Chudnutie spôsobuje zlú náladu - školu chudnutia
Jedným z najbežnejších vedľajších účinkov chudnutia je zlá nálada. To sa dá prejaviť zníženou odolnosťou proti stresu až agresivitou alebo dokonca depresiou v závislosti od vašej osobnosti a tiež v závislosti od toho, ako veľmi robíte zle. Pretože musíte jasne vidieť, že táto zlá nálada nie je nevyhnutná, je spôsobená sama sebou neprimeranými metódami chudnutia.
Pri pohľade z druhej strany to samozrejme znamená, že si ich môžete „liečiť“ sami, a to rozumným stravovaním a výberom rozumných metód chudnutia. Schudnúť sa dá s dobrou náladou, to nie je v rozpore.
Aby ste pochopili, ako chudnutie ovplyvňuje náladu, je užitočné zvážiť niektoré chemické procesy v mozgu.
Pôsobenie serotonínu v centrálnom nervovom systéme
Zlá nálada, depresia, agresivita a úzkosť sú spojené s nedostatkom sérotonínu v mozgu. Na druhej strane dostatočná koncentrácia serotonínu v mozgu vytvára dobrú náladu. Serotonín sa preto hovorovo označuje ako hormón šťastia.
V skutočnosti serotonín nepôsobí ako hormón v mozgu, ale ako neurotransmiter. Vysielače pracujú dokovaním s receptormi. Doteraz bolo objavených 14 rôznych receptorov pre serotonín. To vysvetľuje, prečo môže látka vyvinúť toľko, niekedy protichodných účinkov na všetkých možných miestach pôsobenia.
Okrem nálady ovplyvňuje serotonín množstvo ďalších funkcií. Účinkom serotonínu je okrem iného riadený spánok a bdenie, vnímanie, zmyslové funkcie a kognitívne výkony, ako je pamäť a schopnosť sústrediť sa, bolesť a uvoľňovanie hormónov. Účinok na chuť do jedla je pozoruhodný. Dostatočne vysoká hladina serotonínu má zvyčajne potlačujúci apetít. Okrem ľudí s veľkou nadváhou (obezitou), ktorých chuť do jedla nie je týmto spôsobom ovplyvnená. Takže zlá nálada a zvýšená chuť do jedla môžu mať rovnakú príčinu. To samozrejme nevylučuje, že zlá nálada môže byť vždy úplne normálnou reakciou na zážitky nepríjemného druhu.
Mimo mozgu pôsobí serotonín ako tkanivový hormón, ktorý sa môže tiež prijímať spolu s jedlom. Je to ľahké, pretože táto látka je bežná a nachádza sa vo všetkých druhoch rastlinných a živočíšnych potravín. Telo si ich vie vyrobiť aj samo.
Nemá však význam jesť jedlo bohaté na serotonín, ak máte zlú náladu, pretože neprechádza cez hematoencefalickú bariéru.
O tryptofáne a hematoencefalickej bariére
Mozog je oddelený od zvyšku tela hematoencefalickou bariérou. Môžu prechádzať iba cez niektoré látky, napríklad serotonín nie. To znamená, že sa musí vyrábať v mozgu. Vyžaduje si to východiskový materiál tryptofán, ktorý môže prejsť bariérou. To, či sa do mozgu dostane dostatok tryptofánu, však závisí od mnohých podmienok.
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, preto sa musí brať s jedlom. To zvyčajne nie je problém, dá sa nájsť v mnohých potravinách, vrátane tých, ktoré sa nevyhnutne nepovažujú za vysoko bielkovinové. Aby mohol tryptofán prekonať hematoencefalickú bariéru, musí byť splnených viac podmienok ako len prítomnosť tejto látky.
Tryptofán súťaží na hematoencefalickej bariére o prechod do centrálneho nervového systému s ďalšími piatimi aminokyselinami, s valínom s rozvetveným reťazcom, leucínom a izoleucínom a s fenylalanínom a tyrozínom. Diéta bohatá na bielkoviny všeobecne znamená, že hoci v krvi cirkuluje dostatok tryptofánu, nedostáva sa do mozgu alebo aspoň vo veľmi malom množstve. Problém sa môže prehĺbiť pri niektorých diétach, napríklad keď sú aminokyseliny zahrnuté ako doplnky výživy. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú obzvlášť populárne medzi kulturistami a inými fitness športovcami kvôli ich údajným účinkom na budovanie svalov. Konkurencia zhoršuje prechod tryptofánu do mozgu s následkami, ktoré môžu presahovať zlú náladu a zvýšenú chuť do jedla.
