Chudnutie vs.

Certifikovaný športový výživový poradca a kulturista /

Šliapete na váhu a nevidíte žiadnu zmenu? Nenechajte sa odradiť, ak tvrdo trénujete a jete správne, ale počty sa nehýbu. Ak to urobíte správne, urobíte rozdiel, ale možno meriate, čo nie je v poriadku. Je čas naučiť sa rozdielu medzi chudnutím a stratou tuku.

Pojmy chudnutie a odbúravanie tukov sa často používajú ako synonymá, ale môžu mať veľmi odlišný význam a výsledky. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo je chudnutie?

Vaša telesná hmotnosť sa dá rozdeliť do dvoch hlavných kategórií - tuková hmota a čistá hmota. Naša tuková hmota je presne taká, ako to znie - naša celková hladina tukov v tele. Čistá hmota je všetko, čo nie je hmotou tuku a dá sa rozdeliť na kostnú hmotu, svalovú hmotu, vodu a orgánovú hmotu.

Tu spočíva časť nejasností. Len veľmi málo ľudí chce schudnúť čisto zámerne, skôr ich však zaujíma časť rovnice s tukovou hmotou. Ak sa však pomocou váhy pozeráme iba na chudnutie, potom nič nenasvedčuje tomu, či sme stratili tuk, svaly alebo čokoľvek iné.

Chudnutie nediskriminuje to, čo sa stratí. Je to iba čisto číselné meranie a nezohľadňuje kvalitu strateného alebo získaného obsahu - navyše je ľahké váhy oklamať. Iba pri prechode z vysokosacharidovej stravy na nízkokarbohydrátovú môžete vidieť dramatické zníženie hmotnosti. Je to preto, že 1 g uložených sacharidov udrží v tele asi 3 g vody.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo keď ľudia idú na diétu s nízkym obsahom sacharidov, všimnú si takmer okamžité chudnutie, ale je treba pamätať na to, že zmena nemá nič spoločné s úbytkom tuku.

Existujú ďalšie problémy, ktoré môžu ovplyvniť denné výkyvy hmotnosti - všetky sú normálne. Hormonálne výkyvy, kolísanie príjmu sodíka, rôzne množstvá vlákniny a potravy v gastrointestinálnom trakte.

To všetko môže spôsobiť kolísanie vašej hmotnosti, takže keď uvidíte tieto zmeny na váhe, stratí sa alebo priberie sa jedná o váhu alebo tuk a mali by ste sa zamerať aj na váhu.?

Čo je odbúravanie tukov?

Každý človek má určité množstvo telesného tuku. Tento tuk sa často vyjadruje ako percento z celkového zloženia tela - napríklad 16% telesného tuku.

Ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži. Jedným z dôvodov by bolo, že ženy si musia udržiavať vyššiu hladinu telesného tuku pre reprodukčný systém. Muži tiež majú tendenciu mať viac čistej svalovej hmoty ako ženy všeobecne, čo môže viesť k zníženiu tuku v tele.

Mužský športovec môže mať telesný tuk kdekoľvek od 7% do 13% v porovnaní so ženským ekvivalentom 12% až 20%. Športoví a fit muži môžu mať kdekoľvek od 12% do 17% a ženy 17% až 24%.

Priemerný zdravý muž môže mať až 24% a ženy môžu mať až 30%.

Ak sa tuk nemôže stratiť, musí sa uložiť. Nadbytočný tuk sa ukladá v bunkách telesného tuku, ktoré sa nazývajú adipocyty. Odtiaľ pochádza termín tukové tkanivo, čo v doslovnom preklade znamená tukové tkanivo.

Najbežnejším typom telesného tuku (adipocyty), o ktorých sa hovorí, je podkožný tuk (tuk medzi pokožkou a svalmi) a viscerálny tuk (tuk okolo orgánov). Existujú aj ďalšie, ale títo dvaja sú najviac zodpovední za zdravie a vzhľad. Strata tuku je odbúravanie a redukcia týchto uložených adipocytov.

Nemôžeme si vybrať, odkiaľ chceme stratiť tuk, a neexistuje žiadny špeciálny protokol, ktorý by v určitom okamihu pomohol znížiť telesný tuk. To znamená, že nemôžete trénovať určitú oblasť, kde chcete stratiť tuk, a dúfať, že to bude fungovať. Ak chcete ploché bruško, bohužiaľ, iba cviky na brucho vám pri chudnutí nepomôžu - ale pomôže vám kalorický deficit.

Ako merať telesný tuk

Existuje niekoľko spôsobov, ako merať telesný tuk, ale všeobecne ide iba o predpovede založené na použitom vybavení a matematickú predpoveď.

Skenovanie DEXA (röntgenová absorpčná biometria s duálnou energiou).

