Chudnutie pred kardio cvičením na chudnutie brušného tuku
Kardio tréningy na zníženie brušného tuku
Dnes si povieme niečo o pokrokovom kardio tréningu, ktorý vám pomôže stratiť brušný tuk a získať šesť balení abs. Budeme hovoriť konkrétne o pokročilých technikách odbúravania tukov a kardio cvičení.
Je to napríklad lepšie ako bicyklovanie z pohľadu odbúravania tukov? Beží lepšie ako eliptické alebo veslové?
Pozrime sa na typy ľudského pohybu v niekoľkých rôznych scenároch. Veľa z toho sa vracia do biomechaniky fyziky. Začnime otázkou, prečo sú bežci na dlhé trate takí chudí? Máte veľmi málo telesného tuku.
Pomysli na maratóncov. Spomeňte si na Lance Armstronga a ďalších cyklistov Tour de France, ktorí bez problémov zdolajú hory. Čím to je, že vyniká a ako to súvisí s odbúravaním tukov? Na tieto otázky odpovieme do minúty.
Začnime behať s cyklistickým porovnaním. Čo je efektívnejšie z jedného cvičenia, z perspektívy a bude spaľovať najviac tukov?
Keď vidíme pohyb, ako je chôdza po rovnom povrchu, je tu veľa pohybu hore a dole. Nie je to úplne horizontálne. Existuje veľa vertikálnych posunov, čo znamená, že vaše telo zbytočne míňa energiu. V cyklistike je veľmi málo pohybu hore a dole. Pohyb je takmer úplne vodorovný, pokiaľ neskláňate zo sedadla hore a dole.
To znamená, že bicyklovanie je efektívnejšie cvičenie ako beh.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov a spaľovanie kalórií, v skutočnosti hľadáme neefektívny typ cvičenia. Napríklad, ak by jednotlivec s hmotnosťou 190 lb bežal rýchlosťou 9 míľ/h alebo hodiny rýchlosťou 10 mph, spálil by okolo 1294 kcal/h pri behu oproti 518 kcal/h pri cyklistike. To znamená, že keď narazíte na bicykel, môžete spáliť 2½krát viac kalórií.
Obidva cviky sú zaťažovacie, ale sila vyprodukovaná v tele, keď ich cvičíte, je až 3-násobok vašej telesnej hmotnosti. To znamená, že vaše svaly pracujú oveľa ťažšie, aby podporili vašu telesnú hmotnosť, a to znamená, že spálite viac kalórií. Pri jazde na bicykli odoberá koleso neefektívnu ľudskú energiu a zväčšuje ju.
Napríklad, ak ste na bicykli na tvrdšom prevodovom stupni a je ťažké šliapať do pedálov, budete v skutočnosti pokrývať dosiahnuteľnejšie. Dynamika motocykla ukladá vašu energiu. V behu takmer nedochádza k udržaniu impulzu a spálite veľa kalórií v podobe tepla, pretože beh je veľmi neefektívne cvičenie.
Keďže beh je oveľa neefektívnejší ako jazda na bicykli, spálite oveľa viac kalórií. Cyklistiku môžete prirovnať k eliptickému stroju. Veslovací trenažér je o niečo vyšší ako bicykel a elipsa na stupnici spaľovania kalórií znamená, že spálite viac kalórií ako cyklistické veslovanie.
Ak ste na eliptickom stroji hodinu denne, strácate čas. Musíte cviky typu záťaže maximalizovať množstvo kalórií, ktoré spálite.
Hovorme o koncepcii vertikálneho posunutia. Počas tréningov veľa hovorím o tom, ako sa snažím minimalizovať množstvo pohybu hore a dole, keď beháte, aby ste normalizovali svoj pohyb a šetrili energiu.
Pretože vaše telo mrhá energiou pohybom hore a dole, keď ste aktívne, nepomáha vám tlačiť dopredu. Aby človek bežal efektívnejšie, musí minimalizovať množstvo pohybu hore a dole. Ak však chcete schudnúť, akýkoľvek vertikálny pohyb spáli veľa kalórií, pretože práca proti gravitácii robí veci oveľa ťažšími.
