Chudnutie s leptínom Najlepšie tipy; Triky FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 29. júla 2020
Ako efektívne môžeme chudnúť, ovplyvňuje veľa rôznych faktorov. Jednou z nich sú aj naše hladiny leptínu. Leptín je hormón tvorený v našich tukových bunkách, ktorý signalizuje nášmu telu, keď sme plní.
Táto funkcia nám umožňuje nielen kontrolovať náš pocit hladu, ale aj stimulovať náš metabolizmus, a tým chudnúť. Ak chcete schudnúť pomocou leptínu, je dôležité, aby boli vaše hladiny leptínu v rovnováhe.
Cieľom tohto článku je predstaviť vám základné funkcie hormónu leptínu a jeho úlohu pri chudnutí. Dostanete tiež hodnotné tipy a triky, ako môžete pomocou leptínu efektívne chudnúť.
základné informácie v skratke
- Hormón leptín sa produkuje hlavne v našich tukových bunkách a signalizuje nášmu telu, keď sú dostatočne naplnené. Keď jeme jedlo, zvyšuje sa naša hladina leptínu a náš mozog dostáva signál, že sme plní. Ak hladina leptínu poklesne, nastupuje pocit hladu.
- Keď sú naše telá často vystavené veľkému množstvu leptínu, môže sa vyvinúť rezistencia na leptín. V tomto prípade leptín už náš organizmus ako taký nerozpozná a telo automaticky predpokladá nízku hladinu leptínu. To vedie k zvýšenému pocitu hladu a zníženému spaľovaniu tukov.
- Aby ste schudli pomocou leptínu, je dôležité vyvážiť hladinu leptínu. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť vyváženú stravu, medzi jedlami robiť dostatočné prestávky, športovať, dostatočne spať a čo najviac znižovať každodenný stres.
Definícia: čo je leptín?
Leptín je hormón a vo veľkej miere ho produkujú naše tukové bunky. Často sa mu hovorí „hormón sýtosti“, pretože signalizuje nášmu telu, keď sme plní.
Hormón leptín signalizuje vášmu telu, že ste plní, aby ste nekonzumovali viac jedla, ako potrebujete.
(Zdroj obrázku: chajamp/123rf.com)
Hormón vstupuje do našej krvi z našich tukových buniek a je transportovaný do nášho mozgu. Tam interaguje s receptormi v hypotalame, časti nášho mozgu, ktorá určuje, koľko a kedy jeme, a signalizuje nášmu telu, že naše tukové bunky sú dostatočne plné.
Ak sa zvýši hladina leptínu, vyšle sa signál, že sa uložilo dostatok tuku a že už nepotrebujeme jedlo. Nastáva pocit sýtosti. Keď hladina leptínu klesne, náš mozog si myslí, že naše zásoby tukov sú nízke a signalizuje nám, že musíme jesť viac. Nastáva pocit hladu.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o chudnutí pomocou leptínu
Predtým, ako vám dáme tipy a triky, ako môžete schudnúť pomocou leptínu, mali by ste si najskôr zaobstarať základné informácie o tomto hormóne.
Preto vám chceme v nasledujúcich odsekoch zodpovedať najčastejšie kladené otázky týkajúce sa chudnutia pomocou leptínu.
Ako funguje leptín?
Keď je telo v deficite kalórií, hladina leptínu klesá. Cítite hlad a chcete jesť. Znižuje sa tiež rýchlosť metabolizmu. To znamená, že telo znižuje svoju spotrebu energie (1) .
Ak ste naopak zjedli dostatok potravy, zvyšuje sa hladina leptínu v krvi. Mozog signalizuje pocit sýtosti a metabolizmus sa zvyšuje, takže telo môže byť zásobované energiou z tukových buniek.
U ľudí s nadváhou a veľkými tukovými zásobami sa môže vyvinúť rezistencia na leptín.
Veľké množstvo leptínu produkovaného telom sťažuje mozgu rozpoznanie hormónu, pretože leptínové receptory sú znecitlivené. Výsledkom je, že ak je koncentrácia leptínu v krvi vysoká, chuť do jedla už nie je potlačená (2) .
