Chudnutie pre ženy nad 40 rokov - pripravenosť ísť
Je to pravdepodobne vďaka mojej práci, že sa každý deň stretávam s touto jednou témou a že sa ňou neustále zaoberám: ako chudne žena nad 40 rokov? Môže to „stále“ robiť?
Veľmi jasná odpoveď: Áno, samozrejme, „ona“ to stále dokáže ! To, že sme trochu zostarli, a teda dozreli, ešte neznamená, že nemôžeme a nechceme byť rovnako príťažliví a fit.
Čím to však je, že keď prekonáme „magickú 40-ku“, je pre nás čoraz ťažšie schudnúť alebo udržať váhu? A môj drahý, tu hovorím veľmi osobne o mojej vlastnej skúsenosti s telom nad 40 rokov!
Samozrejme, existujú rôzne faktory, vďaka ktorým pribúdajúcimi rokmi vážime čoraz viac. Hlavným faktorom je však v skutočnosti hormonálna zmena - a teda ovplyvňuje každého z nás! Ha, ak to nie je dobrá správa: VY nie ste sami 😉
S poklesom hladiny rastového hormónu somatotropínu sa súčasne znižuje aj bazálny metabolizmus, čo znamená, že pri rovnakom príjme potravy automaticky priberáme.
Okrem toho zohrávajú enormne dôležitú úlohu faktory ako stres (> stresové hormóny), príliš malý alebo zlý spánok, málo pohybu a príliš veľa priemyselne spracovaných potravín.
Je to teda kombinácia práve spomenutých bodov, ktorá nám niekedy mimoriadne sťažuje rýchle chudnutie. Okrem toho často chýba potrebná disciplína, práve preto, že to už nie je také ľahké a potešenie sa stáva čoraz dôležitejším,
Čo zase neznamená, že je to absolútne nemožné ...
Spísal som pre vás mojich 11 najefektívnejších tipov, pomocou ktorých si aj vy môžete nájsť cestu späť k svojej pohode, rovnakej váhe - a to už NEhovorím o tipoch na stravu.
Si pripravený? Poďme na to!
1. ČO je tvoj cieľ?
V prvom rade si položte otázku, ČO presne je váš cieľ a ako realisticky vám vyhovuje. My ženy často vystavujeme svoje vlastné telá nereálnym cieľom. Ak sa orientujete na tele 20-ročného človeka - potom čo najskôr odstráňte tento obrázok z hlavy! Buďte realisti: Ste dospelá, zrelá žena a už nie ste človekom, ktorý stále uviazol v svalovom raste.
2. Deficit kalórií:
Pamätajte, prosím, na to, čo som napísal predtým v texte: od +/- 40 sa náš metabolizmus tukov spomaľuje (pokles rastového hormónu).
Inými slovami: to, čo vaše telo zvyklo spaľovať/využívať priamo a ľahko v potravinách, sa už nemetabolizuje v rovnakom množstve a rovnakou rýchlosťou. To vedie k prebytku tuku a podľa toho sa ukladá do tukov.
Aby bolo možné nájsť východisko z tejto novej situácie, musí vzniknúť deficit kalórií, aby ste sa opäť mohli zbaviť nahromadených kilogramov (určite ste často pozorovali, že starší ľudia zvyčajne jedia menej, čo je užitočné aj preto, že ich je čoraz menej pohybovať a tým je metabolizmus tukov na zadnej strane spaľovača).
Všimnite si: ak chcete schudnúť, jedlo, ktoré konzumujete, musí obsahovať menej kalórií ako to, čo spálite. Alebo sa oveľa viac venujete športu a obvykle začleňujete viac pohybu do svojho každodenného života.
3. Cvičenie v každodennom živote
Cvičením v každodennom živote nemyslím plánovanú športovú jednotku, ale skôr „skrytú“ možnosť vo svojich každodenných činnostiach, kde môžete tiež posunúť svoj bazálny metabolizmus.
Odteraz už len choďte po schodoch a opustite výťah vľavo. Auto nechajte častejšie doma a choďte nakupovať, do práce alebo na bicykel. Namiesto obeda do kantíny choďte na malú prechádzku a, a, a. Uvidíte, vaše vedomie sa zmení, vaša cirkulácia sa rozbehne.
