7 výživových tipov pre športovcov, ktoré sa dajú ľahko a rýchlo implementovať
„Nežijeme preto, aby sme jedli, ale preto, aby sme žili.“ (Sokrates)
Mne sa to jednoducho páči, takže komplikované výživové vzorce a diéty u mňa nemajú šancu. Iste - z času na čas to môže byť aj rozsiahle varenie, ale v každodennom živote mám rád rýchlu a praktickú kuchyňu.
Najmä keď pochádzam priamo z tréningu. Vďaka vytrvalostným športom máte hlad, To som už podrobne vysvetlil v minulom článku. A že som Nutričné šialenstvo nezúčastňujte sa, už to viete.
Takto čelíte výživovému šialenstvu
Skôr ako sa dostaneme k tipom na výživu pre športovcov, rád by som vám dal ešte zopár rád. Tipy, ktoré na vás vyvíjajú najväčší tlak, pokiaľ ide o výživu a ktoré často automaticky vedú k lepšej výžive bez toho, aby s tým mali niečo spoločné.
1. Nejedzte príliš málo
Radikálne diéty majú extrémne krátkodobý účinok a sú absolútne kontraproduktívne. 12 kg za 4 týždne - tieto sľuby sľubujú predovšetkým jednu vec - v budúcnosti ešte vyššiu váhu. Väčšinou ani nezačnú pracovať.
Ak radikálne znížite príjem kalórií, vaše telo sa prepne do úsporného režimu. Skracuje tuky, pretože si myslí, že bude hlad.
Výsledok: Všetko, čo vyžaduje príliš veľa energie, sa pokazí. A to sú predovšetkým svaly. S úbytkom svalov sa zníži aj váš bazálny metabolizmus a energia a začne sa začarovaný kruh.
Uistite sa teda, že váš Deficit kalórií nie je príliš veľký. 10 - 20% vašej dennej potreby sa ukázalo ako ideálne a udržateľné. Všetko, čo presahuje toto, ide do podstaty.
2. Nevážte sa príliš často
The Hrôza váhy - podľahli ste tomu aj vy? Poznám ľudí, ktorí vážia každý deň. To je nezmysel, pretože výkyvy do 2 kg sú úplne bežné.
Aj keď sa sledovanie tela stalo populárnym športom, mali by ste sa vážiť maximálne raz týždenne. A vždy v ten istý deň a takmer v rovnakom čase. Najlepšie teda ráno v kúpeľni.
Mimochodom, ak s tým chcete byť spokojní, odporúčam to Withings balance .* Toto je pripojené k sieti W-LAN a ušetríte si tým nepríjemnosti pri ručnom zapisovaní.
3. Doprajte si dostatok spánku
nedostatok spánku nielenže skôr či neskôr vedie k chorobe, ale nie je prospešná ani pre vaše stravovacie návyky. Nedostatok spánku stimuluje produkciu chutných hormónov a vedie k chutiam po jedle.
Uistite sa, že máte dostatok spánku, aj keď vaše osobné potreby spánku sú samozrejme individuálne. Zatiaľ čo jeden z nich dokáže po 6 hodinách stromy opäť povytiahnuť, druhý potrebuje minimálne 8 hodín. Som v priemere a vychádzam s necelými 7 hodinami.
A pamätajte - energiu, ktorú si počas spánku dobijete, môžete využiť na pravidelné cvičenie. Tiež tvar sa vyvíja v spánku .
4. Znížte hladinu stresu
Znížte svoj stres: Jednoduchšie povedané, ako urobené - ale tí, ktorí sa ponáhľajú od schôdzky k schôdzke a potom nejakým spôsobom vtlačia šport do každodenného života, produkujú veľa kortizolu. Kortizol zase brzdí odbúravanie tukov.
Nie dobrý mix a určite nie dobrý predpoklad pre vedomú a vyváženú stravu. Ak je váš život obzvlášť stresujúci, mali by ste si určite vytvoriť malé tiché oblasti pre seba.
Pokúsiť sa meditácia . Už za 10 minút môžete výrazne znížiť hladinu stresu.
Sedem ľahko implementovateľných výživových tipov pre športovcov
Ale teraz konečne k výžive - o tom by dnes malo byť. Tipy na recepty tu ale nenájdete, musím vás hneď sklamať. Na konci je niekoľko rád, ako na to.
Tip # 1: Pite dostatok vody
Ak pijete príliš málo, váš metabolizmus ide doslova do režimu spánku a spaľovanie tukov je minimalizované. Tiež klesá vaša energetická úroveň a zvyšuje sa pocit hladu.
Občas sa mi stane v zhone každodenného kancelárskeho života, že ja pite príliš málo. Najmä keď tiež musím veľa rozprávať. Večer väčšinou nasleduje príjem v podobe zvýšeného pocitu hladu, hoci som už zjedol dosť. Vieš to?
Čo však znamená dostatočné? voda? 2-3 litre malo by to byť v ten deň. A čo je najlepšie, čistá, nesýtená voda. Voda z vodovodu je dostatočne kvalitná takmer všade v Nemecku a Rakúsku. Štúdia pred časom ukázala, že kvalita je zvyčajne oveľa lepšia ako lacné zľavnené fľaše na vodu.
Ak nemáte radi čistú vodu, pomáha vám vylepšiť chuť čerstvá limetka. Najlepšie je pridať jeden karafa* vedľa vášho pracoviska, aby bola voda vždy po ruke. Extra tip: Ráno pohár vody dobre naštartuje deň a pohár vody pred každým jedlom zmierni pocit hladu.