V nasledujúcej časti vysvetlíme, ako presne rezistencia na leptín ovplyvňuje chudnutie pomocou hormónu.
Akú úlohu zohráva leptín pri chudnutí?
Aby ste schudli pomocou leptínu, je dôležité vyvážiť hladinu leptínu. Príliš vysoká aj príliš nízka hladina leptínu môže sťažiť chudnutie.
(Zdroj obrázku: Bill Oxford/unsplash)
Ak, ako v tomto prípade, telo už nedokáže zaregistrovať hladinu leptínu, automaticky predpokladá, že je hladina príliš nízka. To vedie k pocitu hladu a súčasnému zníženiu metabolizmu, takže sa nespotrebuje príliš veľa energie (2, 3) .
Nízky príjem kalórií tiež nie je ideálny.
V takom prípade klesá hladina leptínu a znižuje sa aj spotreba energie. Telo predpokladá, že ste vyhladovaní. Z dlhodobého hľadiska je teda ťažké schudnúť, pretože aj tu sa spaľuje tuky a zvyšuje sa chuť do jedla (4) .
Preto je dôležité dosiahnuť vyváženú hladinu leptínu. Nadváha aj podváha znižujú hladinu leptínu v rovnováhe.
Na hladinu leptínu a na to, ako dobre je v rovnováhe, majú vplyv aj ďalšie faktory. Patrí sem napríklad nedostatok spánku, špeciálne jedlá a toxíny.
Môžete kontrolovať uvoľňovanie leptínu?
V nasledujúcej časti sa dozviete, ako môžete ovplyvniť hladinu leptínu užívaním liekov.
Môžete užívať leptín ako liek?
V tejto krajine si môžete kúpiť rôzne leptínové prípravky. Tieto však zvyčajne neobsahujú vôbec žiadny leptín, hoci sú ako také inzerované. Často obsahujú zložky určené na zníženie zápalu a tým na zvýšenie citlivosti na leptín.
Ale aj keby bol leptín obsiahnutý v prípravkoch, jeho užívanie by skutočne nemalo zmysel.
Pri perorálnom podaní by sa odbúral a strávil, a preto by sa nedostal do krvi. Okrem toho zvýšená hladina leptínu nemusí nevyhnutne pomôcť proti obezite. Ako už bolo spomenuté, môže vzniknúť odpor. Je oveľa dôležitejšie uviesť hladinu leptínu do rovnováhy.
Aj keď v určitých prípadoch môže mať užívanie doplnkov leptínu zmysel, nemali by ste užívať žiadne doplnky leptínu bez konzultácie s odborníkom.
Aké vedľajšie účinky môžu mať leptín?
Ako je vysvetlené v tomto článku, možným vedľajším účinkom zvýšených hladín leptínu je to, že sa telo stáva rezistentným voči hormónu. To znamená, že receptory už nerozpoznávajú leptín ako taký, a preto stráca svoju účinnosť.
Najmä keď je leptín dodávaný zvonka, existuje vysoké riziko, že sa vyvinie takáto rezistencia (10) .
V niektorých štúdiách sa tiež pozorovali autoimunitné reakcie na pečeň a obličky. V extrémnych prípadoch môžu tieto orgány dokonca zlyhať.
Schudnite pomocou leptínu: 5 najlepších tipov a trikov, pomocou ktorých vyvážite hladinu leptínu
Existuje niekoľko tipov a trikov, pomocou ktorých môžete uviesť hladinu leptínu do rovnováhy a tak schudnúť. Podrobnejšie sme vám ich vysvetlili v nasledujúcich odsekoch.
Jedzte vyváženú stravu
Niektoré potraviny, napríklad potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah cukru alebo tukov, môžu spôsobiť zápal v mozgu. Z tohto dôvodu leptín nemôže fungovať správne. Obzvlášť spracované potraviny, ako sú cukríky, nealkoholické nápoje alebo čipsy, môžu narušiť hladinu leptínu. Preto sa odporúča jesť nespracované potraviny (14) .