DEXA je v súčasnosti zlatým štandardom v testovaní zloženia tela. Používa nízky typ röntgenového žiarenia na stanovenie hladiny telesného tuku. Vyšetrenie DEXA sa pôvodne používalo na analýzu kostných minerálov, ale zistilo sa, že je užitočné na testovanie tuku a hmoty bez tuku s vysokou mierou presnosti. Prístroj DEXA je drahé laboratórne vybavenie, ktoré sa často nachádza na univerzitách, v niektorých nemocniciach alebo na súkromných klinikách.

Plestimografia s výmenou vzduchu - Bod Pod.

Podobne ako v prípade DEXA sa väčšina zariadení Bod Pod nachádza na univerzitách, v niektorých nemocniciach alebo na súkromných klinikách.

Aj keď je Bod Pod o niečo menej presný ako skúška DEXA, je možné ho v prípade potreby použiť častejšie. Vyšetrenie DEXA vyžaruje nízku dávku žiarenia, takže ho nemožno používať nepretržite. Bod Pod používa na stanovenie hmotnosti tuku náhradu vzduchu.

Hydrostatické váženie pod vodou.

Toto je veľmi presný spôsob, ako otestovať hladinu vášho telesného tuku - takmer na rovnakej úrovni ako DEXA. Existuje samozrejme problém s tým, že použitie nie je veľmi praktické, pretože predmet musí byť úplne ponorený, aby sa mohlo uskutočniť testovanie. Oveľa pohodlnejšie je vyšetrenie pomocou DEXA alebo Bod Pod.

Bioelektrická impedančná analýza - BIA.

Je to jeden z najmenej presných spôsobov stanovenia hladiny telesného tuku. Zahŕňa to prechod elektrického prúdu cez váhu alebo vreckové zariadenie. Existuje veľké rozpätie chyby, ako aj veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť platnosť a spoľahlivosť odpočtov.

Meranie kožných záhybov a obvodu.

Kožné záhyby môžu byť praktickým a neinvazívnym spôsobom na meranie telesného tuku, ak ich vykonáva kvalifikovaný lekár. Zahŕňa meranie rôznych bodov kožných záhybov pomocou pikomometra na stanovenie hladín telesného tuku.

Stojí za zmienku, že súčet kožných záhybov môže byť užitočnejší ako samotné percento, pretože tuk má tendenciu sa pohybovať po tele a toto percento je algoritmus založený na rovniciach. Množstvo je jednoducho celkový počet zhromaždených kožných záhybov. Meranie obvodu vykonané pomocou rulety na mieru je užitočný spôsob, ako absolvovať test kožných záhybov.

Pravidelné fotografovanie môže byť skvelým spôsobom, ako zmerať svoj pokrok. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, iba prístup k fotoaparátu v telefóne. Aj keď to nebude presne odhadovať, koľko tuku ste stratili alebo svalov, ktoré ste nabrali, poskytne objektívnu mieru vášho estetického pokroku.

Keď väčšina ľudí trénuje alebo sa stravuje z akýchkoľvek estetických dôvodov, viditeľný aspekt je dôležitým ukazovateľom a obrázky to presne robia. Ak použijete túto metódu, pokúste sa udržiavať premenné vždy rovnaké.

Napríklad to, čo máte na sebe, keď sa fotografujú, svetlo atď. mali by sa zachovať rovnaké.

Čím viac budete môcť reprodukovať podobný rám, tým viditeľnejšie budú rozdiely na vašom tele na obrázkoch.

váhy

Stupnica má v poslednej dobe veľa negatívnych obrazov a bola položená otázka, či je to užitočné na meranie straty tuku. Výskum však ukazuje, že ľudia, ktorí vážia častejšie, sa skôr držia diéty a cvičebného plánu, ako aj udržia svoju váhu na uzde.

Ak má niekto nadváhu a má novú stravu a tréningový program na chudnutie, mali by čísla na váhe klesnúť. Nemusí to byť lineárne, ale časový trend by mal vykazovať pokles.

Stupnica nemusí byť taká užitočná pre niekoho, kto je v dobrej kondícii a snaží sa ľahko zmeniť svoje zloženie tela. Ukáže iba časť obrázka a je možné stratiť svaly alebo stratiť tuk a mierka zostane relatívne rovnaká.

Väčšina ľudí, ktorí majú na chudnutie značné množstvo tuku, prejaví na váhe zmenu hmotnosti. Možno lepšou voľbou pre dobre vyškolených aj neškolených ľudí by bolo použitie váhy v kombinácii s obrázkami a meraním kožných záhybov, ak nemáte prístup k sofistikovanejšiemu meraciemu prístroju.

Týmto spôsobom existuje viac meraní, vďaka ktorým môžete lepšie pochopiť, čo sa deje.

Nahromadenie svalov

Ak sa sústredíte striktne na chudnutie, potom budovanie svalov nemusí byť to, čo hľadáte.

To platí viac pre športy súvisiace s váhou ako pre ľudí hľadajúcich ideálne zloženie tela. Svalová hmota nesie váhu na chrbte, takže môže mať vplyv na váhu na váhe.

