Chudnutie To je to, koľko musíte každý týždeň schudnúť, aby ste to udržali, Business Insider

Ak chcete chudnúť zdravo a udržateľne, mali by ste schudnúť toľko týždenne

Podľa Federálneho štatistického úradu malo v roku 2017 nadváhu 53 percent Nemcov. Všetky z nich by sa mali zamerať na chudnutie zo zdravotných dôvodov - ale aj keď môžu, pre mnohých je ťažké udržať si zdravú váhu. Vedci zistili, že väčšina ľudí, ktorí schudnú, priberie, často väčšinu, opäť do dvoch až piatich rokov. Otázka teda znie: Ako schudnem zdravo - a potom si svoju váhu udržím?

Uznávaný tréner v oblasti výživy Brian St. Pierre Insider vysvetlil, ako to môže fungovať pri správnej strave a trpezlivosti. Pracuje pre americkú výživovú poradňu Precision Nutrition.

Chudnite zdravo - čo to znamená?

Počet kilogramov, ktoré schudnete, a koľko času vás to stojí, samozrejme, výrazne závisí od vašej počiatočnej hmotnosti. „Často strácate tuk rýchlejšie, keď práve začínate chudnúť a keď máte veľa tuku na chudnutie,“ hovorí St. Pierre. Výskum vo všeobecnosti ukázal, že ak sa vám podarí schudnúť ihneď po začatí diéty, máte väčšiu motiváciu a chudnete nepretržite. "Ale nejde o to, všetko alebo nič‘. " „Pomalý a rovnomerný‘ môže tiež dobre fungovať. “

Bez ohľadu na to, ktorá metóda vás láka viac - pomaly a nepretržite alebo rýchlejšia varianta - v určitom okamihu príde bod, kedy bude príliš veľa a bude príliš rýchle. Tento bod dosiahnete, ak stratíte viac ako 1,5 percenta svojej telesnej hmotnosti týždenne, hovorí St. Pierre. Udržali by ste si zdravé, pomalé a rovnomerné tempo, ak by ste každý týždeň stratili 1 percento svojej telesnej hmotnosti.

Je ale veľmi nepravdepodobné, že niekto môže chudnúť tak dôsledne. Zvyčajne to bude trvať dlhšie. Dôvod: „Čím je niekto štíhlejší, tým pomalšie chudne a tým viac stagnácie zažije,“ hovorí St. Pierre. A: Hladiny hormónov leptínu a grelínu, ktoré regulujú váš pocit hladu, budú pri chudnutí kolísať čoraz viac. Vďaka tomu môžete mať častejšie pocit hladu.

„Je veľmi dôležité si uvedomiť, že strata tuku nie je lineárna. Koľko stratíte, sa líši zo dňa na deň a z týždňa na týždeň. Cieľom je dlhodobo klesajúci trend, “hovorí St. Pierre.

Takže môžete pochopiť svoje úspechy pri chudnutí

Pretože počet zhodených kilogramov nie je lineárny údaj, môže byť ťažké vôbec sledovať váš pokrok. Iste, jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa skontrolovať, je stáť každé ráno na váhe. Malá štúdia zverejnená v roku 2015 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že jedinci, ktorí sa každý deň vážili šesť mesiacov, chudli viac ako tí, ktorí sa menili iba každých päť dní dať na váhu.

„Existujú však aj ľudia, ktorí sa boja vážiť alebo váženiu pripisujú hodnotu celej svojej osobnosti. Bolo by pre nich lepšie vážiť sa menej často a merať svoje úspechy inak. Napríklad na svojej vlastnej kondícii, fyzickej sile, energii alebo tom, ako sa oblečenie hodí, “hovorí St. Pierre. Zameranie na tieto aspekty bude pravdepodobne efektívnejšie a menej stresujúce.

