Chudnutie Tieto 3 hormóny musia byť v rovnováhe
Hormóny majú vplyv na náladu, libido a pleť - ale nielen to: Sú rozhodujúcim faktorom pri chudnutí. Tieto tri hormóny by predovšetkým mali byť vždy v rovnováhe, aby ste zdravo schudli a udržali si svoju váhu dlhodobo.
Ten, kto si vždy myslel, že strava a dostatok pohybu sú najdôležitejšími faktormi úspešného chudnutia, nie je úplne nesprávny - ale všetko je ešte zložitejšie.
Zásadnú úlohu pri chudnutí a jeho udržaní majú najmä hormóny.
Ovládajú pocit sýtosti, hladinu stresu a tiež ukladanie tukov. Ak nie sú v rovnováhe, môže byť ťažké schudnúť zdravo a dlhodobo.
Najmä tieto tri hormóny nesmierne regulujú chudnutie.
Tieto tri hormóny vám pomáhajú chudnúť
Tri hormóny, ktoré poznáte a ktorých účinky v tele musíte pochopiť, aby bol pokus o chudnutie zavŕšený úspechom, sú kortizol, grhelín a leptín.
1. Kortizol - stresový hormón
Kortizol má dosť zlú povesť, ale je - s mierou - veľmi užitočný a dokonca dôležitý. Ukazuje nebezpečenstvo pre telo, a tým ho chráni.
Problematickým sa to stáva až pri trvalom uvoľňovaní kortizolu.
Môže sa to stať, keď súkromný alebo profesionálny stres určuje každodenný život v dôsledku nedostatku spánku alebo nárazových diét, ktoré si vyžadujú náročné cvičenie a nedostatočný prísun živín.
Telo je potom v strehu, zanedbáva budovanie svalov a ukladanie vody a tukov.
Obrázková galéria: 11 najlepších tipov proti stresu
2. Grhelin - hormón hladu
Grhelin je tvorený a uvoľňovaný žalúdočnou sliznicou a pankreasom a - ako ukazujú početné štúdie - má vplyv na kontrolu pocitu hladu.
Je to preto, že Grhelin sa zameriava na oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za kontrolu chuti do jedla. Ak sa zvýši množstvo grhelínu, môže to viesť k chute na jedlo.
Zvýšená hladina Grhelina môže byť spôsobená napríklad nedostatkom spánku, ako ukazuje nedávna štúdia.
3. Leptín - hormón sýtosti
Leptín sa tiež nazýva hormón sýtosti, pretože - uložený v tukovom tkanive - hovorí telu zvýšením jeho uvoľňovania, že je plný.
Odborníci chápu, že leptín je Grhelinov antagonista. Podobne ako u Grhelina existuje súvislosť medzi hladinou leptínu a primeraným spánkom. Príliš málo spánku znižuje uvoľňovanie leptínu, takže pocítite sýtosť menej rýchlo.
Z tohto dôvodu nárazové diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú
Pre úspešné chudnutie je dôležité vyhnúť sa predĺženému uvoľňovaniu kortizolu, udržiavať nízku hladinu grhelínu a dostatočne vysokú hladinu leptínu. Regulácia hladu a sýtosti hrá dôležitú úlohu, najmä pri dlhodobom znižovaní hmotnosti.
Nárazové diéty často dosahujú rýchle výsledky, ale váhu nie je možné udržať trvalo, pretože výsledkom býva nerovnováha v hormonálnej rovnováhe.
Ak sa zameriavate na príliš vysoký a príliš vysoký deficit kalórií, má to predovšetkým vplyv na rovnováhu kortizolu. Telo prechádza do režimu prežitia, ukladá tuk a vodu.
Trvalo narušená hladina grhelínu a leptínu znamená, že pocity hladu a sýtosti strácajú svoju prirodzenú funkciu. Dni, keď jeden hlad bodá za druhým, a potom, keď hlad vôbec nepociťujete, sa stávajú nebezpečným začarovaným kruhom.
Ako udržiavať hladinu hormónov v rovnováhe?
Ako to často býva, odpoveďou je vyvážená strava a pohyb. Štúdie však preukázali, že rozhodujúcu úlohu zohrávajú aj dostatočne dlhé a hlboké fázy spánku.
Toto by sa malo brať do úvahy pri diéte
- Jesť s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hlad a sýtosť
- Jedzte bohaté na bielkoviny, aby ste stimulovali budovanie svalov a tým aj metabolizmus
- Jedzte bohaté na živiny, aby bolo telo primerane zásobené
- Obmedzte spotrebu kofeínu, alkoholu, trans-tukov a cukru
- Počúvajte prirodzený pocit hladu a sýtosti
Takto má šport optimálny vplyv na chudnutie
Napríklad HIIT tréning môže pomôcť proti pocitu hladu, pretože krátke a intenzívne námahy znižujú koncentráciu Grhelinovcov.
Na druhej strane príliš dlhé a namáhavé tréningy môžu viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu. Najmä pri intenzívnych kardio jednotkách by ste sa preto mali ubezpečiť, že neprekročíte tréningový čas 30 - 45 minút - ak máte cieľ schudnúť.
Jednotky sily môžu byť o niečo dlhšie, ale nemali by trvať oveľa dlhšie ako 60 minút.
Čím intenzívnejší je tréning, tým dlhšie by ste si mali dopriať odpočinok, aby sa svaly mohli zregenerovať a hladina kortizolu zostala vyrovnaná.