Chudnutie sa zastavilo (aj trochu pribralo) uzavreté - Stack Exchange
Tento rok v januári som začal cvičiť a držať diétu, aby som schudol. Teraz vážim 110 kilogramov a predtým som mal asi 125 kilogramov. Prvých 10 kg som schudla za mesiac, teraz takmer nič, totálne to prestalo. Zvyčajne jem 60 - 80 gramov sacharidov a 140 gramov bielkovín, ktoré pochádzajú z kuracieho mäsa, rýb, zeleniny a ovocia. Neberiem absolútne žiadny cukor a ani pšenicu. Kardio cvičím 2-3 krát týždenne po skokoch (na to už nie je čas).
Z mnohých vecí som trochu zmätený:
- Niektoré články hovoria, že by som mal prijímať viac sacharidov, pretože moje telo hladuje, ale tiež očakávajú viac pohybu. Ak by som sa mal držať 100 - 140 gramov, jedol by som doslova rovnaké jedlo, aké som bol pred začiatkom
- Spomínajú tiež, že potrebujem najmenej 1 gram bielkovín na 1 kg hmotnosti, ale niektorí tvrdia, že okolo 60 gramov na chudú telesnú hmotnosť
50% môjho tela je tukových (ak je merač správny)
odpovedať
Niektoré články hovoria, že by som mal prijímať viac sacharidov, pretože moje telo hladuje, ale tiež očakávajú viac pohybu. Keby som sa držal na 100 - 140 gramoch, jedol by som doslova rovnaké jedlá, aké som jedol predtým, ako som začal
Nie som si istý, o čom si tu zmätený. Myslia tým to, že keď na začiatku začnete s diétou, nevynecháte zrazu všetky sacharidy, pretože váš metabolizmus sa spomalí. Je to preto, že sacharidy sú priateľské k svalom a bez sacharidov na energiu sa svaly nakoniec stratia. Keď strácate svaly, spomalí sa váš metabolizmus a nespálite ani zďaleka toľko kalórií, a preto sa vaše chudnutie skončilo. Ak jete sacharidy, uistite sa, že ich jete správne okolo tréningu a/alebo okolo rána, pretože práve vtedy budete najviac citliví na inzulín a najmenej pravdepodobné, že si budete ukladať sacharidy ako tuk.
Spomínajú tiež, že potrebujem najmenej 1 gram bielkovín na 1 kg hmotnosti, ale niektorí tvrdia, že okolo 60 gramov na chudú telesnú hmotnosť
50% môjho tela je tukových (ak je merač správny)
Najskôr by to malo byť 0,8 - 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti (nie kg) a nie, nezávisí to od čistej telesnej hmotnosti, aj keď čím viac svalov máte, tým dôležitejšie by to bolo. Proteín je nevyhnutne potrebný na odbúravanie tukov, pretože je to najťažšie makro na premenu na tuk, má vysokú termogenézu (vaše telo pri odbúravaní spaľuje viac kalórií), je ľahký na svaly a provokuje syntézu bielkovín (dobré pre váš metabolizmus), cíti sa sýty cítiť a viac. uistite sa, že prijímate najmenej 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Nič iné nepočúvajte, tu štíhle telo, ktoré ste počuli, tu neplatí. Jedzte čo najviac bielkovín, bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický limit.
Takmer každý zdroj uvádza, že na chudnutie je najlepších 5 - 6 jedál denne, ale nie som si istý, či práve vtedy vôbec začne odbúravanie glykogénu.?
Uvažoval som o dodržaní ketogénnej diéty, ale nie ste si istí, či je pre mňa odporúčané množstvo tuku dobré? Myslím tým, že ak naozaj nerátam kalórie, iba sacharidy, potom je všetko v poriadku?
Toto nie je otázka, ktorú si treba položiť. Ketogénna strava má svoje výhody aj nevýhody. Je ťažké to sledovať, ale prinesie vám to výsledky. Ak vám však záleží na fyzickej výkonnosti, nie je to najlepšie. Ak ste skutočne na odbúravaní tukov, keto funguje. k tomu žiadne otázky. Množstvo tuku je zjavne veľmi vysoké, pretože to je definícia keta, ale za predpokladu, že svoje tuky prijímate zo zdravých zdrojov, ako sú vajcia a avacado, je to v poriadku.
Ak nie, koľko kalórií by som mal skonzumovať a ako sa to rozkladá na sacharidy, bielkoviny a tuky?
Vážite 110 kg, takže to je zhruba 242 libier. Vaša RMR je pravdepodobne okolo 3 000 kalórií. Takže ak skonzumujete 3000-600 = 2400 ish kalórií denne, budete mať kalorický deficit a tým pádom schudnete. Z toho 1 g na kilogram telesnej hmotnosti z bielkovín znamená 242 libier x 4 = 968 kalórií z bielkovín a tuk a sacharidy môžete manipulovať vy. Dobrým pravidlom je, že tuky tvoria 20% z vášho kalorického príjmu a ostatné uhľohydráty. Ak to nefunguje, vyberte tuky pomaly, zatiaľ čo znižujete sacharidy. Vaše telo je pre vás jedinečné a preto budete musieť trochu experimentovať, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Ak po niekoľkých týždňoch 2400 kalórií nevedie k strate tuku, jednoducho toto číslo znížte o 100-200 a opakujte. Je to také ľahké, čo nie je také ľahké venovať a držať sa toho.
Prečo ste pribrali, jednoducho ste znížili príliš veľa kalórií. Pretože sa vaše telo muselo prispôsobiť spomalením metabolizmu. Keď sa váš metabolizmus spomalí, spálite menej kalórií. Keby ste teda dodržiavali rovnakú stravu, váš prebytok kalórií by sa zvýšil viac ako predtým. Okrem toho ste pravdepodobne stratili aj svalovú hmotu, čo by znamenalo, že sa váš metabolizmus vo výsledku opäť spomalí. Tak ako v každom, aj tu nabudúce urobte postupné úpravy a za krátky čas budete v poriadku.