Chudnutie prechádza; Čo dáva; s Novinky na internete
Čo by ste mali vedieť o chudnutí
Pravidelná chôdza ponúka veľa potenciálnych prínosov pre zdravie vrátane chudnutia. Je to tiež jedna z najjednoduchších a najlacnejších foriem cvičenia, ktoré človek môže vykonávať. Mnoho ľudí môže pravidelne behať a využívať vyššiu aktivitu.
Lekári sa vo veľkej miere zhodujú v tom, že nečinnosť je potenciálnou príčinou mnohých chorôb, ktorým sa dá predísť, ako sú srdcové choroby a obezita.
Napríklad štúdia v časopise Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry preukázala pozitívne účinky, ktoré môže mať chôdza na spaľovanie tukov a zníženie veľkosti pása u žien s nadváhou. Ženy chodili medzi 50-70 minútami 3 dni v týždni, celkove 12 týždňov. Po ukončení štúdie zistili, že účastníci štúdie stratili v priemere 1,5% telesného tuku a 1,1 palca okolo pása.
Aj keď zvýšenie úrovne aktivity prináša výhody, existuje niekoľko vecí, ktoré môže človek urobiť, aby zvýšil množstvo tukov, ktoré spália pri chôdzi. Tipy zahŕňajú:
1. Zvýšte tempo
Štúdia publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports and Activity ukázala, že ľudia, ktorí zvýšili svoje tempo pri behu, spálili viac kalórií. Táto štúdia tiež ukázala, že skupina bežcov vážila celkovo menej ako turistov, čo naznačuje, že rýchlosť priamo ovplyvňuje počet kalórií, ktoré človek spáli pri cvičení.
Zvyšovanie tempa však neznamená, že človek musí behať. Namiesto toho rýchla chôdza spaľuje extra kalórie, ktoré pomáhajú pri chudnutí.
2. Noste váženú vestu
Pridanie Maxatinu do tréningu spáli viac kalórií.
Ťažší ľudia spália viac kalórií, pretože ich telo potrebuje viac energie na vykonávanie rovnakej práce ako niekto, kto nie je taký ťažký; nosenie váženej vesty pri chôdzi povzbudzuje telo človeka k väčšej práci pri prechádzke.
Jedna štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorí kráčali rýchlosťou 2,5 míle za hodinu (mph) po rovnom povrchu pri nosení váženej vesty, ktorá vážila 15% ich hmotnosti, spálili o 12% viac kalórií ako osoba, ktorá kto nemal na sebe vestu.
Osoba, ktorá mala váženú vestu, ktorá tvorila 10% ich telesnej hmotnosti a ktorá kráčala rovnakým tempom s gradientom 5 - 10%, spálila v priemere o 13% viac kalórií.
Aj keď vážená vesta môže pomôcť spáliť kalórie navyše, človek by sa mal vyvarovať noseniu závažia členkov alebo zápästí alebo váženia v rukách. Oba postupy môžu viesť k svalovej nerovnováhe a zraneniu.
Osoba by však mala byť pri nosení váženej vesty vždy opatrná. Rovnako ako pri každom novom cvičení, aj pred použitím zváženej vesty by sa človek mal porozprávať so svojím lekárom. Ľudia s problémami s chrbtom alebo krkom by nemali nosiť váženú vestu.
Ľudia, ktorí môžu bezpečne nosiť váženú vestu, pravdepodobne zaznamenajú zlepšenie počtu spálených kalórií.
3. Ide sa do kopca
Aby sa zvýšila spotreba kalórií, človek by mal pravidelne stúpať.
Pre niektorých to môže znamenať zvýšenie sklonu bežeckého pásu, zatiaľ čo iní môžu chcieť začleniť viac kopcov do svojej bežnej chôdze.
Osoba by sa mala snažiť dvakrát až trikrát týždenne kráčať do kopca, po schodoch alebo po svahoch.
4. Zamerajte sa na formu a držanie tela
Pokiaľ ide o chôdzu, je dôležité udržiavať formu a držanie tela.
