová medicína, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002
[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H. & Inui A. (2012). Stimulácia sekrécie leptínu inzulínom. Indický časopis o endokrinológii a metabolizme, 16, 543-548.
[6] Considine R.V., Sinha M. K., Heiman M. L., Kriauciunas A., Stephens T. W., Nyce M. R., Ohannesian J. P., Marco C. C., McKee L. J., Bauer T. L. a kol. (1996). Koncentrácie imunoreaktívneho leptínu v sére u ľudí s normálnou hmotnosťou a obéznych ľudí. New England Journal of Medicine. 334, 292-295.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
[7] M.G. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley a M.W. Schwartz (2010). Obezita a rezistencia na leptín: rozlíšenie príčiny od účinku. Trends in Endocrinology & Metabolism, 21,643-651.
[8] Essig, D.A., Alderson, N.L., Ferguson, M.A., Bartoli, W.P., a Durstine, J.L. (2000). Oneskorené účinky cvičenia na plazmatickú koncentráciu leptínu. Metabolizmus, 49, 395 - 399.
[9] Thong, F.S.L., Hudson, R., Ross, R., Janssen, I., & Graham, T.E. (2000). Plazmatický leptín u mierne obéznych mužov: nezávislé účinky pri chudnutí a aeróbnom cvičení. American Journal of Physiology, 279, E307-E313
[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE 1, Norton LE. (2014). Metabolická adaptácia na chudnutie: dôsledky pre športovca. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 11, 7-7.
[11] Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). Účinky krátkodobého nadmerného príjmu sacharidov alebo tukov na výdaj energie a plazmatické koncentrácie leptínu u zdravých žien. Medzinárodný časopis o obezite a príbuzných metabolických poruchách: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 24, 1413-8.
[12] Sinha, M. K., Caro, J. F. (1998) Klinické aspekty leptínu. Vitamíny a hormóny, 54, 1-30.
[13] Hartman, M.L., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Lee, M.M., Alberti, K.G., Samojlik E., Thorner, M.O. (1992). Frekvencia a amplitúda zvýšeného vylučovania rastového hormónu (GH) a amplitúda sprostredkovávajú zvýšenú sekréciu GH počas dvojdňového pôstu u normálnych mužov. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 74, 757-65. DOI: 10,1210/jcem.74.4.1548337
[14] Kim, K. R., Nam, S. Y., Song, Y.D., Lim, S. K., Lee, H. C., Huh, K. B. (1999). Liečba nízkymi dávkami rastového hormónu s obmedzením stravy urýchľuje odbúravanie telesného tuku, má anabolický účinok a zlepšuje sekrečnú dysfunkciu rastového hormónu u obéznych dospelých. Hormonálny výskum, 51, 78-84. DOI: 23319.
[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). Silná súvislosť medzi biologicky aktívnym testosterónom a leptínom u neobéznych mužov a žien sa stráca so zvyšujúcou sa (centrálnou) adipozitou. International Journal of Obesity 25, 98-105.
Zdroj: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html
[16] Collier, R. (2013). Prerušovaný pôst: veda o tom, ako sa zaobísť bez. CMAJ: Časopis Canadian Medical Association, E363-E364. DOI: 10,1503/cmaj.109-4451