Pretože celkovo je potrebné len malé množstvo tryptofánu, dosť nízkoproteínová diéta ho prijme stále dosť, zatiaľ čo konkurencia ostatných aminokyselín sa zníži.
Pôsobenie inzulínu
Inzulín hrá dôležitú úlohu pri riešení konkurenčnej situácie v prospech tryptofánu. Inzulín zaisťuje, že konkurenčné aminokyseliny sú vedené do buniek, takže trpyptofán zostáva a potom môže bez konkurencie prechádzať do centrálneho nervového systému. Funguje to, ak na jednej strane nie je v potravine viac bielkovín, ako môžu bunky absorbovať, a ak na druhej strane dostatok sacharidov zabezpečí dostatočné uvoľnenie inzulínu.
Pre dobrý prísun tryptofánu je preto lepšie jesť (rastlinné) potraviny s pomerne nízkym obsahom bielkovín ako potraviny bohaté na tryptofán (živočíšne). Napríklad orechy a semená, ovsené vločky, rôzne druhy húb a banány obsahujú ako sacharidy, tak aj bielkoviny, čo je pre prísun tryptofánu prospešnejšie ako veľké množstvo bielkovín. Ak obsahuje aj esenciálne mastné kyseliny, zdá sa to tiež prospešné pre premenu na serotonín.
Od tryptofánu po serotonín
Aby sa dostatok tryptofánu dostalo do mozgu, je preto prospešné jesť relatívne málo bielkovín a dostatok sacharidov. To však nestačí, pretože na to, aby sa z tryptofánu stal serotonín, je opäť potrebné splniť niekoľko podmienok.
Zdá sa teda, že na túto premenu sú potrebné omega-3 mastné kyseliny, aj keď tento bod nebol dostatočne preskúmaný. V každom prípade je nálada lepšia, ak je v strave dostatok omega-3 tukov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom týchto tukov. Nie je potrebné jesť stravu s vysokým obsahom tukov, postačuje vysoký podiel nenasýtených omega-3 tukov.
Vitamín D je tiež nevyhnutný pre primeranú produkciu serotonínu. Nedostatok vitamínu D je však rozšírený a zdá sa, že o ľudí s nadváhou sa stará ešte horšie ako o priemernú populáciu. Telo si dokáže samo vyrobiť vitamín D, najdôležitejšou zložkou je slnečné svetlo. Častejšia vychádzka na čerstvý vzduch môže byť preto pre štíhlu líniu lepšia ako najefektívnejší halový šport.
Mýtus o nadváhe:
Čo má váha spoločné so stresom -
prekvapivé zistenia z výskumu mozgu
Zopár ďalších vitamínov, minerálov a stopových prvkov sa javí ako nevyhnutných, ale sú obsiahnuté v strave, ktorá spĺňa doteraz spomenuté podmienky, aby na ne človek nemusel detailne myslieť.
Strava dobrej nálady
To, čo bolo doteraz povedané, vedie k veľmi jednoduchej strave a životnému štýlu s dobrou náladou. Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky výživné látky bez toho, aby sa niektorým vyhýbala alebo ich príliš zdôrazňovala, bude najlepšie vyhovovať požiadavkám.
Takáto strava obsahuje bielkoviny, ale nie viac, ako je potrebné. Obsahuje dostatok, ale nie príliš veľa sacharidov, z iných dôvodov je najlepšie mať komplexné sacharidy, ktoré sa vyskytujú spolu s vlákninou, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, menej cukru alebo bielej múky. Posledné menované tiež vedú k zlepšeniu produkcie serotonínu a zlepšeniu nálady, ale účinok netrvá dlho, čo má tendenciu skôr pribúdať ako znižovať váhu. Diéta obsahuje zdravé nenasýtené tuky, ktoré ideálne prichádzajú vo vysokej miere z rýb a z orechov a semien.