Diéta na chudnutie

Saint Pierre odporúča dodržiavať skôr základné výživové pravidlá ako špeciálnu stravu, ako je keto, stredomorská strava alebo paleo. Jedzte zdravo, to znamená: Pozerajte sa na svoju stravu a premýšľajte, čo by ste mali a chceli zmeniť. Povedzme napríklad, že vaša súčasná strava vyzerá takto:

35 percent svojich denných kalórií získate z spracovaných potravín, ako sú spracované mäso alebo klobása, a mrazených večerí.
Ďalších 35 percent tvoria rafinované zrná a cukor, napríklad v raňajkových cereáliách a balenom chlebe.
30 percent vašich denných kalórií pochádza z ovocia a zeleniny.

Ak chcete schudnúť, hovorí St. Pierre, je nevyhnutné jesť väčšinou minimálne spracované jedlá. Môže to znamenať napríklad: Menej spracovaného tovaru, ako je klobása, viac zeleniny. Alebo nahraďte rafinované zrná ako hotovú kašu staromódnymi ovsenými vločkami. Štúdia spotreby vysoko spracovaných potravín z roku 2019 publikovaná v časopise Cell Metabolism ukázala, že aj keď obsahujú kalórie a makroživiny, konzumácia vysoko spracovaných potravín vedie často k prejedaniu. a vo výsledku sa zvyšuje.

Svätý Pierre tiež odporúča jesť viac zeleniny, ako ste pravdepodobne práve teraz. Nová verzia vášho denného výživového plánu by mohla vyzerať takto:

35 percent vašich denných kalórií pochádza z chudšieho mäsa alebo rýb, ako sú morské plody a kuracie mäso, už nie zo silne spracovaného mäsa a údenín.
35 percent, ktoré ste predtým získali z rafinovaných obilnín a cukru, zameníte za 25 percent celozrnných výrobkov a prírodného cukru.
Zvyšujete 30 percent príjmu kalórií, ktoré predtým tvorili ovocie a zelenina, na 40 percent - s konečným cieľom je nakoniec dosiahnuť 50 percent.

Môžete začať zmenou určitých jedál. Napríklad nahradením raňajkového sušienka jablkom za arašidové maslo alebo tým, že si namiesto hranoliek dáte na obed vedľajší šalát.

Je tiež dôležité jesť jedlo pomaly, až kým nebudete sýti, hovorí St. Pierre. Nie je sám, kto dáva túto radu. Meta-štúdia, ktorá bola publikovaná v časopise „Physiology & Behavior“ v roku 2015 a bola analyzovaná na základe výsledkov 22 štúdií, ukázala: Ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú relatívne nižší príjem kalórií v porovnaní s „rýchlymi jedákmi“.

Ďalšia malá štúdia z roku 2008, publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association, zistila, že 30 účastníčok konzumovalo menej a vypilo viac vody počas jedla, keď im bolo predtým povedané, aby jedli pomaly.

Ako sa vyrovnať s hladom pri chudnutí

Hlad je problém, keď chudnete. Môže vás odhodiť z trate, ak to nemáte pod dobrou kontrolou. „Áno, vždy budete mať určitý stupeň hladu,“ hovorí St. Pierre. „Ale nemal by si byť neustále hladný.“ Pokiaľ ide o hlad, každý je iný. Nájsť svoju vlastnú rovnováhu je najlepšie. Mali by ste tiež objaviť nové spôsoby, ako môžete variť a jesť, aby ste účinne zvládli hlad. „Nakoniec je to o výbere prístupu, ktorý sa vám páči a ktorý môžete najrealistickejšie zvoliť,“ hovorí Brian St. Pierre.

Nech si zvolíte ktorúkoľvek metódu, vždy pamätajte: budú dobré aj zlé dni. "Nejde o dokonalosť." Ide o to urobiť všetko, čo môžete, keď môžete a so zdrojmi, ktoré máte, “hovorí výživový kouč. "Niekedy sa v osobnom meradle dostaneš k desiatej, niekedy možno len k dvojke alebo trojke." To je v poriadku, každý jeden krok na stupnici môže viesť k zmysluplnému úspechu a pokroku. Kľúč je: vždy zostať nad nulou! “

Tento článok preložila z angličtiny Julia Beil. Originál si môžete prečítať tu.