4. Poznajte svoje výhovorky
Veľmi dôležitý bod pri dosahovaní vašej pohodlnej hmotnosti: rozpoznajte svoje predchádzajúce výhovorky. Áno, čítate správne: vaše výhovorky. Pretože toto je hlavný dôvod, prečo ste to ešte nestihli vyriešiť.
A áno, viem, že nie je pekné čítať niečo také. Výhovorky sa radi zbalia tak, že by sme ich nemuseli nevyhnutne označovať za výhovorky.
Všimnite si: neexistuje nič také ako „nemám na to čas“ alebo „nemôžem schudnúť na všetky pracovné obedy“ alebo „nemôžem variť inak pre 3 osoby“. Tieto a ešte oveľa viac týchto výrokov pravidelne počúvam od svojich klientov. Bez srandy.
Otázka znie: čo ste pripravení urobiť pre svoj cieľ? Naozaj chcete schudnúť? Skvelé ! Potom môžete pre to niečo urobiť a investovať čas, prípadne sa trochu zdržať pomocou pozvánok alebo zvoliť ľahký variant alebo možno zahrnúť svoju rodinu (pozri bod 7).
5. Začnite cielene trénovať
Ak si chcete udržať svoje telo dlhodobo fit, zdravé a vycvičené, nevyhnete sa cielenému silovému tréningu. Plus mierny, dobrý vytrvalostný tréning. Ak tu nemáte tréningovú rutinu, spočiatku vás to môže stáť nejakú disciplínu. Vaše telo sa vám však poďakuje. A dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie a predovšetkým si ho dokážete udržať z dlhodobého hľadiska. Pamätajte: čím sme starší, tým viac je obmedzený metabolizmus tukov. Aby ste nemuseli príliš obmedzovať stravovacie návyky a tým do istej miery aj potešenie zo života, športujte. Vďaka svalovému tréningu môžete robiť dve veľké veci súčasne: pretože svaly zvyčajne spaľujú viac tukov, zvyšujete opäť svoj bazálny metabolizmus! Vaše obrysy tela budú navyše pekné a pevné!
6. Správna výživa, aby ste zostali fit, zdraví a štíhli
Pretože osobne nie som priateľom extrémneho odriekania, nedávam svojim zákazníkom, ani sebe, a teraz vám, žiadny zákaz cesty. Dôvod: Zákazy VŽDY znamenajú, že skôr či neskôr dôjde k ich porušeniu a dôsledky budú o to extrémnejšie.
Čo znamená podrobne: samozrejme by ste sa mali stravovať hlavne zdravo a vedome, ale každú chvíľu by ste si mali, nie, dopriať niečo, čo máte zvlášť radi. Či už je to pizza, čokoláda alebo pečienka s knedľou. Ale už nie často, len občas.
Za toto ti dávam Tip: 90/10 = 90% zdravý a pri vedomí, 10% môžete „hrešiť“ - a môžete to skutočne osláviť!
Ako to však vyzerá teraz zdravá strava von?
Jednoduché pravidlo: mali by ste vedieť všetko, čo jete. Čo znamená niečo ako: jedzte „čisté“, čisté, bez prísad. Najlepšie je vždy si pripraviť vlastné jedlo, potom budete určite vedieť, čo je vo vnútri. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom, diétnym výrobkom (často obsahujú viac cukru a iných pre telo škodlivých prísad), vyhýbajte sa krémovým omáčkam a polevám a večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám a najmä prázdnym sacharidom.
Naopak, to znamená: jedzte zeleninu, jedzte ovocie (skôr s mierou), vždy pripravujte jedlo čerstvé, oslavujte prípravu, varte s dobrými tukmi/olejmi, jedzte zrná a orechy (hrsť) a odteraz berte všetko v celozrnnom a Vysoký obsah vlákniny.
Pite tiež dostatok počas celého dňa. Voda, nesladené ovocné a bylinkové čaje a občasná káva sú na to skvelé.
(Tí, ktorí pijú dosť, sa nielen cítia fit a plní, ale tlmia látku aj zvnútra !)
