Chudnutie Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa; Foodlinx
- O NADJA
- ONLINE KURZY
- ÚSPEŠNÝ KURZ BEZ ALERGIE!
- VÝŽIVA
- VLOŽTE PRESTAVBU
- Tráviaci džús
- EMOČNEJ INTELIGENCIE
- HISTAMÍNOVÁ INTOLERANCIA
- KOUČOVANIE
Schudnite: Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa?
Znova a znova počúvate starý príbeh odborníkov na výživu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Nech robíte čokoľvek iné, bez raňajok nič nefunguje. Úspešné chudnutie alebo zmena stravy na „zdravú“ je možná, iba ak máte správne raňajky. Čo to však je v tejto vytrvalej rozprávke? Dávajú raňajky zmysel z akejkoľvek perspektívy?
Sám milujem svoje raňajky. V mojej domácnosti sa slávia raňajky. Je to jedno z zvyčajne dvoch jedál denne, keď sedíme spolu za stolom a vymieňame si nápady, jeme spolu a vedome trávime čas spolu. Je to v mojom živote dôležité a nechcem ho prehliadnuť. Okrem tejto sociálnej zložky, ktorú môžu raňajky mať v rodinnom živote, sa u mnohých vynára otázka, či sú raňajky skutočne potrebné na dosiahnutie určitých zdravotných cieľov. Najdôležitejšia je samozrejme veľká téma chudnutia.
Mohol by som teda žiť zdravo bez raňajok a prípadne zhodiť pár kíl? Táto otázka zamestnáva vedcov už nejaký čas bez toho, aby sa našla spoľahlivá odpoveď.
Tvrdím: áno. Či a za akých okolností raňajky závisia alebo nie, závisí od viacerých faktorov, ktoré by som chcel podrobnejšie preskúmať v tomto článku.
Raňajky lovca a zberača
Ak sa pozrieme späť do histórie ľudstva, rýchlo vyjde najavo, že raňajky budú pravdepodobne moderným fenoménom. Tí, ktorí žijú v prírode, nemajú chladničku ani veľké skladovacie priestory, do ktorých je priamy prístup. Zostáva možno iba pár zvyškov z predchádzajúceho večera alebo možnosť vyjsť si najskôr hľadať jedlo. Loren Cordain, „vynálezkyňa“ paleo diéty, píše, že historické záznamy o stravovacích návykoch domorodého obyvateľstva naznačujú, že iba jedno jedlo denne sa konzumovalo pomerne spoľahlivo. Toto jedlo sa zvyčajne konzumovalo neskoro popoludní alebo podvečer. Západná mantra troch alebo dokonca piatich jedál denne potrebných na zdravý život tu nemá základ.
„Najkonzistentnejším obrazom denných stravovacích návykov, ktorý vyplýva z etnografickej literatúry spoločností lovcov a zberačov, je obraz jedného jedla konzumovaného neskoro popoludní alebo podvečer. Obed bol veľmi zriedka alebo sa nikdy nejedol a niekedy sa jedli malé raňajky (pozostávajúce zo zvyškov z predchádzajúceho večera). “Loren Cordain
Ak je človek spokojný s tým, že vedomosti o rozumných výživových návykoch sa medzi našimi predkami prenášali z generácie na generáciu a významne prispeli k prežitiu kmeňa, dá sa z toho vyčítať, že raňajky - ako obed - nehrajú osobitnú úlohu pri naša strava sa musí hrať.
Čo však na to hovorí moderná veda? Je dokázané, že raňajky majú pozitívny vplyv na denný príjem kalórií a tým aj na reguláciu hmotnosti?
Raňajky vo vede
Niektorých to určite prekvapí, ale ani tu určite neprichádzame k jednotnému obrazu, ktorý by ospravedlňoval všeobecné odporúčanie na raňajky.
Napríklad randomizovaná štúdia z roku 2014 dospela k záveru, že odporúčanie raňajkovať alebo neviedlo k zmene správania u 283 skúmaných testovaných osôb, nezistili sa však žiadne účinky na reguláciu hmotnosti [1]. Štúdia New York Obesity Nutrition Research Center z minulého roku však ukazuje, že ranný pôst vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako konzumácia ovsených vločiek alebo kukuričných vločiek, hoci celkový cholesterol v skupine nalačno stúpol viac [2]. (Výsledok nie je nezvyčajný, pretože celkový cholesterol v krvi sa môže určite zvýšiť, keď sa odbúrava uložený tuk.) Ďalšia randomizovaná štúdia z Talianska zistila, že veľké stredomorské raňajky so 70% príjmu kalórií ráno viedli k väčšiemu úbytku hmotnosti ako rozdelenie úplne rovnakého jedla na ráno a popoludnie. Zostáva zistiť, či ide o raňajky, alebo v zásade o myšlienku sústrediť väčšinu jedla na jedno jedlo [5].