Pri pohľade na vertikálny posun sa vraciame k fyzike na strednej škole, kde ste sa naučili:
Práca sa týka vášho energetického výdaja a toho, koľko kalórií spálite. Sila je veľkosť použitej sily a vzdialenosť je pre vás. Keď kráčate po rovnom povrchu, vyvíjate na určitú vzdialenosť určitú silu.
Napríklad povedzme, že prejdeme 1 km na rovnom povrchu. Keby sme mali bežať do kopca 1 km, vzdialenosť je rovnaká, ale intuitívne viete, že sila potrebná na výstup do kopca je oveľa väčšia.
To znamená, že práca bude oveľa väčšia, čo samozrejme znamená, že sa spáli viac kalórií. Čím je kopec strmší, tým viac kalórií chcete spáliť, pretože sila potrebná na to, aby ste sa pohybovali ďalej, je väčšia.
Vertikálne posunutie môžete využiť ohromne vo svoj prospech, keď sa snažíte spáliť kalórie. Beháte na bežeckom páse, ale beh na rovnom povrchu zvýši sklon.
Za chvíľu zistíte, aké je to ťažšie a spálite v danom intervale a čase viac kalórií.
Ak z nejakého dôvodu nemôžete behať, bolo by lepšie venovať čas bicyklovaniu na veslároch, eliptických tratiach alebo schodolezoch? Nie schodiskový majster, ktorý má dva pedále, ale schodolez, ktorý je mohutným schodovým strojom, ktorý vyzerá a cíti sa, akoby ste šplhali po schodoch, keď na neho konáte.
Niektoré telocvične ich majú a sú úžasné. Sám som ich používal na tréningy na lezenie po schodoch, ako napríklad na lezenie CN Tower tu v Toronte. Je neuveriteľne efektívne pri spaľovaní kalórií, pretože idete znova vo zvislej vzdialenosti. Vertikálna vzdialenosť je obrovská.
Čím viac sa budete pohybovať vertikálne a horizontálne, tým viac kalórií budete chcieť spáliť. Zakaždým, keď pracujete vertikálne proti gravitácii, bude to vyžadovať veľa sily, pretože pracujete proti gravitácii a vašej telesnej hmotnosti.
Ak by ste sa ma opýtali, aký je najlepší typ kardia, povedal by som, že zďaleka je naklonená rovina najlepšia na spaľovanie kalórií. Ak chcete rozšíriť výhody, je najlepší intervalový tréning pri behu v stúpaní.
Výsledky budú fenomenálne, pokiaľ ide o vaše neustále zlepšovania, vaše kardiovaskulárne zlepšenia a vašu schopnosť spaľovať tuky. Ak môžete, vylezte po schodoch. Keď sa pustíte do cvičení s nižším dopadom, ako je bicyklovanie a eliptický tréning, uvedomte si, že spáliť rovnaké množstvo kalórií bude trvať oveľa dlhšie a oveľa viac úsilia.
Jednou z vecí, ktoré odporúčam, keď ste na eliptike alebo na bicykli alebo na čomkoľvek inom, čo vám dá impulz, je to, že naštartujete odpor, aby vaše svaly vyprodukovali značné množstvo práce. To ráno som bol práve v telocvični a sledoval ľudí na eliptickej úrovni 1.
Boli tam 45 minút bez toho, aby sa zapotili. Tiež by ste mohli sedieť doma na gauči. Musíte zvýšiť odpor. Pri týchto činnostiach musíte čo najviac zvýšiť sklon, pretože umožňujú telu efektívnejšie sa pohybovať a bránia chudnutiu.
Cyklista ako Lance Armstrong váži menej ako 20 libier ďalších cyklistov, ktorí sa pohybujú rýchlejšie v rovnakom svahu na rovnakú vzdialenosť, pretože sila na pohyb jeho hmotnosti je menšia. Keď je niekto ťažší, bude mať tendenciu spaľovať viac kalórií, ale bude mať menšiu účinnosť pri preprave.
Ak hľadáte efektívny pohyb, nie je to beh. Ak chcete, aby ste boli efektívnejší do kopca, musíte byť ľahší.
Dvomi princípmi sú efektívnosť pohybu a vertikálne posunutie. Ak môžete tieto princípy využiť vo svoj prospech, urobíte obrovské zlepšenie svojej schopnosti spaľovať tuky počas kardio tréningov. Dúfam, že sa vám táto lekcia páčila a uvidíme sa na ďalšej!