7. Zahrňte svojho partnera a rodinu
Často počujem, že je také ľahké hovoriť ako single, ale že keď je tam partner alebo dokonca rodina (deti a partneri), nie je všetko tak ľahké realizovať.
Hovorím vám: áno, určite je zapojených trochu viac „organizácie“, aaaab: zapojte iba celú svoju rodinu.
Pri jedle napr. Pre každého človeka v domácnosti nemusíte nevyhnutne variť niečo iné. Pripravte to svojej rodine chutné - jedlo. Nehovorte o „diétnom jedle“ - „zdravé“ tiež u niektorých vyvoláva hrôzu. „Ozdobte ich“ krásnym a chutným. A samozrejme radi doprajete svojmu partnerovi a/alebo svojim deťom na tanieri porciu navyše, alebo lahodnú klobásu, alebo ... Takže buďte kreatívni a „zabalte“ novú stravu dobre! 😉
Ak sa venujete svojej športovej jednotke a napríklad idete na čerstvý vzduch - vezmite so sebou ‘svoje deti: kolieskové korčule, skúter/bicykel, športovú obuv - a choďte.
Všimnite si: ak všetci ťaháte za jeden povraz, potom majú z toho výhody všetci. Vy, pretože neexistuje žiadny ďalší stres, a vaša rodina, pretože aj ona robí niečo dobré pre seba (cvičte skoro !).
8. Nájdite spojencov
„Sme spolu silnejší“ - počuli ste už o tom? Ak viete, že je väčšia pravdepodobnosť, že budete v komunite silnejší, vyhľadajte spojenca. Možno je vaša priateľka tiež trochu nespokojná so svojou postavou a fitnes, možno existuje niekoľko priateľov, ktorí sa s vami chcú všetci stretnúť? Máte teda 1) podporu od ostatných, ako aj 2) určitý tlak, ktorý vás môže inšpirovať, a 3) ľudí, s ktorými môžete priamo komunikovať.
9. Uvoľnite sa
Áno, čítate dobre! Môžete si tiež občas oddýchnuť 😉
Často sme takí zapojení do nášho každodenného zhonu, ponáhľame sa z jedného stretnutia na druhé, rodina/partner chcú s nami tiež tráviť čas, chcú sa rozvíjať priateľstvá, nehovoriac o našich vlastných záľubách ..., že si už nemôžeme vôbec oddýchnuť. Naša úroveň stresu neúprosne stúpa, bohužiaľ často pomaly a potichu. Stres sám o sebe nemusí byť zlý. Práve naopak. Existuje „pozitívny stres“ (eustress), ktorý nás môže inšpirovať a umožniť nám dorásť do vrcholnej formy.
Bohužiaľ však často ide o „negatívny stres“ (strach), ktorý má negatívny vplyv na nás, naše telá a zdravie. Príliš veľa negatívnych stresových hormónov zastaví okrem iného spaľovanie tukov.
Čo to znamená? Ak aj tak vediete život v neustálom cvale, urgentne vám odporúčam zaradiť nižší prevodový stupeň. Ľahko sa to hovorí, ale bohužiaľ jediný spôsob, ako sa dostať zo stresujúcej a teda nezdravej pasce. Pretože nielen vaše telo vďaka negatívnemu stresu čoraz viac zhrubne, nie, vaše zdravie bude tiež čoraz viac trpieť. Ak v tomto stave na seba teraz budete tlačiť, aby ste schudli, bude to bezpečné ako nič.
Aaaaaah, zvoní to ? Možno si najskôr premyslíte svoj každodenný život a svoju hladinu stresu - pretože tu je veľmi často jeden z hlavných dôvodov „pochovania“, prečo už nechudneme.
A potom začnime: Relaxujte. Nájdite vhodný spôsob, ako sa častejšie uvoľňovať. Či už ide o prechádzku na čerstvom vzduchu, relaxáciu nôh doma, jogu, meditáciu, počúvanie hudby atď .pp ...! Precvičujte si to. Áno, precvičujte si relaxáciu. A až potom sa spustí projekt „tela“ (odstránenie, zmena tvaru, vytvorenie).
