Chudnutie pomocou silového tréningu; STRONGEAR
27. februára 2020
Väčšina ľudí pri chudnutí behá na bežiacom páse, šliape na rotopéde alebo len chodí, zatiaľ čo zanedbáva silové cvičenia, ktoré na zvýšenie sily využívajú činky alebo odporové pásy. Určite svižná chôdza alebo beh na bežiacom páse spália viac kalórií ako pri cvičení so statickým odporom a niektorí ľudia sa obávajú, že ak budú príliš cvičiť, vypracujú sa im veľké svaly. Je silový tréning vhodný na chudnutie - alebo by ste sa mali držať aerobiku, aby ste zhodili prebytočné kilogramy?
Cvičenie na chudnutie pre chudnutie
V ideálnom prípade budete cvičiť aeróbne aj silové tréningy, aby ste schudli. Aj keď sa pri silovom tréningu spáli menej kalórií, má dlhodobé výhody, ktoré menej intenzívne aeróbne cvičenie nedokáže.
Pokiaľ nevykonávate intervalové aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré spôsobí, že váš srdcový rytmus na krátku dobu stúpne na 90 - 100% vášho maxima, aeróbne cvičenie nespôsobí výrazný efekt afterburn. S následným spálením telo spáli viac kalórií, a to aj po cvičení.
Silový tréning na vysokej úrovni vytvára silnejší účinok po spaľovaní ako aeróbne cvičenie so strednou intenzitou, pri ktorom srdcový rytmus dosiahnete iba na úrovni 50 - 70% maximálneho srdcového rytmu po dobu tridsať minút alebo viac. Aby ste dosiahli dobrý efekt dodatočného spaľovania, je dôležité vypracovať sa na väčšie váhy, aby boli cviky náročné. Pri silovom tréningu na dolnú časť tela spálite viac kalórií a vytvoríte viac afterburn ako pri cvičení na hornú časť tela, pretože trénujete väčšie svalové skupiny.
Ak chcete pomocou silového tréningu schudnúť a maximalizovať efekt dodatočného spaľovania, postupne sa prepracujte k vyššej váhe a skráťte interval medzi jednotlivými sadami tak, aby ste spálili viac kalórií. Ďalším spôsobom, ako maximalizovať spotrebu kalórií, je absolvovať tri série silových cvičení, pri ktorých sa pomocou pásov odporu alebo závažia precvičí rovnaká svalová skupina, a potom sa tri minúty rýchlo aeróbne cvičiť. Potom prejdete na ďalšie tri série so zameraním na inú svalovú skupinu. Opakujte striedavo medzi odporovými a aeróbnymi cvičeniami. Tento typ cvičenia aktivuje spaľovanie tukov dlho po aeróbnom sedení so strednou intenzitou.
Ďalším dôvodom, prečo je silový tréning vhodný na chudnutie
Silový tréning časom zvyšuje chudú telesnú hmotu. Zvýšením čistej telesnej hmotnosti môžete spáliť v priemere ďalších šesťdesiat až šesťdesiatpäť kalórií denne. Strata svalovej hmoty je jedným z dôvodov spomalenia metabolizmu, ku ktorému dochádza s vekom. Ďalším dôvodom na začatie silového tréningu.
Je silový tréning vhodný na chudnutie: Zrátané a podčiarknuté?
Na chudnutie nevynechajte silový tréning. Poskytne vám pevnejšie telo a zároveň zvýši vaše spaľovanie tukov, chudú telesnú hmotu. Ak vám je nepríjemné začať silový tréning s vlastnou váhou, môžete si naplánovať niekoľko sedení s osobným trénerom alebo použiť jedno z mnohých DVD, ktoré vás prevedú silovými cvičeniami. Nebudeš ľutovať.
Fyziológia cvičení. Teória a aplikácia na fitness. 2009.