Osoba by mala kráčať tak, aby sa vždy pozerala dopredu, pretože to pomôže zvýšiť rýchlosť chôdze, ako aj predĺžiť jeho krok. Počas chôdze by sa človek mal zamerať aj na tónovanie brušných a glutesových svalov. Môže sa to robiť počas celej prechádzky alebo na krátke časové obdobia.
Táto technika môže človeku pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní voľného zranenia, aby mohol pokračovať v bežeckom programe.
5. Integrácia intervalov odporového tréningu
Ak chcete spáliť viac kalórií a zvýšiť rast nových svalov, môžete skúsiť pridať odporový tréning počas svojej chôdze.
Niektoré cviky, ktoré by ste mali vyskúšať, sú:
- Drepy
- kliky
- Burpesen alebo drepy.
- Pokles tricepsu
- Výpady
Krátke tréningové intervaly môžu pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu človeka a budovať svalovú hmotu. Môžu tiež pomôcť pri spestrení bežeckej rutiny.
6. Silová chôdza v intervaloch
Silová chôdza v intervaloch môže byť pre človeka efektívnym spôsobom, ako zvýšiť počet spálených kalórií pri chôdzi.
Ak chcete vyskúšať silovú chôdzu v intervaloch, človek by mal najskôr behať asi 5 až 10 minút, aby sa zahrial. Potom zvýšte tempo a pokračujte v nepohodlnom, ale stabilnom tempe po dobu 10 až 15 sekúnd, kým sa vrátite k bežnému tempu chôdze. Osoba to môže opakovať počas celej prechádzky alebo tak dlho, ako to zvládne.
Osoba môže začať s 5 minútovými intervalovými prácami na jednu prechádzku a časom môže do svojich prechádzok začleniť viac intervalov intenzívnejšej chôdze.
7. Denne absolvujte tri kratšie prechádzky.
Aj keď sú dlhé prechádzky dobré, výhody môžu priniesť aj kratšie a častejšie prechádzky.
Pre niektorých ľudí je jednoduchšie udržiavať denné cvičenie kratšími prechádzkami po celý deň, ako oveľa dlhšími prechádzkami jedenkrát denne. Odborníci sa domnievajú, že chôdza po každom jedle má tiež svoje výhody.
Podľa štúdie neaktívnych ľudí nad 60 rokov môže chôdza trikrát denne po dobu 15 minút po jedle pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako chôdza 45 minút denne.
8. Cieľom je urobiť každý deň viac krokov.
Populárne sledovacie zariadenia a krokomery fitness vyzývajú ľudí, aby podnikli 10 000 krokov denne a štúdia z roku 2016 potvrdila, že 10 000 krokov je ideálnych. To je asi 5 kilometrov pešo.
Ľudia, ktorí majú záujem o chôdzu na chudnutie, by mali každý deň urobiť najmenej 10 000 krokov. Niektorí ľudia môžu dokonca chcieť zvýšiť svoj celkový počet krokov nad túto hodnotu. Akékoľvek kroky, ktoré človek urobí nad rámec svojho bežného denného počtu krokov, mu však môžu pomôcť pri chudnutí.
Fitness trackery, ktoré počítajú kroky, sú vynikajúcim stimulom, ktorý pomáha ľuďom robiť každý deň viac krokov. Aj keď človek nemôže urobiť 10 000 krokov denne, mal by si stanoviť rozumný krokový cieľ a pracovať na jeho dosiahnutí.
Ľudia môžu zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknú, zmenou svojich denných pohybových vzorcov. Tipy k tomu nájdete na:
- namiesto výťahu choďte po schodoch
- Parkujte ďalej od dverí v obchodoch, v práci alebo v škole
- ak je to možné, choďte pešo na obed, do práce, do školy alebo k iným činnostiam.
- Namiesto práce v prestávkovej miestnosti si robte prestávky na prechádzku z práce.
Zhrnutie
Pred prírastkom hmotnosti alebo zvýšením intenzity rýchlosti alebo sklonu sa poraďte so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
Osoba by sa mala zamerať na zvýšenie pravidelnosti chôdze, ako aj počtu kilometrov alebo krokov, ktoré každý deň urobí. Skúste pár dní v týždni pridať nejakú intenzitu rýchlejšou chôdzou alebo zvýšeným sklonom.