Ak chcete zlepšiť stavbu tela a dosiahnuť tento tónovaný a definovaný vzhľad, potom vám s tým pomôže nahromadenie niektorých svalov. Existuje niekoľko mylných predstáv, že budovanie čistej svalovej hmoty vám pomáha odbúravať tuk. Skutočný rozdiel je v skutočných scenároch veľmi malý. Aj keď je možné súčasne trochu schudnúť a nabrať nejaké svaly, je lepšie zamerať sa postupne na konkrétny cieľ.

Buď naberiete svalovú hmotu, alebo stratíte tuk. Existuje niekoľko okolností, za ktorých môžete urobiť oboje, ale je nepravdepodobné, že dosiahnete najlepšie výsledky. Ak začínate cvičiť alebo sa zotavujete z dlhodobého zranenia, môžete stratiť tuk a nabrať svaly.

Ak trénujete dlhší čas, je nepravdepodobné, že zvládnete oboje efektívne. Rast svalov si vyžaduje kalorický prebytok, zatiaľ čo odbúravanie tukov si vyžaduje kalorický deficit. Vo väčšine prípadov teda nejde spolu dobre.

Osoba s väčším počtom čistej svalovej hmoty môže mať vyššiu rýchlosť metabolizmu vďaka aktívnejšiemu tkanivu, ale často prichádza s cenou vyššej telesnej hmotnosti. Čistá svalová hmota je hustá a nesie váhu vzadu. Ak teda chcete byť z akýchkoľvek dôvodov ľahký na váhe, potom pridanie extra svalov nemusí byť tou najlepšou voľbou. Existuje dôvod, prečo vytrvalostní športovci nenosia prebytočnú svalovú hmotu.

Ale ak je pre vás najdôležitejšou vecou vyzerať dobre a stratiť tuk, potom môže byť pridanie kvalitného svalu veľkým plusom.

Správa vziať domov:

Mnoho ľudí hovorí o chudnutí, keď skutočne chcú schudnúť. Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, to robia preto, aby vyzerali lepšie, cítili sa lepšie a zlepšili svoje zdravie.

Ak máte nadváhu, zameranie sa na váhy vám môže dať nejakú užitočnú zodpovednosť. Čím ste fit a definovanejší, tým dôležitejšie sú ďalšie merania telesného tuku, aby ste sa ubezpečili, že ste na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov.

Popremýšľajte, čo hľadáte - chcete schudnúť alebo tuk? Keď viete, aké sú vaše ciele, vyberte si plán a merania, ktoré vás dostanú tam, kam chcete.

Bibliografia:

Pochopenie zloženia tela. (N.d.). Získané 29. apríla 2019, z

Wells, J. C. K. a Fewtrell, M. S. (2006). Meranie stavby tela. Archívy chorôb v

Detstvo, 91 (7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522

Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov. (N.d.). Získané 29. apríla 2019,

Ibrahim, M. M. (2010). Podkožné a viscerálne tukové tkanivo: štrukturálne a funkčné

rozdiely. Recenzie o obezite: Úradný vestník Medzinárodnej asociácie pre štúdium

Obezita, 11 (1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x

Percento telesného tuku. (2019). Vo Wikipédii. Získané z

Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Váženie každodenných vecí: Denne

váženie zlepšuje chudnutie a preberanie správania regulujúceho hmotnosť. Vestník akadémie

výživy a dietetiky, 115 (4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011

VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). Vplyv pravidelného ja-

váženie na reguláciu hmotnosti: systematický prehľad literatúry. Medzinárodný časopis o chovaní

výživa a fyzická aktivita, 5 (1), 54.

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Samomonitorovanie pri chudnutí: systematické preskúmanie

literatúry. Journal of the American Dietetic Association, 111 (1), 92-102.

Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Vlastné váženie

skúšky prevencie a chudnutia. Annals of Behavioral Medicine, 30 (3), 210-216.

Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M. a Jeffery, R. W. (2009). je

časté váženie spojené s horšou spokojnosťou tela? Zistenia z telefónu

skúška chudnutia. Journal of education education and behavior, 41 (6), 425-428.

Grant Koch

Certifikovaný odborník na športovú výživu a tréner v oblasti kulturistiky

Grant je certifikovaný odborník na športovú výživu a kulturista. Má niekoľko postgraduálnych diplomov z oblasti výživy a silového tréningu, je súčasne absolventom magisterského štúdia športovej výživy so špecializáciou na bielkoviny.

Grant pracuje vo fitnes priemysle už viac ako desať rokov, pracuje s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, ale aj s amatérmi, ktorí chcú byť v najlepšej forme. V súčasnosti trávi väčšinu času tréningom profesionálov vo fitnes priemysle a trénovaním ľudí na diaľku.

Verí v praktické uplatnenie teórie. Viac ako 20 rokov sa venuje vytrvalostnému tréningu a bojovým umeniam. Vo voľnom čase trávi Grant čas so svojou manželkou a dcérou, ale tiež so psami rodiny alebo sledovaním najnovšej série Netflix.

Viac informácií o Grantových zručnostiach a jeho tréningoch nájdete tu.