Konzumácia vyváženej stravy s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov je dôležitá pre kontrolu hladu a rovnováhu hladín leptínu.
(Zdroj obrázku: Ella Olsson/unsplash)
Nemali by ste sa však zaobísť bez tuku. Je to dokonca dôležité pre vašu hormonálnu rovnováhu. Na druhej strane by ste sa mali radšej držať ďalej od „ľahkých výrobkov“ s nízkym obsahom tuku. Spravidla obsahujú veľa cukru.
Potraviny, ktoré majú veľmi sýtiaci účinok, sa považujú za dobré na zvýšenie citlivosti na leptín. Sacharidy môžu pomôcť zvýšiť hladinu leptínu a zvýšiť váš metabolizmus.
Čím nižšia je hladina leptínu, tým viac sacharidov môžete zahrnúť do svojej stravy (13) .
Mali by ste jesť veľké jedlá s vysokým obsahom sacharidov asi 1 až 2 krát týždenne. V opačnom prípade sa môžu hromadiť tukové vankúšiky a môže vzniknúť odpor. Najlepšie je kombinovať sacharidy so zeleninou a bielkovinami.
Ďalej uvádzame niekoľko potravín, ktoré sú dobré na udržanie rovnováhy vašej leptínu:
| Potraviny s vysokým obsahom vlákniny | Zelenina, čerstvé ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky | Tieto jedlá vám umožňujú lepšie kontrolovať váš hlad a jesť menej jedla. |
| Potraviny bohaté na bielkoviny | Ryby, vajcia, tvaroh, hovädzie a kuracie mäso | Diéta bohatá na bielkoviny môže znížiť vašu chuť k jedlu, podporiť metabolizmus a udržať svaly. |
| Zdravé tuky | Avokádo, orechy, ryby, olivový olej | Tieto potraviny zvyšujú citlivosť na leptín, zabraňujú zápalu a sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. |
Medzi jedlami robte prestávky
Nie je dôležité len to, čo jete, ale aj to, kedy jete. Medzi jedlami by ste mali robiť minimálne 4 - 5 hodín prestávky v jedle.
To je dôležité, aby váš tukové bunky neprodukovali hormón leptín celý deň. Týmto spôsobom zaistíte vyváženú hladinu leptínu, aktivujete spaľovanie tukov a zabránite vývoju leptínovej rezistencie.
Dajte si dostatok pohybu
Dostatok pohybu je tiež nevyhnutný pre vašu hormonálnu rovnováhu. Pravidelné cvičenie, či už silové, kondičné alebo iné cvičenie, môže zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť citlivosť na leptín (11) .
Mali by ste však opäť dávať pozor, aby ste to nepreháňali a zabezpečili rovnováhu medzi cvičením a dobami odpočinku. Nadmerné cvičenie môže, okrem iného, spôsobiť nerovnováhu hladiny leptínu a nadmernú chuť do jedla.
Doprajte si dostatok spánku
Ďalším dôležitým faktorom pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy je spánok. Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu hladiny leptínu. To spôsobuje zvýšenie hladových signálov v tele (12) .
Preto by ste sa mali ubezpečiť, že máte okolo 7-8 hodín pokojného spánku. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť vyváženú hormonálnu rovnováhu, stimulovať spaľovanie tukov a znižovať chuť do jedla.
Snažte sa znížiť svoj každodenný stres
Stres má negatívny vplyv aj na hormonálnu rovnováhu. Preto, aby ste udržali vyváženú hladinu leptínu, mali by ste čo najviac znížiť svoj každodenný stres (13) .
Stres vedie nielen k zlému spánku, ale môže viesť aj k túžbe a chuti na cukor a sacharidy. Vaša túžba po pohybe sa môže tiež znížiť z dôvodu nedostatku energie. To všetko sú faktory, ktoré chudnutie ešte sťažujú.