Tip č. 2: Müsli s ovocím na raňajky
Ráno potrebujete niečo výživné, niečo, čo vás na dlhší čas udrží sýtosť. A je na to vhodný obilnina perfektné a nie čokoládové musli. Okrem toho si k tomu väčšinou dám jablko alebo iné čerstvé ovocie. Takže máte všetko, čo potrebujete pre dobrý štart do nového dňa. Ak ste iba v kancelárii alebo na cestách, je to najlepšia voľba Müsli-hrnček-2-go* o.
Vždy si všimnem, aké je to dôležité, keď musím ísť rýchlo a v pekárni si dopriať maslový praclík. Tieto raňajky, ktoré sú obzvlášť v Bavorsku mimoriadne populárne, sú mimoriadne chutné, najneskôr však po dvoch hodinách som opäť hladný. Málokedy sa tam dostanem až do obeda.
Tip č. 3: Jedzte ovocie a zeleninu každý deň
Áno - viem - tento tip je dosť banálny. Ale nič to nemení na jeho pravde.
Určite by ste mali Niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne vezmi k sebe. A ty sa toho držíš? Vedieť to neznamená implementovať to. V ideálnom prípade je zelenina súčasťou každého jedla a ovocie je dokonalým doplnkom alebo dezertom.
Ak sa toho budete držať, budete môcť hrešiť. Pretože telo si zvykne časom nadmerne zdravo jesť. The Kľúčom je rozmanitosť!
Tip č. 4: Jedzte ihneď po namáhavom sedení
Pochádzate z namáhavého a dlhé školenie doma by si mal hneď niečo do prvej pol hodiny jesť.* To nesmierne podporuje regeneráciu.
Hlavnými zložkami tohto občerstvenia by mali byť bielkoviny a sacharidy. Ideálna je napríklad omeleta. Ak sa vám po namáhavom sedení nechce hneď niečo zjesť, môžete to urobiť aj v tekutej forme. A Smoothie* zmiešané s mliekom alebo - stále jednoducho - kakaom obsahuje všetko, čo vaše telo potrebuje, a podporuje regeneráciu. Aj keď sa to všeobecne nepovažuje za zvlášť zdravé.
Mimochodom - môžete si ho dať až na hodinu, pretože to nemá takmer žiadny vplyv na regeneráciu a dáva vám iba kalórie navyše.
Tip č. 5: Rýchlosť má zmysel iba pri tréningu
Na školení, alebo ešte lepšie v súťaži, by sa veci mali čo najskôr pustiť do práce. To isté platí aj o stravovaní, čím pomalšie, tým lepšie.
Mnoho hektických jedákov už nemá skutočný pocit sýtosti a ja sa, bohužiaľ, cítim rovnako. Až príliš často doslova hltám jedlo.
Je oveľa lepšie vedome si vychutnať každé sústo po kúsku. Takto si rýchlejšie všimnete, keď ste plní.
Tip č. 6: Dbajte na kvalitu svojho jedla
Najmä v Nemecku Jedlo vo vzťahu k príjmu extrémne lacné. Lakomosť je chladná mentalita je tiež veľmi výrazná, pokiaľ ide o stravovanie. V Rakúsku a hlavne vo Švajčiarsku to vyzerá trochu lepšie.
Všetko nemusí pochádzať čerstvé z trhu alebo od ekologických poľnohospodárov, ale napríklad pri ovocí si všímam pôvod. Nevidím kupovať čerstvé ovocie zo zámoria, ktoré rastie aj tu. Jablká by mali pochádzať z regiónu, nie z Nového Zélandu.
Lacné mäso zo zľavy nechávam na poličke. Nielen výroba tohto produktu je často veľmi kontroverzná, jeho kvalita navyše zostáva veľmi žiadaná. Iste - naše štandardy sú vysoké, ale sú dostatočne vysoké?
Tip č. 7: Poraďte sa s odborníkmi
Ako posledný tip - vyskúšajte odborníkov. Pokiaľ ide o výživu, nie som, takže tipy sa dajú ľahko implementovať, často však iba poškriabu povrch. Ale to nevadí - koniec koncov, existujú ľudia, ktorí nám svoje vedomosti odovzdávajú úžasne.
Uvádza sa tu príklad zo sveta blogerov. Úžasné Alex Broll tam na ich strane Alexbroll.com nielen tipy na cvičenie a výživu, ale aj nahliadnutie priamo do vašej kuchyne na webinároch. Živé varenie zvláštneho druhu!
- Jamieho 15-minútová kuchyňa: bleskurýchla, zdravá a chutná *
- 20 minút je dosť!: Viac ako 150 receptov z čerstvej kuchyne *
- Triatlonová kuchyňa: 50 špičkových hviezd odhaľuje svoje obľúbené recepty * - banánový chlieb je nebeský!
Šport a výživa - stretávajú sa dva extrémy
Týmto sa končí Miniséria o výžive ( Časť 1/Časť 2 ) v blogu o perzistencii. Snažil som sa predstaviť svoj pohľad. Je pre mňa dôležité, aby som v kuchyni varil jednoducho a dobre a aby som nešiel do extrému, pokiaľ ide o výživu.
Niečo, čo sa dá úžasne preniesť do športu. Aj tu by som chcel vo vytrvalostnom blogu uviesť, že šport (a výživa) je o vedení lepšieho a vedomejšieho života.
To samozrejme nevylučuje, že cítite svoje limity a posúvate ich späť. Ale naopak! Ale nehnevajte sa a dávajte výživu a pohyb do centra svojho života!