Pri všetkých vyšetreniach hrá okrem dennej doby dôležitú úlohu aj kvalita raňajok. Existuje prinajmenšom dôvodné podozrenie, že rolka s lekvárom má na reguláciu hmotnosti iný vplyv ako praženica so slaninou a/alebo zeleninou. Toto zistenie, ktoré nie je nijako zvlášť prekvapujúce, potvrdzuje okrem iného aj čínska štúdia so 156 mladými dospelými s nadváhou. Napríklad skupina, ktorá dostala na raňajky jedlo z vajec, dosiahla väčšie chudnutie a v čase obeda bola menej hladná ako skupina, ktorá mala jesť parené rožky (Hom Bao). To možno demonštrovať aj meraním cirkulujúcich hladových a nasýtených hormónov (ghrelín, anorexigénne hormóny peptid YY (PYY) a glukagón podobný peptid-1 (GLP-1)) [3]. Aj ďalšie štúdie dospeli k podobným záverom, pokiaľ ide o vaječné raňajky. Štúdie financované spoločnosťami Kellog’s alebo General Mills tiež prichádzajú k záveru, že konzumácia raňajkových cereálií je pozitívne spojená s úspešnou reguláciou hmotnosti [4].
Takto to prechádza rôznymi vednými oblasťami. Jedna vec je istá: vlastne nevieme, či a ako majú raňajky úlohu pri úspešnej regulácii hmotnosti a aké konkrétne účinky na zdravie majú. Takže tu určite nenájdeme nijaký náznak toho, či by sme mali alebo nemali ráno niečo jesť.
To znamená, že existuje jeden skutočne dôležitý faktor, ktorý určuje, či sú raňajky v tejto fáze vášho života dobrým nápadom alebo nie. Týmto určujúcim faktorom je vaša individuálna schopnosť pôstu.
Metabolická flexibilita ako základ pre pôst
V angličtine termín raňajky objasňuje, o čom sú raňajky: rozchod. Zvyčajne niekoľko hodín pred raňajkami nič nejeme, pretože spíme. Noc je pre nás teda viac-menej prirodzeným pôstnym obdobím, aj keď nie zvlášť dlhým. Ak chcete regulovať hladinu cukru v krvi, môže byť potrebné rýchle prerušenie činnosti hneď po prebudení pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. Tu jednoducho chýba metabolická flexibilita, tj. Schopnosť tela prepínať medzi glukózou a tukom ako energetickým substrátom. Pôst za týchto okolností môže viesť k zrúteniu cukru v krvi a k nenásytným túžbam. Oba sú jednoducho stresom pre organizmus. Závisí od glukózy.
Z tohto dôvodu neverím v súčasný trend intervalového alebo prerušovaného pôstu ako tajnej zbrane na chudnutie pre všetkých - práve naopak. To, či je to dobrý nápad pre jednotlivca, závisí od mnohých ďalších faktorov, o ktorých budem diskutovať inokedy. Jedným z týchto faktorov je v obidvoch prípadoch prítomnosť určitej metabolickej flexibility. Bez nej je pôst stresujúci, zvyšuje hladinu kortizolu a vedie k kaskáde nežiaducich biologických a biochemických procesov. (pozri tiež: Akútna stresová reakcia)
Avšak tí, ktorí sa stravujú podľa princípov Paleo s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov, si časom rozvinú práve túto metabolickú flexibilitu, čo umožňuje, aby ste dlho nepotrebovali žiadne jedlo. To znamená, že telo je schopné vzdať sa prísunu glukózy na výrobu energie a môže namiesto toho opäť klesnúť na uložené mastné kyseliny. Tí, ktorí to dokážu, nebudú mať problém vynechať raňajky bez stresu pre telo. Ako už bolo vysvetlené vyššie, táto schopnosť mala byť normou v dejinách ľudstva.
Ako zistíte, či neraňajkovať?
Nakoniec samozrejme bude na mieste otázka, či by ste mali raňajkovať alebo nie. Veľmi jednoduché: vyskúšajte to. Väčšina ľudí robí intuitívne to, čo je pre nich to pravé, čo sa týka hladu a chuti do jedla. Pri strave s vysokým obsahom cukrov a sacharidov to však nemusí nevyhnutne viesť k štíhlymu pásu.
Prvým krokom v tomto prípade by boli alternatívne raňajky so zložitejšími sacharidmi (napr. Ovsené vločky) a/alebo raňajky bohaté na bielkoviny (napr. Frittata alebo tvaroh s bobuľami). Možné sú samozrejme aj zvyšky z večera predtým, koniec koncov, raňajky sú úplne bežné jedlo, ktoré nevyžaduje konkrétne jedlá. V iných častiach sveta je to samozrejmosť.
V druhom kroku môžete postupne raňajkovať v neskoršom čase a postupne tak predlžovať pôstne obdobie. Týmto sa trénuje aj metabolická flexibilita. Sledujte svoj pocit hladu, sýtosť po jedle, množstvo jedla a samozrejme svoju váhu. Pracuje to pre vás Potom je to v poriadku. Ak nie, raňajky sú pre vás určite lepší nápad.
Ako zvládate raňajky Ješ? Ak áno, čo? Ako sa zmenilo vaše zdravie pri raňajkách alebo nalačno? Budem rád, ak sa o svoje skúsenosti podelíte v komentároch.