Záver
Vyvážená hladina leptínu je veľmi dôležitá, ak chcete schudnúť. Neustále zvyšovaná hladina leptínu môže viesť k leptínovej rezistencii, čo vám môže výrazne sťažiť chudnutie. Nízka hladina leptínu je však tiež problematická a vedie k tomu, že vaše spaľovanie tukov je spomalené a máte väčšiu chuť do jedla.
Je preto dôležité, aby ste vyvážili svoje hladiny leptínu. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť vyváženú stravu, robiť si medzi jedlami dostatočné prestávky, dostatočne sa vyspať a čo najviac znížiť svoj každodenný stres.
Je však tiež dôležité mať na pamäti, že nielen hladina leptínu má vplyv na telesnú hmotnosť. Vaša genetika, vek a zdravie sú len niektoré z mnohých ďalších faktorov, ktoré môžu tiež ovplyvniť, ako rýchlo a efektívne môžete schudnúť.
Zdroj obrázkov: Drobot/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (14)
1. Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., Mantzoros, C. S. (2011). Stručný prehľad: Úloha leptínu vo fyziológii človeka: rozvíjajúce sa klinické aplikácie. Ann Intern Med., 152 (2), 93-100.
zdroj
2. Mantzoros, C. S., Flier, J. S. (2000). Leptín ako terapeutické činidlo - skúšky a trápenia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85 (11), 4000-4002.
zdroj
3. Barateiro, A., Mahú, I., Domingos, A. I. (2017). Leptínová rezistencia a neuro-tukové spojenie. Predné. Endokrinol.
zdroj
4. Friedman, J. M. (2002). Účinky liečby leptínom na chudnutie.
zdroj
5. Izadi, V., Saraf-Bank, S. a Azadbakht, L. (2014). Diéta a koncentrácia leptínu. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
zdroj
6. Zhou, Y., Rui, L. (2014). Leptínová signalizácia a leptínová rezistencia. Predná med. 7 (2): 207-222.
zdroj
7. Izquierdo, A. G., Crujeiras, A. B., Casanueva, F. F., Carreira, M. C. (2019). Leptín, obezita a rezistencia na leptín: Kde sme o 25 rokov neskôr? Živiny., 11 (11), 2704.
zdroj
8. Izadi, V., Saraf-Bank, S., Azadbakht, L. (2014). Diéta a koncentrácie leptínu. ARYA Atheroscler., 10 (5), 266-272.
zdroj
9. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Účinky potravinového glykemického indexu na oblasti mozgu spojené s odmenou a túžbou u mužov. American Journal of Clinical Nutrition, 98 (3), 641-647.
zdroj
10. Perry, R. J., Resch, J. M., Douglass, A. M., Madara, J. C., Rabin-Court, A., Kucukdereli, H., Wu, C., Song, J. D., Lowell, B. L., Shulman, G. I. (2019). Účinky na potlačenie hladu leptínu sú sprostredkované osou hypotalamus - hypofýza - adrenokortikálna u hlodavcov. PNAS, 116 (27), 13670-13679.
zdroj
11. Reseland, J. E., Anderssen, S. A., Solvoll, K., Hjermann, I., Urdal, P., Holme, I., Drevon, C. A. (2011). Vplyv dlhodobých zmien v strave a cvičení na plazmatické koncentrácie leptínu. American Journal of Clinical Nutrition, 73 (2), 240-245.
zdroj
12. Pejovic, S., Vgontzas, A. N., Basta, M., Tsaoussoglou, M., Zoumakis, E., Vgontzas, A., Bixler, E. O., Chrousos, G. P. (2010). Hladiny leptínu a hladu u mladých zdravých dospelých jedincov po jednej noci straty spánku. J. Spánok. Res., 19 (4), 552-558.
zdroj
13. Vajiheh, I., Saraf-Bank, S., Azadbakht, L. (2014). Diéta a koncentrácie leptínu. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
zdroj
14. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Účinky potravinového glykemického indexu na oblasti mozgu spojené s odmenou a túžbou u mužov. American Journal of Clinical Nutrition, 98 (3), 641-647.
zdroj