Výsledkom je v skutočnosti strava, ktorá je dobre popísaná so stredomorskou diétou alebo s tradičnými ázijskými diétami.
Určite nie je potrebné dôsledne dodržiavať žiadne stravovacie predpisy, ale dbať na to, aby sa vysoký podiel jedla kupoval a konzumoval čerstvý, aby sa pokiaľ možno varil a pripravoval sám, aby sa konzumovalo čo najviac rôznych jedál. Urobiť len krátke vzdialenosti je určite správna cesta. Krátke vzdialenosti v prvom rade znamenajú vyhnúť sa obchádzkam cez továrne potravinárskeho priemyslu.
Ak si aj zacvičíte, najlepšie na čerstvom vzduchu, nič nepokazíte. Nemusí to byť len súťažný šport, ale nezaškodí, keď sa každú chvíľu naozaj pokúsite akýmkoľvek spôsobom. Nebojte sa príliš slnečného žiarenia, preto mierne používanie krému na ochranu pred slnečným žiarením podporuje tvorbu vitamínu D a má tak ďalší pozitívny účinok.
Vďaka takejto strave a životnému štýlu môžete pomaly, ale stabilne znižovať svoju váhu, zlepšovať svoje zdravie a pohodu a vždy zostať v dobrej nálade a odolávať stresu. To posledné je dôležité, pretože pomáha predchádzať frustrujúcemu jedlu a nekontrolovanému jedlu za odmenu.
Nízkosacharidové a následky
Na druhej strane dnes rozšírené diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a formy výživy nepochybne vedú k rýchlemu chudnutiu, ale aj k zlej nálade so všetkými jej prejavmi a dôsledkami. Čo dosť často vedie k prerušeniu pokusu o chudnutie. V každom prípade nenapĺňajú nádej na trvalý úspech, ako mnoho iných diét pred nimi.
Tí, ktorí sa teraz rozhodnú pre zdravú a vyváženú stravu, mierne cvičenie, čerstvý vzduch a relaxáciu namiesto ďalšej stravy, majú väčšiu šancu na trvalý úspech, aj keď prvé viditeľné úspechy budú prichádzať o niečo dlhšie. Dobrá nálada a duševná zdatnosť, ktoré vytvára takýto spôsob života, vás robí silnými proti všetkým nepriaznivým udalostiam pri chudnutí a voči životu všeobecne, takže rýchle chudnutie sa stáva menej dôležitým. V prospech udržateľného úspechu.
Ak chudnutie so sebou prináša zlú náladu, depresie, agresivitu, problémy s koncentráciou alebo pamäťou, zvýšenú hladinu stresu alebo podobné nepríjemné zážitky, potom je to určite dôvod na prehodnotenie zvoleného konceptu chudnutia. Pretože chudnutie nemusí byť také nepríjemné, naopak, môže okamžite viesť k zlepšeniu nálady, výkonnosti a pohody.
Ďalšie informácie o tejto téme:
Zmrznutie a pocit chladu pri chudnutí
Tí, ktorí chudnú, tiež často mrznú. Dôvody sú rovnaké, ktoré spôsobujú zlú náladu.
Nízkosacharidové diéty
Zlá nálada pri chudnutí pochádza z nedostatočného príjmu potravy, ale predovšetkým z nedostatočného príjmu sacharidov. Nízky obsah sacharidov možno považovať za dobrý nápad len vo veľmi obmedzenej miere.
Túžba po sladkom
Tí, ktorí nejedia dostatok sacharidov, majú často nielen zlú náladu, ale majú aj väčšiu chuť na sladké. Čo proti tomu pomáha.
Jedzte pomaly
Pomalé jedlo je vyslovene tajnou zbraňou. Vedie to k konzumácii správneho množstva, nie príliš veľa a nie príliš málo. Vďaka tomu ste štíhli a máte dobrú náladu.
Tipy na chudnutie
Niekedy je pár drobných tipov užitočnejších ako prepracovaný plán. Tu uvádzam niekoľko ďalších neobvyklých tipov.
Ktorý by nemal len veriť
Konečne v dobrej nálade!
Ako prirodzene stimulovať svoje hormóny šťastia: Pre viac pohody, radosti a energie