Všimnite si: Úspešní môžeme byť, iba ak k veci pristupujeme uvoľnene (fyzicky).
10. Zrušenie večere, prerušovaný pôst a detox
Môj predposledný bod vám ukazuje 3 spôsoby, ako môžete okrem nadchádzajúcich 9 tipov, samozrejme, okrem veľkej námahy a skutočne ľahko - alebo zabudovať jednu z 3 metód do svojej týždennej rutiny - zhodiť pár kíl takmer naboku, a to skutočne ľahko. .
Zrušenie večere znamená, že vynecháte večeru dvakrát týždenne. Áno, také ľahké. Iba na 2 večery od 7. Môžete to urobiť ľahko. Namiesto toho by ste mohli ísť na prechádzku (a vyčistiť si hlavu), alebo ísť do fitnes, prečítať si peknú knihu (na odpočinok) alebo alebo ... Aby ste nepociťovali hlad: pite veľa vody alebo nesladeného čaju!
Prerušovaný pôst je momentálne naozaj veľký humbuk, ale už sa osvedčil a podľa môjho názoru sa dá veľmi ľahko implementovať: 16: 8 je čarovná formulka. Čo znamená, že sa postíte 16 hodín, zvyšných 8 hodín môžete jesť (normálne)! Spočiatku to znie strašne dlho, ale hej: vytvorte si čas na spánok a začnite deň uvoľnene (čiernou) kávou alebo nesladeným čajom; Všimnete si, ako rýchlo uplynie 16 hodín. A všetko môžete robiť 8 hodín.
(Pozor: za 16 hodín pôstu je povolená iba voda, nesladené čaje a káva bez mlieka). Skutočne pozitívna vec tu: znova sa dozvedáme, čo je skutočný hlad ! TOP!
A nakoniec by ste mohli urobiť jednu raz týždenne Detoxikačný deň zabudovať. V tento deň môžete napríklad konzumovať iba tekutiny (zeleninové džúsy, čisté polievky, voda, čaje).
Všetky tri metódy sú jednoduché a ľahko integrovateľné do každodenného života. Aj napriek tomu by ste mali uprednostniť dlhodobé zmeny v stravovaní.
Zdravé, výživné, regionálne a sezónne.
11. A v neposlednom rade je tu pravdepodobne najdôležitejší bod, ktorý vám pomôže so všetkými predchádzajúcimi bodmi a predovšetkým bez ktorých nič nefunguje: DISCIPLÍNA .
Bez ohľadu na to, ako uvoľnene všetko znie a ako sa vám darí vo všetkých vašich činnostiach vo vzťahu k požadovanému telu, je nevyhnutná jedna vec:
Vaša disciplína ! Nikdy nič nedosiahnete, či už profesionálne, v súkromí alebo vo vzťahu k svojmu telu, ak vec disciplinovane nevytiahnete a nebudete sa jej držať. A každý, kto vám hovorí niečo iné - hokus-pókus alebo nie - ich ignoruje. Žiadna bolesť žiadny zisk…. Staré porekadlo, možno trochu opotrebované; napriek tomu hovorí pravdu jednoduchými slovami.
Uuuund, dobrá vec na záver: Vaša disciplína bude nakoniec vždy odmenená!
Boli to: mojich 11 tipov pre vás, ako sa môžete dostať do formy a udržiavať sa v kondícii, aj keď máte viac ako 40 rokov, a to do tej miery, ako to vyhovuje vám aj vám.
Prečítajte si tento článok niekoľkokrát, možno si vyberte jednotlivé body, zapíšte si ich, porozmýšľajte, ako ich môžete začleniť do svojho každodenného života - a potom sa aktívne rozhodnite!
Pamätajte si ‘znovu a znovu: Je to iba toto jediné telo, v ktorom strávite celý život. Buďte k nemu dobrí, správajte sa k nemu láskyplne a hlavne sa v ňom cítite dobre .
Som šťastná, keď som vám v niektorých veciach otvorila oči a vzbudila záujem. V prípade akýchkoľvek otázok k jednotlivým bodom ma kontaktujte.
Teší ma každý komentár.
A teraz pokračujte v nádhernom projekte 'Vaše dobré telo “ o.